Tri možné príčiny, prečo stále nie ste vyrysované

Tri možné príčiny, prečo stále nie ste vyrysované

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Nejete hranolky, zmrzline sa vyhýbate oblúkom, čokoládu si dáte len tú najkvalitnejšiu a to len naozaj výnimočne, zákusky sú pre vás na zakázanom zozname a pizzu si doprajete len vo vašich žravých dňoch a viditeľné svalstvo nikde?

 

 

 

V diéte ale asi chyba nebude.

 

 

Genetiku ako možnú príčinu tiež vylúčime.



Čo sa týka posilňovne, tak tu navštevujete päťkrát, často aj šesťkrát týždenne, doprajete si výdatného posilňovania aj štedrú dávku aeróbnej činnosti, a tak stále neviete, kde je problém, prečo nie ste vyrysovaní, keď sa vo fitku zakaždým odrovnáte. A napriek tomu sa nemôžete pochváliť jediným napruhovaným svalom.


Diétu a genetiku sme ako vinníkov vylúčili.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit--rysovacka-1_0a91183cd9e95b7b94f5bc78edd9929b.png

 

 

Skutočnosť, že chodíte často do posilňovne, sama o sebe nestačí - rozhodujúce je, čo tam robíte. Bohužiaľ ani nestačí to, že si sadnete na rotoped a nejako tam odšlapete určitý čas, alebo na bežiacom páse nejakým spôsobom odídete alebo odbehnete vymeraný úsek.

 


Zamyslite sa :

 

sú vaše aeróbne tréningy podobné tým, ktoré sme popísali vyššie - tzn. nekonečne zdĺhavé ? A jednoručky, ktoré používate, vždy pochádzajú skôr z tej ľahšej časti stojanu? A čo také bosu a rôzne "vychytávky"? Nič proti nim, ako občasná zmena v tréningu sú fajn, ale netrávite cvičením na bosu viac času než váš tréningový partner?
Že by sme práve objavili tri hlavné príčiny, prečo vy a ďalší návštevníci posilňovní, nie sú schopní viac vyrysovať?

 

Potom je čas s tým urobiť konec.Tajomstvo , ako dosiahnuť perfektne vyrysovaných svalov, je možno menej zamotané, než si myslíte.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-rysovacka-2_0a91183cd9e95b7b94f5bc78edd9929b.jpg

1. príčina

 

 


PRÍLIŠ VEĽA aeróbneho TRÉNINGU

 


Veľké nedorozumenie vyplýva zo zjednodušenia, že posilňovací tréning vás urobí masívnejším, kdežto aeróbna činnosť štíhlejším. Športovec, ktorého hlavným cieľom je vyrysovanie, sa preto často sústredí najmä na kardio, zatiaľ čo posilňovací tréning stavia na druhé miesto. Myslíme napríklad 45 až 60 minút na bežiacom páse, ktoré je doplnené slabými  15-20 minútami posilňovaním. Konečným výsledkom takéhoto prístupu síce môže byť zníženie váhy, telo však vôbec nemusí byť vyrysovanejšie ako predtým!

 


Fakty sú nasledovné:

 


Posilňovací tréning vám môže pomôcť zoštíhliť a očistiť svaly. Príliš veľa kardia môže niekedy mať naopak negatívny efekt na percentuálny podiel telesného tuku, pretože spaľuje svaly a tým spomaľuje metabolizmus. Ak jete dostatok bielkovín a primerané množstvo kvalitných sacharidov, pomôže vám posilňovací tréning budovať svalovú hmotu.

 


A viac svalov znamená rýchlejší metabolizmus - teda spaľovanie väčšieho množstva tuku, aj keď ste v pokoji.
Kým teda možno vydáte viac energie pri aeróbnom tréningu, ako pri cvičení so záťažou, počas odpočinku sa karta obracia - spálite viac kalórií v priebehu hodín po posilňovaní než po kardiu.

 


Výsledkom prílišného objemu aeróbneho tréningu sú napríklad postavy maratóncov alebo triatlonistov. Iste, bežci a iní vytrvalci majú chudé a štíhle postavy, ale kto má vyrysovanejšie a viditeľnejšie svalstvo: maratónec alebo špičkový šprintér? To neznamená, že na kardio máte úplne zanevrieť, skôr prehodnoťte svoj prístup a skúste sa rozlúčiť s nekonečnými tréningovými jednotkami na stepperi alebo eliptickom trenažéri. Lepšou alternatívou aeróbnej činnosti je intervalové kardio s vyššou intenzitou, ktorá spaľuje viac tuku a súčasne šetrí svaly.

 

 

Kľúčom je intenzita! Aeróbny tréning, o ktorom je reč, zvyčajne trvá okolo 20 minút, je teda dôležité vyvinúť maximálne úsilie.
Aeróbne jednotka s nízkou intenzitou je oproti tomu prechádzka ružovým sadom a výsledky nie sú tak zreteľné.
Intervalové kardio je založené na striedanie šprintov a poklusov, ktoré pôsobia ako aktívne zotavenie pred ďalším razantným zvýšením intenzity.

 


Dôležité je tiež načasovanie. Namiesto toho, aby ste toto kardio a posilňovanie absolvovali v jednom dni, skúste ich od seba oddeliť. Minimalizujete tak odbúravaniu svalovej hmoty. Odpočinkový deň medzi posilňovacími tréningy sa tak javí ako dobrý čas pre vysoko intenzívne intervalové kardio.

 

 


A ako postupovať?

 

 


Chybný postup sme si popísali ako dlhotrvajúci (45-60 minútové) kardio v relatívne pomalom tempe. Postup na intervalový tréning, ktorý by ste rozhodne mali vyskúšať je taký:

 


3 až 5 minút pomalého behu alebo rýchlejšia chôdza si dajte ako na zahriatie a ako prípravu na prechod k vlastným tréningovým intervalom. Potom nasleduje 60 sekúnd rýchleho behu, nasledované dvoma minútami svižnej chôdze alebo pokluse. Táto fáza by ideálne mala byť tak z polovice obtiažna ako predchádzajúce 60 sekundový rýchly beh. Intenzita rýchleho behu má zodpovedať 75% vášho maximálneho sprinterského tempa. Nie je to teda žiadny šprint na pokraji síl, to by ste boli po jednom intervale totálne vyčerpaní.

 


Opakujte minimálne 5 týchto cyklov. Vyberte si také kardio aktivity, ktoré vás bavia a môžete na ne túto metódu uplatniť.
 

 

 

TIP PRE VÁS:

 


Ak je pre vás intervalové kardio a pomerom tréningu a aktívneho odpočinku 1:2 novinkou, zaraďte v prvom tréningu iba 2-3 cykly. S nárastom výkonnosti potom počet cyklov postupne navýšte na päť.
Ako bude stúpať vaša kondícia, tak môžete navyšovať intervaly o vysokej intenzite a znižovať "odpočinkovej" fázy.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-rysovacka-3_0a91183cd9e95b7b94f5bc78edd9929b.jpg

2. príčina

 

 


PRÍLIŠ VEĽA špecializovaného TRÉNINGU

 

 


Teraz sa pozrime detailnejšie na výber cvikov.
Ak sa váš tréning pozostáva zo samých sérií jednoklbových izolovaných cvikov, môže to byť problém.

 


Myslíme tým napríklad to, keď pri precvičovaní pŕs kladiete príliš veľký dôraz na sťahovanie protismerných kladiek miesto benčpresu a pri tréningu stehien uprednostňujete zakopávanie v ľahu miesto drepov a výpadov. Kombinované (viackĺbové) cviky sa musia stať základom vášho tréningu, pretože budujú najviac svalovej hmoty a urýchľujú tak metabolizmus.

 


Je pravda, že existuje jeden zásadný dôvod, prečo tak málo cvičencov v posilňovniach zaraďuje mŕtve ťahy, drepy, výpady či podobné cviky. Je to ten istý dôvod, prečo tak málo ľudí má dobre rozvinutá stehná. Cviky, ktoré vám poskytnú tie najlepšie výsledky, sú zároveň tie najnamáhavejší. Všeobecne platí, čím vyššiu záťaž používate, tým viac svalov stimulujete. Výsledkom tak bude rýchlejší metabolizmus, väčšia hypertrofia a menej telesného tuku. Špecializované tréningy zahŕňajú najnovšie trendy z oblastí funkčného tréningu, ako sú tlaky s jednoručkami na futbalee, drepy na bosu a podobné cviky.

 


Určite  tieto cviky Nezatracujte, je dobré zlepšovať stabilitu stredu tela a zaťažovať menšie asistujúcu svaly.
Ale keď vykonávate cvik na lopte alebo iné nestabilnej ploche, nemôžete zvyčajne trénovať tak ťažko, alebo vykonávať toľko opakovaní ako na stabilnej podložke, ako je lavička či podlaha.

 


To znamená, že sval pravdepodobne nemôžete dostatočne stimulovať k tvorbe maximálnej svalovej hmoty, čo môže obmedziť celkovú spotrebu kalórií. Pokiaľ je teda vaším cieľom očistiť svalovú hmotu, zamerajte sa skôr na tréning veľkých svalových partií s ťažkými váhami.

 

 

Výhodou viackĺbových cvikov je totiž tiež to, že nemusíte zaraďovať taký počet cvikov.
Intenzita bude vysoká, a vy sa vyhnete chybe, že by ste objemom tréningu chceli práve intenzitu nahradiť. Zaraďte do svojho tréningu mŕtve ťahy, výstupy na lavičku s  činkami a podobné ťažké cviky.
Ak zamýšľate robiť viac základných cvikov na nohy, ako sú napríklad drepy, snažte sa ich zaradiť do inej tréningovej jednotky. Chybou by sa mohlo stať, keby ste mali pocit, že je nutné všetko vtesnať do jedného tréningu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-rysovacka-4_0a91183cd9e95b7b94f5bc78edd9929b.jpg

3. príčina

 

 


NEDOSTATOK ťažkého TRÉNINGU

 

 


Teória, že aeróbna činnosť spaľuje viac tukov ako posilňovanie, je jedným z veľkých tréningových nedorozumení. Ďalším nedorozumením môže byť aj to, že veľký počet opakovaní s ľahkou váhou je vhodnejšií na rysovanie ako ťažšie váhy a nízky počet opakovaní.

 

 


Skutočne to ale platí?

 

 


Série s vysokým počtom opakovaní zvyšujú svalovú vytrvalosť, ale nie bezpodmienečne spaľovanie tukov. V skutočnosti môžete vyrysovať (a možno aj lepšie) so sériami o šiestich opakovaniach , než keby ste cvičili 20-30 opakovaní. Série s nízkym počtom opakovaní a vysokými váhami sú ideálne nielen k zvyšovaniu sily. Mnohé štúdie preukázali, že tiež dlhú dobu po tréningu udržujú zvýšenú hladinu testosterónu, čo pomáha udržiavať aj zvýšenú úroveň metabolizmu.



Posilňovací tréning je určený prvotne k rozvoju sily, nie vytrvalosti. Série s malým počtom opakovaní sú optimálne na to, aby aktivovali rýchlo utiahnuteľné svalové vlákna a zvyšovali hladinu testosterónu - dve dôležité podmienky na ceste k vyrysovanej postave.

 

 


Aktivovať väčší počet rýchlo stiahnuteľných svalových vlákien je dôležité preto, že majú väčší rastový potenciál než pomaly stiahnuteľné svalové vlákna. To zase pomáha urýchľovať metabolizmus, pretože svaly sú metabolicky veľmi aktívne tkanivo.

 

 

 

Rada je nasledovná  :

 

 

v snahe o vyrysovanie nezavrhujte nízke počty opakovaní, teda okolo šiestich.
Dobre zostavený tréningový program by mal zahŕňať celú škálu opakovaní - od tých vyšších počtov, cez stredné až po nižšiu tak, aby si telo nezvyklo na určitý druh zaťaženia.
Nebojte si teda naložiť si poriadne a zaradiť série s menej ako ôsmimi opakovaniami.
Môžete tak urobiť napríklad v jednom cviku alebo, príležitostne, aj vo všetkých cvikoch vášho programu.
Zmena a následné zvýšenie hodnôt testosterónu spôsobí zázraky a môže znamenať značný pokrok smerom k vyrysovaniu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: