TRÉNINGOVÝ PROGRAM 7 x 7

TRÉNINGOVÝ PROGRAM 7 x 7

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Chcete budovať objem a silu zároveň ? Myslíte, že to nie je možné ? A tak keď chcete budovať silu, tak zaraďujete nízky počet opakovaní (menej ako 6) a stredne vysoký počet opakovaní (8-12), keď chcete budovať svalovú hmotu.

 

 

 

 

 

No, čo sa ale stane, keď zostavíte tréningový program, ktorý bude vychádzať z oboch spomínaných princípov - to znamená, že v sérii odcvičíte 7 opakovaní ?

 

 

 

To a ešte viac zistíte, keď sa začítate do dnešného článku.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--7x7--1_82cd9eb4abd932292ea341f679421ff2.jpg

 

 

 

 

Sedem. Toto číslo je často vnímané ako šťastné. A teraz sa vám vkráda aj do vašej posilňovne, aby zohralo kľúčovú úlohu pri vašom tréningu. Znie to nezvyčajne? Keď ale budete analyzovať väčšinu posilňovacích tréningov, zistíte, že ak je tréning zameraný na budovanie sily, tak sa odporúča vykonávať série o 3-6 opakovaniach. V porovnaní s tým sú rozpisy určené k nárastu svalovej hmoty, založenej na vyššom počte opakovaní (8-12). Len zriedkakedy narazíte na tréning, kedy sa odporúča tréning, kde by ste sa pohybovali niekde uprostred - to znamená tréning o 7 opakovaniach. Pritom práve na tomto priesečníku sa stretávajú cvičebné programy určené na budovanie sily s tými, ktoré si  budujú hmotu. A to je bod, kde začína náš tréningový plán.
Siedme opakovanie je v podstate za hranicou počtu budujúceho silu, súčasne o niečo menej  ako počet opakovaní podporujúcich na rast hmoty. Nízky počet opakovaní vykonávaný s vyššou váhou býva považovaný za schopný podporiť zvýšenie sily, naopak vysoký počet opakovaní s ľahšou záťažou má vplyv predovšetkým na nárast objemu svalov.


 

Než sa dostaneme k nášmu programu 7x7, tak sa trošičku pozrieme na iný cvičebný program, ktorý nám ale ukáže cestu k vyššie uvedenému tréningovému princípu . Je to program, ktorý ovplyvňuje silu aj objem.
 

 

 

Populárny program 5x10 je založený na dvoch rozsahoch pohybu. Číslo 5 vychádza z metódy 5x5, v rámci ktorej zaraďujete 5 sérií o 5 opakovaniach a vaším cieľom je odcvičiť všetkých 5 sérií s rovnakou záťažou. Začínate teda s váhou, s ktorou dosiahnete vyčerpania po piatom opakovaní. V ďalších sériách sa únava hlási už skôr, po štvrtom, treťom či druhom opakovaní. Postupom času sa však vplyvom tréningu aj sila dramaticky zvyšuje, takže po pár týždňoch budete schopný zvládnuť všetkých 5 sérií a päť opakovaní . Preto sa čoskoro dostanete do fázy, kedy môžete váhu zvýšiť. Aby ste si mohli urobiť predstavu o použitej váhe, väčšina športovcov si pre tento program volí záťaž zodpovedajúcu približne 85% ich 1RM (maximum pre jedno opakovanie).

 


A teraz už k číslu 10. Cieľom programu 10x10 je vykonať 10 sérií o 10 opakovaniach s danou záťažou. 10 opakovaní je ideálny počet pre budovanie objemu, je to uprostred odporúčaného rozsahu 8-12 opakovaní, ktorý je podľa výskumov dokonalý pre dosiahnutie hypertrofie. Váha, ktorú si zvolíte pre vykonanie 10 opakovaní, zodpovedá približne 60% vášho 1RM. Spočiatku sa teda zdá byť váha pomerne ľahká, ale postupne iste názor pozmeníte. Vzhľadom k vyššiemu objemu je tento tréning ideálny pre prekrvenie svalov a dosiahnutie kvalitného napumpovania, čo tiež prispieva k vytvoreniu prostredia potrebného pre nárast hmoty.
Spojením popísaných princípov máte šancu efektívne stimulovať oboje - silu aj objem. Kombinácia systému 5x5 a 10x10 (kedy budete striedať týždeň tréningov 5x5 s ďalším týždňom 10x10) prináša pozoruhodné výsledky športovcom, ktorí sa neboja a chcú otestovať svoje možnosti.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--7x7--2_82cd9eb4abd932292ea341f679421ff2.jpg

Tak trošku hybridný prístup

 

 

 


Každá z popisovaných metód má svoje miesto vo vašom tréningu, ak chcete budovať objem alebo silu. Keď ale spojíte obe techniky do jedného cvičebného plánu.
Namiesto toho, aby ste jeden týždeň zaraďovali jednu techniku ​​a druhý týždeň druhú, spojíte obe techniky do jedného týždňa. A tým získate jednu z veľmi účinných cvičebných metód.
Prichádza reč na systém 7x7, tzn. prevedenie 7 sérií o 7 opakovaniach základného cviku na začiatku každého tréningu zameraného na danú svalovú partiu. Tieto série musíte zaraďovať na začiatku tréningu skôr, než sa prejavia známky únavy. Oba energetické systémy, ktoré dodávajú ATP (energetické palivo využívané svalovými vláknami), musí byť čo najviac pri sile, aby ste boli úspešný . Zvoľte si základné, multiklbové  cviky , ako sú drepy, príťahy v predklone či bench press, pri ktorých zapojíte čo najviac svalových vlákien. Medzi každou zo siedmich sérií by ste nemali odpočívať dlhšie ani kratšie  ako 2 minúty. Po týchto sériách budete pokračovať ďalšími - základnými i izolovanými - cvikmi  v rámci svojho klasického tréningu.
Počet sérií u všetkých sekundárnych cvikov obmedzte na tri, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, ale na konci každého tréningu bude vaším cieľom zapojenie  pomalých svalových vlákien (to sú tie, ktoré sa ťažko vyčerpávajú, ale výrazne prispievajú k objemu a tvaru každej svalovej partie), čo opäť výrazne prispieva k úspešnosti cvičenia. Záťaž by ste mali vypočítať z hodnoty 1RM. Kým v tréningu 5x5 cvičíte s 85% 1RM a pre 10x10 používate záťaž zodpovedajúcu 60%, pri cvičení 7x7 by ste mali zvoliť záťaž zodpovedajúcu 75% 1RM. Ak je teda váš najlepší výkon v bench presse 124 kg, potom si pre cvičenie zvoľte váhu 93 kg. Ak nepoznáte hodnotu svojho 1RM, môžete použiť pre jeho výpočet odkaz pod nadpisom  Nájdite svoje 1RM.
Ako teda bude vaše cvičenie týmto systémom fungovať? Pri prvej sérii budete schopný zvládnuť všetkých 7 opakovaní daného základného cviku (ak by sa vám to nepodarilo, zvolili ste si príliš vysokú váhu). V každej ďalšej sérii sa potom vyčerpanie dostaví o niečo skôr, veďte si preto tréningový denník, aby ste si zapisovali, koľko opakovaní s danou váhou ste naposledy zvládli.


 

 

Vaše výkony by mali byť zhruba nasledovné:

 


1. séria - 7 opakovaní
2. séria - 7 opakovaní
3. séria - 6 opakovaní
4. séria - 6 opakovaní
5. séria - 5 opakovaní
6. séria - 5 opakovaní
7. séria - 4 opakovania

 

 

 


Postupom času by malo byť vaším cieľom zvládnuť sedem opakovaní vo všetkých 7 sériách. Takto náročný systém vyžaduje, aby ste niekoľkokrát v rámci daného tréningu cvičili do vyčerpania. Je dôležité zaraďovať precvičenie každej svalovej partie len raz týždenne, aby ste tak svalom umožnili adekvátny odpočinok a regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.
Nasledujúci tréningový program je založený na trojdňovom rozdelení tréningu - keď jeden deň precvičíte nohy, ďalší deň hrudník a ramená, tretí deň chrbát a bicepsy. Brucho a lýtka budete cvičiť v rámci každého tréningu vždy na konci. V závere posledného týždňa tohto šesťtýždňového cvičebného programu by ste mali byť schopní vykonať 49 opakovaní v rámci všetkých 7 sérií s danou záťažou, s ktorou ste na začiatku odcvičili len okolo 30 opakovaní. Viac práce s rovnakou záťažou, silnejšie a mohutnejšie svaly - to znie úplne dokonale, čo vy na to? Snáď sa sedmička stane aj vaším šťastným číslom.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--7x7--3_82cd9eb4abd932292ea341f679421ff2.jpg

 

 

 

 

Nájdite svoje 1RM

 

 


Ak ste pri  danom  cviku nikdy netestovali výkon pre jedno opakovanie, potom môžete veľkosť maximálnej záťaže odhadnúť vďaka nižšie uvedenej tabuľke podľa toho, kedy sa dostaví vyčerpanie svalov. Základným predpokladom je striktné  prevedenie cvikov bez dopomoci  zo strany partnera. Keď zvládnete  osem opakovaní (len 8 ani o jedno viac) tlakov s jednoručkami na rovnej lavici so záťažou 100 kg. Potom využijete tabuľku - 8 opakovaní zodpovedá 80% 1RM. To znamená, že ak vydelíte 100 číslom 0,8, dostanete 100% vášho 1RM, čo je 125 kg. Aby ste určili, aká váha zodpovedá 75% 1RM jednoducho vynásobte 125 kg číslom 0,75. Záťaž teda bude činiť 94 kg. S 94 kg by ste teda mali byť schopný  zvládnuť asi 10 opakovaní. Pochopiteľne sériu po sérii sily ubúdajú a s tým treba počítať.

 

 

 

 

opakovania

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

% RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

 

 

 

Zvoľte si správne cviky

 

 


Vo výbere cvikov pre tento program nie ste nijako obmedzený. My vám ponúkame iba niekoľko možností. Vždy ale majte na pamäti, že základné multiklbové  cviky  musíte zaraďovať na začiatok tréningu. Menšie poznámka: v rámci tohto splitu využijete techniku ​​7x7 len na väčšie svalové partie.
Hrudník: tlaky s jednoručkami na naklonenej lavici, tlaky s veľkou činkou na naklonenej lavici, tlaky s jednoručkami na rovnej lavici, bench press
Ramená: tlaky s veľkou činkou nad hlavou, tlaky s jednoručkami nad hlavou, tlaky na Multipress nad hlavou
Chrbát: mŕtvy ťah, príťahy v predklone opačným úchopom, príťahy s veľkou činkou v predklone, príťahy s T osou v stoji
Nohy: drepy, leg press, hacken drepy

 

 

 

 

 

Trénink 7x7

deň

precvičovaná partia

1

Nohy, brucho, lýtka

2

voľno

3

Hrudník, ramena, tricepsy, brucho, lýtka

4

Voľno

5

Chrabát , bicepsy, brucho, lýtka

6

Voľno

7

Voľno

8

Cyklus sa opakuje

 

 

 

 

 

 

Medzi sériami 7x7 odpočívajte dve minúty, medzi sériami ostatných cvikov odpočívajte 1-2 minúty.
* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie do vyčerpania
** Pre všetky cviky okrem tých vykonávaných systémom 7x7 si zvoľte záťaž, pri ktorej dosiahnete vyčerpania pri predpísanom počte opakovaní
*** Zvoľte si záťaž zodpovedajúcu 75% vášho 1RM pre všetkých 7 sérií

 

 

 

1. DEŇ - NOHY, BRUCHO, LÝTKA

 

 

cvik

Série*

Opak. **

Drepy

7***

7

Leg press

3

10

Výpady s jednoručkami

3

12

Mrtvý ťah

3

12

Zakopávanie v ľahu

3

15

Výpony v stoji

4

20

Double skracovačky

4

Do vyčerpania

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--7x7--4_82cd9eb4abd932292ea341f679421ff2.jpg

 

 

 

 

3. DEŇ – HRUDNÍK, RAMENA, TRICEPSY, LÝTKA A BRUCHO

 

cvik

Série*

Opak. **

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici

7***

7

Tlaky s jednoručkami na naklonenej lavici

3

10

Protismerné sťahovanie kladiek

3

12

Tlaky nad hlavou na stroji

3

10

Upažovanie

3

12

Výpony v stoji

4

20

Double skracovačky

4

Do vyčerpania

 

      5. DEŇ– CHRBÁT, BICEPSY, LÝTKA A BRUCHO

 

 

 

cvik

Série*

Opak. **

Príťahy s veľkou činkou v predklone

7***

7

Priťahy s kladkou v sede

3

10

Stahovanie kladky

3

12

Zdvihy s veľkou činkou

3

10

Kladivové zdvihy

3

12

Výpony v stoji

4

20

Double skracovačky

4

Do vyčerpania

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--7x7--5_82cd9eb4abd932292ea341f679421ff2.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: