REGENERÁCIA AKO ZÁKLADNÝ PILIER KULTURISTIKY

REGENERÁCIA AKO ZÁKLADNÝ PILIER KULTURISTIKY

Autor článku: Extrifit Slovakia

Ako podporiť regeneráciu ? Prečítajte si o metódach, o ktorých ste možno ešte nepočuli.

Trénujete tvrdo a disciplinovane, robíte intenzívne opakovania alebo supersérie, dodržiavate na 100% jedálniček, suplementuje, ale nedosahujete skvelých výsledkov?

Mnoho z vás určite odpovie áno. Zamyslite sa, či ste nezabudli  jeden z najdôležitejších faktorov, a tým je regenerácia! Vedľa stravy a poctivého tréningu predstavuje regenerácie pre kulturistu dôležitý kľúč k úspechu v posilňovaní. Pravidelná návšteva fitness centra a dodržiavanie správnej životosprávy by nebolo nič bez poriadneho odpočinku.

Počas posilňovania jednotlivých svalov dochádza k pretrhnutiu malých svalových vlákien, svalová hmota sa tým o trochu zmenší. Až po prísune potrebných živín a po dostatočnom odpočinku dochádza k  oprave  poškodených vlákien, ktoré potom ešte viac narastú . Výsledkom je tzv superkompenzácia. Pokiaľ ale nemáme k dispozícii dostatok času na regeneráciu, nemôže dôjsť k nárastu svalovej hmoty. Trénujeme Ak niekoľko dní za sebou, svaly nestačia regenerovať, a tým pádom zostanú stále malé.

Na regeneráciu majú vplyv nasledujúce faktory :

  • frekvencia tréningov v týždni
  • intenzita tréningov
  • spánok a odpočinok
  • strava
  • anabolické steroidy
  • opatrenia podporujúce regeneráciu

V rámci jednej tréningovej jednotky nie je vhodné cvičiť viac ako 20 sérií na veľkú svalovú partiu (vždy ale záleží na konkrétnom type tréningu) a 15 sérií na malú svalovú partiu.Každý tréning namáha centrálny nervový systém a tým aj celé telo a nie len posilňovaný sval. Preto nestačí 4 dni necvičiť prsné svaly, keď v priebehu týchto 4 dní intenzívne cvičíte všetky ostatné svalové partie, tým sa totiž regenerácia spomalí. Ako sa hovorí, svaly rastú doma a nie vo fitku, takže na to bacha.

Ako podporiť regeneráciu ?

- Doprajte si po tréningu nápoj obsahujúci jednoduché aj zložené sacharidy, bielkoviny, kreatín, vitamín C (200-500 mg) a horčík (500 - 1000 mg).

- Sauna  a masáže  vynikajúcim spôsobom podporia regeneráciu. Dávajte si hlavne pozor na symptómy pretrénovania ako je nervozita, poruchy spánku, únava, agresivita, zlá výkonnosť, vyčerpanie alebo časté svalové kŕče. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, mali by ste si dať pár dní pauzu . Po niekoľkodňovom odpočinku môžete s kľudným svedomím zavítať zase do svojej obľúbenej posilňovne a ukázať, čo je vo vás.

- Spite minimálne 6, lepšie 7 - 8 hodín denne. Keď som vyskúšal na sebe experiment a mesiac som spal minimálne 10 hodín denne, výsledky boli fantastické. Ak vám to práca dovolí, skúste si to, nebudete ľutovať a samozrejme to tiež  nechce žiadne žúry, ale fakt mesiac žiť trochu ako askéta.

- Nestresujte sa a relaxujte tiež v priebehu dňa. Vyskúšajte tryptofán alebo ľubovník, váš spánok sa skvalitní a v priebehu dňa budete viac v pohode, a to tiež prispeje k lepšej regenerácii natiahnutých svalov 

- Obmedzte dlhé žúrky, bujaré noci sú priamo zabijakom regenerácie. A keď žúrka , tak aspoň s plnou plastovou krabičkou kuracích pŕs s ryžou.

- Po tréningu precvičené svaly ľahko natiahnite, uvoľnite, neuškodí ani sprcha, ktorú si rovnako po každom tréningu musíme dopriať. K regenerácii nestačí nechať svaly v pokoji, ale dopriať im aj pravidelný strečing. Strečing urýchľuje regeneráciu, preto ho nepodceňujte a po náročných tréningoch ho určite zaraďte.

Dôležité opatrenia !

Regenerácia konkrétnej  svalovej partie:

V tomto prípade sa zamerajte na regeneráciu posilňovaného svalu. Ak ste napríklad v sobotu cvičili tricepsy, naozaj nie je nutné, je ďalší deň odcvičiť  znova, aj keď vás ich posilňovanie strašne baví. Tricepsy totiž nestihli zregenerovať, a tým pádom ani nenarastú.

Celková regenerácia :

V tomto prípade regenerujete celý organizmus, najmä centrálny nervový systém a výmenu energie. Ak na tréningu odcvičíte 10 sérií ťažkých drepov, nebudú potrebovať odpočinok iba stehná, ale celé telo, ktoré sa pri tréningu pomerne dosť namáhal. Športovci sa veľmi často zameriavajú na regeneráciu konkrétnej svalovej partie a na tú celkovú zabúdajú.

Celková regenerácia

Autogénny tréning / progresívne uvoľnenie svalov:

Jedná sa o mentálne stratégiu vhodnú na odbúranie stresu, posilnenie nervového systému a podporenie dobrej nálady a motivácie. Stres do značnej miery ovplyvňuje schopnosť regenerovať, preto môžu podobné metódy byť dobrým pomocníkom pri relaxácii, ostatne tiež pri zraneniach.

Výživa / suplementácia:

Vždy je dobré ihneď po tréningu doplniť potrebné živiny, najmä potom sacharidy. Do unavených svalov je potreba dopumpovat glykogén, aby nedošlo k nepríjemnému katabolickému účinku. Približne hodinu až dve po tréningu je čas na bielkoviny, dobrý je mäsový vývar alebo nejaká tá Flákota, poprípade proteínový nápoj. Na noc si doprajte zmes vitamínov skupiny B, najmä B6, ktorú v lekárni kúpite za 25 Sk alebo lecitínu, poprípade nejaký ten prípravok pre lepší spánok.

Saunovanie:

Chodíte radi do sauny? Dobre robíte. 1-2 návštevy sauny v priebehu týždňa vám pomôžu prečistiť telo od metabolitov, ktoré sa v tele vytvorili po náročnom tréningu. Po každom tréningu doprajte svojim unaveným svalom 2-3 minúty pod horúcou sprchou.

Masáže:

Masáže môžu byť tiež príjemnou záležitosťou a navyše pomáhajú pri regenerácii. Masáž celého tela si pokojne môžete dopriať 1 - 2 týždenne.

Regenerácia konkrétnej svalovej  partie

Ak chcete uľaviť natiahnutému  svalu, pustite sa do jeho masáže, doprajte mu opatrný strečing a natrite ho francovkou alebo špeciálnym prípravkom podporujúcim prekrvenie, a tým aj lepšiu regeneráciu. Ak ani to nepomôže, ste zrejme pretrénovaný  a je potrebné si na 4-5 dní oddýchnuť, než sa vydáte späť do posilňovne.

V prípade pretrénovania nie je dobré tento stav brať na ľahkú mieru. Raz sa mi stalo, práve na trénerskej škole Petra Stacha, že som strávil celé dopoludnie na záchode a zvracal do misy, myslel som, že to sú moje posledné chvíľky. Tento otrasný zážitok si budem pamätať až dokonca života, preto prosím buďte viac opatrní ako kedysi ja, a keď ucítite nejaké jemné náznaky pretrénovania, radšej si dajte pauzu. Potom to príde ako smrť, rýchlo a nečakane a bol som rád, že tam bol ten záchod, keby sa mi to stalo niekde vonku bol by som úplne v pr ....... de ..... Ak ... je nutné dodať, že moje pretrénovanie bolo spôsobené asi 8denním trénovaním v kuse bez dňa voľna a minimálnym spánkom, takže už to bol naozaj extrém.

Regenerácia predstavuje hlavný pilier nášho športu, preto sa nevypláca na ňu zabúdať. Napospol platí, čím tvrdšie a náročnejšie tréningy, tým jej potreba narastá. Nestačí len makať v posilňovni, dôležité je dobre a dlho spať a relaxovať.

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre:

Produkty v článku

Hero

Hero

57,60
Regel®

Regel®

24,00
Flexain®

Flexain®

19,30