ROZDELENIE TRÉNINGU

ROZDELENIE TRÉNINGU

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

Patríte medzi pravidelných návštevníkov posilňovne? A viete, ako si rozdeliť jednotlivé svalové partie do tréningového plánu?

 

 

 

 

ROZDĚLENÍ TRÉNINKŮ

 

 

 

Ak je vaša odpoveď nie, nemám tušenie, alebo by ste sa radi v tomto ohľade viac zorientovali, tak je tento článok určený práve vám. Ale aj tí z vás, ktorí majú starostlivo rozpísané jednotlivé tréningové dni, nájdu možno v tomto článku užitočné tipy pre zostavenie kvalitného tréningového rozpisu, aby vaše snahy o budovanie kvalitnej svalovej hmoty, nevyšli naprázdno.

 

 

 

 

 

 

 

V posilňovni určite narazíte na typ ľudí, ktorí vlastne ani dopredu nevedia, čo budú cvičiť. A to už sú dávno v posilňovni a mali by mať teda jasno, ktorú svalovú partiu budú dnes precvičovať a aké cviky zaradia . Často sa môžete na otázku, čo bude daný jedinec dnes cvičiť, stretnúť s odpoveďou, že vlastne ani nevie, že prsia ho ešte bolia od minulého tréningu, tak by možno mohol cvičiť nohy. Možno sa niekomu tento spôsob cvičenia osvedčil, potom o zmene premýšľať nemusí. Väčšine ľudí ale vyhovuje, ak majú tréningy dopredu rozpísané a starostlivo naplánované. Majú radi systém. Pri plánovaní svojho tréningového splitu je dobré, keď sa budete držať niekoľkých dôležitých informácií, ktoré vám pomôžu zostaviť optimálny rozpis. Rozdelenie tréningu je veľmi dôležité na to, aby ste sa mohli približovať k svojej vysnívanej postave. Nechoďte do posilňovne bez konkrétneho plánu a predstavy, čo a ako budete cvičiť. Venujte svojim svalom dostatočnú pozornosť.
Zostaviť funkčný tréningový plán bohužiaľ nie je tak jednoduché, ako by sa možno mohlo zdať. Je potrebné  všetko dobre zladiť. Tréningové dni by na seba mali nadväzovať a vytvárať vhodné prostredie pre budovanie svalov. Ako príklad toho, kedy môže nesprávne zostavený tréningový rozpis, narušiť tréningové úsilie je, keď budete cvičiť chrbát, pričom ste deň pred tým precvičovali bicepsy. Pri cvikoch na chrbát vás bude pravdepodobne limitovať bolesť bicepsov, ako aj únava svalových úponov. To nie je práve optimálny stav pre rozvoj chrbtových svalov. A pre bicepsy, ktorým týmto spôsobom zásadne narušíte regeneráciu už vôbec nie.

 

 

 

 

 

 

 

V nasledujúcich desiatich tipoch sa môžete dočítať, ako by mal váš tréningový plán vyzerať, aby ste zo seba mohli vydať maximum.

 


Na konci článku sme pre vás pripravili aj "ukážkový" tréningový rozpis.
 

 

 

1. Uvedomte si, ktoré menšie svaly spolupracujú pri precvičovaní väčších partií

 


Napríklad cviky na hrudník a ramená vyžadujú asistenciu tricepsov a je vám asi jasné, že pri cvičení týchto svalových skupín je nutné, aby boli tricepsy dostatočne zregenerované. Nie je teda vhodné, aby ste cvičili napríklad ruky a nasledoval deň, kedy budete cvičiť hrudník alebo ramená. Mne sa napríklad osvedčilo to, keď cvičím bicepsy a tricepsy v jednom tréningu. Určite je vhodné, keď budete pravidelne striedať tréningy, kedy v jednom začnete tréning precvičením tricepsov a v druhom bicepsov. Osobnú skúsenosť mám tiež s tým, že ak cvičím triceps ako prvý, je ruka oveľa viac a dlhšie napumpovaná, než by tomu bolo v prípade bicepsov ako prvého precvičovaného svalu.

 

 

2. Nohy precvičujte oddelene

 


Tréning nôh nepatrí práve medzi obľúbené, ale bez nich to jednoducho nejde. Ak by ste chceli nohy trénovať spoločne s inou partiou , tak sa domnievam, že nebudete schopný  dosiahnuť takú intenzitu. Nohy sú veľká svalová partia a ich tréning patrí do kategórie náročných. Ak to s posilňovaním myslíte naozaj vážne, tak by sa cviky tipu drepy, legpress, mŕtvy ťah mali stať neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningového plánu v dni, kedy budete cvičiť nohy. A určite mi dáte za pravdu, že po niekoľkých náročných sériách drepov a ďalších cvikov na nohy, vám zostáva energia leda na to, aby ste došli do sprchy a nie na to, aby ste kvalitne precvičili ešte ďalšiu svalovú partiu.

 

 

 

3. Vhodne si naplánujte dni voľna

 



Ide o to, aby telo nebolo zaťažené příliš.Není novinkou, že dostatočne oddýchnutý a zregenerovaný sval, je schopný vyvinúť väčší sílu.Vhodné je zaradiť po dvoch tréningových dňoch deň voľna.

 

 

4. Precvičenie hrudníka a ramien

 



V prípade, že zaradíte tréning rúk  na pondelok, tak teraz, vo štvrtok, sú vaše tricepsy dostatočne zregenerované a môžu asistovať pri tréningu hrudníka a ramen.Prekvapuje vás kombinácia tréningu hrudníka a ramien?

Keďže obe partie vyžadujú prevedenie tlakových cvikov, je prakticky nemožné, precvičiť prsia, bez toho aby ste zapojili delty.Proto sa nemusíte obávať spojiť obe partie do jedného tréningu. Vyskúšajte a uvidíte, či vám bude tento princíp vyhovovať.


 

 

5. Tréning chrbta

 



Podľa niekoľkých vykonaných výskumov u športovcov, sa prišlo na to, že ak budete cvičiť chrbát skôr ako iné partie, môžete tak narušiť ďalšie tréningy. Netvrdím, že to takto funguje u každého, ale nie je od veci vyskúšať, či vám zaradenie tréningu chrbta až na posledný deň vášho tréningového plánu, bude vyhovovať a treba vám pomôže eliminovať problémy, s ktorými ste sa predtým stretávali.

 

 

6. Sobota a nedeľa - dni voľna

 



Ako ste si iste všimli, tak tréningový plán sa skladá zo štyroch dní tréningu a troch dní voľna. Toto rozdelenie je totiž veľmi efektívne a vďaka nemu môžete dosahovať vysoké intenzity, bez toho aby ste riskovali riziko pretrénovanie a tým pádom by ste sa optimálneho svalového rastu nedočkali. Skúste sa tohto rozdelené tréningových dní držať 4-6 týždňov a potom urobte zmenu.

 

 

 

 

 

Zdá sa vám, že precvičenie jednotlivých partií iba raz týždenne je málo? Že to nie je pre budovanie svalovej hmoty dostatočné? Nebojte sa.

 



Niekoľkoročné výskumy preukázali, že ak je vaším cieľom budovanie svalov alebo sily, tak je precvičenie svalov raz, prípadne dvakrát týždenne, dostačujúce. Hoci, nepopieram, iste nájdete i výskumy, ktoré preferujú precvičenie svalovej  partie niekoľkokrát do týždňa. Ale o tom je už kulturistika. Napriek tomu platí, že telo skrátka potrebuje dostatok času i na regeneráciu a vlastný rast. Nerastie, keď ste v posilňovni, ale keď odpočívate. Samozrejme s tým predpokladom, že ste pred odpočinkom svaly dostatočne zaťažili. Frekvencia vyššia ako dvakrát týždenne by bola v tomto prípade kontraproduktívna (opäť to platí v tom prípade, že váš tréning dosahuje dostatočnej  intenzity).

 

 

Dúfam, že sme vás v dnešnom článku presvedčili o tom, že mať dobre naplánovaný a rozpísaný tréningový program, sa vám oplatí. A ako inšpiráciu pre vás máme aj jeden taký tréningový rozpis, aby sme vám uľahčili pre začiatok prácu.

Brucho zaraďujte podľa vlastného uváženia a lýtka môžete pridať k tréningu nôh alebo tréningu chrbta. Prípadne môžete jeden voľný deň (napríklad sobotu) venovať precvičeniu lýtok a brucha.


 

 

 

 

DEŇ

SVALOVÁ PARTIA

Pondelok

biceps, triceps

Utorok

nohy

Streda

voľno

Štvrtok

hrudník, ramena

Piatok

chrbát

Sobota

voľno

Nedeľa

voľno

 

 

 

 

Komentáre: