TRAPÉZOVÝ SVAL

TRAPÉZOVÝ SVAL

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Ak chcete nabudiť dojem silného chlapa, vybudovanie poriadneho trapézu je pre vás nevyhnutnosťou.

 

 

 

Ak sa spýtate klasického fitness začiatočníka, čo by si chcel vypracovať a aké svalové partie by chcel zväčšiť, tak sa vám dostane pomerne úzke spektrum odpovedí. Hrudník, ramená? Samozrejme že áno. Paže? Bezpochyby budú na prvom mieste. Ohroziť túto prioritu môže snáď len jedine túžba po vypracovanom bruchu. Chrbát bude niekde v pozadí a na nohy si spomenie skutočne málokto. A nikto zo začiatočníkov vám neodpovie, že ide do posilňovne preto, aby si vybudoval poriadny trapéz.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-trapez-1_06898e417d587aa836a804d4f9ad3190.jpg

 

 

 

 

Tento sval je opomínaný snáď programovo. Ale to je veľká, ak nepoviem obrovská chyba. Dobre vybudovaný, obrovský trapézový sval, je jednou z najpôsobivejších svalových partií a tiež napodiv jednou z najväčších. Mohutný trapéz vám dodá na dôraze a nabudí skutočný dojem sily. Veď silný, osvalený krk, je možno to prvé, čo zaregistrujete ešte skôr, než si stihnete všimnúť päťdesiatcentimetrové  bicepsy . V prípade súťažných kulturistov naopak dodá hĺbku a reliéf chrbtovým postojom.

 

 

Trénovanie trapézového svalu nie je nijako obtiažna záležitosť a mnohých  určite poteší, že tento sval dokáže veľmi rýchlo silnieť a časom dokážete byť stredom pozornosti vo vašej posilňovni, lebo je to práve trapéz, ktorý vám dovolí manipulovať so záťažou ohýbající os olympijské činky.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-trapez-2_06898e417d587aa836a804d4f9ad3190.jpg

Pokiaľ však hovoríme o trapézovom svale  čiže trapézoch, musíme si uvedomiť, že sa jedná sa o jeden sval, ktorý má pravú a ľavú časť, oddelenú krčnou a hrudnou chrbticou. Svalové pletence sa vo vertikálnej rovine navyše delia na horné, prostredná a spodné. Zatiaľ čo horná časť trapézov dvíha ramená a vypĺňa priestor medzi krkom a hornou oblasťou chrbta, chrbtovej vlákna fixujú lopatky a pomáhajú pri ich pohyboch.


Po našom úvode si možno vravíte, prečo je sakra tak dôležité trapézy precvičovať? O nejakých estetických argumentoch už sme hovorili, ale sú tu aj zdravotné a praktické dôvody. Z tých praktických by som menoval predovšetkým vytvorenie svalového podkladu pre os činky pri drepoch. Ale rozvinuté trapézy tiež stabilizujú ramenný pletenec, spevňujú trup pri cvičení v stoji a v predklone, prispievajú silovej vyváženosti ďalších chrbtových svalov. Vzhľadom k previazanosti trapézov na deltové a chrbtové svaly je nutné zohľadniť fakt, že odlišné časti trapézov pracujú ako u tlakových, priÏahovacích  a upažovacích cvikov a práve tak ako u zhybov a veslovania . Navyše dochádza k mohutnému zapojenie trapézov pri vzpieraní (silové premiestnenie činky je považované v tomto smere za jeden z najlepších komplexných cvikov) a powerliftingu (mŕtve ťahy).


Mladý a kondičný cvičenci si bohato vystačia  s dvoma základnými cvikmi. Sú to rôzne variácie krčenie ramien a priťahovanie činky alebo T-držiaku v predklone. Ja osobne mám tiež vo veľkej obľube zdvíhanie veľkej činky k brade s úzkym úchopom. Dokonca ho považujem za jeden z najlepších cvikov na trapéz vôbec, ale toto je pomerne ťažký cvik na prevedenie a tak si vystačia  zatiaľ s krčením ramien. Krčenie ramien posilní hornú časť svalu, avšak ich väčšia časť leží na chrbte a ťahá sa dole v tvare obráteného trojuholníka. Preto máte robiť cviky s funkciou priťahovanie lopatiek k sebe. Do oblasti metodiky už patrí praktický poznatok, že trapézy dobre reagujú na vyššie počty opakovaní. Keďže tieto svaly ovládajú úklony a otáčanie hlavy, pracujú fakticky nepretržite a sú vďaka tomu veľmi vytrvalé. Cvičte 12 až 15 opakovaní v sérii. S odvolaním na úvahy zhora je vhodné zaraďovať tréning trapézov až po precvičenie chrbta alebo ramien, pretože budú už rozohriatej a čiastočne unavené od nepriamo pôsobiacich cvikov.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-trapez-3_06898e417d587aa836a804d4f9ad3190.jpg

 

 

 

 

Krčenie ramien

 



Technika oboch verzií cviku (jednoručky, veľká činka) nie je náročná. Vo vzpriamenom postoji zdvíhajte silou trapézov záťaž priamo hore a čo najvyššie, na okamih podržte a zvoľna vráťte späť. Dosiahnutie maximálneho zmrštenia je dôležité, pretože kontrakcia prispieva rastu svalu do výšky. Jednoručky môžete držať pred stehnami, po stranách alebo aj za telom, tiež môžete cvičiť v sede na úzkej lavici.

Ak som hovoril v úvode o možnostiach zdvíhania  veľkých váh, tak zároveň musím dodať, že neprimeraná záťaž, je jednou z najväčších a pravdepodobne tiež asi jedinou chybou v prevedení tohto cviku. Prejavuje sa tak, že činku musíte zdvíhať s pomocou pokrčovánia  kolien a prudkého trhnutia hore. Ľahko si tak poškodíte úpony bicepsov, opotrebovávate ramenné rotátory aj kĺby a dokonca hrozí natrhnutie svalu. Veľmi častým (a chybným) prevedením cvičenie trapézového svalu je tiež krúženie ramien. Nikdy to nerobte! Nikdy neotáčajte ramenami dozadu a už vôbec nie dopredu! Svaly pracujú v priamej línii hore a dole, a týmto prevedením obrovsky riskujete poškodenie ramenného puzdra.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-trapez-4_06898e417d587aa836a804d4f9ad3190.jpg

Veslovanie

 

 



Úzky úchop pri veslovaní  pôsobí na spodnú partiu, široký na strednú a hornú partii trapézov. Pre trapézy nemusíte v dolnej polohe prepínať paže, ale cvičte v iba v hornej tretine rozsahu pohybu a udržujte vo svaloch stále napätie. Ak dáte prednosť priťahovaniu spodnej kladky v sede, veďte lanko a držiak šikmo hore k hrudníku a súčasne zdvíhajte ramená. Nezabúdajte na prehnutý spodný chrbát, hrudník dopredu a pauzu v mieste zmrštenie svalov.

 

 

Príťahy činky k brade

 

 

Ako som už povedal, je to asi môj najobľúbenejší cvik na precvičenie trapézov, predovšetkým potom jeho vrchnej , najviditeľnejšej  časti. Veľa kulturistov má s týmto cvikom problém, lebo nemá potrebnú flexibilitu zápästia. Vyriešiť sa to dá ale pomerne ľahko použitím EZ tyče. Pri tomto cviku je dôležité, aby ste lakte vytiahli čo najviac nahor, minimálne na úroveň vašich uší. Je dobré v tejto polohe treba sekundu vydržať, čím dôjde k podobnému zmršteniňu hornej časti trapézu ako napríklad pri  bicepse v jeho kontrakcii. Pohyb dole musíte mať pod kontrolou. Žiadne rýchle bezmyšlienkovité spúšťanie činky, pretože potom vaše ramená čaká akurát obrovský náraz.

 

 

 

 

 

 

Komentáre: