TRICEPSOVÉ SŤAHOVANIE KLADKY

TRICEPSOVÉ SŤAHOVANIE KLADKY

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Prečo niekto cvičí triceps na kladke s lakťami  pri sebe, niekto od seba, iný na kladke takmer visí, zatiaľ čo ostatný sa takmer nepohnú? Prečo niekto vykonáva len polovičné opakovania, a niekto sa v dolnej pozícii dotýka stehien? Aké je teda správne prevedenie tohto cviku?

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-triceps-1_f66532bfeed143ee26fc24ee899bfc4a.jpg

 

 

 

V niektorých článkoch sa dočítate o tricepsovom sťahovaní kladky ako o cviku, ktorý patrí do kategórie izolovaných, jednokloubových cvikov pre tricepsy. Naproti tomu v iných sa tento cvik považuje za vyložene základné precvičenie tricepsu, ktorý maximálne ovplyvňuje objem, tvrdosť a celkovú hmotu tricepsu. Ale nech už je to tak  alebo tak , tricepsové stláčanie kladky robia a robili snáď všetci kulturisti od vynálezu kladky a mnohí s mimoriadnymi výsledkami. A nielen to, tento cvik používajú aj vyznávači vyložene silových odvetví od strongmanov po powerlifterov . Stláčanie kladky prináša skvelé výsledky, či používate malé váhy a striktnú techniku ​​v pomalom tempe, alebo si naložíte váhu, značne prevyšujúcu tú vašu telesnú. V tom prípade je však na vykonanie tohto cviku prizvať minimálne jedného pomocníka, ktorý vypomôže zemskej gravitácii, alebo si na opasok zavesiť nejaké kotúče, čo nie je nijak výnimočné riešenie a u pokročilých borcov sa s tým môžete stretnúť pomerne často. A zatiaľ čo opakovania  s menšou váhou sa vykonáva striktne s lakťami pri tele, prevedenie s obrou  záťažou pripomína skôr akýsi benčpress v stoji a v predklone. Lenže, ako sa zdá, obe varianty majú všeličo do seba a bolo by chybou jednu zatracovať pre druhú.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-triceps-2_f66532bfeed143ee26fc24ee899bfc4a.jpg

 

 

 

Študenti anatómie a kulturisti vedia, že dve hlavy tricepsu, vonkajšie a stredné, naťahujú ruku i v lakťovom kĺbe. Mohutná dlhá hlava navyše vykonáva extenziu v kĺbe ramennom. Počas stláčania kladky sa dlhá hlava nachádza v strednom postavení a stres pôsobí prevažne na vonkajšiu, podkovovitou časť svalu. Aby sme vyťažili tiež druhotnú funkciu dlhej  hlavy a dosiahli silnejšej  aktivácie, museli by sme začínať s rukami nad hlavou a lakte pred telom v 90stupňový uhle , a súčasne ťahať lakte dole a napínať ruky , čo vyzerá značne neprakticky. Alebo - ako to robia vyspelí kulturisti - roztiahnuť lakte do strán a v predklone "ľahať " na držiak. Hoci značný podiel práce odoberú prsné svaly, deltoidy a rotátory ramien, vnútornej časti tricepsu sa dostane stimulácia navyše. Dôraz na rôzne partie tricepsu tiež zmení tvar držiaka. Ak pripojíte ku kladke držiak v tvare V, lakte sa oddialia od tela a budete viac precvičovať dlhú hlavu. Naopak, keď zasuniete lakte dozadu, obmedzíte efektivitu práce dlhej  hlavy a zvýrazníte činnosť hlavy vonkajšej (cvik bude ťažší ). Keď sa pri cvičení s lanovým nástavcom pokúsite v dolnej pozícii vytočiť dovnútra, pocítite kontrakciu vonkajšej hlavy. Konečne pri úchope rovného držiaku podhmatom vytvoríte podmienky pre záber vonkajšej  a strednej  hlavy tricepsov.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-triceps-3_f66532bfeed143ee26fc24ee899bfc4a.jpg

 

 


Striktné prevedenie :

 

Postavte sa čelom ku kladke a uchopte rovný krátky držiak užším nadhmatom (ruky 10-15 cm od seba). Stojte priamo pod kladkou ! Začínajte s držiakom na úrovni pŕs, lakte majte po stranách hrudníka a telo v miernom predklone. Silou tricepsov stláčajte držiak dole, ale hýbte iba predlaktím. V dolnej pozícii sú paže napnuté a tricepsy v plnej kontrakcii. Aby mohol držiak prejsť hore a dole, je povolený malý pohyb lakťov dopredu a dozadu. Začiatočníci, ktorým je táto verzia určená, si často nevedia rady so smerom pôsobenia sily a držiak tlačia  smerom do tela. Tu si dovolím vypožičať smernicu od Petra Tlapáka: "Stláčanie držadlá vytvára oblúčik, ktorý končí pred stehnami."

 

Silové prevedenie:

 

Objaviteľom tohto spôsobu má byť Larry Scott. Rovný alebo mierne ohnutý držiak uchopte podobne ako je uvedené vyššie . Nakloňte sa dopredu, aby lanko bežalo čo najbližšie pri tele po jednej či druhej strane hlavy, a vytočte lakte do strán. Cvičte s ťažkou váhou, ktorú tlačíte dolu hrudníkom a tricepsami. Pri pohybe hore môžete zdvíhať ramená a opačne nimi tlačiť dole, však nepomáhajte si prehlbovaním predklonu pohybom v páse. Vlastné dráha stlačení začína uprostred hrudníka a končí napnutím lakťov pod ramenami.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-triceps-4_f66532bfeed143ee26fc24ee899bfc4a.jpg

 

 

 

A nakoniec tri poznámky. Tricepsové stláčanie kladky je viacúčelový cvik, vhodný pre začiatočníkov, výborný pre pokročilých a ešte slúžiaci na rozohriatie kĺbov pred ťažkým silovým tréningom (kulturisti robievajú 1-2 série po 20-25 opakovaniach). Zvlášť upozorňujem na pozíciu rúk v zápästí. Niektorí borci majú ruky v jednej rovine so zápästím, iní vykonávajú tzv. Chrbtovou flexi (povolené zápästie), ale je tiež možné držať ruky opačne, v dlaňovej flexi. To, čo kulturisti skôr spoznávali len citom a praxou, dnes umožňuje moderná veda. Pomocou elektromagnetickej analýzy bolo zistené, že k najväčšej aktivite vonkajšej hlavy tricepsu dochádza pri cvičení s tvarovaným držiakom na ložisku. Ako druhý v poradí účinnosti je pevný tvarovaný držiak a až na treťom mieste je cvičenie s rovnou tyčou.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-triceps-5_f66532bfeed143ee26fc24ee899bfc4a.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: