RADOSŤ Z BEHU - VYBEHAJTE SI ŠTÍHLU POSTAVU

RADOSŤ Z BEHU - VYBEHAJTE SI ŠTÍHLU POSTAVU

Autor článku: Extrifit Slovakia

 


Beh by mal byť po chôdzi naším najprirodzenejším pohybom. Niekto beh miluje, iný nenávidí. Pravdou je, že behanie patrí medzi najúčinnejšie kardio aktivity a môžete vďaka nemu ľahko zhodiť prebytočné kilogramy a zbaviť sa tukových zásob.

 

 

 

Behať sa dá v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Túto aktivitu môžete vykonávať vonku, ale aj v posilňovni na bežiacom páse. Milovníci vonkajšieho behu často bežecké pásy odsudzujú, ale osobne si myslím, že aj beh na páse má svoje výhody. Ak patríte medzi začiatočníkov alebo ste sa do behania ešte ani nepustili, tak nezúfajte - každý niekedy začínal. A ak nemáte žiadne zdravotné problémy, ktoré by vám v behaní bránili, tak je správny čas začať!

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-beh-1_a114c26f87e0f98a30ca0efa7797b496.jpg

 

 

 

V dnešnom článku by som sa rada zamerala na behanie všeobecne, ale tiež by som rada napísala pár slov práve o behaní na bežeckých pásoch v posilňovni. Pozrieme sa na najčastejšie chyby, ktorých sa môžete pri behaní (najmä na pásoch) dopúšťať, popíšeme si niekoľko rád a tipov na kvalitný  beh a zľahka nahliadneme aj na stravu pri behaní.
Dúfam, že po prečítaní tohto článku, sa tí z vás, ktorí doposiaľ beh zavrhovali, odhodlajú a v najbližšej dobe obujú tenisky a vybehnú.
A pre skúsených bežcov, ktorí si napríklad článok tiež prečítajú, snáď prinesie nejaké užitočné rady.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-beh-2_a114c26f87e0f98a30ca0efa7797b496.jpg

Prečo je beh tak obľúbený?

 


 
Behať totiž môže v podstate ktokoľvek. Či už sám, vo dvojici alebo väčšej skupinke - ako každému vyhovuje.
Nie ste viazaní určitým časom - behať môžete ráno, na poludnie, večer - ako práve vám vyhovuje (na rozdiel od posilňovní, príroda nepozná "zatváraciu" dobu). Sami si určíte intenzitu vášho tréningu - ako dlhá a náročná bude vaša trať a či pobežíte v jednom tempe alebo budete striedať šprinty s výklusom.
Behanie nemá vplyv len na vašu kondíciu, ale aj na psychiku - mnoho skúsených bežcov vám iste potvrdí, že po dobehnutí sú síce unavený, ale je to práve tá príjemná únava, kedy sa vyplavujú hormóny šťastia - endorfíny. Za ten pocit trocha potu určite stojí!

 
Je pravda, že veľa ľudí začne behať kvôli tomu, že sa chce zbaviť prebytočných kilogramov.
Bohužiaľ samotné behanie, bez úpravy jedálnička, k zníženiu hmotnosti nestačí. Úpravou jedálnička nemám ale na mysli hladovanie, pretože hladný "bežec" toho veľa nezabehne.

 
 

 

Užitočné tipy a rady

 


 
Či už sa chcete zbaviť behom  nadbytočných kilogramov alebo tukových faldíkov alebo chcete zlepšiť svoju kondíciu, pokračujte ďalej v čítaní a dozviete sa niekoľko základných vecí, vďaka ktorým si behanie budete užívať a bude vám aj prospievať.
 
Dôležitá je pravidelnosť. Ideálne by bolo behať 3-4x týždenne. Ak ste začiatočník, vystačíte si s dvoma tréningami do týždňa. Behať začínajte v pomalšom tempe a tréning stupňujte opatrne - najprv navyšujte počet tréningov, potom dĺžku trasy a až nakoniec rýchlosť. Behanie je samo o sebe veľmi prospešné, ale ak to s tréningom preženiete, môžete sa ľahko pretrénovať a spôsobiť si vďaka tomu aj nejaké nepríjemné poranenie.
Preto je dôležité, aby ste si dávali pozor na dodržanie odpočinku medzi jednotlivými tréningami, aby telo mohlo zregenerovať. Chybu neurobíte, ak regeneráciu podporíte návštevou sauny alebo masáže. Majte na pamäti, že len dobre zregenerovaný organizmus, môže podať zodpovedajúci výkon. Toto platí nielen pre beh, ale pre akúkoľvek športovú aktivitu.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-beh-3_a114c26f87e0f98a30ca0efa7797b496.jpg

Obzvlášť pri behu je dôležité načúvať svojmu telu a naučiť sa rozoznávať signály, ktoré telo vysiela.
Ak pri behu môžete v pohode hovoriť s tréningovým partnerom, tak máte veľmi  pomalé tempo a mali by ste pridať na intenzite. Nie je to o tom, že budete skoro zelený a budete sa "dusiť", ale tempo behu pri ktorom preberie, ako vyzeral váš deň alebo kde si kúpiť novú kabelku, vám na spaľovanie tukov stačiť nebude.
Cítite pri behu bolesť? Určitá miera bolesti k športu patrí - je to tzv. Zdravá bolesť pracujúcich svalov.
Úplne iná bolesť súvisí s poranením - napríklad vyvrtnutie členka, natrhnutím svalu. Tento tip bolesti rozhodne neignorujte a riešte čo najskôr s odborníkom.

 
Zdá sa vám zložité načúvať svojmu telu?
Strážiť si dych, pulz a iné veci?
Nemajte strach! Čím dlhšie budete behať, tým lepšie budete svoje telo poznať.
Pre udržanie správnej tepovej frekvencie je vhodné používať športtester. Tiež ho používam a som nadmieru spokojná. Nastavíte si na ňom svoje parametre a môžete vyraziť.
 
Vďaka behu môžete nielen zhodiť prebytočné kilá, ale posilníte aj imunitný systém, odbúrate stresové hormóny - pri behu ste uvoľnený, môžete zhlboka dýchať a vaše denné stresy a starosti nechávať za sebou. Postupne, ako sa bude navyšovať vaša výkonnosť, bude sa zvyšovať aj vaše sebavedomie - to je ďalší benefit behania. Beh tiež omladzuje - vďaka výskumom sa prišlo na to, že dlhodobo behajúci šesťdesiatnik je biologicky na úrovni štyridsiatnika. To znie skvele, že?

 

 

Premýšľate nad tým, ako sa stravovať, keď budete behať?

 

 


Bezprostredne po ukončení behu nemá človek väčšinou na jedlo chuť. Rozhodne sa tým nejako netrápte a za každú cenu sa nesnažte do seba niečo "napchať".
Čo si ale dobre strážte, je pitný režim - ten je veľmi dôležitý.
Vhodným nápojom po dobehnutí môže byť ovocný "strik" - napríklad jablčný džús zriedený vodou.
Zhruba 30 minút potom si dajte menší banán a nasledovať by malo jedlo s obsahom kvalitných bielkovín a sacharidov.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/nahled-21402-high-640x300-var2-animace_a114c26f87e0f98a30ca0efa7797b496.gif

 

 

 

 

A ako jesť pred behaním?

 

 


Nie vždy je pravdou, že najrýchlejšie schudnete, keď budete behať nalačno. Beh nalačno môže byť pre niekoho dosť náročný a to z toho dôvodu, že sa môže cítiť malátny, bez energie a nemôže podať zodpovedajúci výkon.
Ako vhodnejší  variant sa ukazuje voľba ľahšieho jedla 1-2 hodiny pred behom . Môže to byť banán, troška ryža, kúsok pečiva so syrom. Záleží na vás, aké máte trávenie a ako vaše telo reaguje.
V túto dobu by ste sa mali ale vyhnúť jedlám s vysokým obsahom tuku a vlákniny - mohli by zaťažiť organizmus.
Počas dňa prijímajte dostatok tekutín, ale bezprostredne pred behom už nepite - vyhnete sa tak nepríjemnému škrkaniu  v bruchu a tzv. "Žabám".

 
 

 

 

A teraz prejdeme (alebo prebehneme) konkrétne k behaniu na bežeckom páse.

 

 


Ako som písala vyššie, tak väčšina milovníkov behania vonku, nad bežeckým  pásom ohŕňa nos.
Chápem, že s behaním vonku na čerstvom vzduchu, sa beh v uzavretom priestore nedá moc porovnávať, ale napriek tomu sú niektoré výhody behu na páse nezanedbateľné.
Na páse si môžete nastaviť rôzne programy behu, sklon a rýchlosť a vďaka tomu urobiť tréning ešte zábavnejší. Kvalitné bežecké pásy sú šetrné k vašim kĺbom. Je to z toho dôvodu, že sú odpružené, takže dopady nie sú tak náročné ako pri behu napríklad po asfalte. Pri behu na páse môžete mať spočiatku problém s koordináciou. Je to preto, že keď bežíte vonku, tak sa pohybujete vpred, zatiaľ čo pri behu na páse zotrvávate na jednom mieste a pohybuje sa podlaha pod vami.
 
Prečítajte si preto nasledujúce riadky, na ktorých sa dozviete, ako sa vyvarovať prípadných chýb pri behu na páse.
Je vám predsa jasné, že kvalitných výsledkov môžete dosiahnuť len správne vykonaným a kvalitným tréningom.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-beh-4_a114c26f87e0f98a30ca0efa7797b496.jpg

Správna technika behu je nasledovná :

 


- Dbajte na korektny postoj
- Hrudník držte vypnutý a ľahko sa predkloňte
- Ramená sa snažte nepriťahovať k ušiam, mali  by byť voľné a mierne držaná vzadu
- Medzi predklaktím a ramenom majte približne pravý uhol a rukami aktívne pohybujte pozdĺž trupu - nedržte ich  kŕčovito, nezatínejte dlane v päste, ale majte ich  otvorené a voľné

 
 

 

 

Vyvarujte sa týchto chýb:

 


 
BEH NA KONCI PÁSU

 


Nenechajte sa pásom odniesť na jeho koniec - beh na konci pásu so sebou prináša riziko pádu. Stačí chvíľku stratiť tempo a už môžete byť na zemi mimo pás.
Pohybujte sa preto v strede pásu, aby ste v prípade problému mali na dosah tlačidlo STOP alebo sa mohli chytiť madiel.
Ak vás pás ženie na jeho koniec, tak znížte rýchlosť.

 
 

 

POSKAKOVANIE  NA PÁSE

 


Vyskakovanie do výšky s dopadom na špičky nôh nadmerne zaťažuje chodidlo, ale aj chrbát.
Snažte sa preto o rovnomerný krok a kontrolujte jeho výšku aj dĺžku.
Pomôže vám to k rýchlejšiemu a šetrnejšiemu behu.

 

 


OTÁČANIE HLAVY

 


Ak ste zvyknutí pri behu vonku pozorovať prírodu, tak pri behu na páse sa snažte tento "zvyk" odstrániť.
Ľahko sa vám môže stať, že stratíte rovnováhu alebo vykročíte na rám bežeckého pásu a spadnete.

 
 

 

ROTÁCIA TRUPU

 


Dbajte na rovnomerný pohyb vpred. Rotovanie trupu znižuje váš výkon.
Trup aj hlavu držte prirodzene, žiadny kŕč a pohľad, ramená a trup smerujú vpred.
Vášmu behu tým dodáte správnu dynamiku.

 
 

 

ZDVÍHANIE RAMIEN

 


Pri dlhšom behu so zdvihnutými ramenami (ramená ťaháte k ušiam), môže dochádzať k napätiu v oblasti šije.
Tým pádom sa zhoršuje prekrvenie týchto častí a môžu sa objaviť bolesti hlavy.
Ramená majte voľne spustená dole a mierne vzad.
Predlaktie s ramenom zviera uhol 90 stupňov.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-beh-5_a114c26f87e0f98a30ca0efa7797b496.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: