Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
V niektorých článkoch sa dočítate o tricepsovom sťahovaní kladky ako o cviku, ktorý patrí do kategórie izolovaných, jednokloubových cvikov pre tricepsy. Naproti tomu v iných sa tento cvik považuje za vyložene základné precvičenie tricepsu, ktorý maximálne ovplyvňuje objem, tvrdosť a celkovú hmotu tricepsu. Ale nech už je to tak alebo tak , tricepsové stláčanie kladky robia a robili snáď všetci kulturisti od vynálezu kladky a mnohí s mimoriadnymi výsledkami.
A nielen to, tento cvik používajú aj vyznávači vyložene silových odvetví od strongmanov po powerlifterov . Stláčanie kladky prináša skvelé výsledky, či používate malé váhy a striktnú techniku v pomalom tempe, alebo si naložíte váhu, značne prevyšujúcu tú vašu telesnú. V tom prípade je však na vykonanie tohto cviku prizvať minimálne jedného pomocníka, ktorý vypomôže zemskej gravitácii, alebo si na opasok zavesiť nejaké kotúče, čo nie je nijak výnimočné riešenie a u pokročilých borcov sa s tým môžete stretnúť pomerne často.
A zatiaľ čo opakovania s menšou váhou sa vykonáva striktne s lakťami pri tele, prevedenie s obrou záťažou pripomína skôr akýsi benčpress v stoji a v predklone. Lenže, ako sa zdá, obe varianty majú všeličo do seba a bolo by chybou jednu zatracovať pre druhú.
Študenti anatómie a kulturisti vedia, že dve hlavy tricepsu, vonkajšie a stredné, naťahujú ruku i v lakťovom kĺbe. Mohutná dlhá hlava navyše vykonáva extenziu v kĺbe ramennom. Počas stláčania kladky sa dlhá hlava nachádza v strednom postavení a stres pôsobí prevažne na vonkajšiu, podkovovitou časť svalu. Aby sme vyťažili tiež druhotnú funkciu dlhej hlavy a dosiahli silnejšej aktivácie, museli by sme začínať s rukami nad hlavou a lakte pred telom v 90stupňový uhle , a súčasne ťahať lakte dole a napínať ruky , čo vyzerá značne neprakticky.
Alebo - ako to robia vyspelí kulturisti - roztiahnuť lakte do strán a v predklone "ľahať " na držiak. Hoci značný podiel práce odoberú prsné svaly, deltoidy a rotátory ramien, vnútornej časti tricepsu sa dostane stimulácia navyše. Dôraz na rôzne partie tricepsu tiež zmení tvar držiaka. Ak pripojíte ku kladke držiak v tvare V, lakte sa oddialia od tela a budete viac precvičovať dlhú hlavu. Naopak, keď zasuniete lakte dozadu, obmedzíte efektivitu práce dlhej hlavy a zvýrazníte činnosť hlavy vonkajšej (cvik bude ťažší ). Keď sa pri cvičení s lanovým nástavcom pokúsite v dolnej pozícii vytočiť dovnútra, pocítite kontrakciu vonkajšej hlavy. Konečne pri úchope rovného držiaku podhmatom vytvoríte podmienky pre záber vonkajšej a strednej hlavy tricepsov.
Striktné prevedenie :
Postavte sa čelom ku kladke a uchopte rovný krátky držiak užším nadhmatom (ruky 10-15 cm od seba). Stojte priamo pod kladkou ! Začínajte s držiakom na úrovni pŕs, lakte majte po stranách hrudníka a telo v miernom predklone. Silou tricepsov stláčajte držiak dole, ale hýbte iba predlaktím. V dolnej pozícii sú paže napnuté a tricepsy v plnej kontrakcii. Aby mohol držiak prejsť hore a dole, je povolený malý pohyb lakťov dopredu a dozadu. Začiatočníci, ktorým je táto verzia určená, si často nevedia rady so smerom pôsobenia sily a držiak tlačia smerom do tela. Tu si dovolím vypožičať smernicu od Petra Tlapáka: "Stláčanie držadlá vytvára oblúčik, ktorý končí pred stehnami."
Silové prevedenie:
Objaviteľom tohto spôsobu má byť Larry Scott. Rovný alebo mierne ohnutý držiak uchopte podobne ako je uvedené vyššie . Nakloňte sa dopredu, aby lanko bežalo čo najbližšie pri tele po jednej či druhej strane hlavy, a vytočte lakte do strán. Cvičte s ťažkou váhou, ktorú tlačíte dolu hrudníkom a tricepsami. Pri pohybe hore môžete zdvíhať ramená a opačne nimi tlačiť dole, však nepomáhajte si prehlbovaním predklonu pohybom v páse. Vlastné dráha stlačení začína uprostred hrudníka a končí napnutím lakťov pod ramenami.
A nakoniec tri poznámky. Tricepsové stláčanie kladky je viacúčelový cvik, vhodný pre začiatočníkov, výborný pre pokročilých a ešte slúžiaci na rozohriatie kĺbov pred ťažkým silovým tréningom (kulturisti robievajú 1-2 série po 20-25 opakovaniach). Zvlášť upozorňujem na pozíciu rúk v zápästí. Niektorí borci majú ruky v jednej rovine so zápästím, iní vykonávajú tzv. Chrbtovou flexi (povolené zápästie), ale je tiež možné držať ruky opačne, v dlaňovej flexi. To, čo kulturisti skôr spoznávali len citom a praxou, dnes umožňuje moderná veda. Pomocou elektromagnetickej analýzy bolo zistené, že k najväčšej aktivite vonkajšej hlavy tricepsu dochádza pri cvičení s tvarovaným držiakom na ložisku. Ako druhý v poradí účinnosti je pevný tvarovaný držiak a až na treťom mieste je cvičenie s rovnou tyčou.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
