STRAVA DO OBJEMU

• 16. Február 2016
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

 

 

 

 

Dnes iste každý, alebo skôr väčšina ľudí vie, že jedálny lístok tvorí niečo medzi 70 - 80% celého úspechu. Tým že cvičíte, dáte vašim svalom signál a stimuláciu k rastu. Jedálničkom však udávate smer, ktorým sa vaše svaly budú riadiť. Ak budete jesť nekvalitne, nečakajte úspechy. Ak sa však budete stravovať kvalitne, môžete čakať pozitívne výsledky,  nie však za krátku dobu. To už ale určite viete a ste s tým zmierený, nebudeme si tu nič nahovárať. Ako som už spomínal, jedálniček adekvátny k naberaniu hmoty, je založený na kalorickom príjme  , ktorý je jednoduchý, musíte skrátka prijať viac, než vydáte. Keby bol tento aspekt tak jednoduchý, bolo by tých ,, oblúd ,, na svete viac. Čo všetko jesť preto, aby sme rástli? Koľko čoho zjesť, aby sme rástli? To všetko si povieme tu, tak na chvíľočku ignorujte Facebook a poďte si prečítať tieto dôležité informácie až do konca.

 

 

 

 

 

 

 

 

  BIELKOVINY 

 

Faktom, že je veľmi dôležité držať si kalorický príjem  v pluse, viete. Ďalším faktom, že musíte denne zjesť aspoň 1,7 - 2 gramy bielkovín / kg hmotnosti tiež určite viete. Čo možno neviete, je tá informácia, z ktorej by ony bielkoviny mali pochádzať. Pokiaľ do seba budete denne hádzať 6x proteínový prípravok, tak nečakajte veľa  adekvátneho prírastku. Najdôležitejšou  bielkovinou, ktorú musíte zjesť , je tá živočíšna, a tou je mäso. Pozor, hovorím mäso, nie údeniny v podobe (salám, párkov a iných nezmyslov). Mäso je dôležité si dopriať aspoň dvakrát denne v celkovom množstve 400g. Tým myslím napríklad  rezne z kuracích pŕs , ktoré si dáte na obed a večeru. Rozložíte si porciu na 200g mäsa do dvoch jedál, čo si myslím, že je znesiteľné. Nebudem vám sem vypisovať, ako je dôležité jesť hovädzie mäso, ktoré sme radi, že zjeme  z finančných dôvodov raz, maximálne dvakrát do mesiaca. Ak by som bral do úvahy finančnú stránku, tak vás kuracie  rezne vyjdú v akcii na nejakých 80 - 100kč, podľa predajcu, čo nie je tak vysoká suma. Alebo kuracie stehná, ktoré stoja 40 - 50Kč. Skrátka a jednoducho, bez živočíšnych  bielkovín (mäsa), jednoducho neporastú, alebo porastiete, ale nie tak rýchlo, ako by tomu bolo s mäsom.

 

 

 

 

Ďalší dôležitý produkt, ktorý nesmie chýbať na vašom jedálničku, sú vajíčka. Aspoň 5 vajec denne v ktorúkoľvek hodinu. Niektorým ľuďom vyhovujú ako ranné jedlo, niektorí ľudia si však pochutnajú vo večerných hodinách, ako napríklad ja. Dlhoročná a dodnes nevyriešená téma, sú vaječné žĺtky. Či ich  máme vyhadzovať, alebo ich nechávať. Keď si vezmem dvoch  veľkých  českých  kulturistov a porovnám ich. Tomáš Bureš tvrdí, že na tri bielky by mal pripadať jeden žĺtok. Filip Grznár hovorí, nech tam tie vajcia ládujeme celé. Je iba na vás, akej  teórie sa budete držať. Ja si myslím, že konzumovanie celých vajec nie je na škodu a vaječný žĺtok obsahuje dôležité minerály a okrem iného, ​​tiež vaječný Lecitín. Ak by som sa pozrel z finančného hľadiska na vajcia, tak jedno plato vás bude stáť 60 Kč, čo tiež nie je veľa .

 

A už spomínaný proteínový koktail, ktorý je vhodný dávať aspoň 2x denne. Ja osobne dávam proteínový prášok do raňajok. Moje  raňajky vyzerajú  tak, že si dám do svojho tzv. Ranného korýtka (miska) 100g vločiek, do ktorých pridám vodu s proteínom a k tomu si dám celý banán. V raňajkách mám ideálnych 30 - 40 g bielkovín a 100 g sacharidov. Rovno týmto jedlom naštartujem anabolický efekt v tele. A druhý kokteil si dám po tréningu, čím do tela dostanem nálož v podobe 30 g bielkovín a ďalších potrebných látok, ako sú (BCAA, Glutamine, Vitamíny, Minerály, a podobne). Ak nie ste vyložene tvrdý endomorf, môžete si dovoliť na raňajky k vločkám pridať akýkoľvek cereálne produkt (taštičky plnené čokoládou, škoricové plátky, müsli, a podobne), ktoré príchuť zlepšia. Pokiaľ ale máte vašu obľúbenú príchuť proteínu, myslím si, že so samotnými vločkami, nebude absolútne žiadny problém.

 

 

 

 

 

CUKRY 

 

O dennom príjme cukru som sa v minulom článku tiež zmienil , však nie je na škodu si k nim povedať niečo viac. Cukry by som vám rozdelil do dvoch základných skupín (pomalé - rýchle). Pomalé sacharidy, alebo tiež komplexné ak chcete, sú cukry, ktoré svojou sladkosťou moc nevynikajú. Sú obsiahnuté výhradne v (ryžy, zemiakoch, cestovinách a ovsených vločkách). Tieto pomalé cukry nám nezdvíhajú hladinu inzulínu tak rýchlo, teda si z nich telo vezme zásobu energie a uloží si ju v podobe glykogénu do 1/3 pečene a z 2/3 do svalu. Táto energia je spotrebovávaná pri vašom tréningu. Naproti tomu rýchle cukry dvíhajú hladinu inzulínu rýchlo a ak nebudete vykonávať akúkoľvek pohybovú aktivitu, uložia sa vám do tukov. Z tohto veľmi všeobecného a rýchleho výcucu informácií môžeme asi tak odhadnúť, ktoré cukry budeme prijímať. Áno, sú to tie komplexné. Denne, by sme teda mali ideálne prijímať 4 - 5 g sacharidov / kg telesnej váhy komplexných cukrov denne. Čo znamená, že by 80 kg športovec mal mať denne 320 - 400g cukrov. Tým sa tiež dostaví už spomínaný kalorický deficit, v ktorom musíte prijať viac, než vydáte. Ak budete prijímať cukry z ryže, zemiakov, vločiek, alebo cestovín je už výsostne na vás. Ja uprednostňujem ryžu. Dá sa zhotoviť rýchlo a je veľmi chutná.

 

 

 

 

 

TUKY 

 

O tejto skupine makroživín sa vie len to, že po nich človek priberá. Niektorí ľudia vedia , že sa tuky delia na tzv. Zdravé a nezdravé. Málokto však v dnešnej dobe vie, že vďaka tukom prebiehajú v tele anabolické procesy a vďaka tukom, v ktorých prijímame väčší podiel cholesterolu, sa vytvára testosterón. Hromada ľudí tento problém rieši tak, že si kúpi za zbytočne vyhodené peniaze produkt zvaný (ZMA, alebo Tribullus). Podľa mňa je do veku 40 - 50 rokov úplne zbytočné brať tieto prípravky, pretože ste schopný si vytvoriť prirodzenú hladinu testosterónu vďaka adekvátnemu stravovaniu sami. A keď sme sa bavili o zdravých tukoch, tak si asi kladiete otázku: ,, kde tieto tuky zo stravy vezmem? "Odpoveď je taká, že zdravé tuky obsahujú potraviny ako sú (vlašské orechy, pistácie, kešu, avokádo, mandle, olivy, arašidy a oleje, z ktorých sú vyrobené. Často vídam, alebo počúvam u ľudí tento problém: ,, Hej, dávam 210g bielkovín, 650g sacharidov, ale stále nerastiem , nevieš čím to je? "No áno, ale kdeže máme ony tuky, ktoré vytvárajú v našom tele anabolické procesy a prirodzene nám dvíhajú hladinu testosterónu v tele ? Odpoviem si sám: ,, NIKDE ! "Ideálne príjem zdravých tukov, je niečo medzi 80 - 120g. Tieto hodnoty sú len všeobecné a tiež musíte vychádzať z vášho somatotypu. Pokiaľ si bude dávať endomorf (sklony k naberaniu tukov) dávku tukov v hodnote 150g denne, môže čakať skôr nárast tukovej hmoty. Preto je nesmierne dôležité, aby ste so svojím telom experimentovali.

 

Každá makroživina  (tuk, bielkovina a cukor), je nesmierne dôležitá. V tomto článku som vám názorne ukázal, na čo je aká makroživín dobrá, čo od nej môžete očakávať a aká je jej nevyhnutnosť. Čo by som vám ešte mohol povedať je ten fakt, že si musíte svoje dávky vyskúšať. Ani ja, a ani žiadny iný človek vám nepovie presne na gram, koľko by ste čoho mali prijímať. Tento fakt je na vás. Môžem k tomu len podotknúť, že každá zmena je dobrá a telo si pomalšie zvyká. Jedna menšia rada, od ktorej sa môžete odpichnúť, by tu však bola. Ak by ste sa báli, že budete priberať na váhe skôr viac tuku, skúste vyššie príjmy makroživín užiť v tréningový deň.

 

 

 

 

 

 

 

 

To by bolo k tomuto článku asi všetko. Dúfam, že vám tento článok poskytol potrebné informácie, od ktorých sa môžete odpichnúť ďalej a vaše telesné zmeny budú viditeľne výraznejšie. Musíte tomu dať však čas a nechcieť všetko hneď, lebo  zaplačete  nad výslužkou , ako sa hovorí.

 

A skoro by som zabudol podotknúť, že užívanie vitamínu C je v tomto období celkom na mieste. V mojom okolí padajú ľudia , ako slivky zo stromu. Drobná rada na koniec. Nebuďte leniví investovať do produktu, ktorý vám prísun vitamínu C zaistí. Je lepšie byť zdravý a tlačiť to v posilňovni, než byť chorý a ležať tak akurát doma o antibiotikách a čakať, že si po liečbe ďalšie dva týždne nezacvičíte. OSOBNÁ SKÚSENOSŤ

 

 

 

Autor článku : Dušan Synek

 

 

Súvisiace články