RAMENÁ JEDNOU RUKOU

RAMENÁ JEDNOU RUKOU

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Tréning ramien sa obvykle skladá zo sérií tlakov nad hlavou, potom izolovaných cvikov zameraných na všetky tri hlavy deltového svalu. Aj keď sa ale snažíte byť v cvičení variabilný, rovnako sa po čase objaví ten nenávidený stav - stagnácia.

 

 

 

 

 

Čo to znamená?

 

 


Že keď budete stále dokola opakovať rovnaké cviky, ich účinnosť klesne, nárast svalovej hmoty sa zastaví a s ním aj dosiahnuté výsledky. Preto tu máme "záložný plán". Jedná sa o šesť variantov bežných cvikov na ramená, ktoré vám umožnia svaly zaťažiť trochu inak ako zvyčajne a vďaka tomu svalové vlákna aktivujete odlišným spôsobom a dosiahnete optimálneho rozvoja celej partie. Poďte sa teda pozrieť, ako z bežných cvikov vytvoríte efektívny pomôcky k budovaniu svalovej hmoty

 

 

 

 

 

IMGL3933

 

 

 

 

Aké cviky vás čakajú?

 

 

 

1. Upažovanie s jednoručkou v náklone
2. Kick-back s kladkou jednou rukou v predklone
3. Tlaky nad hlavou s veľkou činkou jednou rukou
4. Upažovanie s oporou jednou rukou v predklone
5. Predpažovanie sede striedavo s jednoručkami
6. Vnútorné a vonkajšie rotácie s kladkou


 

 

 


Upažovanie s jednoručkou v náklone

 

 

 


Týmto cvikom zaťažíte predovšetkým stredné delty. Vo svojom tréningu zaraďte tento cvik po základných tlakoch s veľkou váhou v troch sériách o 8-12 opakovaniach. Kombinujte ho s izolovaným cvikom na predné a zadné delty, aby ste si zaistili adekvátne precvičenie celej partie. Ak hľadáte alternatívu pre tento cvik, tak jeho excelentnou náhradou je upažovanie s kladkou, pretože vám umožní zaťažiť svaly už vo východiskovej pozícii.


Kladku zdvíhajte asi 15 stupňov nad paralelnú líniu, aby ste dokonale vyčerpali strednú hlavu svalu. Činku držte tak, aby dlaň smerovala k stehnu (neutrálny úchop). S jednoručkou vo vonkajšej ruke si nájdite  stabilný objekt, ku ktorému sa postavíte bokom (chodidlá sú pri sebe) a pevne sa ho chyťte na úrovni ramien. Následne zaujmite polohu v náklone tak, aby bola ruka úplne natiahnutá. Vonkajšia  ruka v dolnej pozícii visí voľne nadol, kolmo k zemi. Ak by ste ju pritiahli bližšie k telu, riskujete, že v ďalšom opakovaní využijete hybnú silu , čo nie je žiaduce. Ruku  s činkou držte po celú dobu cvičenia ľahko pokrčenú v lakti (vďaka tomu budete lakeť šetriť).

DSC_9169Zdvíhajte činku hore v oblúkovitým pohybom, zatiaľ čo ruka zostáva stále rovnako mierne pokrčená v lakti. Činku zdvihnite na úroveň ramien a potom ju pomaly, kontrolovane pokladajte späť. Odcvičte všetky opakovania na jednu ruku a potom strany vystriedajte.
Intenzitu zvýšite tak, že skúsite zostupné série. Zvoľte si o niečo ľahšiu záťaž pri každom znížení (zostupe). Začnite s pomerne veľkou váhou a cvičte do vyčerpania, potom záťaž znížte a opäť cvičte až do vyčerpania. Nebojte sa, za krátko vám aj veľmi ľahká činka bude  pripadať ťažká. Až potom strany vystriedajte.

 

 


Dodatok:

 

tým, že sa nakloníte od nejakého stabilného objektu, zvýšite zapojenie strednej hlavy svalu. Je to dané tým, že cvik vykonaný klasicky v stoji vychádza prvých 15-30 stupňov z práce rotátora. Ak sa nakloníte na  stranu, prevezmú prácu priamo stredné delty a rotátorom tým odľahčíte . Vo chvíli, keď sa činka dostáva nad úroveň ramien alebo aj vyššie, sú teda vlákna v strednej partii deltového svalu aktivované vo väčšej miere a dlhšie, než pri klasickom prevedení cviku v stoji.

 

 

 

Kick-back s kladkou jednou rukou v predklone

 

 

 


Zaťažíte predovšetkým zadné delty a opäť ich kombinujte s izolovanými cvikmi na prednú a strednú hlavu deltového svalu, nech si zaistíte kvalitné precvičenie celej partie. Ako náhrada cviku poslúži upažovanie s kladkou jednou rukou v predklone a kick-back jednou rukou s natiahnutou rukou v predklone. Gumový koniec kladky držte neutrálnym úchopom (dlaň smeruje k telu). Odstráňte teda zakončenie kladky, aby ste mohli použiť práve len gumený koniec lana, prípadne môžete využiť "D" úchyt . Rameno paruky , ktorou cvičíte, by malo byť v línii s kladkou, stojte čelom k záťaži. Ruku  držte natiahnutú, ale neprepínajte ju v lakti. Vo východiskovej polohe visí voľne dole.


Stojte tak, aby chodidlá boli od seba vzdialené na šírku bokov, potom jednu nohu vykročte dopredu. Predkloňte sa v páse, chrbát držte rovný, hlavu v neutrálnej polohe, pozerajte sa na jedno miesto na podlahe pred sebou. Kolená máte ľahko pokrčené. Bez toho aby ste sa dvíhali z polohy v predklone, kedy pažu s kladkou držíte natiahnutú , robte zapaženie a kladku zdvíhajte za telom čo najvyššie. Odcvičte všetky opakovania na jednu stranu a potom ruky vystriedajte. Tým si zaistíte zaťaženie potrebných svalových skupín. Korektnosť prevedenia cviku si poistíte, keď nebudete pri cvičení vytáčať trup do strán.
Ako u väčšiny cvikov s kladkou je aj tento ľahké urobiť metódou drop sérií a vďaka tomu navýšiť intenzitu. Akonáhle dosiahnete vyčerpania svalov, jednoducho znížte záťaž asi o 25% nastavenie zarážky a pokračujte v cvičení opäť do vyčerpania.

 

 

Poznámka:

 

vzhľadom k tomu, ako je vedená záťaž, umožní vám kladka zapojiť svaly inak, než pri cvičení s jednoručkou, kde pôsobí predovšetkým gravitácia. Kick-back sú síce považované predovšetkým za cvik na tricepsy, ale verzia s natiahnutou rukou zapája zadné delty.

 

 

 

 

 

tlakyTlaky nad hlavou s veľkou činkou jednou rukou

 

 

 


Ideálny cvik na zaťaženie všetkých troch hláv deltového svalu s dôrazom na prednú a strednú hlavu.
Tento základný cvik vykonávajte na začiatku tréningu po bilaterálnych tlakoch. Odcvičte 3 série o 8-10 opakovaniach na každú ruku.
Vzhľadom k spôsobu držania činky, kedy je ruka pred telom a zaujímate neutrálny úchop, skúste tlaky s jednoručkou za použitia rovnakého úchopu alebo tlaky nad hlavou jednou rukou s kladkou.
Koniec naloženej činky držte jednou rukou až za kotúčmi. Voľný koniec tyče veľkej činky zafixujte v rohu miestnosti a na ten druhý naložte potrebnú záťaž. Stojte čelom do rohu, vzpriamene, len nohy sú mierne pokrčené v kolenách (jedno chodidlo môžete nakročit dopredu, aby ste stáli pohodlne), tyč držte blízko pri ramene. Lakeť smerujú v dolnej fáze nadol a od tela.
Môžete sa ľahko predkloniť, aby ste si boli istí, že udržíte ľahké prehnutie v bedrách.
Silovým pohybom vytlačte s výdychom tyč hore do pozície, kedy bude ruka natiahnutá, ale nie celkom prepnutá v lakti. Potom ju pomaly a kontrolovane položte nadol a cvik opakujte. Odcvičte všetky opakovania nie jednu ruku, potom strany vystriedajte. Vďaka miernemu pokrčeniu v kolenách budete schopní využiť ešte aj sily vychádzajúce z bokov, čo je veľmi prínosné v závere série, keď sú svaly vyčerpané.
Ak chcete zvýšiť intenzitu, tak skúste striedať strany bez odpočinku. Precvičením jednej ruky doprajete druhej strane krátku pauzu, vďaka rýchlejšiemu tempu sa ale svaly ľahšie unavia a napumpovanie ramien bude naozaj fenomenálne.

 

 


Poznámka:

 

 

tlaky jednou rukou nepatria k často zaraďovaným cvikom, pretože sú náročné na rovnováhu a koordináciu, ale teraz je činka fixovaná voľným koncom v rohu a vzhľadom k polohe v stoji máte šancu využiť energiu dolnej polovice tela, čo vám umožní použiť vyššiu váhu a každú stranu tela precvičiť oddelene. Súčasne táto varianta ponúka určitú voľnosť pre pohyb v ramene, čo pri klasickom cvičení s veľkou činkou oboma rukami súčasne možné nie je.

 

 

 

 

Upažovanie s oporou jednou rukou v predklone

 

 

 


Ak potrebujete zaťažiť zadné delty, tak môžete využiť práve tento cvik.
Tento izolovaný cvik môžete kombinovať s ďalším, menej striktným cvičením, ktoré svaly zaťaží pod iným uhlom-ide o obrátené skracovačky v stoji-tým túto zvyčajne zaostávajúcu partiu kvalitne zaťažíte hneď dvoma spôsobmi. Ako alternatívu k tomuto cviku môžete vyskúšať upažovanie s jednoručkou v sede v predklone s rukami pozdĺž tela. Činku držte tak, aby dlaň smerovala k telu, ruka visí voľne dole, kolmo k zemi a je mierne pokrčená v lakti. Dbajte, aby bol chrbát prehnutý, nesmiete sa hrbiť - tým by sa chrbtica dostala do nie príliš bezpečnej pozície. Využite stojan na činky, ktorý vám siaha približne k pásu, alebo nastaviteľnú lavičku, o ktorú sa môžete oprieť čelom a predlaktím v polohe v predklone.


Uchopte činku a predkloňte sa tak, ako by ste mali cvik vykonávať obvyklým spôsobom, voľnou rukou sa ale oprite o lavičku alebo stojan a čelo položte na predlaktie. Stojte v stoji rozkročnom, chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku bokov, posuňte ich dopredu alebo dozadu, podľa toho, čo vám umožní zaujať vhodnú polohu. Kolená máte mierne pokrčené.
Hlavou tlačte do predlaktia - umožní vám to zabrániť zdvíhaniu tela počas prevedenia cviku. Súčasne tým dosiahnete lepšiu izoláciu svalov, pretože obmedzíte hybnú silu. Činku zdvíhajte oblúkovitým pohybom hore a dozadu. Potom nasleduje pohyb nadol. Odcvičte všetky opakovania jednou rukou a potom strany vystriedajte. Vždy majte po ruke druhý pár jednoručiek, ktoré sú asi o 25% ľahšie . Akonáhle dosiahnete vyčerpania svalov, vezmite si ľahšie činky a pokračujte v cvičení. Prestávky by mali byť čo najkratšie, len natoľko, aby ste zaujali východiskovú polohu.

 

 

 

Poznámka:

 

 

je prakticky nemožné vykonať upažovanie v predklone bez akéhokoľvek cheatingu. Pri tejto variante sa pridržiavajte druhou rukou nejakého pevného objektu a hlavou tlačte do predlaktia, čím obmedzíte aktivitu tela, ktoré by vám inak pomáhalo činku zdvihnúť, a musíte tým pádom odviesť vyšší výkon. Počítajte s tým, že si možno budete musieť vziať ľahšiu váhu.

 

 

 

 

by Josef Adlt-3582Predpažovanie sede striedavo s jednoručkami

 

 

 


Izolovaný cvik na predné delty zaraďujte po základných cvikoch, kombinujte ho s izolovaným cvikom na stredné a zadné delty. Odcvičte 3 série po 10-12 opakovaniach. Môžete vyskúšať tiež predpažovanie s jednoručkami v stoji, predpažovanie s veľkou činkou na naklonenej lavici a predpažovanie s jednoručkami na naklonenej lavici. Použite kladivový úchop - palce obtočte okolo tyče činky. Sadnite si vzpriamene na koniec rovnej lavice a chodidlá držte pri sebe. Vypnite hrudník a mierne sa prehne v bedrách. Vo východiskovej polohe visia ruky  rovno dole hneď vedľa stehien. Ruky  držte natiahnuté, ale nie úplne prepnuté v lakťoch. Čím väčšie  by bolo pokrčenie v lakti, tým by pre vás bol cvik jednoduchší a menej by ste zapojili predné deltové svaly.
Striedavo dvíhajte paže priamo pred telom zhruba do výšky ramien, bez toho aby ste pritom využívali hybnú silu. Vo fáze kontrakcie chvíľu  zotrvajte a potom sa pomaly vracajte späť.

 

Máte chuť zvýšiť intenzitu? Potom začnite cvičiť oboma rukami súčasne. Akonáhle pre vás bude cvik náročný,  striedajte ruky , čím každej z nich doprajte krátku pauzu na oddych. Ďalší spôsob, ako navýšiť intenzitu, spočíva v tom, že nebudete pokladať činky až dole, necháte ruky ľahko zdvihnuté a tým udržíte vyššiu tenziu v precvičovaných svaloch.
 

 

 

Poznámka:

 

 

keď vykonávate  cvik v sede , ktorý je zvyčajne zaraďovaný v stoji, ste  schopní svaly ešte lepšie izolovať, pretože menej zapojíte svalstvo celého tela pohybom v kolenách a bokoch. Je tiež možné odcvičiť najprv všetky opakovania na jednu stranu a potom až na druhú, prípadne ruky  striedať vždy po jednom opakovaní.

 

 

 

Vnútorné a vonkajšie rotácie s kladkou

 

 

 


Tento cvik rozhodne zaraďujte nakoniec po tréningu ramien alebo hrudníka, v troch sériách pre vnútornú a troch pre vonkajšiu rotáciu, počet opakovaní sa pohybuje medzi 15-20 a použite naozaj veľmi ľahkú záťaž. Pre vonkajšiu rotáciu je dobrou alternatívou prevedenie rovnakého pohybu s jednoručkou v  ľahu na boku na rovnej lavici. Najprv si nastavte kladkou do horizontálnej polohy vo výške lakťa. Pri externej rotácii držte madlo vonkajšou  rúkou , pri vnútornej rotácii vnútornou  rúkou. Ruka  je pokrčená v lakti do pravého uhla a držaná pevne pri tele. Pohybuje sa iba predlaktie. Stojíte vzpriamene, hneď vedľa kladky, lakeť tlačíte k telu. Línia ťahu je rovná, vedená vo výške lakťa. Ak by na vás najľahšia záťaž na kladke bola vysoká, použite cvičebné gumy obtočené okolo pevného objektu. Pri externej rotácii vytáčajte ruky  von, pohyb je vedený pod kontrolou a to do polohy, kedy lakeť udržíte pri  tele. Pri vnútornej rotácii vtáčejte ruku  dovnútra smerom k pásu. Odcvičte všetky opakovania na jednu stranu a potom ruky vystriedajte.

 

 

 

Dodatok:

 

 

väčšina kulturistov tieto cviky vynecháva, pretože sa jedná o precvičenie ramenných rotátorov, nie delt. Avšak aj tieto svaly treba precvičovať (a to s nízkou záťažou), aby ste predišli nerovnovážnému rozvoju medzi Deltami a rotátormi, ktoré spolupracujú vo vzájomnom súlade. Bohužiaľ sa mnohí, ktorí sa rozhodnú cviky zaraďovať, dopúšťajú celej rady chýb, preto je nutné venovať pozornosť prevedeniu . S kladkou môžete cvičiť buď v stoji, ale s jednoručkou musíte ležať na rovnej lavici. Verzia s činkou je menej efektívna, pretože zapája aj predlaktia a svalstvo ramien.

 

 

 

 

 

IMG_0290 - kopie

 

 

 

 

 

 

Komentáre: