POMôCKY PRI POSILŇOVACIOM TRÉNINGU

POMôCKY PRI POSILŇOVACIOM TRÉNINGU

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 


Premýšľate občas nad tým, k čomu všetkému slúžia rôzne veľké činky, jednoručky a kladky vo vašej posilňovni? Vďaka dnešnému článku a našim radám vyťažíte zo svojich tréningov maximum, keďže budete vedieť, ako ktoré náčinie použiť a dať tak telu poriadne zabrať.

 

 

 

 

Zamyslite sa nad tým, ako zostavujete a realizujete svoje tréningy. Možno ani neviete, aké pomôcky sa vám v posilňovni vlastne ponúkajú . Často sú to drobné, prehliadnuteľné veci, ako najrôznejšie zakončenia kladiek, ale aj také detaily môžu váš tréning výrazne zmeniť a výsledky až prekvapivo ovplyvniť.
Kľúčom k úspechu je teda vedieť, čo sa vám v posilňovni ponúka, k čomu to slúži a aké cviky môžete s týmito pomôckami vykonávať.
Teraz si môžeme jednotlivé pomôcky predstaviť.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pomocky-1_aa116e311da263c7cab29fdade60cc88.jpg

 

 

 

 

VEĽKÉ ČINKY

 

 


Sú pravdepodobne najdôležitejšou  posilňovacou pomôckou. Umožnia vám naozaj výrazné zaťaženie svalov. Veľké činky ale nezapájajú stabilizačné svaly do takej miery ako jednoručky, čo môže byť niekedy aj vítané, pretože vám stačí sústrediť sa výhradne na ťahový alebo tlakový pohyb. Zmenou úchopu od širokého po úzky sa zameriate na určitú časť svalu alebo svalovú skupinu , pretože sa tým mení uhol rúk voči telu.
Termín "veľká činka" ale neoznačuje iba tú klasickú, ktorú poznáme všetci. Patria  sa aj niektoré ďalšie činky, ktoré sú často zabudnuté. A je to veľká škoda.

 

 

 



OLYMPIJSKA  A KLASICKÁ VEĽKÁ ČINKA 

 

 


Každá váži 20 kg a tyče majú obe dĺžku  210 cm. Existujú ale aj kratšie varianty (aj 150 cm dlhé tyče). Priemer tyče je 2,5 cm a v určitých častiach je jej povrch zdrsnený. Hlavný rozdiel medzi olympijskou  a klasickou činkou spočíva v priemere a zakončení  - podľa toho aký kotúč na ňu pasuje.


Najčastejšie využitie: drepy, mŕtvy ťah, bench press, tlaky na ramená, príťahy v predklone, zdvihy


TIP: skúste zmeniť veľkú činku v "koliesko" na precvičenie brucha. Na činku upevnite kotúče, kľaknite si, uchopte ležiacu činku oboma rukami a potom ju rolujte pred sebou čo najďalej. V tom mieste na moment zastavte a potom sa silou brušných svalov vracajte späť.

 


Naša rada:

 

často platí, že tie najjednoduchšie veci sú súčasne aj najlepšie  a to je nepochybne prípad veľkej činky. Je extrémne variabilná , prakticky s ňou môžete precvičiť každú svalovú partiu z mnohých uhlov a tak nie je divu, že je základom v každom kulturistickom tréningu.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pomocky-2_aa116e311da263c7cab29fdade60cc88.jpg

EZ TYČ (alias zahnutá tyč)

 

 


Je kratšia ako olympijská činka, svojim zahnutím pripomína roztiahnuté písmeno "W". Jej tvar vám umožní udržať napätie v supinovanej  pozícii (podhmat) a v neutrálnej polohe (dlane smerujú dovnútra).


Najčastejšie využitie: bicepsové zdvihy (v stoji alebo na Scottovej lavici), zdvihy opačným úchopom a francúzsky tlak


TIP: skúste s EZ činkou príťahy v stoji - umožní vám pohodlnejšiu polohu pre zápästie v hornej pozícii, ako keď cvičíte s rovnou tyčou.



Naša rada:


EZ tyč nezaťažuje toľko zápästia a napomáha tiež zapojiť sval trochu iným spôsobom, než pri cvičení s rovnou tyčou. Napríklad keď vykonávate bicepsové zdvihy s EZ tyčou, zameriate sa viac na dlhú (vonkajšiu) hlavu bicepsu, ktorá tvorí vrcholok svalu.

 

 


TRAPÉZOVÁ ČINKA 

 

 


Táto tyč diamantového tvaru vám umožní, aby ste sa postavili doprostred a madlá držali neutrálnym úchopom.


Najčastejšie využitie: mŕtvy ťah a dvíhanie ramien


TIP: ak vykonávate obvykle farmársku chôdzu s jednoručkami, tak skúste tento cvik s trapézovou činkou (ak máte vo fitku dostatok priestoru). Získate tak skvelú alternatívu tohto cviku.


Naša rada:


pozor - trapézová tyč nie je vhodná  pre každého. Takže ak vám cvičenie s ňou nebude vyhovovať, nič sa nedeje, a napríklad dvíhanie ramien vykonávajte s veľkou činkou alebo jednoručkami.

 

 

 

JEDNORUČKY 

 

 


Tréning s jednoručkami má mnoho výhod - prvý spočíva v tom, že jednoručky vám umožnia  precvičiť každú stranu tela zvlášť v rámci unilaterálnych  cvikov. Výskumy potvrdzujú, že vždy máte jednu stranu silnejšiu, teda vám unilaterálny tréning s jednoručkami ponúka možnosť túto nerovnováhu vyriešiť. Ak cvičíte s veľkou činkou, pomáha vám vždy silnejšia strana tela, teda prípadný nesúlad nijako neovplyvníte.
Ďalšou  ideálnou  vlastnosťou je možnosť zaujať celú radu úchopov - supinovaný, neutrálny, a pod. Môžete s nimi cvičiť vo veľkom rozsahu pohybu a tým aj podporiť aktivitu stabilizačných svalov.


 

 


ŠTANDARDNÉ JEDNORUČKY 

 



Kto by ju nepoznal, že ?v! Má krátku tyč s kotúčom na každej strane, niekedy môže ísť o celistvý odliatok. Madlo je väčšinou dlhé 20-30 cm, miesto úchopu býva zdrsnené.


Najčastejšie využitie: bench press s jednoručkami, príťahy s jednoručkou na chrbát, tlaky na ramená v sede a v stoji, varianty zdvihov, Kickback, upažovanie


TIP: vykonávajte cviky, pri ktorých zvyčajne používate dve jednoručky, iba s jednou činkou (unilaterálny cvik). Príkladom môže byť bench press s jednoručkou alebo francúzsky tlak s jednoručkou.
 

 


Naša rada:

 


jednoručky vám umožnia  cvičiť vo väčšom rozsahu pohybu a vo všetkých smeroch, pretože nie sú upevnené k žiadnemu stroju a nie sú spojené s tyčou. Výhodné je tiež  cvičenie pre tých z vás, ktorí máte problémy s ramenami alebo zápästím, pretože nájdete možnosť bezbolestného pohybu, čo je veľký rozdiel oproti napríklad MultiPressu, na ktorom je dráha pohybu jasne daná.

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pomocky-3_aa116e311da263c7cab29fdade60cc88.jpg

 

 

 

 

 

 

KETTLEBELL

 



Táto činka pripomína tvarom delovú guľu (alebo kabelku) s mandlami a patrí ku cvičebnému vybaveniu, ktoré v poslednej  dobe zažíva veľký comeback. Podobne ako jednoručky, tak aj kettlebell sa vyrába v rôznych hmotnostných variantoch.


Najčastejšie využitie: nadhod a trh



TIP: ideálne pre Kettlebell sú funkčné cviky, ktoré bývajú väčšinou pomerne ťažké a zahŕňajú celý rad pohybov, vďaka ktorým pracuje svalstvo celého tela. Ak s cvičením s touto pomôckou začínate, voľte ľahšiu variantu.


Naša rada:


kettlebell môže byť v mnohých cvikoch veľkým prínosom, ale nemôže vždy plne nahradiť klasické jednoručky. Určite ho do tréningu zaraďte, ale jednoručky nimi úplne nenahradzujte.

 

 

 

 


ZAKONČENIE KLADIEK 

 

 


Kladky umožnia  zaťažiť sval z mnohých rôznych uhlov a navyše ponúkajú  konštantnú tenziu kladenú na zaťažovanú svalovú partiu. To je dôležité najmä z pohľadu svalové kontrakcie - u cvikov vykonávaných s činkou sa tenzia väčšinou v určitom okamihu vytráca. Ako príklad uvádzame rozpažky s kladkou. Pri verzii s jednoručkami sa tenzie vytráca v hornej fáze pohybu, ale pokiaľ cvičíte s kladkou, je tenzia prítomná v hornej, stredovej i dolnej fáze. Keď k tomu pripočítate možnosť meniť zakončenie kladky a úchopy, vychádza vám nezpočet variantov, ako svaly šokovať.


 

 


KRÁTKA ROVNÁ TYČ

 



Krátka rovná tyč má asi 50 cm. Na nej je umiestnený otočný bod, umožňujúci pohodlný úchop a pohyb tyče všetkými smermi. Túto tyč môžete použiť na hornú aj dolnú kladku.


Najčastejšie využitie: bicepsové zdvihy, tricepsová extenzia, príťahy v stoji, cviky v sede a poležiačky - na tricepsy a bicepsy


TIP: rovnú tyč upevnite k prístroju určenému na vykonanie príťahov v sede a môžete vykonávať zdvihy poležiačky. Pokrčte nohy v kolenách, aby bola hlava opretá o lavičku a prevádzajte bicepsové zdvihy. Stehná nôh z časti pôsobiť ako dopomoc.


Naša rada:


krátku rovnú tyč možno využiť v mnohých cvikoch - záleží len na vašej predstavivosti.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pomocky-4_aa116e311da263c7cab29fdade60cc88.jpg

DLHÁ TYČ

 

 


Je využívaná predovšetkým pri hornej kladke na vykonanie sťahovania a jej cieľom je umožniť zapojenie širokého svalu chrbtového.


Najčastejšie využitie: sťahovanie kladky, sťahovanie kladky opačným úchopom, príťahy v sede širokým úchopom


TIP: tyč môžete pripevniť aj k spodnej kladke a vykonať príťahy v sede širokým úchopom nadhmatom alebo podhmatom.


Naša rada:


mnohí športovci majú obavy zo sťahovania kladky za hlavu, ale ak nemáte problémy s ramenami alebo krčnou chrbticou, nemusíte sa tohto cviku vôbec báť, stačí ho len vykonávať striktne.

 

 

 

DLHÁ TYČ PRE NEUTRÁLNY ÚCHOP 

 

 


Úchyty na konci tyče, vďaka ktorým sú dlane kolmo k tyči, vám umožní zaujať tzv. Neutrálny úchop.


Najčastejšie využitie: sťahovanie kladky neutrálnym úchopom, príťahy v sede širokým úchytom


TIP: zaraďte cvik, pri ktorom len držíte tyč v natiahnutých pažiach nad hlavou. Mali by ste takto zotrvať až do vyčerpania. Cvičenie sa skvele hodí na záver tréningu bicepsov, kedy potrebujete svaly unaviť a posilniť úchop.


Naša rada:


táto tyč umožní zapojenie predlaktia pri vykonaní sťahovania kladky, svalstvo predlaktia pracuje viac než pri iných typoch úchopu.



TYČ PRE ÚZKY ÚCHOP  (alias tyč pre príťahy spodnej kladky)

 

 


Táto tyč vám umožní držať zápästie blízko pri sebe v neutrálnej polohe.


Najčastejšie využitie: príťahy v sede, príťahy s kladkou v stoji, príťahy s T osou.


TIP: tyč môžete upevniť na hornej kladky a vykonávať sťahovanie kladky úzkym úchopom.


Naša rada:


tyč vám umožní zapojiť dolnú partiu širokého svalu chrbtového vo väčšej miere, zatiaľ čo stredová časť chrbta nie je tak silne zaťažená. Úzky úchop pomáha udržať lakte pri tele.
 

 

 

DLHÁ "V"

 


Už podľa názvu sa jedná o tyč v tvare písmena V, a na konci je zahnutá, takže vám umožní zaujať klasický i supinovaný úchop.


Najčastejšie využitie: príťahy v sede a sťahovanie kladky úzkym úchopom.


TIP: skúste zdvihy opačným úchopom v stoji alebo v sede - vďaka svojmu tvaru je tyč pohodlná pre zápästia a umožní vám zaťažiť flexory a extensor s väčšou presnosťou.


Naša rada:


aj s ohľadom na polohu zápästia pri príťahoch v  sede je táto tyč relatívne krátka, takže lakte zostávajú pri tele aj vo fáze silnej kontrakcie, takže dlhá "V" tyč je vhodná pre zapojenie dolné partie širokého svalu chrbtového.

 

 

 

"D" ÚCHYT

 


Tento úchyt vyzerá ako písmeno "D". Aj tu je otáčavé zakončenie, takže môžete vytáčať zápästia všetkými smermi.


Najčastejšie využitie: príťahy kladky jednou rukou, koncentrované zdvihy, predpažovanie a upažovanie


TIP: "D" úchyt sa dá využiť u mnohých cvikov, rozhodne ho zaraďujte do svojich tréningov.


Naša rada:


úchyt je výborný pri unilaterálnych  cvikoch.

 

 

 

Povraz

 

 


Povraz má umelohmotné zakončenie, ktoré zabráni, aby vám kĺzal v dlaniach. Uprostred nájdete kovové očko slúžiace na upevnenie na kladku.


Najčastejšie využitie: sťahovanie kladky s lanom, kladivové zdvihy, skracovačky s kladkou


TIP: skúste extenziu nad hlavou v stoji alebo v sede a cieľom zapojiť dlhú hlavu tricepsu


Naša rada:


hoci s povrazom môžete zaujať len jeden typ úchopu - neutrálny - umožní vám to meniť zapojenie svalov vo fáze kontrakcie tým, že dlane vytočíte od seba v dolnej fáze pohybu.

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pomocky-5_aa116e311da263c7cab29fdade60cc88.jpg

 

 

 


OSTATNÉ POMÔCKY

 

 


Vo väčšine posilňovní sa nachádza ešte ďalšie pomôcky.



Trhačky
- sú skvelé, keď chcete vykonávať nejaké cviky, kedy by vám mohol úchop zlyhať skôr, než by ste maximálne vyčerpali svaly - napríklad u príťahov kolien alebo nôh vo vise na brucho.



Úchyty na členky
- fungujú na báze "obojku" upevneného okolo členkov, takže sa spodnou kladkou zvládnete cviky na nohy. Využijete ich pri zakopávanie, výpadoch, výstupoch na lavičku a unožovanie.



Reťaze - ponúkajú progresívne zaťaženie svalov v rámci daného rozsahu pohybu. Reťaz zavesíte na koniec tyče, a čím vyššie tyč zdvihnete nad hlavu, tým bude ťažšia. Často sa s týmto variantom stretnete pri drepoch, bench presse alebo přítazích v predklone.



Gumy
- tlaky alebo ťahy s gumou ponúka zvyšujúcu sa záťaž, pretože napnutá guma zaťažuje sval vo väčšej miere. Inými slovami - zaťaženie narastá spolu s rozsahom pohybu a cvik je tak v hornej fáze pohybu najnáročnejšie. S gumou môžete vykonávať celý rad bežných cvikov, od príťahov, cez tlaky až ku zdvihom.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pomocky-6_aa116e311da263c7cab29fdade60cc88.jpg

Úchopy

 

 


Základná myšlienka skrytá za úchyty a druhy tyčí spočíva v zmene úchopu. To, ako vytočíte zápästie, môže ovplyvniť uhol zapojenie svalov a spolu s tým aj svalové partie, ktorá bude za týchto podmienok odvádzať najviac práce.
Preto zhrnutie základných štýlov úchopov + info o tom, ako svaly zaťažujú.

 


NADHMAT  - charakteristické je, že dlane smerujú dopredu alebo dolu, palce sú obtočené okolo tyče. Príklad - sťahovanie kladky širokým úchopom, klasický bench press, predpažovanie s jednoručkami.
 


PODHMAT - pri tomto úchope smerujú dlane nahor. Hovorí sa mu tiež úchyt supinovaný. Aj teraz sú palce obtočené okolo tyče a vytočené von. Príklad - zdvihy s veľkou činkou.
 

 

NEUTRÁLNY - dlane smerujú k sebe a palce mieri nahor alebo k telu. Príklad - sťahovanie kladky úzkym úchopom a kladivové zdvihy.



Posilnený
- tiež známy ako úchop zmiešaný. Ide o to, že jedna ruka je v nadhmatom a druhá v podhmate. Príklad - mŕtvy ťah.

 

 

 

 

 

 

Komentáre: