PROTEÍN AKO ZÁKLAD

PROTEÍN AKO ZÁKLAD

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

 

Výber tých správnych bielkovín je pre športovcov a vyznávačov fitness zásadné, pokiaľ ide o dlhodobý úspech a fyzické zdravie. Trh však obsahuje príliš veľký výber rôznych proteínov, aby ste z nich mohli zostaviť rýchlo jedálniček, resp. suplementačný plán ...

 

 

 

 

 

Bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v prírodných potravinách, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a iné, sú síce dôležité, ale mnohé z bielkovín sa tiež nachádzajú  v proteínových práškoch, tyčinkách a hotových koktailoch. Opäť je tu jeden menší problém - a to je obrovský výber týchto pochúťok.



Dnes sa teda pozrieme na to, ako vhodne zostaviť "proteínový" plán a výrobky, s ohľadom na vaše ciele a potreby.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-protein-1_dbd601a54de968f051f2c2c4eb249bea.jpg

 

 

 


Proteínová tyčinka

 

 


Ak nemáte dostatok času na varenie (alebo ho skrátka ani nechcete mať), aby ste si pripravovali každé veľké jedlo alebo desiatu, potom sú tyčinky ako náhradka jedla celkom vhodné. Väčšina tyčiniek na trhu dnes obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré sú pomerne vhodné na zostavenie menšieho rýchleho jedla, prípadne aj väčšieho. Vyznačujú sa nižším obsahom sacharidov, ktoré majú často charakter tzv. Alkoholových cukrov, ktoré sa ťažšie vstrebávajú. Tyčinka - ako pevná potravina - obsahuje sacharidy a bielkoviny, ktoré sa z nej vstrebávajú rozhodne pomalšie ako z koktailov. Tyčinky sú ideálne aj ako predtréningový alebo potréningový snack. Proteinkovky teda do vášho jedálnička rozhodne patria, ale pamätajte, že len v primeranom množstve.

 

 


HOTOVÉ PROTEÍNOVÉ NÁPOJE 

 



Sú vyrobené tak, aby slúžili na okamžité vypitie. Pokiaľ ide o pohodlie, táto skupina moderných výrobkov je úplne vyhovujúca - iba odskrutkujete uzáver a hneď pijete. Podobne ako tyčinky sú aj hotové nápoje vhodne pri cestovaní a môžu byť často uskladnené aj mimo chladničku. Výber síce nie je jednoduchý, ale aj tak je možné vybrať nápoj pred i po tréningu. Zvyčajne obsahujú mliečne bielkoviny, často aj pomerne väčšie množstvo kazeínu, ktorý sa pomalšie vstrebáva a možno ich teda použiť aj ako desiatu, pretože vás dlhšie zasýti.

 

 




Proteínové prášky

 

 

- nie sú jediné, čo sa do koktailov pridáva. Ich účinky na svalový rast a výkon možno zosilniť prídavky ešte ďalších látok.


KREATIN

- odporúča sa užívať na podporu svalového rastu pred a po tréningu. Veľa výrobcov už kreatín automaticky pridáva do už do základných proteínových kokteilov.

   


AMINOKYSELINY

 


- aj keď z povahy proteínov je jasné, že obsahujú aminokyseliny, napriek tomu sa k nim ešte pridávajú špeciálne druhy ďalších aminokyselín. Jedná sa najmä o vetvené aminokyseliny BCAA a glutamín, podporujúce regeneráciu svalstva.
 

 
Tráviace enzýmy  

- sa pridávajú k proteínovým zmesiam, aby sa zvýšila ich stráviteľnosť a zabezpečilo sa, že z ich obsahu bielkovín nepríde nič nazmar. Časť bielkovín by totiž mohla byť z tela vylúčená skôr, ako sa v ňom využije.

    ZDRAVÉ TUKY


- tuky so stredne dlhým reťazcom MCT alebo CLA (konjugovaná kyselina linolová) sa pridávajú k proteínom preto, že pomáhajú zachovať tzv. Beztukovú telesnú hmotnosť a majú preventívne účinky na zdravie.
 


SACHARIDY  

- rýchlejší sacharidy ako dextróza a maltodextrín sa pridávajú do koktailov, pretože v potréningových zmesiach prispievajú k regenerácii a rastu svalov po tréningu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-protein-2_888bf631d01c972720b382fbb0b1bced.jpg

 

 

 

 

 

 


DRUHY PROTEÍNOV

 

 

 


KAZEÍNOVÝ  PROTEIN


- je vhodný najmä pred spaním na poskytnutie stáleho prívodu aminokyselín počas nočného odpočinku. Podporuje nočnú regeneráciu a rast svalov. Pridáva sa spolu so srvátkou do potréningových koktailov. Snažte sa vyhľadať taký prášok na trhu, ktorý obsahuje micelárny kazeín, čo je najpomalšie vstrebateľná forma, ale vhodný je aj tzv. Kazeinát.

 


MLIEČNE BIELKOVINY

 

 

- s nimi prijmete aj dosť mliečnych sacharidov a tukov. Mliečna bielkovina je zložená z 80% z kazeínu az 20% srvátky. Je teda pomerne pomaly vstrebateľná a je vhodná aj pred spaním. Tiež koktaily s pridanou mliečnou bielkovinou môže užívať pred tréningom aj po ňom, obsahujú totiž aj rýchlejšie vstrebateľnú srvátku. Pri nákupe dajte prednosť izobátu z mliečnych bielkovín, ktorý je považovaný za najčistejší formu, či koncentrátu z mliečnych bielkovín.

 


SRVÁTKA

 


- na výstavbu svalovej hmoty je ideálna . Podporuje svalový rast, keď sa berie pred i po tréningu. Najlepším spôsobom, ako si vybrať srvátkový  výrobok  na trhu, je voliť koncentráty srvátky alebo jej hydrolyzáty , čo sú formy srvátky, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú a ktoré sa tým pádom dostanú rýchlejšie do svalov.

 



PROTEIN Z VAJEČNÉHO BIELKA 



- ten bol za najlepšiu voľbu považovaný, než sa hitom stala srvátka. Aj teraz je vaječný bielok považovaný za veľmi kvalitný proteínový zdroj, je pomalší ako srvátka a rýchlejší ako kazeín, pokiaľ ide o vstrebávanie. Nepovažuje sa za ideálny v čase okolo tréningu, ale jeho zmes so srvátkou a kazeínom sa odporúča kedykoľvek počas dňa. V tomto prípade budú vášmu telu k dispozícii ako veľmi rýchlo vstrebateľné, tak pomalšie  proteíny.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-protein-3_888bf631d01c972720b382fbb0b1bced.jpg

HOVÄDZIE BIELKOVINY 

 

 

- nebude teraz reč o takýchto náhradách hovädzej  suroviny, ako sú napríklad bujónové  kocky alebo čokoľvek, čo mäso len pripomína. My sa chceme zmieniť o koncentráte  vyrobeného z hovädzieho mäsa. Jeho rýchlosť vstrebávania je asi na úrovni srvátky. Kto srvátku ale neznáša kvôli alergii na mliečne bielkoviny, je hovädzí proteín vhodnou alternatívou.

 

SÓJOVÉ BIELKOVINY 

 

 

- aj keď sójový izolát je celkom rýchly, pokiaľ ide o jeho vstrebateľnosť, tá zase nie je tak rýchla ako u srvátky. Jeho prednosťou je hlavne to, že dokáže stimulovať hladinu oxidu dusnatého (NO), zvyšovať hladinu rastového hormónu a podporovať regeneráciu po tréningu, Ak by existovali nejaké pochybnosti o týchto účinkoch, existujú nespochybniteľné štúdie, ktoré vyvracajú podozrenie, že sója znižuje hladinu testosterónu alebo zvyšuje hladinu estrogénov u mužov.

 

 


AKO SI VYBRAŤ PROTEÍNY ?

 

 

 


Výskumy potvrdzujú, že keď jete asi 2-3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmoty, má to zásadný vplyv na budovanie svalstva. Vhodným výberom z ponuky proteínových suplementov navyše získate optimálny druh proteínu práve pre vaše svalové vlákna.
Problém môže byť v tom, že na trhu je ich veľké množstvo. Aby ste zistili, čo si najlepšie vybrať a čo je pre vás teda najlepšie, tak sa pozrieme na pár otázok, ktoré nás všetkých často pri výbere vhodných proteínov môžu napadnúť a samozrejme si na ne hneď aj odpovieme.

 

 

 

1. Chcete si bielkoviny miešať z ich zdrojov sami alebo by ste radšej dali prednosť už hotovým zmesiam ako pohodlnejšej variante?



Ak je pre vás optimálny druhá možnosť, potom je najlepšie kúpiť si takú zmes bielkovín, ktorá zahŕňa najmenej 2 druhy bielkovín - napríklad srvátku a kazeín. Ako výskum ukazuje, kombináciou vstrebateľnej  srvátky a pomaly vstrebateľného kazeínu sa dosahuje mohutného anabolizmu v svalovom tkanive. Táto kombinácia tiež vedie k rýchlejšiemu a účinnejšiemu svalového rastu. Je dokonca lepšie, keď k proteínom ako je srvátka a kazeín, ešte pridáte bielkovinu z vaječných bielkov alebo zo sóje.

 

 


2. Chcete sa zahrať na skutočného odborníka na suplementáciu a vyrobiť si svoj vlastný proteín z presných čiastkových množstiev , ktoré si sami vyberiete?

 


Keď chcete mať pod kontrolou presné dávkovanie, je tou najlepšou voľbou kúpiť si srvátku a kazeín oddelene a potom ich podľa zvoleného pomeru presne namixovať.
 

 


3. Ak ste naozaj veľmi zdatný  pri mixovaní jednotlivých zložiek, uvažujete aj o kúpe iných proteínov?

 


Áno, určite bude vhodné, keď si zakúpite ešte vaječný proteín alebo sójovú bielkovinu, aby ste ich mohli pridať k pôvodnej receptúre.
Táto cesta je možno  z krátkodobého hľadiska drahšia , ale dlhodobo sa oplatí. Kto je alergický na mliečne výrobky, musia bohužiaľ zabudnúť na srvátku a kazeín. Ale je aj celý rad iných možností - napríklad hovädzia bielkovina je dobrou náhradou za srvátku, ak je hydrolyzovaná. Hydrolýza urobí hovädziu bielkovinu veľmi dobre vstrebateľnú. Inou výbornou voľbou je vaječný proteín, ktorý kulturisti používali už dávno predtým, než sa stala srvátka kráľovnou proteínov. Vhodná je tiež sójová bielkovina a rovnako tak aj ryžová, či dokonca hrachová bielkovina.
(alergia na mliečnu bielkovinu nie je to isté ako intolerancia na laktózu. Kto má laktózovú intoleranciu , srvátku zvyčajne znáša - pozri nižšie)

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-protein-4_888bf631d01c972720b382fbb0b1bced.jpg

4. Ste na laktózu intolerantný ?

 

 


Ak má váš žalúdok problémy s trávením sacharidov v mlieku, čo je prevažne laktóza, môžete ale pokojne konzumovať srvátkový proteín. Iba sa uistite, že sa jedná o srvátkový bielkovinový izolát, ktorý je pri výrobe lepšie filtrovaný a spracovaný. Nie vždy je u srvátkových koncentrátov dobre odstránená laktóza, takže obsahujú jej zvyšky. Môžete sa tiež orientovať podľa etikety na výrobku. Tie produkty, ktoré majú nula percent sacharidov alebo menej ako 1-2 gramy laktózy. Keď neznášate laktózu, tak by ste mali určite vylúčiť kazeínové proteínové prášky, ktoré nikdy nie sú tak dobre filtrované a ich spracovanie nie je tak dokonalé ako napríklad u srvátkových izolátov. Preto obsahuje viac laktózy. Máte však lepšiu voľbu - keď potrebujete vylúčiť mliečne výrobky, vajcia, hovädzie mäso, ryža, sója, hrach a dokonca konopné bielkoviny sú za ne dobrou náhradou.

 



5. Máte problémy s naberaním váhy, keď ste od prírody štíhli  a ťažko naberáte dokonca aj telesný tuk ?

 

 


Tak to patríte medzi tzv. Hardgainerov  a vašou najlepšou voľbou je úplne zabudnúť na štandardné bielkovinové prášky a používať tzv. Gainery. Okrem toho, že poskytujú kvalitné bielkoviny ako zo srvátky, tak z kazeínu, obsahujú navyše veľmi dobre vstrebateľné sacharidy a dokonca zdravé tuky. Poskytnú vám teda ešte ďalšie makroživiny, ktoré potrebujete, aby ste mali vyšší príjem kalórií, ktoré sa nakoniec môžu premietnuť do väčšieho množstva svalov. Používajte teda gainery, ktoré vám nahradia proteínové koktaily, a to ako pred i po tréningu, ale aj pri bežnom jedle, pred spaním a dokonca aj ráno hneď po prebudení.

 

 

6. Ste vegáni?

 

 


V tomto prípade máte naozaj málo možností na výber. Znamenalo by to vylúčiť úplne srvátku, kazeín, vajíčka aj hovädzie podobne ako u striktných vegetariánov.
Tí volia na prvom mieste sójovú bielkovinu. Štúdia na ôsmych posilňujúcich jedincoch ukázala, že tí z nich, ktorí konzumovali bielkovinový proteín, pribrali rádovo za niekoľko týždňov až za mesiac rovnaké množstvo svalov a zvýšili silu ako tí, ktorí konzumovali srvátkový prášok. Najposlednejšie výskumy tiež potvrdili, že sója neznižuje hladinu testosterónu, ako sme sa pred rokmi obávali. Ďalšou voľbou sú samozrejme hrachové, ryžové a konopné bielkoviny.

 


7. Ste stále v pohybe  a nie je čas sa ani najesť ?

 

 


Ak máte také zamestnanie, kde sa stále pohybujete mimo kanceláriu alebo máte tak málo času, že musíte vynechávať niektoré jedlá, vyberte si pitie už hotových bielkovinových drinkov. Je to tak jednoduché ako napiť sa nejakého softdrinku  alebo limonády. Získate tak veľmi pohodlnú dávku 30-45 gramov bielkovín. Aj keď tieto nápoje sú o niečo drahšie ako bežné výrobky, ich komfortné použitie sa vyplatí, pretože ich máte po ruke vždy, keď je čas na jedlo, takže už ho nevynecháte.


 

 

O proteínoch by sa toho dalo napísať veľa. Tiež neustále prebiehajú nové a nové štúdie a výskumy, a preto sa koľkokrát môže stať, že to, čo sa tvrdilo nedávno, za chvíľu už platiť nemusí.
Tiež je pravda, že to, čo platí pre jedného, ​​sa nemusí platiť  pre druhého.
Skúšajte preto, čo bude vyhovovať konkrétne vám.

 

 

A na záver - za nedlho sa môžete tešiť na pár ďalších riadkov o proteínoch.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/high-640x300-var2-animace_888bf631d01c972720b382fbb0b1bced.gif

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: