PRÍNOS POHYBU DOLE

PRÍNOS POHYBU DOLE

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 


Sústredíte sa len na zdvíhanie činiek ? Tak na to možno po prečítaní tohto článku ľahko zabudnete . My sa dnes totiž zameriame na ich kladenie.

 

 

 

 

Povieme si, ako negatívna dráha pohybu, prí správnom prevedení cviku, môže výrazne ovplyvniť silu a nárast hmoty.
Ak ste športovec (kulturista), ktorého cieľom je nárast sily a hmoty, a nevyužijete v tréningu negatívnu fázu pohybu, je to podobné tomu, ako keby boxer zápasil s jednou rukou za chrbtom. Ak chcete dosiahnuť tie najlepšie výsledky, musíte odviesť maximum práce - v tomto prípade nesmiete zanedbávať negatívnu fázu opakovania.


Keď sa spýtate stovky kulturistov, k čomu je negatívna fáza pohybu, väčšina z nich vám povie, že ide o tú fázu pohybu, kedy pokladáte činku dole a musíte ju mať pod dokonalou kontrolou. To je samozrejme pravda, negatívne opakovanie je skutočne tá časť pohybu, kedy činku pokladáte dole. Z fázy kontrakcie sa teda vraciate späť do východiskovej pozície.
V  nasledujúcich riadkoch sa zameriame na to, ako negatívnu fázu pohybu využiť v jej plnom potenciáli, bez ohľadu na konkrétne tréningové ciele.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pohyb-dole-1_0a27b0ea7cef7c3e32d89b85ab41396b.jpg

 

 

 


Cieľom negatívnych opakovaní je vyčerpať svalové vlákna. Bez ohľadu na to, či je cieľom vášho tréningového programu nárast sily alebo hmoty, negatívna fáza opakovania vám umožní zaťažiť svalové vlákna až za hranicu toho, do akej miery je môžete precvičiť ich pomocou štandardného tréningu. Následná bolesť potom môže byť aj pomerne silná - oveľa intenzívnejšia než akú poznáte po normálnom tréningu. Výskumy dokazujú, že negatívny tréning zapojí svalové vlákna výrazne viac, ako iné cvičebné metódy. Aby sme si ale všetko postavili do tej správnej perspektívy a pochopili podstatu tejto techniky, musíme sa pozrieť na podrobnú anatómiu opakovania .

 

 


Každé opakovanie má tri hlavné fázy (koncentricku, excentrickú a izometrickou).

 


Koncentrická kontrakcia je typ aktivity, ktorá nastáva, keď sa sval skracuje pri zdvíhaní záťaže, napríklad pri pohybe nahor v rámci predkopávania.


Nie je na tom nič nepochopiteľného. Všeobecne platí, že v tejto fáze pohybu musíte vynakladať veľkú silu a väčšinou preto cvičíte pomerne pomaly. Súčasne by pohyb mal byť čo najrýchlejší (samozrejme nie nijak extra svižný, pretože vyššia váha tempo spomaľuje).



Nasleduje Izometrická kontrakcia , ktorá je často zanedbávaná a možno ste sa s touto témou ani nestretli.




Nastáva, keď je záťaž pre sval natoľko veľká alebo je v takej fáze, že už s ňou nie je možné pohnúť ďalej.
Príkladom môže byť napríklad to, keď si na činku naložíte takú váhu, s ktorou zvládnete napríklad len jedno opakovanie. Taká kontrakcie nastáva aj v prípade, keď s činkou ani nepohnete, iba vynakladáte silu na jej zdvihnutie.


A potom tu mame tzv. Excentricku čiže negatívnu kontrakciu, ku ktorej dochádza, keď sa sval predlžuje (ale je stále v kontrakcii), záťaž je pod plnou kontrolou pokladaná dole. Ako príklad môžeme uviesť opäť predkopávanie - negatívna kontrakcia teda nastáva, keď sa nohy pohybujú dolu.

 

 



Pýtate sa, ktorá kontrakcia  je najdôležitejšia ?

 

 


Každá z nich má svoj význam a všetky sú veľmi dôležité. Mnohí sa zhodujú, že vzhľadom k možnosti vyprodukovať veľkú silu počas negatívnej fázy pohybu, podobne ako pri izometrickej kontrakcii, sú tieto dve z pohľadu budovania sily a hmoty absolútne rozhodujúce. Dá sa povedať, že aj dôležitejšie ako populárna pozitívna fáza.

 

 


Chceme  budovať hmotu alebo silu?

 

 


Verte, že nejde postupovať rovnako v prípade, keď vám ide o silu alebo objem. Aspoň nie, čo sa negatívnych opakovaní týka. V tejto chvíli sa cesty rozchádzajú. Vzhľadom k tomu, že je veľa športovcov presvedčených, že negatívne opakovania budujú silu aj hmotu, mali by sme si vysvetliť prípadné rozdiely.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pohyb-dole-2_0a27b0ea7cef7c3e32d89b85ab41396b.jpg

Keď ide o silu

 

 


Sila je v rámci negatívnych opakovaní ovplyvnená predovšetkým na začiatku tréningu, kým hmota na jeho konci. Negatívne opakovania zaradené  na začiatok tréningu teda budujú silu, pretože v túto chvíľu môžete použiť viac než 100% maxima pre jedno opakovanie - tzn., Ak zvládnete bench s váhou 120 kg pre jedno opakovanie, môžete si teraz naložiť váhu o niečo vyššiu ).
Výskumy dokazujú, že športovec v negatívnej fáze zvládne až 125% svojho maxima pre jedno opakovanie (inými slovami - dole môžete položiť väčšiu váhu, než akú zdvihnete).
Excentrická kontrakcia dosiahnutá pri super vysokej záťaži zvyšuje i silu, ktorú môžete vyvinúť pri pozitívnej fáze pohybu, pretože prebiehajúca neurologická adaptácia funguje aj v tomto ohľade. V tréningu teda budete schopný zvýšiť celkovú záťaž a súčasne zapojiť viac svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za nárast objemu a sily.
Ak je vašou prioritou budovanie sily, tak si najprv budete musieť nájsť dobrého tréningového partnera alebo trénera, pretože ak máte dostať do hornej fázy váhu o veľkosti 125% 1RM bez dopomôcť to nepôjde. Partner by vám mal pomôcť dostať činku nahor, tzn., Že s jeho pomocou zvládnete pozitívnu fázu opakovania.

 

Ako príklad použijeme bench press. Potom, čo vám partner pomôže zdvihnúť činku hore, budete ju pomaly a kontrolovane pokladať dole k hrudníku. Z tejto polohy vám ju opäť niekto pomôže zdvihnúť. Nejde o to, že dopomoc zvládne pohyb nahor za vás. Malo by sa vám dostať iba takeej asistencie, aby ste činku zdvihli hore a mali energiu na negatívnu fázu pohybu. Aby bol cvik čo najefektívnejší, počítajte pri pohybe dole do piatich . Či ste si naložili dostatočnú záťaž, spoznáte najlepšie podľa toho, ako dlho vydržíte pokladať činku dole.

 

Vzhľadom k tomu, že sa teraz zaoberáme tým, že vám ide hlavne o nárast sily, vykonávajte negatívne opakovanie od základných cvikov, ako je bench press, drepy a tlaky na ramená. Pochopiteľne môžete túto metódu využiť u nespočetných cvikov, dokonca aj u tých na prístrojoch. Vy a váš partner ale musíte byť dostatočne kreatívny, čo sa týka poskytovania dopomoci . Z  každého cviku by ste mali vykonať 4 série o 5 negatívnych opakovaniach. A pretože ide o silový tréning, musíte medzi sériami dostatočne odpočívať, zhruba 3-4 minúty. Vzhľadom k vysokej intenzite negatívneho tréningu je potrebné dodržiavať medzi precvičením jednotlivých partií odstup jedného týždňa. A samozrejme platí, že séria s negatívnymi opakovaniami by mali byť radené na začiatok tréningu, kým nie ste vyčerpaní. V tom spočíva základný rozdiel medzi negatívnym opakovaním zameraným na silu a na objem.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pohyb-dole-3_0a27b0ea7cef7c3e32d89b85ab41396b.jpg

 

 

 

 

Keď ide o objem

 

 


Hlavným dôvodom, prečo negatívne  opakovania  využiť v objemovom tréningu, je možnosť zapojenia väčšieho množstva svalových vlákien, než koľko by ste ich zapojili pri klasickom cvičení. Väčšina z nás má ale tendenciu ignorovať negatívnu  fázu opakovania a obvyklým dôvodom, prečo sériu končíme, je fakt, že už nie sme schopní zdvihnúť záťaž v pozitívnej fáze . Napríklad pri sérii bicepsových zdvihov s veľkou činkou, pre ktorú ste zvolili záťaž zodpovedajúcu desiatim opakovaniam. Odcvičíte ich osem, deväť, nakoniec aj to desiate. Keď sa pokúsite zvládnuť jedenásty , pohyb sa zastaví približne v prvej štvrtine dráhy. A to je práve fáza, v ktorej by ste mali vyskúšať negatívne opakovania. Pre budovanie objemu nepoužívajte záťaž o veľkosti 125% 1RM, ale radšej zostaňte u váhy, s ktorou dosiahnete vyčerpania svalov pri klasickom cvičení. Namiesto toho, aby ste vykonali celú sériu iba s pomocou negatívnych opakovaní, budete v objemovom tréningu zaraďovať iba 2-3 opakovania  (pohyb nadol by mal trvať 2-3 sekundy) a to vždy vo chvíli, kedy ste už dosiahli vyčerpania svalov pomocou tradičných postupov. Negatívne opakovania vykonávajte len v poslednej sérii daného cviku.

 


Existujú veľké rozdiely medzi tým, či negatívne opakovanie využijete v silovom tréningu alebo objemovom tréningu.
Základom je to, že v objemovom tréningu zaraďujete negatívne opakovania na koniec série, kedy sa už svaly vyčerpali v pozitívnej fáze pohybu. V silovom tréningu sa séria s negatívnym opakovním presúvajú na začiatok. Načasovanie, rovnako ako použité záťaž, sú teda s ohľadom na vaše ciele skutočne kľúčové. V objemovom tréningu používajte bežnú záťaž, s ktorou svaly vyčerpáte. V silovom tréningu je váha vyššia a zodpovedá zhruba 125% 1RM.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pohyb-dole-4_0a27b0ea7cef7c3e32d89b85ab41396b.jpg

Ako už sme sa zmienili vyššie, na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa potrebujete pri vykonaní negatívnych opakovaní tréningového partnera. Jedine s jeho dopomocou môžete dostať záťaž z pozitívnej fázy pohybu do východiskovej polohy. V jednom prípade sú už totiž svaly vyčerpané z predchádzajúceho cvičenia a vás ešte čakajú 2-3 negatívne opakovania na konci série. V ďalšom prípade ste si naložili záťaž, ktorá zodpovedá 125% vášho maxima pre jedno opakovanie, a vy tých opakovaní máte vykonať päť. Uvedomte si, že ak cvičíte sami, môžete sa síce viac sústrediť na negatívnu dráhu pohybu, ale odpadá predchádzajúce vyčerpanie pri klasických opakovaniach aj možnosť použiť vyššiu váhu. Tréning teda nespĺňa tie základné požiadavky.
Avšak ani toto všetko neznamená, že bez partnera môžete na negatívne opakovanie rovno zabudnúť, len máte potom situáciu o niečo zložitejšiu.

 


Existujú spôsoby, ako využiť tejto stratégie v jednostranný tréningu (je precvičovaná vždy len jedna končatina) s jednoručkami alebo na strojoch. Pri cvičení s jednoručkami potom môžete použiť voľnú ruku, aby vám poskytla dopomoc. Kreativita je v takomto prípade úplne kľúčovým prvkom.
Vzhľadom k tomu, že cvičíte pomerne s vysokou záťažou, musíte si dať veľký pozor na cheating, pretože tým by sa veľmi navýšilo riziko zranenia. Najlepšou voľbou je vždy dopomoc tréningového partnera, ale keďže mnohí z vás iste cvičíte sami a nič na tom zmeniť nemôžete, tak potom by pre vás bolo vhodné zaraďovať negatívne opakovania zriedka (cca raz za 6-8 týždňov by ste mohli vložiť jeden týždeň takého tréningu) a v týchto prípadoch najlepšie požiadať niekoho, aby vám asistoval. Aj za takých podmienok budete totiž schopný  výrazne podporiť nárast sily či hmoty.

 

 



Cviky, ktoré môžete použiť a ako na ne

 

 



Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji

 


Tréningový partner sa postaví čelom k vám a rukami bude pridržiavať činku hneď vedľa vašich dlaní tak, aby mohol v prípade potreby kedykoľvek zasiahnuť. Jedným svojím chodidlom by sa mal postaviť medzi vaše chodidlá a vy sa tak budete môcť plne sústrediť na prevedenie cviku a na kvalitne odcvičené negatívne opakovania.


 

 

Tlaky na ramená

 

 


Zvoľte verziu tlakov za hlavou. V dolnej fáze činku pokladajte do hornej štvrtiny hlavy. Ideálne je cvičiť na Multipresse , ktorý umožní tréningovému partnerovi, aby stál vyššie, než vy sedíte, takže sa mu bude ľahšie poskytovať dopomoc. Ak túto možnosť nemáte, postavte si lavičku k stojanu a nastavte si zarážky aspoň na ňom. Spodné zarážky by mali byť zhruba v polovici hlavy.

 

 

Príťahy s T osou

 

 


Nie všetky cviky na chrbát sa hodia  na vykonanie negatívnych opakovaní, pretože pri dopomoci  musí stáť tréningový partner blízko k tyči.
A to je potom napríklad  pri príťahoch v predklone prakticky nemožné, hoci je práve toto jeden z najefektívnejších cvikov.
Vhodnou alternatívou sú preto príťahy s T osou. Zaujmite široký úchop a cvičte. Tentoraz má vaša dopomoc dostatok potrebného priestoru .

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pohyb-dole-5_0a27b0ea7cef7c3e32d89b85ab41396b.jpg

Predkopávanie

 

 


Predkopávanie je bez ohľadu na to, či cvičíte na silu alebo hmotu, cvikom, pri ktorom sa ľahko mení záťaž. Na konci objemovej séria preto môžete váhu pokojne aj o niečo zvýšiť, zdvihnúť nohy v pozitívnej fáze opakovania vám totiž tréningový partner určite pomôže.

 



Tlaky na prístroji

 

 


Na tomto prístroji môžete precvičiť hrudník iba pomocou negatívnych opakovaní a to vďaka nožnému pedálu. Tento pedál oceníte pri posledných opakovaniach (objemový tréning) alebo pri všetkých negatívnych opakovaniach  v sérii (silový tréning), ako keby s vami spolupracoval tréningový partner. Ak nemáte taký pedál k dispozícii, môžete striedať paže a voľnou rukou si poskytovať dopomoci .

 



Francúzsky tlak

 

 


Ak nemáte k dispozícii tréningového partnera, do verzii s veľkou činkou sa ani nepokúšajte. Cvičte jednou rukou s jednoručkou alebo kladkou. Tiež si nikdy neskúšajte prekladať činku z jednej ruky do druhej v ľahu. Radšej sa posaďte a činku v kľude prevezmite do druhej ruky. Ak je ruka  poskytujúca dopomoc unavená, výmena rúk s činkou nad hlavou by mohla byť veľmi nebezpečná.

 


Zakopávanie v ľahu

 

 


Pri tomto cviku iste zaznamenáte značnú silu, pretože na hamstringy sa negatívne opakovania zaraďujú len zriedka. Súčasne neexistuje svalová partia , u ktorej by bol prínos tejto techniky výraznejší .
Kľúčom k úspechu je nedovoliť tréningovému partnerovi, aby tlačil na opierku. Mal by vyvíjať tlak na vaše členky a tie potom tlačia do opierky. Ak by rovno tlačil opierkou nahor, v podstate by ju tak odďaľoval od nôh. Ak nemáte k dispozícii dopomoc, cvičte len jednou nohou a druhá vám poslúži ako opora. Opäť je dôležité, aby ste nohy vystriedali v stoji, nie tak, že budete jednu vyberať a druhú umiestňovať za opierku v ľahu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-pohyb-dole-6_0a27b0ea7cef7c3e32d89b85ab41396b.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: