PREČO JE PRE ŽENY VHODNÝ MUŽSKÝ TRÉNING ?

PREČO JE PRE ŽENY VHODNÝ MUŽSKÝ TRÉNING ?

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 


Nabaliť sa svalovou hmotou je pre ženy vo všeobecnosti mnohonásobne náročnejšie než pre mužov. Bez skvelej  genetickej výbavy nás určite trápia kilá navyše, ochabnuté brucho, zadok, tricepsy, často tiež  chrbát v oblasti hrudnej chrbtice. So všetkým sa dá niečo urobiť, len stačí chcieť. 

 

 

 

 

 

 

 

 


Aby ženy zaujali opačné pohlavie, nepotrebujú budovať obrovskú svalovú hmotu, a to je celkom dobrá výhoda. Nabaliť sa svalovou hmotou je pre ženy vo všeobecnosti mnohonásobne náročnejšie než pre mužov. Jednoducho sme také už od prírody a navyše máme oveľa menej testosterónu. Ako slabšie pohlavie máme hneď pri prvej návšteve fitka menšiu silu než hociktorý tenký muž  vedľa nás, môžeme si preto občas pripadať menejcenné alebo hlúpo. Bez skvelej  genetickej výbavy nás určite trápia kilá navyše, ochabnuté brucho, zadok, tricepsy, často tiež chrbát v oblasti hrudnej chrbtice. So všetkým sa dá  niečo urobiť, len stačí chcieť.


Muži milujú cvičenie hrudníka, ramien, kvadricepsov a chrbta, skrátka všetkého, čo je na prvý pohľad dobre vidieť a je možné to predvádzať vo svojej zväčšenej napumpovanej  podobe. Pre ženy býva alfou a omegou zadok, stehná a brucho, a na tieto partie sa vo svojom tréningu zameriavajú najviac. Návšteva fitka sa tak dosť často obmedzí na cvičenie na abduktoroch , adduktoroch , strojmi na zanožovanie a niekoľko sérií sedov ľahov. Fantázia ako by sa niekam vytratila. Ženy obídu  svoje "ženské stroje" a vráti sa na rotoped, bežecký pás, stepper alebo orbitrek.

 

 

 

Ak vás cvičenie na strojoch, s činkami alebo kladkami baví, nie je potrebné sa mu vyhýbať. Nemusíte mať strach, že naberiete veľa hmoty a stratíte na atraktivite, na to by ste museli naozaj drieť ako kone a užívať spústu suplementov a denne si pochutnávať na mäse s ryžou.

 

 

 

Urobiť z ženy poriadneho svalovca dá skutočnú prácu, ak si zájdete do fitka a štyrikrát týždenne si dáte poriadne do tela, stále budete vyzerať prirodzene a žensky. Na vytvarovanie peknej spevnenej  postavy dosť často nestačí navštíviť aerobic, spinning a ďalšie rôzne lekcie, ktoré práve túto postavu sľubujú, ale poriadne zamakať v posilňovni.

 

 

Nevyhýbajte sa mŕtvym ťahom, drepom s voľnou činkou v klietke, výpadom, benchpressu, priťahom činky k pásu alebo zhybom . Tieto základné viackĺbové cviky nemusíte cvičiť s obrovskou váhou, nemusíte si na činku dať napríklad žiadne závažia, a pritom vaše svaly optimálne posilníte.


 

Po osvojení techniky, môžete začať s pridávaním závažia a nemusíte sa vôbec báť, že naberiete veľa svalovej hmoty. Skôr sa telo začne spevňovať a vy môžete mať radosť zo svojich úspechov. Ak zaradíte tiež aeróbne aktivity a budete starostlivo kontrolovať prísun kalórií, odmena vás neminie. Zamerať sa len na brucho, stehná a zadok je naozaj škoda, telo tvorí jeden celok a preto je potrebné ich tak tiež zaťažovať. Určite sa vám odmení súmernou  postavou, ktorú môžete tvarovať podľa svojich prianí a nedostatkov.

 

 

Začiatočníčky by sa mali zamerať na spevnenie "vnútorného korzetu", a až potom pokračovať v precvičovaní svalstva, ktoré je bližšie k povrchu tela.

 

 

Pokročilé návštevníčky posilňovne si už samy naplánujú svoje tréningy, ktoré sa musia samozrejme čas od času meniť, aby nedošlo k stagnácii, ak chcete vo formovaní postavy pokračovať ďalej a ešte nie ste spokojné.

 

 

 

 

 

 

 

 


Prečo sa oplatí cvičiť klasický "mužský" tréning v posilňovni?

 

 

 

 

Kľúčovým dôvodom pre všetky ženy je lepšie spaľovanie tukov. Viac svalovej hmoty znamená, že budete, aj keď ste v pokoji, viac spaľovať. Ako už vieme z mužského sveta, pri tréningu sa svaly trochu poškodzujú, v čase regenerácie dochádza k ich obnove, a práve pri tejto činnosti sa spaľuje veľa energie, a mimochodom svaly nadobúdajú na objeme. A práve spaľovanie energie pri odpočinku je to najdôležitejšie, čiže chudnúť, aj keď nič nerobím. Preto je dobré pri snahe o redukciu hmotnosti zaradiť okrem aeróbnych aktivít aj samotnej posilňovanie.

 


Najčastejšie chyby žien pri cvičení v posilňovni

 

 

1) Prehnaná intenzita pri cvičení na kardiostrojoch. Problémom je v tomto prípade vysoká tepová frekvencia. Na stroji sa síce perfektne odrovnáte a máte pocit dobre odvedenej práce, ale vaše telo moc kalórií nespálilo. Lepšie je cvičiť dlhšie so striedavou intenzitou.

 

2) Vynechanie niektorých svalových partií. Cvičte celé telo. Nezabudnite na predlaktia , lýtka a trapézy. Cvičte všetky svalové partie rovnomerne, u problematických partií ako zadok a stehná, tricepsy a brucho môžete samozrejme trochu pridať.

 

3) Necvičte s príliš malou váhou. Ak si nie ste isté technikou prevedenia cviku, začnite bez závažia, ale akonáhle si ju osvojíte, poriadne si naložte. Aby ste formovali svoju postavu a svaly sa začali spevňovať, prihoďte nejaké to závažie navyše.

 

 

 

Príklad tréningu pre ženy 

 

 

Tento tréning je určený pre ženy, ktoré navštevujú posilňovňu dvakrát týždenne a zvyšok venujú aeróbnym aktivitám. Pred tréningom sa nezabudnite rozohriať a cvičenia zakončite strečingom a záverečným kardiom. Cviky na jednotlivé partie samozrejme obmieňajte, v posilňovni nájdete veľa strojov, činiek a kladiek, medzi ktorými si určite vyberiete.

 

 

 

1. deň:

 

hrudník:

 

  • tlaky na lavičke s jednoručkami 3 série po 8-12 opakovaniach
  • peck-deck 3 série po 10-15 opakovaniach

 

 

ramená:

 

  • tlaky na ramená na stroji 3 série po 10-12 opakovaniach
  • upažovanie s jednoručkami 3 série po 10-12 opakovaniach
  • delt-deck 2 série po 10-12 opakovaniach

 

 

bicepsy:

 

  • kladivové zdvihy 3 série po 10-12 opakovaniach
  • bicepsové zdvihy na Scottovej lavici 4 série po 10-12 opakovaniach

 

 

lýtka:

 

  • výpony na lýtka v stoji 3 série po 12-15 opakovaniach ďalší týždeň výpony v sede 3 série po 12-15 opakovaniach

 

 

brucho:

 


  • podsazovanie panvy v ľahu na lavičke 4 série po 15 opakovaniach
  • rotácie na stroji 3 série po 10 opakovaniach

 

 

 

 

 

 

 

 

2. deň:

 

 

chrbát:

 

  • príťahy kladky k hrudníku 3 série po 8-12 opakovaniach
  • veslovanie na stroji 3 série po 10-12 opakovaniach

 

 

Nohy a zadok:

 

 

  • drepy s voľnou činkou 4 série po 10-12 opakovaniach
  • predkopávanie 3 série po 10-12 opakovaniach
  • zanožovanie na stroji 3 série po 10-12 opakovaniach
  • výpady vzad 4 série po 10-15 opakovaniach

 

 

tricepsy:


  • sťahovanie kladky 3 série po 10-12 opakovaniach
  • kľuky na stroji 3 série po 10-12 opakovaniach

 

 

brucho:

 

  • prednožovanie na empire 3 série po 15 opakovaniach
  • šikmé skracovačky do vyčerpania

 

 

 

Nebojte sa osloviť trénera vo vašom fitku, určite ťa vám rád poradí. A vy si vyberiete cviky, ktoré vás budú najviac baviť. Pre dobrý pocit pri tréningu a podporu spaľovania prebytočných tukov, môžete siahnuť napríklad po nejakom termogénnom spaľovači alebo vyskúšať náš L-karnitín.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: