Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Tak ako väčšina žien aj vy máte pravdepodobne na svojom tele nejakú slabinu - problematickú partiu, s ktorou sa vám nedarí pohnúť a ktorá vám znemožňuje naplniť svoj telesný potenciál. Každý osobný tréner sa denne stretáva s množstvom žien, ktoré potrebujú formovať konkrétne partie. Stehná, zadok, brucho a prsia - spravidla je to jedna z uvedených štyroch. Práve pre tieto ženy je zostavený systém tréningu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a zlepšuje odbúravanie tuku. Posilňovacie cviky v tomto programe sú zamerané na svalové partie, ktoré patria k tým najväčším - na prsné svalstvo na hornej polovici tela a na svaly stehien v dolnej polovici tela. Opakované šprinty uskutočňované na eliptickom trenažéri, bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo v teréne spaľujú kalórie a zaťažujú celé telo vrátane klasických \ "problémových \" partií, ako sú zadok a brucho, čím napomáhajú ich tvarovaniu . Som zástancom programov, ktoré spájajú spaľovací efekt aeróbneho tréningu s posilňovaním budujúcim pružné a štíhle svalstvo. Ponúkaný tréningový plán je vhodný pre každú ženu, ktorá chce povzbudiť svoje telo k novému rozvoju, získať štíhlejší vzhľad, alebo len potrebuje zmenu v monotónnych tréningových plánoch.
Na začiatok tréningu zaradíte tlaky na šikmej lavici, ktoré sú určené na rozvoj vrchnej časti prsných svalov. Dajte si najprv rozcvičovacu sériu (15 opakovaní) s ľahkou záťažou. Pokračujte troma sériami s váhou, s ktorou zvládnete iba 9-10 opakovaní. Snažte sa trénovať rýchlo (neoddychujte medzi sériami dlhšie ako 30 sekúnd) a s dostatočnou záťažou, aby deviate alebo desiate opakovanie bolo skutočne (nie domnelo) to posledné, ktoré zvládnete
Dávajte prednosť cvičeniu na šikmej lavici, pretože pri tlakoch na rovnej lavici dostáva viac zabrať predná časť deltových svalov ako prsia. To isté platí v prípade, ak nastavíte lavičku príliš vysoko (uhol viac ako 30 stupňov). Na vrchole pohybu - pri natiahnutých pažiach - prsné svaly vedome napnite, a potom činky pomaly spúšťajte do úrovne pŕs.
Od tlakov na šikmej lavici prejdite rovno k rozpažovaniu (rozcvičovacia séria už nie je nutná). Zvoľte ľahšie činky, než ste mali pri tlakoch a snažte sa dosiahnuť vyčerpanie svalov asi pri pätnástom opakovaní. Odcvičte tri série s minimálnymi (30-sekundovými) prestávkami.
Rozpažovacie cviky spočívajú v spúšťaní činiek do strán za súčasného ohýbania lakťov a v ich zdvíhaní pohybom pripomínajúcim objímanie stromu. V spodnej polohe svaly dôkladne natiahnite, a na vrchole pohybu, keď sú činky nad úrovňou tváre, svaly stlačte.
Po ukončení prvých dvoch posilňovacích cvikov sa presuňte na eliptický trenažér (pokiaľ vo vašej posilňovni nie je k dispozícii, môžete ho nahradiť šprintom na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli). Začnite minútou v pomalom tempe, potom nasaďte 15-20-sekundový šprint a opakujte tento postup päť minút. Počas piatich minút by ste mali vykonať 3-4 šprinty, čím dosiahnete výrazné zrýchlenie tepovej frekvencie a spálenie slušného množstvo kalórií.
Posledná časť tréningu je zameraná na precvičenie stehien prostredníctvom drepov s činkou, výpadov a predkopávania na stroji. Postupujem podľa rovnakej schémy ako pri tréningu hrudníka: tri série z každého cviku, prvá séria drepov (1. cvik v sekvencii) s ľahšou váhou a počtom opakovaní 15, krátke prestávky medzi sériami (max. 30 sekúnd) a ďalšie tri série do vyčerpania v počtu opakovaní 9-10 (s výnimkou predkopávania).
Drepy sú vynikajúcim viacúčelovým cvikom na kvadricepsy a sedacie svaly. Nikdy nespušťaj stehná nižšie, než je paralela s podložkou a nikdy sa v spodnej polohe neodrážajte. Výpady tiež pomáhajú rozvíjať stehná a sedacie svaly. Držte jednoručky vo voľne spustených pažiach, hlava hore, chrbát vystretý. Ľavou nohou vykročte dopredu tak ďaleko, ako je to možné a spúšťajte sa tak nízko, kým sa ľavé stehno dostane do vodorovnej polohy. Potom sa vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte výkrok pravou nohou. Tréning stehien ukončite izolovaným precvičením kvadricepsov na predkopávacom stroji. Po ukončení posilňovania si zopakujte intervalovú päťminútovku na páse, a potom už môžete vychutnávať príjemný pocit po plnohodnotnom 45-minútovom tréningu.
Uvedený tréning odporúčam zaraďovať raz týždenne namiesto vášho obvyklého tréningu stehien a hrudníka v priebehu šiestich týždňov. Svalstvo chrbta, ramien a paží precvičujte obvyklým spôsobom. Základom tohto prístupu sú tréningové techniky, ktoré preukázateľne urýchľujú metabolizmus, pomáhajú spaľovať tuk a budovať čistú svalovú hmotu.
Používajte záťaž, s ktorou nezvládnete viac ako 9-10 opakovaní (s výnimkou upažovania a predkopávania). Zvýšenie tréningových záťaží vám pomôže nabrať primeranú svalovú hmotu, potrebnú k vytvarovanie vašej postavy.
Skrátenie odpočinku medzi sériami na 30 sekúnd vám zaistí zvýšenú tepovú frekvenciu počas celého tréningu a posilní tak jeho spaľovací účinok.
Intenzívne kardio je v našom prípade čerešničkou na \ "spaľovacom koláči \". Výskumy potvrdili, že cvičenci, ktorí vkladali do svojho obvyklého tréningu 4-5 šprintov formou intervalového tréningu spálili v priebehu pätnástich týždňov deväťkrát viac tuku, než cvičenci trénujúci klasicky v stálom tempe.
Vzhľadom k spaľovaniu kalórií a odbúravanie tuku nenájdete lepší spôsob, ako naštartovať svoj tréning a zrýchliť tak postup k postave vašich snov.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
