STROJE ROBIA SVALY

STROJE ROBIA SVALY

Autor článku: Extrifit Slovakia

Nielen veľké činky a jednoručky vám môžu pomôcť k dokonalej postave a veľkým svalom. Ale sú to aj stroje, ktoré by ste mali vyskúšať, ak to s budovaním svalovej hmoty myslíte vážne.

My vám v dnešnom článku predstavíme osem cvikov na strojoch, ktoré by ste mali vyskúšať.
Ak niektorý zo strojov v posilňovni nemáte, nezúfajte, vždy sa nájde variant cviku  s činkou alebo jednoručkami. Ak sa ale vo vašej posilňovni uvedený  stroja nachádza, rozhodne neváhajte a do svojho tréningu ho  zaraďte.

Kulturisti vedú neustále diskusie o výhodách tréningu a činkami versus na strojoch. Pred rokmi to možno vyzeralo, že bude táto problematika vyriešená, ale keď na scénu nastúpili moderné stroje a technológie, tak sme tam, kde sme boli. Štruktúra a konštrukcia dnešných posilňovacích strojov vám umožní využiť veľa  výhod, navyše za súčasného zachovania bezpečnosti. Ak nemáte k dispozícii tréningového partnera, môžete bezpečne využiť množstvo intenzitu zvyšujúcich techník, ktoré vám umožnia precvičiť svaly až do vyčerpania. Väčšina kulturistov túžiacich  po hmote, si dnes už uvedomuje, že nie je potrebné sa strojom za každú cenu obracať chrbtom. Ide skôr o to, kedy a ako tieto cviky zaradíte do svojho tréningu. Kým základné činky a jednoručky moderné technológie nijako vylepšiť nemôžu, stroje prešli za posledné roky dlhú cestu. Prvé prístroje na posilňovanie uzreli svetlo sveta už v päťdesiatych rokoch minulého storočia. Išlo o veľmi jednoduché a nedokonalé stroje . Dnes už nájdeme plne elektrifikované systémy, ktoré dokonale simulujú cvičenie s činkami. Dokonca často ešte kvalitnejšie zaťažia  sval v danej, individuálne silovej krivke. Nové, moderné stroje sú bezpečnejšie, efektívnejšie a umožňujú plynulejší pohyb než ich predchodcovia. V tomto článku sa sústredíme na stroje, ktoré vám umožnia vykonať základné objemové cviky. Samozrejme, že budete vychádzať z toho, ako je vybavená posilňovňa, kam chodíte cvičiť. Ak stále váhate, či stroje  zaradiť do svojho tréningu, tak vás možno presvedčí fakt, že mnoho profesionálnych športovcov cviky na strojoch pravidelne zaraďuje. Tieto cviky sa určite hodia na koniec tréningu, kedy už nemáte toľko energie. Začnete tréning s činkami a na jeho konci prejdete na stroje - už ste unavení a vďaka strojom si nebudete musieť robiť toľko starostí s udržaním rovnováhy. Prístroje vám umožnia  udržať tenziu vo svaloch a danú partiu lepšie izolovať. Môžete ísť na doraz aj bez tréningového partnera a možno zistíte, že zo seba vydáte viac ako pri cvičení s činkami.

KEDY SÚ STROJE LEPŠIE ...

Nie je možné robiť jasné závery na tému, či sú stroje lepšie ako činky alebo naopak.

Faktom totiž zostáva, že stroje majú navrch len za presne stanovených okolností. Kulturisti cvičia  na strojoch z mnohých dôvodov a tu je niekoľko príkladov toho, aké výhody vám stroje  môžu ponúknuť.

1. Sú bezpečnejšie, keď cvičíte sami

Ak ste niekedy držali nad hrudníkom naozaj ťažkú ​​činku a snažili sa zvládnuť posledné opakovanie na  bench presse, potom iste viete, ako je dôležité mať pri sebe tréningového partnera.
Aj zdvihnutie  činky zo stojanu, či jej opätovné umiestnenie späť , môže predstavovať problém. A v prípade, keď nemáte k dispozícii tréningového partnera, vám prístroj umožní precvičiť sval do vyčerpania a pritom zbytočne neriskovať zranenie.

2. Rýchle nastavenie záťaže

Mnohé prístroje sú ľahko nastaviteľné. Záťaž volíte len zasunutím kolíka do správneho miesta v stojane. Ak sa teda ponáhľate, potom vám práve cvičenie na strojoch pomôže zvládnuť tréning za minimálny čas a súčasne dosiahnete potrebnú  intenzitu .

3. Správna biomechanika

Pri cvičení s činkami musíte riešiť udržanie rovnováhy a dráhu činky starostlivo kontrolovať. To môže byť zložité hlavne pre začiatočníkov, ktorí sa prevedenie cvikov ešte len učia. U strojov je biomechanika pohybu dopredu daná - spolu s ňou väčšinou aj pozícia tela, je preto z mnohých pohľadov lepšie nacvičiť najprv prevedenie cvikov na prístrojoch a až potom prejsť k činkám.

4. Skúseným športovcom umožnia zvládnuť vyššiu záťaž

Zatiaľ čo väčšina kulturistov cvičila na začiatku svojej kariéry predovšetkým s činkami, mnohí neskôr prechádzajú k prístrojom (a to predovšetkým v závere tréningu), pretože stabilizačné svaly sa ľahko vyčerpajú a vy potom nad nimi môžete strácať kontrolu. Aj potom je možné použiť vysokú záťaž, ale koncentrovať sa budete vďaka strojom len na zdvihnutie váhy - odpadnú potom problémy s rovnováhou.

5. Pomoc pri rehabilitácii po zranení

Pri cvičení s činkami svaly aj spojivové tkanivo pracujú s väčšou vervou. Je pre nich náročnejšie stabilizovať kĺb, ktorý bol v minulosti nejako poranený. Stroje na druhej strane výrazne redukujú zaťaženie kĺbu, pretože pohyb je obmedzený a vo väčšine prípadov platí, že na stroji cvičíte bezpečnejšie a svaly zaťažíte cielene bez zvýšeného rizika nadmerného poškodenia.

6. Zvýšenie intenzity tréningu

Na strojoch môžete využiť celý rad techník, ktoré výrazne navyšujú intenzitu, nech sa jedná o drop série (znižovanie záťaže v rámci jednej série), silové  opakovania (niektoré prístroje na prevedenie tlakov na hrudník majú špeciálnu možnosť nastavenia asistencie počas koncentrickej fáze pohybu, záťaž potom z časti tlačíte nohou , aby ste pomohli unaveným svalom), opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu (najprv odcvičíte opakovania  v plnom rozsahu pohybu, potom vykonáte niekoľko opakovaní v kratšom pohybovom rozsahu) a negatívne opakovania (pokladáte dole veľmi vysokú záťaž, avšak za pomerne bezpečných podmienok) .
Môžete tiež zaradiť techniku ​​odpočinkových páuz - pôjdete cvik na prístroji až do vyčerpania, potom si odpočnete 10 sekúnd, vykonáte niekoľko opakovaní s rovnakou váhou, opäť 10 sekúnd pauza. Celkom zaradíte tri odpočinkové pauzy. To všetko ale len pri poslednej sérii. Ťažko by ste takej  intenzity dosiahli pri cvičení s činkami.

7. Udržanie konštantnej tenzie vo svale

Keď dosiahnete pri niektorých cvikoch s činkami (rozpažky, zdvihy na Scottovej lavici s EZ tyčou) hornú fázu, znižuje sa tenzia vo svale. Pri cvičení na strojoch ale k tomuto zníženiu nedochádza, pretože záťaž nie je tak ovplyvnená gravitáciou. Zaťaženie svalu je rovnaké bez ohľadu na fázu pohybu.

A KEDY STROJE LEPŠIE NIE SÚ  ...

Hoci máte veľa dobrých dôvodov, prečo cvičiť na prístrojoch, aj činky majú svoje nesporné výhody v mnohých ohľadoch.

1. Vyhovujú rôznym telesným typom

Stroje sú vyrobené pre jedinca priemerných rozmerov. Pochopiteľne ich  môžete rôzne nastaviť a prispôsobiť svojim potrebám, vzhľadom na výšku, dĺžku končatín, apod. Ale môže sa stať, že vám niektoré stroje nebudú jednoducho vyhovovať nikdy. Ak nemôžete stroj pohodlne nastaviť, dostávate svoje kĺby aj iné časti tela do zraniteľných polôh. Nie je dobré, keď musíte svoju dráhu pohybu prispôsobovať strojom .

2. Koncentrácia na všetky aspekty pohybu

Na väčšine strojov tlačíte alebo ťaháte záťaž jedným smerom, čo vedie k neúplnému zaťaženiu svalu. Pri cvičení s činkou musíte udržať rovnováhu, určený smer, zapojiť dopomocné svalovej štruktúry. Jednoducho povedané, treba situáciu viac kontrolovať. Niektoré novšie stroje už športovcom vychádzajú pomerne dosť v  ústrety, nikdy na nich ale nezískate takú slobodu, ako pri cvičení s činkami.

3. Zvýšenie stabilizačnej  aktivity

Stroje vám diktujú smer pohybu a výsledkom je, že telo nemôže pracovať tak, ako keď cvičíte s činkou a musíte dbať na správne prevedenie, udržanie rovnováhy, apod. Na strojoch sa zvyčajne redukuje zapojenie dopomocných svalov (brucho, dolné partie chrbta). Dochádza teda k celkovej menšej  svalovej  stimulácii  a logicky takým cvičením spálite menej kalórií.

4. Využitie v iných športoch a každodenných aktivitách

Je potrebné si uvedomiť, že ak nejaký  pohyb vykonávate v posilňovni na prístroji alebo v bežnom živote, nie je pri ňom telo zapojené rovnako. Pri športovej aktivite hrozí strata rovnováhy, niečo také vám prístroj nasimulovať nemôže. Na prístroj sa síce môžete plne spoľahnúť, ale aj to prináša svoje pozitíva i negatíva. Nie je dobré za všetkých okolností spoliehať na prístroje, tie vám nemôžu nahradiť podnety z bežného života.

5. Nedostatočné posilnenie spojivových tkanív

Výhodou cvičenia na prístrojoch môže byť, že šetria boľavé kĺby. Ak ale nemáte problémy s kĺbami, potom ľahko nastane situácia, kedy chcete posilniť spojivové tkanivo - šľachy a väzy. K tomu vám môžu výrazne lepšie pomôcť činky. Spojivové tkanivo sa výrazne viac zapojí, keď cvičíte s voľnou záťažou, a pre budovanie svalovej hmoty sú silné väzy a šľachy úplnou nevyhnutnosťou.

6.  Praktické pre domáce posilňovne

Ak cvičíte doma, máte šancu si činky zaobstarať asi oveľa ľahšie ako stroje. Aspoň po  tej finančnej stránke . Ak by ste pomýšľali na kvalitné stroje, dostávate sa do úplne iných finančných dimenzií. - Čo býva obvykle základný faktor pri zriaďovaní domácej posilňovne.

AKO STROJE SPRÁVNE POUŽÍVAŤ ?

Cvičenie na prístrojoch môže byť pre kulturistu veľmi prínosné. Je ale treba vedieť, ako stroje správne používať a za akých okolností. Keď sa rozhodnete robiť nejaký cvik na stroji, máme pre vás 3 základné tipy na maximalizáciu jeho účinnosti.

1. Prístroj najprv nastavte

Mnohé stroje sú rôzne nastaviteľné s ohľadom na telesný typ, dĺžku končatín, apod. Šanca, že človek, ktorý cvičil pred vami, vyzeral podobne ako vy, je minimálna . Budete si teda musieť stroj najprv nastaviť podľa vlastných parametrov. Až potom môžete začať cvičiť s vyššou váhou. Spočiatku teda zaujmite východiskovú polohu a skúste cvik vykonať s ľahkou záťažou, aby ste sa uistili, že je všetko v poriadku.

2. V rámci jednej série nepúšťajte  záťaž

Ak by ste počas série záťaž položili, okamžite sa zníži tenzia vo svaloch a obmedzíte tak kvalitu dosiahnutých výsledkov. Dbajte preto, aby bol prístroj nastavený tak, že budú svaly pod tenziou, predovšetkým vo fáze pretiahnutia .

3. Vydajte zo seba maximum

Pri cvičení na strojoch sa prevedenie  cvikov môže zdať jednoduchšie, to však neznamená, že by ste mali vyvíjať menšie úsilie. Len preto, že nemusíte brať ohľad na udržanie rovnováhy s činkou alebo jednoručkami , nezaspite na vavrínoch. Aj pri cvičení na strojoch môžete svaly efektívne zaťažiť. Pravdou tak zostáva, že ako najefektívnejšie  a najúčinnejšie  sa javí kombinácia tréningu s činkami a  na strojoch. Ani jeden variant by ste nemali preháňať. Oveľa lepšie urobíte, keď nájdete nejaký vhodný kompromis a budete s úspechom využívať obé  ponúkané  metódy  tréningu. Aby pre vás bolo zaradenie cvikov na strojoch ľahšie, tak vám prinášame popis   každého jedného cviku na stroji na každú svalovú  partiu.

STEHNÁ - LEG PRESS

Prečo je tak skvelý ? Pretože vám umožní cvičiť s veľkou záťažou, bez toho aby ste museli riešiť vysokú váhu držanú na chrbte (drepy). Dokonca ani nevyžaduje zvýšenú pozornosť venovanú správnej polohe chrbtice, čo býva pri cvikoch s ťažkou činkou často problém. Veľa ľudí navyše pri drepoch guľatí chrbát, čím zaťažuje dolnú časť chrbtice. Zmenou polohy chodidiel môžete zapojiť rôzne partie stehien. Ak umiestnite chodidlá vyššie na platformu, zapojíte zadok a hamstringy, chodidlá nižšie  na platforme umožnia  presun záťaže na stehná. Pri cvičení na stroji sa môžete sústrediť na negatívnu  fázu pohybu. Cvičte pomaly a často zaraďujte opakovania v čiastočnom (stredovom) rozsahu pohybu, čím skvele udržíte tenziu vo svaloch. Okrem toho, že môžete meniť polohu chodidiel pri každom tréningu, môžete tiež vykonávať cvik každou nohou zvlášť.

HAMSTRINGY - ZAKOPÁVANIE  V SEDE

Prakticky každý vykonáva na hamstringy zakopávanie v ľahu. Tento cvik ovšem tak bežný nieje , ponúka teda svalom toľko požadovanú zmenu. Pri zakopávaní  v sede výborne  zapojíte vnútorné hamstringy. Ak sa ešte viac chcete sústrediť na prácu vnútorných hamstringov, stočte špičky k sebe. Noha by mala byť počas cvičenia pokrčená v členku do pravého uhla. Možno máte pri zakopávaní  v ľahu tendenciu zdvíhať boky z lavičky - taký cheating ale pri tejto verzii cviku možný nie je. V sede lepšie udržíte tenziu vo svaloch a budete tiež schopný  sa na precvičenie hamstringov viac sústrediť. V okamihu kontrakcie zotrvajte dve sekundy a pohyb nadol by vám mal zabrať štyri sekundy. Ešte jedna technika je medzi profíkmi  obľúbená - a to najprv precvičiť jednu nohu, potom druhú a potom nasleduje séria na obe nohy súčasne. Tréning tak získa na rozmanitosti a svaly môžete precvičiť naozaj tvrdo.

TRICEPS - KLIKY  V SEDE 

Prakticky všetky cviky na tricepsy vyžadujú pohyb jedného kĺbu - iba lakťa. Tento základný cvik nie je výnimkou, avšak zapojíte pri ňom viac svalových vlákien a umožní vám dosiahnuť silnejšie kontrakcie (bench press úzkym úchopom a kliky na lavičkách sú dva ďalšie cviky, ale nevykonávajú sa na stroji, takže do dnešného článku nezapadajú). Pri prevedení  klikov v  sede zvládnete pomerne veľkú záťaž, čo je veľký rozdiel oproti sťahovaniu kladky alebo francúzskemu tlaku. Podobne ako pri klikoch na bradlách držte lakte blízko pri tele, aby ste zachovali tenziu v tricepse  - nedovoľte lakťom , aby sa oddialili od trupu. Ak máte radi predvyčerpanie , začnite sťahovaním kladky s povrazom, aby ste triceps zahriali a sval sa čo najviac prekrvil. Necvičte nijako rýchlo. V hornej fáze pohyb zastavte a silno napínajte svaly aj v dolnej polohe. Môžete meniť aj polohu dlaní, niekedy ich  dajte bližšie, niekedy ďalej od tela, aby ste svaly stimulovali rôznymi spôsobmi.

RAMENÁ - TLAKY NA RAMENÁ

Práve tlaky sú bezpochyby najlepším cvikom na budovanie objemu ramien. Verzia s činkou má však aj svoje tienisté stránky. Pri cvičení s jednoručkami musíte dbať na udržanie rovnováhy a aj na ten okamih, kedy dôjde k vyčerpaniu svalov - predsa len držíte činku priamo nad hlavou. Pri cvičení s veľkou činkou zase býva problém so zložením činky zo stojanu a jej opätovným vrátením. Z tohto uhla pohľadu sa potom cvičenie na stroji javí ako ideálne. Môžete meniť nastavenie opierky chrbta, aby ste mali paže viac pred telom (tým sa lepšie izoluje predná hlava deltového svalu). Alebo naopak nechajte paže mierne vzadu (napodobíte tak verziu tlakov s činkou za hlavou). Posledný menovaný cvik sa viac sústredí na stredné a zadné delty a obmedzuje zapojenie prsných svalov. V predvyčerpavacom  tréningu môžete tento cvik zaradiť na druhé miesto po upažovaní . Potom sa znovu objaví na konci cvičenia. Aby ste delty naozaj vyčerpali, zaraďte pár sérií do vyčerpania v stredovom rozsahu pohybu - neprepínajte úplne ruky  - vďaka tomu udržíte tenziu vo svaloch. 

BICEPS - NA SCOTTOVES LAVICI

Neexistuje veľa prístrojov na precvičenie bicepsov, z ktorých by ste si mohli vyberať. Tento ale kladie dôraz  predovšetkým na krátku hlavu svalu, čo je veľmi dôležité. Napumpováním tohto svalu budujete vrcholok bicepsu. Je možné precvičiť každú ruku zvlášť nezávisle na sebe, čím môžete korigovať prípadný nerovnovážny rozvoj sily a hmoty. Ľahšie sa tiež sústredíte na precvičenie jednotlivých rúk . Lakte držte v línii s ramenami a zápästím - nevytáčajte ich  von. Skúste najprv cvičiť oboma rukami naraz a potom vykonávajte cvik každou  rukou  zvlášť. Voľnou rukou si môžete poskytovať dopomoc, keď sa bude blížiť vyčerpanie  svalov. Pomôcť by ste si ale mali len toľko, aby ste zvládli jedno či dve opakovania navyše. Potom ruky vystriedajte.

HRUDNÍK - TLAKY HLAVOU DOLE

Cvičiť s jednoručkami alebo veľkou činkou v ľahu dole hlavou je veľmi náročné a pochopiteľne tiež nebezpečné. Keby ste nejaký tlakový cvik vždy mali vykonávať na stroji, potom práve tento. A ani cvičenie na Multipresse nie je ideálne - ak máte možnosť, tak rozhodne dajte prednosť prístroju. Ak sa budete madiel držať čo najďalej od tela, precvičíte vonkajšie partiu prsných svalov. Je to podobné ako s tlakmi  s veľkou činkou širokým úchopom, pri nich sa tiež sústredíte hlavne na vonkajšiu partiu hrudníka. Keby ste zaujali užší úchop, prejde zaťaženie na vnútorné prsné svaly a na dolnú časť, ak sa budete madiel držať čo najďalej od tela, precvičíte vonkajšie partiu prsných svalov. Je pomerne ťažké izolovať dolnú partiu hrudníka s činkami, ale na stroji sa vám to môže dariť výrazne lepšie. Musíte však držať deltové svaly v pokoji a tlačiť ramená dole. Pri cvičení na stroji môžete ľahko meniť úchop - polohu dlaňí , čím sa mení uhol zaťaženia svalov. Vyskúšať môžete aj variant, kedy s ľahšou váhou držíte madlá tak, aby palce boli vedľa ostatných prstov a nie proti nim - možno pocítite, že vaše prsné svaly viac zaberajú.

CHRBÁT - PRÍŤAHY

Môžete využiť výhody vysokej záťaže, bez toho aby ste príliš zaťažovali dolnú  partiu chrbta (k čomu zvyčajne dochádza pri cvičení s veľkou činkou - príťahy v predklone, príťahy s T-osou). Väčšina prístrojov vám tiež umožní zaujať neutrálny úchop alebo nadhmat, vďaka čomu svaly lepšie zaťažíte.
Hrudník tlačte do opierky a dbajte, aby vo fáze natiahnutých rúk rotovali  ramená dopredu a v opačnej fáze naopak tlačte lopatky k sebe.
Môžete vyskúšať mnoho spôsobov úchopu. Pri tréningu udržujte určité tempo tréningu. Po dobu jednej sekundy ťahajte záťaž k sebe, dve sekundy zotrvajte v okamihu kontrakcie a celé štyri sekundy by vám mal zabrať pohyb späť. Pri cvičení na stroji nemôžete toľko spoliehať na dopomocné pohyby tela, poloha tela vám to skrátka neumožní. Výsledkom je potom kvalitnejšia  izolácia svalov a menšie zaťaženie dolnej časti chrbta.

BRUCHO - SKRACOVAČKY

Stroje majú jednu veľkú výhodu oproti cvikom uskutočňovaných s vlastnou váhou tela - umožnia  vám svaly preťažiť vhodne zvolenou váhou. Môžete na nich cvičiť so zameraním na silu (nízky počet opakovaní) aj na vytrvalosť (vyšší počet opakovaní). Prístroj na vykonávanie skracovačiek, na ktorých  sú stabilizované  chodidlá, je skvelý na precvičenie hornej partie brucha, ktorá vytvára oný ​​povestný  obal na vajíčka. Cvičte pomaly ! Postupne zapájajte oblasť brušného svalstva. Toto nie je cvik, pri ktorom by išlo o rýchlosť - sústreďte sa skôr na pomalé , kontrolované opakovania .
Pokiaľ sa nesnažíte o budovanie objemu brušných svalov, tak ich môžete stimulovať ľahšou váhou a vykonávať viac opakovaní. Cvičte pomaly, striktne a silne napínajte svaly. Vo fáze kontrakcie vždy chvíľu zotrvajte.

Komentáre:

Produkty v článku

Crea Monohydrate

Crea Monohydrate

10,80
High Whey 80

High Whey 80

25,00
PROTEIN BREAK

PROTEIN BREAK

1,70