TRÉNUJTE NAPLNO AJ S NIŽŠOU ZÁŤAŽOU

TRÉNUJTE NAPLNO AJ S NIŽŠOU ZÁŤAŽOU

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 


Ak to ešte neviete, tak keď budete stále cvičiť s vysokou záťažou, tak budete nadmerne zaťažovať svoje kĺby, ale aj väzy a šľachy, čo sa vám môže v budúcnosti aj vypomstiť

 

 

 

 

 


Inšpirujte sa preto dnešným článkom, v ktorom prinášame tipy, rady a niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť to, aby vám aj ľahká záťaž pripadala dostatočne vysoká a zaistili si tak budovanie svalovej hmoty a nový stimul pre vaše telo.


Áno, budovanie svalov je predovšetkým o zdvíhaní veľkých záťaží, o tom asi nikto nepochybuje. A čo viac, ide o to, aby ste používanú váhu tréning od tréningu museli zvýšiť. Môžete sa teda všade dočítať, aby ste cvičili s veľkou záťažou a nie len raz, ale opakovane, ak chcete mať mohutné svaly.
Hoci toto v skutočnosti naozaj funguje, bola by chyba sa domnievať, že iná cesta k svalovej hmote nevedie.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizssia-zataz-1_e56e091f5f6ed2d9c227170a25d31335.jpg

 

 

 

 

 

Akokoľvek sa to zdá neuveriteľné, nie vždy je dobré siahnuť po tej najťažšej činke.
Prídu chvíle, kedy by ste sa mali zamerať aj na iné aspekty. A to aj za predpokladu, že je vašou absolútnou prioritou budovanie hmoty. Pýtate sa, prečo by ste sa mali snažiť vnímať ľahkú váhu ako ťažkú? Existujú minimálne 2 úplne pochopiteľné dôvody - v rámci rehabilitácie po nejakom zranení, prípadne ako súčasť tréningu v cykloch, kedy striedate cvičenia s ľahkou a ťažkou záťažou.
Pojem ľahká záťaž je samozrejme značne relatívna. To čo bude pre vás ako ľahká záťaž, sa druhému môže zdať naopak. Nehovoríme tu o tom, že si v rámci tréningu s ľahkou váhou oddýchnete a nebudete svaly stimulovať. Ide skôr o to, aby ste uľavili kĺbom zaťažovaným vysokými váhami, pretože vaše svaly môžu aj ľahšiu záťaž vnímať ako vysokú.
A teraz sa dostávame k tomu, čo všetko vám môže priniesť táto zmena v tréningu. Nasledovať bude aj 9 konkrétnych typov, ako dosiahnuť to, aby ste si poriadne mákli aj s  nižšou záťažou.


 

 


Prečo znížiť záťaž a čo vám to môže priniesť?

 

 


Chápeme, že je vašou prioritou v posilňovni používať vysoké váhy a čo najviac tak svaly zaťažiť. A asi sa vám zdá nepochopiteľné, že by ste, hoci len z času na čas, mali na váhe ubrať. Ale verte, že sú skutočne okamihy a okolnosti, ktoré si práve tento prístup vyžadujú.
Vďaka zníženiu záťaže môžete podporiť spaľovanie tukov
Ak patríte k tým športovcom, ktorí sa ľahko udržujú vo forme počas celého roka, potom vás asi toto nebude moc zaujímať. Ale ostatný  asi zbystrili.
Vyrysovanie nie je len výsledok obmedzeného príjmu kalórií, ale ide aj o to, aby ste počas tréningu spálili čo najviac energie. To potom vyžaduje, aby ste v priebehu celého roka nastaviť akési medzi-cykly , kedy vysoká záťaž ustúpi tej nižšej, vyžadujúca odlišnú fyziologickú adaptáciu.
Jedná sa o prirodzený proces periodizácie . Použitie iných záťaží  totiž mení nároky na metabolizmus. Ak použijete menšiu záťaž, zvládnete vykonať viac opakovaní, vďaka tomu spotrebujete viac glykogénu i kalórií. Pri adekvátnej výžive a regenerácii môže byť tento typ tréningu s úspechom využívaný práve v rámci rysovacej  fázy.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/nahled-20203-gela-640x150pix_e56e091f5f6ed2d9c227170a25d31335.gif

 

 

 


Doprajete svojim kĺbom odpočinok

 

 

 


Keď budete neustále cvičiť s veľkou váhou, riskujete pretrénovanie alebo aj niečo horšie - zranenie. Vaše kĺby, väzy a šľachy, ktoré nerastú tak rýchlo a do takej miery ako svalové tkanivo, také zaťaženie nemusia zvládať. Hoci existuje viacero faktorov podieľajúcich sa na prípadnom zranení pri posilňovacích športoch, cvičením s veľkou záťažou je jedným z najvýznamnejších. Keď však tréningy preložíte ľahším cvičením s nižšou záťažou, teoreticky tým znížite riziko zranenia a máte šancu predĺžiť svoju športovú kariéru. Periodické znižovanie záťaže redukuje zaťaženie spojivových tkanív a kostí, znižuje sa tak riziko zápalov a osteoartritídy, ktorá sa pomerne často medzi kulturistami vyskytuje.
Budovanie svalov navyše chce svoj čas. Predovšetkým by ale malo byť vašou prioritou zabezpečiť si optimálne podmienky pre čo najdlhšiu a najúspešnejšie športovú kariéru. A tu zohráva dôležitú úlohu zdravie, bez ktorého by ste šance na dlhodobý tréning rozhodne nemali. Určite nechcete, aby vás zranenie , ktoré by bolo spôsobené trénovaním s príliš vysokou záťažou, vyradilo na dlho dobu z tréningu.


 

 


Podporíte svalový rast

 

 

 


Áno, čítate správne - svaly sa adaptujú na zmenu stimulu, ak teda neustále cvičíte s veľkou váhou a váš tréning sa príliš nemení, svaly na neho prestanú po čase reagovať. Cyklovanie náročných a menej náročných tréningových jednotiek (4-6 týždňov) umožní vášmu telu reagovať rôznymi spôsobmi na meniace sa podnety. Základná myšlienka pri tom je, že v rámci každého ďalšieho cyklu cvičenia s vysokou záťažou budete používať vyššiu váhu než predtým. A ak potrebujete ešte ďalší dôvod, prečo vyskúšať tento postup, tak sa zamyslite napríklad nad tým, ako cvičia  aj tí najlepší športovci sveta - napríklad aj olympijskí vzpierači svoj tréning cyklujú. A efektivitu takýchto postupov ukazuje aj rad vedeckých štúdií.
Ak chcete svoj tréning cyklovať, tak budete musieť zaraďovať aj fázy cvičenia s ľahšou záťažou.

 

 

 


Ak patríte medzi "zrelších " športovcov  - potom neváhajte a vyskúšajte tento postup

 

 

 


Mladší športovci môžu s vysokou záťažou koketovať aj dlhodobo, navyše ich väzy aj šľachy sú pružnejšie a kosti viac vydržia. V tom sa od generácie štyridsiatnikov a vyšších ročníkov výrazne odlišujú. Postupom času totiž väzy strácajú  svoju elasticitu. Dlhodobé používanie vysokých záťaží môže viesť k stavu neustále sa opakujúcich zápalov šliach a väzov. Spojivové tkaniva už nie sú postupom veku tak dobre hydratované a väčšiu záťaž stále horšie zvládajú. Je preto zmysluplnejšie, ak vysoké váhy používate len čas od času a telu doprajete aj možnosť odpočinku - v zmysle zaťažení nižšími váhami.


 

 


Budete sa lepšie sústrediť

 

 


Cvičenie s veľmi vysokými váhami môže tiež navodzovať nepríjemné stavy úzkosti, ktoré pramenia z obáv, či váhu zvládnete. Ak sa máte zdravo koncentrovať na svalovú kontrakciu, potom vám to rozhodne pôjde lepšie s nižšou záťažou. Stáva sa tiež, že niektorí športovci zaznamenajú rastový skok, keď prejdú od cvičenia s vysokými váhami k niečo ľahšiemu tréningu. Pre telo je to skrátka zmena.

 



Využijete túto metódu, keď nemáte tréningového partnera

 

 


V prípade, že sa nemôžete spoľahnúť na dopomoc tréningového partnera, nemali by ste z bezpečnostných dôvodov cvičiť s príliš vysokou záťažou, pretože tým riskujete poranenia. Najlepšie by tým pádom bolo, aby vaše tréningy bez partnera boli skôr ľahšie, zatiaľ čo použitie vysokých záťaží by ste si mali nechať na chvíle, kedy máte po ruke človeka, ktorý postráži, aby vám činka nespadla na tvár.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizssia-zataz-2_e56e091f5f6ed2d9c227170a25d31335.jpg

Zlepšíte si techniku

 

 


Len sa nad tým zamyslite - na technike máme všetci čo zlepšovať. Pokiaľ ale budete používať vyššiu a vyššiu záťaž, ľahko sa môže stať, že odhliadneme od drobných detailov striktného zvládnutia cvikov. Použitie ľahšej  váhy vám umožní bezpečne a efektívne využiť korektného prevedenia a ľahko tak môžete techniku ​​zlepšiť.

 

 


Zvýšenie objemu tréningu počas kratšej doby

 

 


Vyšší počet opakovaní vykonaný počas kratšej doby - to všetko vám ponúka tréning s nižšou záťažou. Cvičenie s vysokou váhou okrem iného totiž vyžaduje dlhšie odpočinkové  pauzy medzi sériami. Ľahší tréning býva tým pádom objemovo výdatnejší a súčasne spätý so zvýšenou intenzitou, čo sú faktory prispievajúce k rastu svalovej hmoty.


 

 

 

Eliminujete psychické bariéry

 

 


Pokiaľ pri použití  nejakej  váhy  opakovane zlyháte, môže to negatívne ovplyvniť vaše ďalšie pokroky v tréningu. Ak ale nastolíte cyklus ľahšieho tréningu s odlišným cieľom, ľahko sa môžete zo začarovaného kruhu vymaniť. Odmenou vám bude lepšia forma, pocit uspokojenia, že ste dosiahli nový cieľ a súčasne tiež zodpovedajúcu motiváciu k zlepšeniu, až sa po niekoľkých týždňoch opäť vrátite na cvičenie s vyššou záťažou.

 

 

 

 

Nedostatok vybavenia nemusí byť problém

 

 

 


Nie každý máme to šťastie, že chodíme do skvele vybavenej posilňovne, kde sú tie najmodernejšie prístroje. Niektorí z vás iste cvičí výhradne doma. Je preto nevyhnutné, aby ste boli dostatočne kreatívne a skúsený, aby ste efektívny tréning zvládli aj v sťažených podmienkach. Skvelú  postavu si môžete vybudovať aj pri cvičení s ľahšou váhou. Len je potrebné šikovný prístup.




Tak, a teraz už sa dostávame k sľúbeným deviatim  spôsobom , ako dosiahnuť to, aby vám aj ľahká záťaž pripadala dostatočne vysoká!

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizssia-zataz-3_e56e091f5f6ed2d9c227170a25d31335.jpg

 

 

 


Tipy, ako dosiahnuť to, aby ste si poriadne makli  aj s relatívne ľahkou záťažou

 



1. pomalšie  prevedenie opakovania

 

 

 


Keď vykonávate opakovanie pomalšie ako normálne, vaše svaly musia pracovať dlhšiu dobu (v priebehu každého opakovania), čo znamená, že aj prevedenie série o stredne vysokom počte opakovaní s (relatívne) ľahkou záťažou je pre svaly väčšou výzvou.
 


Ako to funguje?

 


Výkonnosť svalov sa vplyvom záťaže rozvíja úplne špecificky. Športovci, ktorí sa zamerajú na výdaj sily trvajúcej  dlhší čas (niekoľko sekúnd), môžu očakávať odlišné výsledky ako tí, ktorých tréning spočíva v rýchlom výdaji energie počas krátkeho opakovania (často s vysokou záťažou). Pomalšie kontrakcie prestavujú dlhšie zaťaženie svalov v rámci danej série. To sú v podstate základy negatívnych opakovaní, pri ktorých často trvá dve sekundy pohyb hore a štyri sekundy pohyb nadol. Navyše pri naozaj pomalom prevedení opakovania sa vám aj ľahká záťaž bude zdať oveľa  ťažšia.

 

 


2. zatínanie svalov a zotrvanie vo fáze kontrakcie

 

 

 


V hornej fáze každého opakovania, kedy sú svaly v silnej kontrakcii, pohyb na chvíľu zastavíte a budete cielene zatínať svaly čo najväčšou silou, až potom cvik dokončíte. Dôležité - pauza v hornej fáze sa nerovná odpočinok!

 

 

Ako to funguje?

 


Keď pravidelne a silne zatínate svaly v hornej fáze, vykonáte každé opakovanie s väčšou kapacitou a vydáte veľa energie, bez toho aby ste museli použiť vysokú záťaž. V skutočnosti je možné izometricky zaťať sval a v tejto fáze zotrvať aj úplne bez záťaže. Izometrické kontrakcie tiež bývajú  súčasťou nácviku pózingu u pretekárov, ktorí sa musia naučiť vydržať v danej pozícii so zaťatými svalmi .

 

 

 

3. predvyčerpávací tréning

 

 


V čom spočíva táto technika? Najprv precvičíte pomocou izolovaného cviku danú svalovú partiu a až potom prídu k slovu cviky základné. Je to v podstate úplne opačný postup, než aký sa zvyčajne odporúča. Základné cviky ovšem zapájajú aj sekundárne svalové partie, ktoré sú väčšinou menšie a tie sa potom môžu vyčerpať skôr, než veľký sval, ktorého precvičenie je pre vás primárne. Vy ste potom nútení ukončiť sériu, bez toho by bol sval adekvátne precvičený. Základnou myšlienkou predvyčerpávacieho tréningu je teda dôkladnejšie precvičenie primárneho svalu.
 

 

 

Ako to funguje?

 

 


Popíšeme si na príklade tréningu nôh - najprv vykonáte predkopávanie ako izolovaný cvik na stehná, potom cviky základné - napríklad drepy, ktoré zapoja stehná aj hamstringy. Pretože sú stehná predvyčerpanié pomocou predkopávania, dosiahnu vyčerpania prv než hamstringy či zadok. A to potom znamená výraznejšie  precvičenie stehenných svalov - také, akého by ste pri klasickom tréningu asi schopný  neboli.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizssia-zataz-4_e56e091f5f6ed2d9c227170a25d31335.jpg

4. zvýšenie počtu opakovaní

 

 


V tomto prípade je to úplne jasné - jednoducho vykonáte viac opakovaní s relatívne ľahkou až strednou záťažou. Pravdepodobne ste nikdy s takou váhou do vyčerpania necvičili (išlo skôr o zahrievacie série pred zvýšením  váhy), ale sami uvidíte, že navýšením  počtu opakovaní dosiahnete nárastu intenzity a i takýto tréning bude výzva. Keď v danej sérii vykonávate 12-15 opakovaní, začínate budovať vytrvalosť, v sérii o počte okolo 12 opakovaní však stále dochádza k stimulácii nárastu hmoty. Každopádne získavate možnosť precvičiť sval inak ako obvykle - ako pri cvičení s veľkou  váhou.

 

 

Ako na to?

 


Zvoľte záťaž, s ktorou zvládnete zhruba 12 opakovaní a potom ich preveďte toľko, koľko zvládnete. Snažte sa budovať silu navýšením počtu opakovaní, nie záťaže.

 

 



5. eliminácia preťahovacieho reflexu

 

 


Keď sval preahujete (tzn., Predlžujete, opak pozície v kontrakcii), dochádza okamžite k produkcii energie zvanej naťahovací reflex, čo následne vedie k tomu, že dosiahnete kontrakcie, bez toho aby ste museli vyvinúť tak veľkú silu. Za predpokladu, že pretiahnutie v dolnej fáze pohybu eliminujete, pohyb dole zastavíte a až potom zahájite pozitívnu fázu, budete musieť na dosiahnutie dostatočne silnej  kontrakcie vyvinúť väčšie úsilie a aj ľahkú záťaž potom budete vnímať ako pomerne ťažkú.

 

 

Ako to funguje?

 


Existuje niekoľko spôsobov, ako eliminovať preťahovací reflex. Najčastejšie je to dosiahnuté krátkou pauzou v dolnej fáze všetkých opakovaní, tzn., Že pohyb na 1-2 sekundy úplne zastavíte. Ďalšou možnosťou je cvičenie v stojane, kedy si nastavíte zarážky vo vhodnej výške a naloženú tyč tak môžete v dolnej fáze pohybu úplne odložiť, čím je sval úplne zbavený všetkej  tenzie. Napríklad pri bench presse umiestnite lavičku k stojanu a zarážky nastavíte tak, aby ste činku v najnižšej fáze pohybu mohli položiť. Tak tiež pri každom opakovaní urobíte a nebudete tyč odrážať od hrudníka. Naopak činku vytlačíte nahor nad hlavu z úplne pokojovej polohy.

 

 

 

6. skrátenie odpočinkových páuz

 

 


Všeobecne povedané platí, že čím dlhšie sú pauzy medzi sériami, tým vyššiu záťaž ste schopný použiť (samozrejme, že všetko má svoje hranice). Ak výrazne skrátite dobu regenerácie, nebudete schopný sériu od série plne zregenerovať. Aj ľahkú váhu potom budete vnímať ako vysokú. Skrátenie odpočinkových páuz je metódou, ktorá zefektívňuje proces regenerácie svalových vlákien, akonáhle sa totiž vrátite ku klasickému odpočinku, budú vám tradičné pauzy pripadať dlhé.
 

 

Ako na to?

 


Namiesto toho, aby ste medzi sériami odpočívali obvyklých 90 sekúnd až tri minúty (dlhšie odpočívate pri precvičení väčších svalových partií a pri základných cvikoch), skráťte pauzy na 30-60 sekúnd. Aj séria vykonávaná s ľahšou váhou, vám bude pripadať nezvyčajne náročná. Postupne môžete pauzy skracovať ešte viac - až na 15 sekúnd. Takto cvičte niekoľko týždňov a potom sa vráťte ku klasickým intervalom medzi sériami.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizssia-zataz-5_e56e091f5f6ed2d9c227170a25d31335.jpg

7. negatívne opakovania

 

 


Základná myšlienka spočíva v tom, že vykonáte negatívne, tzn. excentrickú fázu opakovania veľmi pomaly, zatiaľ čo pozitívnu, koncentrickou naopak dynamicky a rýchlo. Vzhľadom k tomu, že k vyčerpaniu dochádza zvyčajne v koncentrickej fáze pohybu, nevyužijete vo fáze negatívny svoj potenciál naplno. Ak si ale necháte celých 5 sekúnd na pohyb nadol a na negatívnu fázu sa viac zameriate, zapojíte sval inak, než ste boli doteraz zvyknutí. Za predpokladu, že vám robí dobre, keď vás druhý deň svaly naozaj bolia , je táto technika ideálna pre vás.
 

 

 

Ako máte postupovať?

 

 


Ukážeme si názorne na leg presse. Pomaly spúšťajte záťaž dole, kolená sa blížia k hrudníku (4-5 sekúnd), ale dbajte na to, aby zadok zostal v kontakte s lavičkou. Až sa dostanete do dolnej fázy, snažte sa rýchlo akcelerovať a vrátiť sa do východiskovej polohy. To všetko samozrejme za predpokladu korektného prevedenia cviku - v hornej fáze neprepínajte nohy v kolenách.

 

 

 

8. koncentrácia na vykonanie

 

 


Nikdy nechcite vykonávať cviky zle, dopúšťať sa chýb a využívať cheating, pretože sa tým narúša efektivita cvičenia a pochopiteľne narastá aj riziko zranenia. Kývanie činkou v snahe zvládnuť čo najvyššiu záťaž je úplne kontraproduktívny jav, ktorý nemá v správnom tréningu svoje miesto. Cheating môžete využiť výhradne v závere série v snahe donútiť svaly k intenzívnejšej práci, nie aby ste si cvičenie uľahčili.
Skrátka sa zamerajte hlavne na prevedenie cviku, nie na veľkosť záťaže. Zvoľte váhu, ktorá bude nižšia, než s akou ste doteraz bežne cvičili. A potom venujte pozornosť hlavne prevedeniu cviku v plnom rozsahu pohybu a koncentrujte sa na prácu svalov.


 

 

 

9. trocha nestability

 

 


Relatívne nedávno sa do tréningov dostali najrôznejšie metódy a pomôcky, vďaka ktorým športovec vykonáva cvik na nestabilnej  základni - napríklad na lopte alebo balančnej  podložke. Cvičenie na nestabilnej ploche vyžaduje zapojenie sekundárnych asistenčných svalov, najmä svalstva trupu, čo znamená, že sa telo musí viac na výkon následne adaptovať.
Snažte sa preto čas od času robiť tlaky s jednoručkami alebo tlaky na ramená na veľkej  lopte - nečakajte však, že zvládnete takú záťaž a zvládnete toľko opakovaní ako pri klasickom tréningu. Ak by ste mali dosiahnuť rovnakého počtu opakovaní, museli by ste výrazne znížiť záťaž. Tento typ tréningu je vhodný predovšetkým pre atlétov, nárokom športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, ale úplne nevyhovuje. Ak teda spadáte do druhej kategórie, tak túto techniku ​​využívajte len občas.

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizssia-zataz-6_e56e091f5f6ed2d9c227170a25d31335.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: