RYŽA - KRÁĽOVNÁ MEDZI SACHARIDMI

RYŽA - KRÁĽOVNÁ MEDZI SACHARIDMI

Autor článku: Extrifit Slovakia

Keď dostanete chuť na ryžu, taky idete do kuchyne a jednoducho hodíte do hrnca sáčok s ryžou ? Zle !!!
Chcete vedieť prečo? Prečítajte si náš článok !

Ak sa spýtate kulturistu na optimálne jedlo, väčšinou vám odpovie mäso a ryža. Ryža ako zdroj sacharidov sa vo svete kulturistiky umiestňuje na popredných priečkach. Otázkou je, či sa jedná o určitú tradíciu, ktorá sa odovzdáva z kulturistu na kulturistu, alebo naozaj predstavuje jeden z najlepších zdrojov energie.

Konzumácia ryže je rozšírená celosvetovo, každý rok sa na svete spotrebuje približne 520 miliónov ton ryže. Väčšina úrody tejto rastliny sa používa ako potravina pre ľudí, len 4% ako krmivo pre zvieratá, zvyšná 2% ako osivo. Najčastejšími dovozcovia sú Čína, India a Indonézia. Nie je ale ryža ako ryža. Existuje naozaj mnoho druhov, aj keď sa vám môže zdať, že okolo seba vidíte stále tie isté biela zrnká.

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extriftislovakia-ryza-2_7aede69b0fd847a451f04f3d8aabeccc.jpgNajznámejšie druhy ryže


Pri bežnej návšteve supermarketu môžeme naraziť na niekoľko druhov ryže. Prvé nám do oka padnú veľké farebné krabice s bielou ryžou vo varných vreckách. Veľké balenie ale neznamená nutne kvalitné, aj keď je ryža drahá. Z hľadiska výživy sa vždy odporúča siahnuť po celozrnnej variante.

Parboiled


Tento typ ryže sa upravuje špeciálnou technológiou. Ryža sa najprv vystaví podtlaku, potom sa namočí do horúcej vody a opracováva horúcou parou pod tlakom. Jednotlivé zrná potom na povrchu stvrdnú a dôjde k spevneniu obilky. Ryža sa potom pri varení nelepí. Tento typ ryže nie je ideálny na prípravu rizota alebo sushi.

Ryža natural

Táto ryža obsahuje veľké množstvo potrebných živín, viacnásobné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Jedná sa o ryžu celozrnnú, ktorá sa žiaľ dlho varí, ale na rozdiel od bielej ryže má výraznú chuť. V obchode ju nájdete ako lúpanú aj nelúpanú. Nás by ale malo zaujímať, že obsahuje najviac rastlinných bielkovín a vitamínov skupiny B. Na balení môžete nájsť hodnotu okolo 10 g bielkovín v 100 g ryže.

Biela ryža

Lúpaná ryža bez obiliek sa označuje ako biela ryža. Pri varení stráca objem. Biela ryža  dostanete  vo všetkých variantoch, ako dlhozrnnú, guľatozrnnú aj strednozrnnú, dokonca aj Basmati sa radí medzi bielou ryžu. A pretože je biela ryža zbavená všetkých šupiek, nie je tak bohatá na vitamíny a minerály ako ryža celozrnná popr. hnedá.

Jasmínová ryža

Táto ryža má príjemnú vôňu, je jemná a chutí. Táto ryža je charakteristická dlhými zrnami a zoženiete ju ako hnedú, tak bielu.

Okrem jednotlivých druhov ryže sa ešte rozlišuje medzi dlhozrnnou, strednou a guľatozrnnou ryžou. Všetky typy sa medzi sebou líšia formou prípravy. Ryžu tiež môžete kúpiť v rôznych podobách, nielen ako malé biela zrniečka, ale ako ryžovú krupicu, múku, škrob, prášok, víno alebo pivo.

Z hľadiska skladovania je ryža nenáročnou potravinou. V chladnom a suchom prostredí vydrží celozrnná ryža až 1 rok, parboiled 18 mesiacov a biela ryža dokonca 28 mesiacov. Predvarenú ryžu môžete skladovať v chladničke približne 4-5 dní.

A ako ryžu správne pripraviť?

Varenie vo vode:

Pre túto variantu sa hodí dlhozrnná ryža. Ryžu vložíme do vriacej osolenej vody (do 1,5 l vody približne 250 g ryže) a varíme 15-20 minút. Ryžu zlejeme, schladíme studenou vodou a necháme chvíľu uschnúť. Pri tomto type prípravy ale často dochádza k strate dôležitých živín a vitamínov.

Dusenie:

Touto metódou prípravy nedochádza k strate vitamínov a minerálnych látok a možno ju použiť u všetkých typov ryže. Ryžu a vodu kombinujeme väčšinou v pomere 1: 1 a dusíme cca 20-25 minút. Ryža je hotová v okamihu, keď sa vyparí všetka voda. Pozor si ale dávajte na jednotlivé druhy ryže a starostlivo čítajte návody na prípravu, aby ste nedali málo vody a ryžu nepripálili.


Rizoto:

Ideálna metóda pre strednú a okrúhlu  ryžu. Ryža sa dusí s trochou oleja alebo tuku, kým nezíska lesklý vzhľad. Potom pozvoľna pridáme vriacu vodu alebo vývar a pripravujeme 15-20 minút. K príprave potrebujete ryžu a vodu tentoraz v pomere 2: 1. Zaujímavá a chutná varianta, ale skôr trochu kalorická bomba, neodporúča sa pripravovať s bielou ryžou.

Varné vrecká:

Najľahší a najrýchlejší variant. Ale podobne ako pri prvom variante dochádza tiež pri tomto druhu prípravy k strate cenných látok a vitamínov. Rýchlosť je rýchlosť, ale keď ide o výživu, chce to prekonať lenivosť a ryžu radšej podusiť. Takže sa vykašlite na sáčky.

Mliečna ryža:

V tomto prípade sa jedná o sladkú variantu, ktorá sa najčastejšie pripravuje z okrúhlej ryže , ktorá sa pozvoľna varí v mlieku. Jednotlivé zrnká do seba počas varenia nasajú mlieko a výsledkom je jemná kašovitá hmota.

Tiež doba prípravy zohráva dôležitú úlohu, ak nechcete prevaľovať medzi zubami tvrdé zrnká alebo naopak neprehltnúť blato, mali by ste dodržiavať dobu prípravy. Väčšinou sa najrýchlejšie varí biela dlhozrnná a parboiled ryža, a to približne 15 - 20 minút. Niektoré druhy (napr. Ryža natural) treba aj 40 minút, niekedy sa tiež odporúča vopred namočiť a po zdĺhavom 30 minútovom varení ešte nechať uležať pod perinou. Príprava je naozaj vyčerpávajúca , ale aspoň urobíte niečo pre svoje zdravie a ešte si pochutnáte.

Živiny

Ryža je najmä bohatá na sacharidy. V celozrnnej ryži nájdeme tiež veľké množstvo tukov, bielkovín a vlákniny. Aby ste získali navyše ešte dávku vitamínov a minerálov, siahnite určite po zmieňovanej  celozrnnej ryži. A aké vitamíny v ryži nájdete? Ryža obsahuje vitamíny A, B12, C a D, všetko samozrejme v primeranom množstve, ktoré nepokryje dennú potrebu, takže byť nežije iba z ryže nie je možné.
Z minerálnych látok sa môže pochváliť sodíkom a draslíkom, a to je práve ten dôvod, prečo si ju tak obľúbili práve kulturisti. S obsahom aminokyselín na tom táto potravina nie je príliš dobre, ale predsa len sa v nej nejaké nájdu. Z celkového množstva aminokyselín tvoria približne polovicu esenciálne aminokyseliny a druhú polovicu neesenciálne aminokyseliny. Najvyšší podiel bielkovín samozrejme nájdete v celozrnnej ryži, pretože čo je celozrnná, je automaticky väčšinou výživnejšia a zdravšia. Ryža je predovšetkým rastlina, a ako to už u rastlinami  býva, obsah bielkovín nie je príliš závratný, ako je to pri  mäse a živočíšnych produktov.

Ryža v športovej výžive

Ryža je predovšetkým dobrým zdrojom sacharidov, a môžete ju jesť viackrát týždenne. Pre priebežné zásobenie organizmu vitamínmi a minerálnymi látkami je vhodné k ryži skonzumovať tiež porciu zeleniny alebo ovocia. Ryža je ideálna príloha k mäsu, obsahuje totiž sacharidy, ktoré podporia využitie bielkovín.
Najlepšou  ryžou je ryža celozrnná, ktorú môžete konzumovať celý deň, okrem doby po tréningu. Ako už sme zistili, je najbohatšia na vitamíny a minerálne látky, ale má tiež vysoký obsah vlákniny, tukov a bielkovín a zároveň nízky glykemický index. Alternatívu by mohla tvoriť ryža parboiled, ale jedná sa o lúpanú ryžu, ktorá má vyšší glykemický index. Ako večera sa ryža neodporúča. Po tréningu sa odporúča konzumácia bielej ryže, ktorá je rýchlejším zdrojom sacharidov, ktoré je potreba dostať späť do svalov.
Ryža sa tiež perfektne hodí pre predsúťažnú  diétu vďaka vynikajúcemu pomeru sodíka a draslíka. Pred súťažou je potrebné dosiahnuť minimálne zadržiavanie vody v tele a zároveň treba napumpovať dostatočné množstvo glykogénu do buniek.

 

Tak vyrazte do obchodu a kúpte si poriadnu celozrnnú ryžu!

Dobrú chuť!

 

 

 

 

 

 

Komentáre:

Produkty v článku

PROTEIN PUDING

PROTEIN PUDING

1,30