SÚBOJ CVIKOV II

SÚBOJ CVIKOV II

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Dnes sa pozrieme na súboj ďalších 5 cvikov. Budete si môcť porovnať, ktorý z dvoch cvikov viac vyhovuje vašim požiadavkám na precvičenie danej svalovej partie, a vďaka tomu si potom budete môcť zostaviť ešte lepší tréning a vaše tréningové úsilie povedie k rýchlejším výsledkom. Poďme sa teda pustiť do "boja"!

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-1_98bf8a0b1250cb0b64f9d630ac7f100b.jpg

 

 

 

   Bulharské drepy vs. Výpady s jednoručkami

 

 

 


Obe cviky zaťažujú nohy, ale ktorý z nich je lepší v budovanie  objemu stehien ?

 

 


Bulharské drepy

 

- často sa im tiež hovorí drepy na jednej nohe, bulharské drepy sú skôr prezývkou. S týmto cvikom budete mať asi plné ruky práce, ešte než ho vôbec začnete vykonávať. Musíte byť schopný zaprieť jednu nohu vzadu za telom a stáť len na tej druhej s činkami v rukách (cvik možno vykonávať ako s jednoručkami, tak aj s veľkou činkou). Ak cvičíte s veľkou činkou, je lepšie zvoliť variantu na Multipresse alebo v klietke - môžete si tam nastaviť zarážky a lavičku ľahko posuniete do vhodnej polohy. Na Multipresse  minimalizujete potrebu udržať rovnováhu. Vyskúšajte si však najprv cvik bez záťaže, aby ste videli, či  zvládnete v tejto polohe pokrčiť prednú nohu do pravého uhla, aby sa koleno nedostalo pred líniu špičky. Z tohto pohľadu je tiež dôležité, aby bola lavička umiestnená vo vhodnej vzdialenosti.
 

 

 

Výpady s jednoručkami

 

 

- tento klasický cvik nepotrebuje veľa vysvetľovania, ale môžeme sa na neho predsa len trošičku bližšie pozrieť. Je všeobecne známe, že výpady patria k základným cvikom, ktoré zapájajú celú dolnú polovicu tela, tzn. stehná, hamstringy a zadok. Skúsený kulturisti tento cvik zaraďujú nielen pre obmenu tréningu nôh, ale aj s cieľom napraviť nerovnovážny rozvoj svalov a prípadné slabiny, ktoré ťažko rozpoznáte, keď precvičujete obe nohy súčasne. Pokiaľ do tréningu pridáte výpady, doplňte ich drepmi , leg pressom  a hacken drepmi, aby ste dosiahli kompletný rozvoj celej partie.

 

 

 

A ktorý z týchto dvoch cvikov je víťazom?


Bulharské drepy

 


Tentoraz je to veľmi tesné víťazstvo a možno s výsledkom nesúhlasíte. Ale ako sme napísali vyššie, tak ide o cvik, ktorý lepšie zapája každú nohu zvlášť a umožní vám vo väčšej miere stimulovať nárast svalovej hmoty. Iste, aj pri výpadoch môžete použiť vyššiu záťaž, ale bulharské drepy ponúkajú konštantnú tenziu práve precvičované končatiny. Práca, ktorú odvádza predná noha, je jednoznačne väčšia ako pri výpadoch. Keď tlačíte chodidlo do podlahy, aby ste natiahli nohu, nemáte možnosť dosiahnuť jej úplné napnutie a tým fakt , že záťaž absorbuje celé telo. Namiesto toho je stehenný sval zaťažený od začiatku až do konca a nikdy nedôjde k jeho povoleniu . A aj keď sa zdvihnete až do stoja, stehno je stále zaťažené rovnako ako v dolnej fáze pohybu.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-2_98bf8a0b1250cb0b64f9d630ac7f100b.jpg

Oslie výpony vs. Výpony v sede

 

 

 


Obe cviky izolujú lýtka, ale ktorý je lepší v zaťažení mohutnejšieho lýtkového svalu - gastrocnemia ?

 


Oslie výpony

 

- oslie výpony sú trochu náročnejšie na zvládnutie. Veľa pri nich závisí na správnej východiskovej polohe. Postavte sa na stroj tak, aby špičky chodidiel spočívali na platforme, trup je v predklone rovnobežne so zemou. Chrbtová opierka je umiestnená v dolnej časti chrbtice a v  hornej  partii zadku. Kolená nechajte mierne pokrčené, brucho spevnite. Jediný pohyb vychádza teraz z chodidiel. Päty pomaly spúšťajte dole a potom sa pomaly vracajte späť - v tejto fáze choďte naopak čo najvyššie. Hlavu držte v neutrálnej polohe. Vyvarujte sa pohľadu do zrkadla. Pozerajte sa dolu, aby ste krčnú chrbticu chránili pred nadmerným zaťažením.

 


Výpony v sede

 

 

- hoci je rozsah pohybu krátky, výpony v sede sú extrémne efektívnym izolovaným cvikom na lýtka. Pomáhajú stabilizovať kolenné kĺby a z časti pripravia telo na udržanie rovnováhy pri drepoch. Lýtkové svaly využívame pri celej rade každodenných aktivít, okrem iného, ​​keď si sadáte a následne vstávate. Pri prevedení výponov  v sede dbajte, aby bola opierka umiestnená nad kolenami a nie priamo na nich. Takáto poloha vám umožní chrániť kĺb a súčasne vám ponúka ideálnu biomechaniku pohybu. Päty pokladajte čo najnižšie, dbajte na dostatočné pretiahnutie svalov a potom sa dvíhajte na špičkách hore.

 


A víťazom sa stávajú?


Oslie výpony

 

 


Lýtka sa skladajú z dvoch svalov - gastrocnemia a soľami. Gastrocnemius, ktorý vyzerá ako obrátené srdce, má bočnú a strednú hlavu. Soleus leží pod mohutnejším gastrocnemia . Obé  svaly sa zapájajú pri pohybe v členku. Pokiaľ ale máte nohy pokrčené, ako je tomu pri výpony v sede, väčšiu prácu prevezme soleus, ktorý súčasne napomáha udržaniu rovnováhy kolena. Oslie výpony sú teda efektívnejšie v budovaní objemu lýtkových svalov, pretože zapájajú prednostne mohutnejší  lýtkový sval - gagastrocnemia strocnemius. Hoci ste v predklone, nohy máte natiahnuté, takže automaticky zapojíte vo väčšej miere strednú a bočnú hlavu gastrocnemia. Vzhľadom k charakteru lýtkových svalov je vhodné zaraďovať série o rôznom počte opakovaní, meniť intenzitu a do tréningu zaraďovať cviky vykonávané s natiahnutými aj pokrčenými nohami. Skúste série s vysokým aj nízkym počtom opakovaním a prispôsobte záťaž.

 

 

 

Sťahovanie kladky širokým úchopom (k hrudníku) vs. Sťahovanie kladky úzkym úchopom (s "V" držiakom)

 

 


Ktorý z nich lepšie buduje hornú partiu chrbta a "V" tvar trupu?

 

 


Sťahovanie kladky širokým úchopom

 

 

- pri správnom prevedení s miernym záklonom trupu tento cvik jednoznačne svojou účinnosťou zatieňuje iné, zamerané na precvičenie širokého svalu chrbtového. Tento fakt bol potvrdený v štúdií už v roku 2002. Vzhľadom na plnú abdukciu (vytočenie do strán) rúk, je široký chrbtový sval zapojený naozaj nadštandardne. Jedným z dôvodov môže byť tiež široký úchop a sťahovanie kladky k hrudníku, čo minimalizuje aktivitu rombických svalov a trapézov vzhľadom k polohe lopatiek počas cvičenia. Vďaka dlhej dráhe pohybu je cvik naozaj účinný. Nemal by preto vo vašom tréningu chýbať a doplniť ho môžete napríklad príťahmi úzkym úchopom, aby ste hornú partiu chrbta zaťažili naozaj maximálne.

 

 


Sťahovanie kladky úzkym úchopom

 

- táto modifikovaná verzia klasických príťahov v sede je veľmi chválená športovcami . Je to asi jeden z najlepších cvikov na zadné delty a ramenné stabilizátory. Je podobnejší cvikom ťahového typu ako jeho alternatíva širokým úchopom. Vzhľadom k viac anatomickej polohe, máte možnosť lepšie precítiť aj bicepsy. Vďaka záklonu bude rozsah pohybu dlhší a redukuje sa tým podobnosť so zhyby. Je to naozaj kvalitný silový cvik, ktorý zlepšuje celkový objem a silu.

 


A víťaz je?


Sťahovanie kladky širokým úchopom

 

 


Čo sa týka aktivácii svalov, potom je sťahovanie kladky širokým úchopom jasným víťazom. Vykonávajte tento cvik na začiatku tréningu, potom budete schopný zvládnuť série s vysokou záťažou. Až potom zaraďujte ďalšie cviky na chrbát.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-3_98bf8a0b1250cb0b64f9d630ac7f100b.jpg

Príťahy s jednoručkou vs. Príťahy s T-osou

 

 


Chcete precvičiť stredovú časť chrbta? Tak uvidíme, ktorý z týchto dvoch cvikov vám lepšie poslúži.

 

 


Príťahy s jednoručkou

 

- pokiaľ nie sú neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu, potom je najvyšší čas s tým niečo urobiť. Príťahy s jednoručkou vám poskytujú množstvo výhod, ktoré  napríklad pri příťahoch  s veľkou činkou využiť nemôžete. Jednoručky vyžadujú asistenciu stabilizačných svalov do väčšej miery ako veľká činka alebo prístroj. A to môže byť veľká výhoda. Cviky vykonávané jednou rukou vám umožnia využiť moment sily a hybnosti, keď priťahujete záťaž k trupu. To je tiež dôvodom, prečo pri tomto cviku zvládnete pomerne veľkú záťaž. Hoci sa cvik zvyčajne vykonáva na rovnej lavičke, veľa športovcov sa voľnou rukou opiera o stojan na jednoručky. Nemusíte si teda ťažkú ​​činku odnášať až k lavičke. Nie je nutné, aby bol trup v 90 stupňovom predklone. Aj menší sklon trupu zachová efektivitu cviku. Ak cvičíte pri stojane na jednoručky, sklon trupu býva väčší než do pravého uhla, manipulácia s činkou je ale ľahšie a stimulácia svalov rovnako kvalitná .

 

 


Príťahy s T-osou

 

 

- keď si nechcete robiť starosti s udržaním rovnováhy a ide vám o to zvládnuť vysokú záťaž, potom sú príťahy s T-osou tou najlepšou voľbou. Tento cvik s oporou hrudníka vám umožní lepšie sa sústrediť na zaťaženie chrbtových svalov, zatiaľ čo ostatné svalové skupiny do cviku prakticky nezasahujú. Príťahy s T-osou môžete zaradiť na začiatok alebo aj na koniec tréningu, oboje má svoje výhody. Ak je cvik zaradený na začiatok tréningu, môžete si naložiť vyššiu záťaž, pretože máte ešte dostatok síl. Rovnako dobre sa ale cvik hodí aj na koniec tréningu. V takom prípade sú už svaly trupu a stabilizátory vyčerpané a potom uvítate cvik, ktorý nie je na rovnováhu tak náročný a súčasne chráni dolnú časť chrbta. Príťahy s T-osou vzhľadom k opore tela umožnia oporu chrbtice, môžete teda chrbtové svaly efektívne precvičiť, bez toho aby ste riskovali zranenie.

 

 

 

Takže ktorý z nich je víťazný?


Príťahy s T-osou

 

 


Kulturisti väčšinou považujú obe verzie príťahov v sede (teda tú, pri  ktorej smerujú ruky k bruchu, aj tú, pri ktorej sa činka dostáva hore k boku) za cvik na strednú  partiu  chrbta. Obe cviky zapájajú dolnú časť širokého svalu chrbtového, čo je dané uhlom medzi lakťom a trupom. Na druhej  strane príťahy s T-osou vykonávané širokým úchopom zapájajú nielen stredovú časť chrbta (svaly rombické, stredné trapézy), ale aj hornú časť lattisimu a zadné delty, pretože sú lakte držané ďaleko od tela. V porovnaní s príťahmi  s jednoručkou sa teda v prípade stimulácie strednej partie chrbta stávajú víťazom práve príťahy s T-osou.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-4_98bf8a0b1250cb0b64f9d630ac7f100b.jpg

 

 

 


Rozpažpvačky s kladkou na rovnej lavici vs. Rozpažovačky s jednoručkami

 

 


Obe cviky zaťažujú hrudník, ale ktorý z nich lepšie zapojí  vnútornú partiu prsných svalov ?

 

 


Rozpažovačky s kladkou na rovnej lavici

 

 

- keď si medzi kladky dáte lavičku, prejdete vlastne od protismerného sťahovanie kladiek k rozpažovačkám s kladkou. Rozpažovačky s kladkou môžete vykonávať hlavou dole , na rovnej alebo naklonenej lavičke , takže oblasť hrudníka zaťažíte z mnohých rôznych uhlov. Nech sa rozhodnete pre akúkoľvek variantu, začínajte s ľahkou záťažou, kým nenájdete ten správny uhol sklonu lavičky. Inými slovami - musíte experimentovať s polohou a náklonom lavičky , aby ste našli pozíciu, ktorá vám najviac vyhovuje. Akonáhle ju nájdete, môžete navýšiť záťaž. Na rozpažovačkách s kladkou je skvelé, že môžete precvičovať každú stranu zvlášť, zatiaľ čo protiľahlá (nepohybujúca  sa) kladka stabilizuje telo. Ak chcete viac zapojiť svalstvo trupu, precvičujte každú ruku zvlášť a druhú si dajte v bok.
 

 

 

Rozpažky s jednoručkami

 

 

- jednoručky zapoja nielen zaťažované svaly, ale aj podporné svalové štruktúry a súčasne svalstvo trupu. Z tohto dôvodu majú absolútne nespochybniteľné miesto vo vašom tréningovom pláne. Jednoručky vám umožnia  meniť uhol zaťaženia svalov pri cvikoch na báze rozpažovačiek. A to je veľmi dôležité hlavne, ak máte za sebou nejaké zranenie. Na rozdiel od cvikov s veľkou činkou môžete ľahko meniť úchop alebo uhol rúk , takže ľahko nájdete pozíciu, pri ktorej nebudete cítiť bolesť poranenej partie. Rovnaký bonus, ako ponúka cvičenie s kladkou pri unilaterálnych  cvikoch, vám zaistia  aj jednoručky. Budete ale musieť modifikovať záťaž, ak budete chcieť precvičovať každú ruku zvlášť. Nemôžete totiž váhou v druhej ruke vyvážiť nerovnováhu kladenú na jednu stranu trupu.

 

 

A ktoré rozpažovačky sa stali víťazom?


Rozpažovačky s kladkou na rovnej lavici

 

 


Obe cviky ponúkajú excelentnú možnosť izolovať hrudník a súčasne redukujú zapojenie tricepsov a predných delt. Keď sa ruky blíži k sebe, zapájajú sa vnútorné svaly hrudníka výraznejšie, čo je súčasne podporené silnou kontrakciou. V tomto smere vyžadujú kladky vynaloženie väčšej práce, pretože vytvárajú konštantnú tenziu v svaloch. Jednoručky na druhej  strane  zaťažujú svaly v súlade so zákonmi gravitácie. Hoci je cvičenie s činkami naozaj vysoko účinné, nie sú vnútorné svaly hrudníka zapojené s takou intenzitou, ako pri verzii s kladkou. Ak je teda reč o precvičení vnútorných prsných svalov, dajte prednosť kolieskam. A ešte výraznejšiu stimuláciu dosiahnete, keď dlane v hornej pozícii prekrížite a predĺžite tak rozsah pohybu.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-5_98bf8a0b1250cb0b64f9d630ac7f100b.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: