SÚBOJ CVIKOV - 4 ČASŤ

• 30. September 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

 

Všetkých 8 cvikov do vášho tréningu určite patrí. Ale čo keď sa chcete zamerať na určitú časť svalu?
Dozviete sa, ktorý z nižšie uvedených cvikov, partiu viac vyčerpá a vďaka tomu sval lepšie porastie.

 

 

 

 

 

 

 

VÝPONY  V STOJI - VS - VÝPONY V SEDE 

 

 

Obe verzie výponov  izolujú lýtkové svaly. Ale ktorý z nich je lepší, keď chcete viac zapojiť soleus (hlbšie uložený šikmý sval lýtkový ) ?

 

 

Výpony v stoji

 

 

 

- asi by ste ťažko hľadali jednoduchší cvik, než je tento. Jednoducho si stačí stúpnuť na stroj a zdvíhať sa na špičky, že? Asi ste výpony na lýtka už vyskúšali. Síce je cvik relatívne jednoduchý, ale aj tak je často vykonávaný s chybami.

Po prvé je veľmi dôležité prispôsobiť stroj výške vašej postavy. Neriskujte poranenia driekovej chrbtice tým, že sa budete pokúšať vkliesniť sa do medzery nastavenej na oveľa menšieho kolegu. Je to veľmi riskantné, tým skôr, ak používate vysokú záťaž.
 

Po druhé si dajte pozor na svoje kolená. Niektorí jedinci majú kolená prepnuté a myslia si, že tým dosiahnu toho, aby im nepomáhali stehenné svaly a viac práce odviedli lýtka. Vy ale môžete dosť dobre stimulovať lýtkové svaly aj pri mierne pokrčených kolenách. Naopak vám toto pokrčenie umožní byť ku kolenným kĺbom i chrbtici ohľaduplnejší.
 

A aká je posledná chyba? V posilňovni iste nájdete mnohých cvičencov, ktorí nepokladajú päty dole čo najnižšie a idú len také polo výpony. Vaším cieľom by ale malo byť ukončiť pohyb dole až v tej fáze, keď sa päty dotýkajú podložky.

 

 

Výpony v sede

 

- hoci je rozsah pohybu pri tomto cviku menší , výpony v sede sú extrémne efektívne, čo sa týka možnosti izolovať lýtko. V skutočnosti sú dokonca zodpovedné za stabilizáciu kolenného kĺbu a pomáhajú nám tiež ľahšie udržať rovnováhu pri cvikoch na báze drepov. A to nehovoríme o každodenných pohyboch ako je vstávanie a sadanie. Keď vykonávate výpony v sede, dbajte, aby bola opierka umiestnená nad kolenami, nie priamo na kĺbe. Tým budete jednak chrániť citlivý kĺb a súčasne sa dostanete do lepšej pozície z hľadiska biomechaniky pohybu. Päty spúšťajte čo najnižšie, aby ste dosiahli kvalitného pretiahnutia svalov, súčasne sa v hornej fáze zdvíhajte čo najvyššie na špičky.

 

 

 

Ktorý z týchto dvoch cvikov je ale lepší, keď chcete viac zapojiť soleus?

 

 

Výpony v sede

 

 

Lýtko sa skladá z dvoch svalov - gastrocnemia a solea. Gastrocnemius je sval, ktorý vyzerá ako obrátené srdce - vďaka svojej bočnej  a strednej  hlave. Soleus sa nachádza pod týmto väčším svalom, pričom oba spomínané svaly umožňujú pohyb členku. Keď je noha pokrčená v kolene, ako tomu je pri výponoch  v sede, zapája sa vo väčšej miere soleus. Výpony v stoji sú naopak lepšie pre zaťaženie lepšie viditeľného gastrocnemia, svalu, ktorý je zodpovedný za väčšinu hmoty v partii lýtok. Cviky na lýtka vykonávané s natiahnutými nohami sú efektívne práve predovšetkým v zapojení gastrocnemia, čo si ale mnoho cvičencov neuvedomuje, rovnako ako im ale nedochádza, ako dôležité je zapojenie solea, ktorý umožňuje svojmu väčšiemu kolegovi, aby vyzeral mohutnejšie, stabilizuje celú dolnú končatinu a to vrátane kolenného kĺbu. Ak sa teda chcete zamerať na soleus, tak ako prvý cvik preferujte výpony v sede.

 

Avšak je dôležité, aby ste do svojho tréningu zaradili obe verzie cvikov.

 

 

DREPY V ROZKROČENOM STOJI  - VS -  DREPY S ČINKOU V PREDU 

 

 

Drepy, drepy, drepy. Obe verzie sú nepostrádateľné pre zapojenie stehien.
Ale ak sa chcete zamerať na vonkajšie partie stehien (vastus laterit), tak ktorý z týchto cvikov bude prínosnejší ?
 

 

Drepy v rozkročnom stoji 

 

 

- ak ste niekedy cvičili v klietke alebo na MultiPresse, dosť možno ste vyskúšali aj drepy v  rozkročnom stoji. A ak nie, tak táto varianta za skúšku rozhodne stojí. Keď v  rozkročnom stoji  pôjdete do hlbokého drepu a ťažisko posuniete dolu, ľahšie udržíte rovnováhu a s ňou aj činku na ramenách. To platí najmä v prípade, keď záťaž umiestňujete nižšie . V skutočnosti stoj rozkročný a činka nižšie na ramenách predstavujú základné predpoklady pre zdvihnutie najvyšších záťaží . Možno budete musieť o niečo viac vytočiť špičky od seba, aby táto poloha nebola nepohodlná pre vaše kolená, ktoré by mali byť v línii s chodidlami. Preto nie je možné v  rozkročnom stoji  držať špičky rovno - hrozilo by preťaženie kolenných kĺbov.
 

 

Drepy s činkou vpredu

 

 

- záťaž máte teraz umiestnenú na hrudníku, predné delty a ruky  pritom slúžia ako akási polička. Činku ale rozhodne nezdvíhate  rukami , tie slúžia naozaj len ako opora pre tyč. Akonáhle si cvik osvojíte, nebude pre vás problém nájsť pohodlnú a efektívnu pozíciu pre záťaž. Pri týchto drepoch môžete mať chodidlá bližšie pri sebe, než tomu bolo u predchádzajúcich drepov. Sila bude vychádzať z chodidiel pevne zapretých o zem, ak by ste sa spoliehali na silu ramien a trupu, bol by cvik menej efektívny .

 

 

A ktorý je víťaz?

 

 

DREPY S ČINKOU V PREDU 

 

Aj pri všetkých výhodách, ktoré ponúkajú  drepy v rozkročnom stoji , ak porovnáme 2 vyššie uvedené cviky, sú drepy s činkou vpredu efektívnejšie v zapojení vonkajšej partie stehien. Oba cviky adekvátne zaťažia  stehná, hamstringy aj zadok, ale aj biomechanika pohybu pri týchto drepoch zabezpečí, že záťaž prechádza práve na vonkajšie  partie. Pretože držíte činku vpredu, ste nútení stáť vzpriamene. A to je veľmi dôležitý postreh. Pri klasických drepoch si "sadáte" mierne dozadu a dole, avšak drepy s činkou vpredu sú založené na viac vertikálnom pohybe. S chodidlami bližšie k sebe je energia zameraná viac na zadok a hamstringy, odkiaľ prechádza práve do vonkajšej partie stehien. Hoci teda nebudete schopný vykonať tento cvik s tak vysokou záťažou ako pri verzii v  rozkročnom stoji , pre zapojenie vonkajšej  partie stehien, sú drepy s činkou vpredu lepšie .

 

 

KLADIVOVÉ  ZDVIHY - VS - ZDVIHY S VEĽKOU ČINKOU  OPAČNÝM ÚCHOPOM 

 

 

Obe cviky zapájajú ruky , ale premýšľali ste o tom, ktorý z nich je lepší, keď chcete zapojiť sval brachialis, ktorý leží pod bicepsom?

 

 

Kladivové zdvihy

 

- ťažko by ste hľadali kvalitný tréning rúk , v ktorom by sa čas od času neobjavili kladivové zdvihy. Na nich je skvelé, že pri nich môžete použiť jednoručky alebo kladky a ruky  precvičíte buď súčasne, alebo unilaterálne, pričom zdvíhate záťaž rovno hore alebo krížom pred telo. Všetky verzie cviku ste už pravdepodobne niekedy videli, ale ťažko ste sa asi stretli s tým, že by boli kladivové zdvihy kategorizované ako prvý cvik tréningu rúk . Dôvodom je, že sa väčšinou najskôr snažíte zaútočiť na hlavné partie bicepsu, tzn. dlhú a krátku hlavu svalu, pomocou štandardných zdvihov, zdvihov na Scottovej lavici  a zdvihov s jednoručkami na naklonenej lavici, až potom prídu na rad zdvihy kladivové. Inými slovami, napriek tomu, že sú bicepsy pomerne malou  svalovou  partiou v porovnaní s nohami a chrbtom, poradie cvikov hrá rovnako dôležitú úlohu v ich celkovom rozvoji.
 

 

Zdvihy s veľkou činkou opačným úchopom

 

 

- hoci by sa mohlo zdať, že prevedenie klasických zdvihov je pre celkový rozvoj bicepsov zďaleka najlepšie, nepracujú všetky flexory rúk  optimálne, keď používate podhmat. Preto skúste na záver tréningu vyskúšať opačný úchop. Podobne ako pri precvičení iných svalových partií nemôžete dosiahnuť genetického potenciálu, pokiaľ čas od času úchop nezmeníte. Tréning rúk  nie je v tomto smere výnimkou. Ak nenosíte výhradne tričká s dlhým rukávom, potom musíte počítať s tým, že rozvoj predlaktia je jasným indikátorom vašej tréningovej usilovnosti. Pri prevedení zdvihov s veľkou činkou opačným úchopom sa snažte držať predlaktia blízko pri tele, prevedenie je podobné drag zdvihom. Tým, že lakte tlačíte dozadu, redukujete oblúkovitý pohyb, pretože sa potom činka pohybuje skôr vo vertikálnej línii, čo je vhodné pre zapojenie predlaktia. Prípadnú dopomoc pohybom tela si nechajte len na niekoľko posledných opakovaní.

 

 

 

 

 

 

 

 

A víťazom sa stávajú ...

 

 

KLADIVOVÉ  ZDVIHY

 

 

Biceps je dvojhlavý sval. Jeho dlhá vonkajšia hlava tvorí vrcholok svalu, vnútorná krátka hlava leží pod ňou a napomáha zdvihnutiu vrcholku, ktorý je potom viditeľný na prvý pohľad, keď ruky  zatnete. Hoci hlavná pozornosť sa veuje  predovšetkým vrcholku bicepsu, sú to aj iné svaly ruky , ktoré celkovému rozvoju tejto partie prispievajú. To platí predovšetkým pre brachialis, ktorý leží pod bicepsom, a brachioradialis, veľký sval, ktorý sa nachádza na predlaktí blízko lakťa. Keď sa chcete zamerať na brachialis, nemôžete očakávať, že ho zaťažíte pomocou zdvihov s veľkou činkou opačným úchopom - pri tomto cviku sú totiž zápästia v rovine a väčšinu záťaže preberá brachioradialis na predlaktí. A nielen to - rozsah pohybu automaticky limituje zapojenie horných svalov ruky  - v tomto prípade bicepsu a brachialis.
Kladivové zdvihy sú teda ideálne - keď použijete neutrálny úchop, automaticky zapojíte viac brachialis a biceps. Ak by ste chceli zapojenie brachialis zmierniť a zapojiť viac dlhú hlavu pomocou kladivových zdvihov, vykonávajte ich  krížom pred telom .

 

 

 

SŤAHOVANIE KLADKY ŠTANDARDNÝM ÚCHOPOM - VS -  SŤAHOVANIE KLADKY PODHMATOM 

 

 

Vďaka týmto cvikom zapojíte tricepsy. Ktorý z nich je ale lepší na precvičenie bočnej  hlavy svalu?
 

 

 

Štandardné sťahovanie kladky

 

 

- jedným z najpopulárnejších cvikov na tricepsy je sťahovanie kladky nadhmatom. Hodí sa najlepšie na začiatok tréningu ako cvik zahrievací, ktorý dokonale prekrví  kĺby a pripraví ich na nadchádzajúce cvičenie. Snažte sa držať lakte pritlačené  k telu v priebehu všetkých opakovaní. Ak by ste lakte posunuli dopredu, zmiernilo by sa zaťaženie tricepsov a viac by ste zapojili brucho, delty a hrudník. Tréning od tréningu môžete meniť šírku úchopu. Súčasne je dôležité, aby ste sa pri cvičení pozerali pred seba, tým udržíte hlavu v neutrálnej polohe a ochránite krčnú chrbticu pred poranením.
 

 

 

Sťahovanie kladky opačným úchopom

 

- je podobné vyššie opísanému cviku, tzn. variante nadhmatom, avšak verzia podhmatom zapojí tricepsy s väčšou presnosťou. Sťahovanie kladky opačným úchopom je izolovaným cvikom, ktorý vám umožní precvičiť tricepsy bez asistencie iných svalových partií či kĺbov. Určite ste skúšali aj variant sťahovanie kladky s lanom, ale verzia podhmatom býva často prehliadaná. Pritom práve táto alternatíva vám umožní špecificky zaťažiť jednu hlavu svalu. Zaradenie tohto cviku do tréningu je teda veľmi žiaduce, ak vám ide o vyvážený rozvoj celej partie. Kolená držte ľahko pokrčené, hrudník vypnutý a brucho spevnené, lakte pri tele. V tejto pozícii budete schopný vyvinúť najväčšiu silu.

 

 

A víťazným cvikom je:

 

 

SŤAHOVANIE KLADKY NADHMATOM 

 

 

Tricepsy sa skladajú z 3 hláv svalu - bočná, stredná a dlhá. Každá hlava je v hornej pozícii inak uchytená, ale všetky zdieľajú rovnakú šľachu, ktorá prechádza cez lakeť a upína sa k ulne. Tricepsy môžete precvičovať pomocou základných (kľuky, bench press na úzko) či izolovaných (rôzne verzie sťahovanie kladky) cvikov. Hoci nie je možné dokonale izolovať jednotlivé časti svalu prostredníctvom konkrétnych cvikov, je možné sa na dané partie aspoň viac zamerať. Cviky, pri ktorých držíte ruky pri  tele, sú lepšie v zapojení bočnej hlavy svalu. Rotácie zápästia, ku ktorej dochádza pri cvičení podhmatom, vedie k výraznejšiemu zapojeniu strednej hlavy tricepsu a menej potom pracuje mohutnejšie a lepšie viditeľná bočná hlava. Hlavnou úlohou hlavy strednej je stabilizácia lakťa. Nadhmat, je teda vzhľadom na lepšie zapojenie bočné hlavy svalu, v túto chvíľu víťazom.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články