ÚBYTOK TUKU BEZ STRATY SVALOVEJ HMOTY

ÚBYTOK TUKU BEZ STRATY SVALOVEJ HMOTY

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Ide to !!! Presvedčte sa o tom !!!

 

 

 

Chudnúť je tiež  umenie . Nemyslite si , naučiť sa chudnúť nie je len tak, keď nechceme stratiť svalovú hmotu , nie je to žiadna sranda . Verte mi .
Prečítajte si tento článok , ako by ste mali jesť a cvičiť , aby ste sa zbavili prebytočného tuku , ale naopak nestratili svalovú hmotu a dokonca aj samozrejme nejakú svalovú hmotu pribrali alebo minimálne skvalitnili .

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-schudnut-1_a79981dc0b0674fa1e77fe1268b81c87.jpg

 

 

 


Ako plánovať ?

 

 

 

Aby ste mohli zhadzovať tuk, musíte mať patričný dôvod, prečo chcete dosiahnuť tento cieľ. Týchto dôvodov môže byť niekoľko, chcete vyzerať dobre alebo si napríklad myslíte, že budete viac zdravia, alebo sa chystáte na dovolenku alebo na súťaž alebo to chcete len jednoducho skúsiť, či to pôjde, či to dokážete a potom budete mať dobrý pocit. Prečo nie. Je to jedno, aký to je dôvod, ale musí nejaký byť.

 

 

Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú znížiť percento svojho tuku, ale keď sa budete snažiť len na pol, nikdy vysnívaný  cieľ nedocielite.
Pamätajte si, že vaše telo má svoju hranicu telesného tuku a bude robiť všetko preto, aby si ju udržalo. Keď prestanete jesť, lepšie povedané budete jesť vo veľký intervaloch napríklad  dlhších ako 4 hodiny, spomalí sa vám metabolizmus a telo pôjde do tzv. "Úsporného režimu" a rovnako nebudete chudnúť podľa svojich predstáv.

Musíte plánovať svoj život a chcieť ho zmeniť, musíte mať jasný a presný cieľ, prečo to chcete urobiť, musíte stanoviť presný čas začiatku, poviete to v práci a priateľom, že možno budete potrebovať pomoc so začatím nového stravovacieho a vôbec životného režimu. Nie je ľahké dosiahnuť nízkeho percenta tuku, musíte byť 100% pripravený .

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-schudnut-2_a79981dc0b0674fa1e77fe1268b81c87.jpg

Ako si stanoviť ciele?

 

 

 

Zapíšte si všetky dôvody, prečo chcete dosiahnuť tento cieľ. Chcel by som, aby môj telesný tuk bol na 5% ! Ale musí to byť realistický cieľ, nie že schudnete o 15% za pár týždňov, aj tak  to nedocielite a navyše budete zo seba sklamaný .

Písaním sa stávajú Vaše ciele realistickejšie a tiež sa zbavíte všetkých možných myšlienok, typu ja to nedokážem, ja na to nemám. Stanovte si ciele, ktoré sú dosiahnuteľné a splniteľné. Nemusíte vedieť, ako ďaleko musíte ísť k strate tuku, môžete mrknúť pre inšpiráciu do nejakých fitness časopisov alebo k nám do galérie čitateľov alebo pre vás môže byť inšpiráciou mladý Roman Hatina, ktorého výsledok v chudnutí môže  byť pre mnohých veľkou motiváciou.

Teraz ste si napísali svoje ciele, urobte si čo najviac kópií, ktoré môžete zavesiť kamkoľvek, na zrkadlo do kúpeľne, na chladničku, do auta proste kamkoľvek, kde sa pohybujete. Len to posilní to, čoho sa chystáte dosiahnuť a verte mi, funguje to.

 

 


Výživa

 

 

 

Samotné znižovanie kalórií nepomôže, telo má bezpečnostné mechanizmy, ktoré budú fungovať a vaše telo bude napriek tomu ukladať tuk. Enzýmy zvané lipoproteínovej lipázy sú vašimi nepriateľmi  v snahe zhodiť tuk, tieto enzýmy spomaľujú Váš metabolizmus a urobia všetko preto, aby uložili čo najviac tuku do zásob, dokonca berú energiu zo svalu a vydávajú to za svoju energiu, tým vlastne pália  vaše svaly, jednoducho urobia všetko preto, aby ste neschudol ani trochu.

 


Frekvencia vášho jedla

 


Musíte jesť pravidelne, to znamená minimálne každé tri hodiny, čo znamená, že budete mať šesť až sedem jedál denne. Rozložte vaše kalórie rovnomerne do celého dňa, aby ste nespomaľoval metabolizmus, musíte držať konštantnú hladinu cukru v krvi. Je potrebné vytvárať metabolické prostredie, kedy podporujete spaľovanie tuku, ale maximalizuje možnosť svalových prírastkov.

 

 


Stravovanie

 

 

 

Keď sa pokúšate stratiť telesný tuk, platí ona známa poučka, musíte prijať menej, než vydáte.
Mal by to byť onen záporný zostatok. Miesto počítania každej kalórie si môžete urobiť jednoduchý ťahák, časť je veľkosť dlane, alebo zovretej päste. Bez správnych potravín neuvidíte výsledky, jedlo a tréning sú kľúčom k úspechu.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-schudnut-3_a79981dc0b0674fa1e77fe1268b81c87.jpg

Skupiny potravín

 

 

 

Esenciálne mastné kyseliny

 

 


Kvalita nášho zdravia závisí vo veľkej miere od toho, aké potraviny jeme. Výskum identifikoval viac než 45 základných prvkov. Musíme ich získať v prirodzenom stave z potravín alebo prostredníctvom doplnkov výživy. Deficit zo základných živín má za následok zhoršenie zdravia. Rozsiahle výskumy preukázali, že 60% populácie trpí nedostatkom jedného alebo viacerých živín.

Zo stoviek mastných kyselín nájdených v prírode, je ich asi 20 spoločných pre potraviny, dve z nich sú dôležité pre vaše zdravie - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú to esenciálne mastné kyseliny, telo si ich samo nevie vyrobiť, musí ich prijímať v potrave. Je skutočnosťou, že z mnohých klasických degeneratívnych ochorení - kardiovaskulárne ochorenia, niektoré druhy rakoviny, cukrovky, artritídy, osteoporózy, potratov, schizofrénia, depresia, sú na báze tukov a majú preukázateľnú súvislosť s nedostatkom výživy.

Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému a chráni pred každodennými znečisťujúcimi látkami prostredia.

 

 


Proteíny
 

 


Budujeme svalovú hmotu, takže musíme mať aj zodpovedajúci príjem bielkovín, ale neverte ľuďom, čo vám radia , čím viac bielkovín, tým lepšie, to je lož. Ideálny prípad je rozmedzie od 1,7 - 2 gramu na kg telesnej hmotnosti za predpokladu, že sa zodpovedajúca energia spotrebuje zo sacharidov. Prípadný prebytok bielkovín sa jednoducho spáli alebo sa uloží vo forme tuku. Kulturisti majú priemerne 25 - 30% celkového kalorického príjmu vo forme bielkovín.

Hlavné živiny poskytované telu by mali byť železo, bielkoviny, vitamíny skupiny B, najmä B12, zinok a horčík.
Bielkoviny musia byť obsiahnuté v potrave, pretože ich potrebujete pre rast a regeneráciu tela, prípadný prebytok sa uvoľní do vašej energie. Vitamíny skupiny B sa hlavne podieľajú  na energetickom metabolizme. Vitamín B12 sa používa na krvné bunky a nervové vlákna, zinok je nevyhnutný pre rast tkanív, imunitné funkcie a hojenie rán. Horčík je potrebný pre vývoj kostí a nervov a tiež svalové funkcie.

 

 

 

 

Čo teda jesť?

 

 

 

Fazuľu, strukoviny, ryby, chudé mäso, orechy, hydina bez kože, kôrovce, suši a vám všetkým slávnu a milovanú sóju. :)

 

 

Cukry - sacharidy

 


Existujú rôzne druhy sacharidov. Napríklad glukóza a otruby sú  sacharidy, ale nachádzajúce sa na opačnom energetickom spektre, glukóza vám ide ihneď do krvi a vyvolá vysokú inzulínovú reakciu, ale otruby nikdy, takže by sme mali vždy zvážiť, aký typ sacharidu zvolíme. Glukóza je hlavný palivom pre svalovú činnosť. Udržanie dostatku sacharidov je problematické, pretože na rozdiel od bielkovín a tukov, sa sacharidy dajú ukladať len v obmedzenom množstve a to buď vo svaloch, alebo prípadne vo forme glykogénu v pečeni.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-schudnut-4_a79981dc0b0674fa1e77fe1268b81c87.jpg

 

 

 

 

Sacharidy Vám dajú energiu

 

 

 

Nielenže vám sacharidy pomôžu pri trávení, ale tiež vám poskytnú veľa vitamínov a minerálov. Ovocie a zelenina vám poskytujú celú škálu vitamínov, najmä vitamín A, beta karotén, vitamíny skupiny B, vitamín C, železo a draslík.

 

 

Skupiny sacharidov

 

 

Škroby (komplexné sacharidy):   obilniny, zemiaky, cestoviny, ryža, celozrnný chlieb.
Sacharidy bohaté na vlákninu:  celozrnné cereálie a pečivo, sušené fazuľa a hrach, ovocie a zelenina.
Cukry (jednoduché sacharidy):
ovocné šťavy, ovocie a mlieko, sladené cereálie a pečivo, džem a sirup.

 


Skupiny potravín podľa výživy a ich vhodná kombinácia

 

 

bielkoviny - sacharidy - zelenina
kuracie prsia - zapečená brokolica - zemiaky
morčacie prsia - sladké zemiaky - špargľa
losos - hnedá ryža - zelené fazuľky
tuniak - cestoviny - zelené papriky
kraby - ovsené vločky - huby
krevety - fazuľa - paradajka
sviečková - jahody - fazuľové klíčky
mleté ​​mäso chudé - melón - artičok
šunka - jablko - kapusta
vaječné bielka - pomaranč - zeler
nízkotučný syr - celozrnný chlieb - uhorka

 

 

Každé jedlo by malo obsahovať časť bielkovín a sacharidov a aspoň dve jedlá by mali obsahovať nejakú zeleninu. Proteínové nápoje s obsahom komplexných sacharidov môžu byť tiež použité ako jedlo, ale uvedomte si, že naše telo potrebuje vlákninu, ktorú prijíma zo zeleniny, ovocia, zemiakov, ryže alebo pšenice.
Pamätajte si, že veľkosť každej porcie zodpovedá veľkosti vašej zovretej dlane a počet jedál za deň je 6. Siedmy deň (nedeľa) v týždni môžete jesť čo chcete, doslova čokoľvek, niekedy sa tento deň nazýva ako "prasací deň".

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-schudnut-5_a79981dc0b0674fa1e77fe1268b81c87.jpg

Príjem tekutín

 

 

Sval obsahuje 40% vody. Voda je vlastným dopravným mechanizmom pre rad živín a sacharidov a hrá dôležitú úlohu vo všetkých bunkových aktivitách. Ak príjem vody je malý, bunková aktivita je ohrozená, strácate silu a máte pocit, že ste pomalí, pretože sa vám v tele nahromaďujú odpadové látky ako napr. Čpavok, močovina alebo kyselina močová.
Vypite pohár vody pred, počas a po jedle, týmto spôsobom budete mať dostatok tekutín počas celého dňa, v prípade že je teplé počasie vypite ešte viac.

 

 

Plán

 


Takže k dosiahnutiu nášho plánu vieme všetko, no nie je to jednoduché, ale keby to bolo tak jednoduché ...

 

 

 

 

Tréning

 

 

Ak chcete transformovať svoje telo, budete musieť pribrať nejaké to kilo svalovej hmoty, bez toho sa to iste nezaobíde, najlepšie formou cvičenia je formovanie vášho tela silovým tréningom. Tým sme si všetci úplne istí.

Silový tréning zahŕňa dve fázy 1.   koncentrickú .  2.  excentrickú. Keď zdvíhame závažie, skracujeme svaly, pri opačnej činnosti naopak svaly predlžujeme. Obe časti, koncentrická a excentrická, sú rovnako dôležité. Musíme sa sústrediť na obe fázy pohybu, zdvíhanie a spúšťanie.

Pamätajte si, že nie je dôležité, koľko dávate opakovaní, ale akým spôsobom zaťažíte jednotlivý sval, skúste pomalšie opakovanie a verte, bude to lepšie

 

 

 

 

Škála Intenzity vnímanej námahy pri tréningu

 

 

 

Táto škála má určiť ako ťažko sa vám pri tréningu trénovalo , proste ako  bol pre vás tréning ťažký. Táto stupnica má bodovanie od 1 do 7.

 

 

Hodnotenie vnímanej námahy pri tréningu


1 - veľmi slabý
2 - slabý
3 - stredný
4 - trochu ťažký
5 - ťažký
6 - veľmi, veľmi ťažký
7 - poprava, exekúcia

 

 

 

Aeróbny tréning

 

 

Nezabudnite sa vždy pretiahnuť a rozohriať, nielenže sa vám bude lepšie cvičiť, ale tiež predídete rôznym zraneniam, ktoré by mohli nastať.
Predošlá stupnica vám pomôže zorientovať sa vo svojich tréningoch, samozrejme nie je vždy dobré ísť až na 7, občas je to nutnosťou, aby ste neprišli do stavu stagnácie, ale každý tréning končiť sedmičkou by nemuselo dobre dopadnúť a určite by ste sa dostali do stavu pretrénovanosti a o tom budeme rozprávať až nabudúce. Pravdou je, že vedecké štúdie preukázali, že ráno spaľujete tuk až o 300% viac takže ak chcete naozaj schudnúť, choďte ráno na lačno na kardio, samozrejme si nezabudnite vziať BCAA, aby ste si zbytočne nepálili vlastné svaly.

 

 

Píšte si !

 

 

Zapisujte si, ako bol pre vás tréning ťažký, aký cvik bol pre vás namáhavý, to už záleží na vás, základom je robiť si poznámky, podľa našej stupnice od 1 do 7 a uvidíte, kam sa za mesiac posuniete a čo vám to prinesie. Musíte sa naučiť vyznať sa  sami v sebe a vo svojich tréningoch, bolesti, námahe proste tomu, čo tento šport robí týmto športom a prečo ho tak milujeme. Až to budete vedieť, budete už zase o krok ďalej a o to tu ide. Prajem vám, aby každý váš tréning bol pre vás poučujúci a aby ste každý tréning boli zase o krok ďalej.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-schudnut-6_a79981dc0b0674fa1e77fe1268b81c87.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: