SÚBOJ CVIKOV - 3. ČASŤ

SÚBOJ CVIKOV - 3. ČASŤ

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Dnes sa môžete dočítať o ďalších piatich dvojiciach cvikov a sami sa rozhodnúť, ktorý z nich bude vo vašom tréningu väčším prínosom v ceste k vysnívanej postave .

 

 

 

Každý z nižšie uvedených cvikov má v tréningu svoje miesto . Ale je dobré vedieť , kedy aký cvik zaradiť, aby ste čo najlepšie zacielili na daný sval .

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-1_7e38233d829257be4913a25cf8b7cc1e.jpg

 

 

 

 

Príťahy s veľkou činkou v predklone  -   Tradičné príťahy s T tyčou

 

 

 


Tieto  cviky zaťažujú chrbtové svaly, ale ktorý z nich je lepší pre precvičenie dolnej časti chrbta?

 

 


Príťahy s veľkou činkou v predklone

 

 

- s výnimkou mŕtveho ťahu sú príťahy v predklone nepochybne kráľom cvikov na chrbát. Kľúčom k úspechu je ale ich správne prevedenie, kedy musíte byť ľahko prehnutý v dolnej časti chrbta a držať kolená pokrčené. Tým chránite chrbticu pred zranením a súčasne ste v pozícii, v ktorej môžete vyvinúť najväčšiu silu. Mali by ste byť predklonený , ako keď vykonávate mŕtvy ťah, činka je na úrovni holení  (blízko pri nohách) a potom ju priťahujete k hornej časti brucha, zatiaľ čo hrudník držíte vypnutý, zadok tlačíte dozadu a chrbát udržujete zľahka prehnutý .

 

 


Tradičné príťahy s T tyčou 

 

 

- predtým boli príťahy s T tyčou  považované za cvik, ktorý v tréningu chrbta nesmel chýbať. Potrebujete k nemu vlastne len činku naloženú len na jednom konci a prázdny roh. Kľúčom k úspechu je nevenovať pozornosť svojmu egu a vystačiť s menšou záťažou. Musíte totiž dosiahnuť produktívneho rozsahu pohybu, takže sa ako efektívnejšie javí naložiť na tyč menšie kotúče, s ktorými zvládnete cvik v dlhšej dráhe pohybu, zabudnite preto na 20 kilové kotúče a vyberte 10kg. Aj tak budete schopný  adekvátne zaťažiť svaly a navyše dokonale využijete negatívnu i pozitívnu fázu cviku. Trup by mal byť mierne nad paralelnou  líniou, zhruba o nejakých 20-30% vyššie.
 

 

 

Ktorý z týchto 2 cvikov vyhral?

 


Tradičné príťahy s T osou

 


Nestáva sa často, že by nejaký cvik tromfol príťahy v predklone, ale v tomto prípade sa naozaj ocitajú na druhom mieste. Pretože zameriavame pozornosť na dolnú partiu širokého svalu chrbtového, veľmi záleží  na tom, akú polohu zaujímajú lakte voči telu. Pri přítahoch s T tyčou  sú lakte v hornej pozícii bližšie k trupu, zatiaľ čo pri přítahoch v predklone sa skôr vzďaľujú. A to je práve ten zásadný faktor. Kedykoľvek držíte lakte pri tele, automaticky sa koncentrujete na dolnú časť chrbta. Mnohí vidia príťahy s T tyčou ako cvik na strednú  partiu chrbta, pretože sú ruky blízko pri sebe, ale tým sa zapojenie dolnej časti širokého svalu chrbtového len prehlbuje. Pri přítahoch v predklone sú dlane aj lakte vo fáze kontrakcie ďalej od seba, výraznejšie zapojenie je teda v hornej časti širokého svalu chrbtového, svaloch rombických a v stredných trapézoch.

 

 

 


Vnútorná / vonkajšia rotácia s kladkou -   s jednoručkou

 

 

 


Tieto cviky sú populárne v tréningu citlivých rotátorových svalov. Ktorý je ale efektívnejší?

 

 


Vnútorná / vonkajšia rotácia s kladkou

 

 

- najlepšie bude, keď nájdete kladku, ktorá vám umožní zvyšovať a znižovať líniu ťahu. Ťahaná kladka by totiž mala byť na úrovni lakťa. Predlaktie držte rovnobežne so zemou po celú dobu cvičenia. Pamätajte si, že kladka kladie na svaly konštantné zaťaženie v jednom smere. Pri vnútornej rotácii použite zakončenie v tvare "D" a ťahajte kladku k sebe, pre vonkajšiu rotáciu sa otočte a naopak ťahajte kladku smerom od seba.

 


Vnútorná / vonkajšia rotácia s jednoručkou

 

 

- vzhľadom na to, že musíte držať lakeť pri tele, rozsah pohybu je pri cvičení s jednoručkou veľmi krátky, približne medzi 20-25 cm, záleží na vašej flexibilite a sile. Každopádne musíte začínať s ľahkou váhou, najmä pokiaľ cvik zaraďujete na začiatok tréningu. Cvičte vždy len jednou rukou a plne sa koncentrujte na každú stranu tela zvlášť. Činka sa pohybuje pomaly a rytmicky - žiadne trhanie, šklbanie. Vzhľadom k tomu, že cvičíte s ľahkou váhou, robte viac opakovaní, zhruba 15-20 v každej sérii. Potom ruky vystriedajte a opakujte cvik druhou rukou.
 

 


A víťazom sa stávajú?

 

 


Rotácie s kladkou

 


Toto  rozhrešenie dosť možno veľa  z vás prekvapí. Ak ste do tejto chvíle prevádzali rotácie s jednoručkou (ako väčšina), možno by ste mali prestať, položiť činku a vrátiť sa ku kladkám. A hneď si povieme prečo. Je to dané tým, že činka sama o sebe ťahá vašu ruku dole k podlahe, tým zapájate hlavné svaly predlaktia, bicepsy, delty, na rotátory je kladená záťaž až druhorade . Naopak pri verzii s kladkou sa zameriavate  primárne na menšie svaly a nevyužívate dopomoc  veľkých svalov v takej miere, pretože nemusíte bojovať s gravitáciou. Ak by ste chceli cvičiť s jednoručkou, bolo by lepšie ľahnúť si na lavičku a vykonávať cvik ľahu s lakťom pri tele. Zmena polohy tela v takom prípade spôsobí, že vám gravitácia naopak bude pomáhať (opäť je dôležité použiť len ľahkú záťaž). Každopádne pre obe verzie platí, že ak ich  zaraďujete na začiatok tréningu, nesmiete cvičiť do vyčerpania. Postačí pár sérií na prehriatie rotátorov, a keď že sa  máte vyhnúť zraneniu, nechajte si náročnejšie cviky na rotátory až na chvíľu, kedy budete mať precvičené veľké svalové partie.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-2_7e38233d829257be4913a25cf8b7cc1e.jpg

Sťahovanie kladky s natiahnutými rukami -  Pullover s kladkou hlavou dole

 

 


Sú skvelé pre izoláciu dolné partie širokého svalu chrbtového, ale ktorý z nich je lepší vďaka dlhšiemu rozsahu pohybu a tým pádom aj dlhšej dobe, kedy je sval v tenziu?

 

 


Sťahovanie kladky s natiahnutými rukami

 

 

- klasický cvik, ktorý sťahovanie kladky s natiahnutými rukami je, sa skvele hodí k predvyčerpaniu širokého svalu chrbtového alebo na záver naozaj ťažkého tréningu chrbta. Dokonale izoluje latissimus a súčasne zapája aj svaly trupu. Nepochybne ucítite, že pracujú aj hlboko uložené brušné svaly, čo je úplne žiaduce. Tento cvik vyžaduje značnú stabilitu, aktivuje príslušné svaly a to hlavne s pribúdajúcou záťažou. Ak v hornej fáze pohyb zastavíte, keď sú paže rovnobežne so zemou, dosiahnete extrémneho zaťaženia chrbtových svalov i trupu. Mnoho športovcov nechá v hornej fáze kladku vyjsť moc vysoko, tým sa ale stráca tenzia z chrbtových svalov. Kľúčom k úspechu je pri tomto cviku udržanie vrcholnej kontrakcie v dolnej fáze pohybu, keď ťaháte tyč k telu a súčasne silno zatínate chrbtové svaly.

 

 


Pullover s kladkou hlavou dole

 

 

- tento cvik zameraný na spodnú časť širokého svalu chrbtového vyžaduje metódu pokus-omyl, čo sa týka umiestnenia lavičky. Lavicu musíte dať dostatočne ďaleko od kladky, aby ste mohli natiahnuť ruky  a pritom vám záťaž nesadala dole na voľné tehličky. Bude treba vykonať niekoľko pokusných opakovaní, kým zistíte , ktorá poloha je správna. Na rozdiel od sťahovania kladky s natiahnutými rukami vyžadujú Pullover minimálnu stabilizáciu. Ak si myslíte, že sú Pullover cvik na hrudník, máte pravdu, ale to sa skôr týka prevedenia na rovnej alebo naklonenej lavici. Dole  hlavou sa z nich stáva excelentný cvik na chrbát, kľúčom k úspechu je úchop na šírku ramien a dokonale natiahnuté paže po celú dobu cvičenia. Ak by ste zmenili uhol pokrčenie v lakťoch, automaticky aktivujete tricepsy a hrudník.

 

 

Ktorý z nich je víťazom?

 


Pullover s kladkou hlavou dole

 


Hoci je hlava nižšie ako nohy, nie je tým pri cvičení s kladkou narušená účinnosť cviku, keď tyč ťaháte k pásu. Naopak, o to dlhšie sú chrbtové svaly zaťažované. Pretože sa tyč približuje k nohám, môžete zatínať široký sval chrbtový podobne ako pri sťahovaní kladky s natiahnutými rukami. Vďaka polohe trupu je ale latissimus zaťažený vo väčšom pohybovom rozsahu. Na rozdiel od sťahovania kladky s natiahnutými rukami, kedy musíte kvôli udržaniu tenzie pohyb zastaviť, vám naklonená lavička  umožní udržať potrebnú tenziu dlhšiu dobu. Navyše si nemusíte robiť starosti s udržaním rovnováhy, takže sú Pullover s kladkou hlavou dole jasným víťazom v tomto preteku  o budovaní  dolnej  partie širokého svalu chrbtového.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-3_7e38233d829257be4913a25cf8b7cc1e.jpg

 

 

 


Protismerné sťahovanie kladiek -  rozpažovačky s kladkami na naklonenej lavici

 

 


Tieto  2 cviky rozhodne patria  medzi excelentné cviky na hrudník, ale ktorý si máte vybrať, keď sa chcete zamerať na zaťaženie vnútornej partie hornej časti prsných svalov?

 

 


Protismerné sťahovanie kladiek

 

 

- asi medzi nami nie je nikto, kto by tento cvik nikdy nevykonával. Protismerné sťahovanie kladiek je unikátny v tom, že sa dá vykonávať mnohými  spôsobmi. Môžete stáť uprostred medzi kladkami a sťahovať ich priamo pred seba zhruba do úrovne pupka. Prípadne môžete postúpiť o kúsok dopredu a dlane sa potom stretnú pred telom - prípadne kdekoľvek medzi dvoma vyššie uvedenými bodmi. Kľúčom k úspechu je vždy udržať ruky  ľahko pokrčené v lakťoch po celú dobu cvičenia. Uhol v lakti sa nesmie meniť - ani zväčšovať, ani zmenšovať. Znie to možno jednoducho - skúste si jednoducho predstaviť, že rukami objímate sud, ktorý držíte pred sebou. Keď ruky  vytvoria  dokonalý kruh, vyťažíte zo cviku to najlepšie, pretože dosiahnete takého pálenia vo svaloch, aké vám máloktorý iný cvik môže ponúknuť.

 

 


Rozpažovačky s kladkami na naklonenej lavici

 

 

- vzhľadom na to, že kladky umožnia  držať konštantnú  tenziu vo svaloch, ponúka sa myšlienka, že jediný rozdiel je v pozícii tela voči kladke. Lavičku si môžete posunúť dopredu alebo dozadu tak, aby bola línia ťahu ideálna . Začnite bez záťaže, len aby ste si vyskúšali pár opakovaní a boli si istí, že v tejto pozícii zvládnete celú sériu. Ide najmä o polohu ramenných kĺbov. Rovnaké pravidlo ako pre protismerné sťahovanie kladiek platí aj pre rozpažovačky - lakte musíte držať ľahko pokrčené, v dolnej pozícii dbajtena to , aby ste sa nedostávali veľmi blízko k zemi. Na rozpažovačkách je skvelé, že si nemusíte robiť starosti s rovnováhou, pretože ležíte na lavičke. Zameriate sa teda výhradne na zapojenie svalstva hrudníka nie stabilizátorov.
 

 


A víťazom sa stávajú?

 

 


Rozpažovačky s kladkami na naklonenej lavici

 

 


Najprv je potrebné podotknúť, že horné / vnútorné partie hrudníka patria  zvyčajne k najslabšej  časti celého prsného svalstva. Je to dané tým, že je táto časť svalov upevnená ku kľúčnej kosti a napája sa na vlákna strednej a dolnej časti hrudníka v jednej šľache upínajúce sa k ramennej kosti. Znalosť anatómia je v tomto smere veľmi dôležitá, pretože horné / vnútorné vlákna prsných svalov spolupracujú s ostatnými svaly hrudníka pri vykonaní horizontálnej addukcie, ale vyžadujú súčasne flexi ruk (zdvihnutie ruky / delt dopredu), aby mohlo dôjsť k maximálnej stimulácii. Je to teda uhol medzi telom a rukami , ktorý do nášho porovnávania zasiahne najviac. Pri prevedení populárnejšieho protismerného sťahovania  kladiek smerujú ruky  priamo pred telo alebo dole k podlahe. Avšak pri rozpažovačkách na naklonenej lavici dávate dlane priamo nad precvičovanú partiu, vďaka čomu sa tento cvik stáva víťazom. Pochopiteľne je ideálne  zaradiť do tréningu obe  cviky, najčastejšie teda plnia  funkciu cviku záverečného, ​​určeného na napumpovanie a prekrvenie svalov v rámci konečného vyčerpania svalstva.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-4_7e38233d829257be4913a25cf8b7cc1e.jpg

 

 

 

 

Tlaky s jednoručkami nad hlavou -  Arnoldové  tlaky

 

 

 


Tieto   cviky precvičia ramená, ale ktorý viac zapojí predné delty?

 

 


Tlaky s jednoručkami nad hlavou

 

 

- bez ohľadu na všetky výhody, ktoré ponúkajú  tlaky nad hlavu s veľkou činkou, je verzia s jednoručkami (keď dlane smerujú dopredu) prakticky rovnako dobrá.
Jednou z najväčších predností tlakov s jednoručkami je fakt, že umožnia  väčší  (voľnejší) rozsah pohybu ako veľká činka. A vzhľadom k väčšiemu rozsahu pohybu môžete tiež počítať s dlhšou dobou, ktorú strávia svaly v tenzii a s výraznejším zapojením trapézov, ktoré sa aktivujú pri zdvihnutí lopatiek. To vám súčasne umožní zapojiť viac stabilizačné svaly - máte jednoducho možnosť stimulovať viac svalových vlákien. Cvik je zvyčajne vykonávaný sede, ale môžete cvičiť aj v stoji, čo by vám malo umožniť zvládnuť vyššiu záťaž, pretože vám do istej miery pomôžu aj svaly dolnej polovice tela a trupu.

 

 

 

Arnoldové tlaky

 

 

- hoci majú tlaky s jednoručkami nad hlavou celý rad variantov, ktoré si získali pomerne dosť popularity, tak my vyberáme iba jedny z nich a to sú Arnoldové  tlaky. Ak ste ich doteraz nikdy neskúšali, potom prichádzate o jeden z najlepších cvikov na deltové svaly. Je dôležité ramená najskôr adekvátne rozohriať (to sa týka predovšetkým rotátorov), než siahnete po vyššej záťaži. Vzhľadom k rotácii zápästia, lakťa aj ramena, je potrebné, aby bol pohyb plynulý a svaly pred cvičením dostatočne prekrvené. Začnite s ľahkou záťažou, iste sami zistíte, že nemusíte používať príliš veľkú váhu, aby bol cvik efektívny . S činkami v oboch rukách začínajte v pozícii, kedy dlane smerujú k ramenám a lakte tlačíte dolu pred telo. Vytlačte činky hore a súčasne vytáčajte zápästia vo chvíli, keď činky míňa líniu  očí. V hornej fáze potom dlane mieria dopredu. Pri pohybe späť činky starostlivo kontrolujte a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy.

 

 


A ktoré tlaky vyhrali?

 

 


Arnoldové tlaky

 

 


Tlaky nad hlavou sú základným cvikom (zapájajú viac ako 2 kĺby súčasne  v tomto prípade pracuje ako lakťový  kĺb, tak ramenný - asistujú súčasne teda aj tricepsové svaly - teda by ste ich mali zaraďovať na začiatok tréningu. Jednoručky sú náročnejšie na koordináciu, ale súčasne vám ponúkajú  aj väčšiu voľnosť, môžete ich teda nasmerovať tak, aby dlane smerovali dopredu alebo naopak zostali v neutrálnej polohe (smerom k telu). Čo sa týka stimulácie predných delt pri cvičení s jednoručkami, je veľmi dôležitá poloha lakťov. Keď držíte lakte po stranách , ako pri štandardných tlakoch s jednoručkami, potom je dôraz kladený primárne na stredné  delty. Avšak pri Arnoldových tlakoch sú lakte umiestnené pred telom, podobne ako pri predpažovaní , čím sa vo väčšej miere zapoja práve predné delty. Pri pohybe činiek nahor sa nemalou mierou aktivujú aj stredné a zadné delty, ale stále sú to práve delty predné, ktoré odvedú najviac práce. Arnold teda opäť víťazí!

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/nahled-20396-iontex-640x150pix-animace_7e38233d829257be4913a25cf8b7cc1e.gif

 

 

 

 

Komentáre: