UROBTE JEDNU ZMENU  -  II. ČAŤ

UROBTE JEDNU ZMENU - II. ČAŤ

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Ak budete pravidelne meniť spôsob precvičenie svalov, tak budete na najlepšej ceste vyhnúť sa stagnácii a vďaka tomu budete neustále svaly stimulovať k rastu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pred časom sme pre vás pripravili článok, v ktorom sme vás zoznámili s piatimi cvikmi, ktoré vo svojom tréningu asi štandardne vykonávate.
Pri  týchto cvikoch  sme tiež popísali menšiu zmenu v ich prevedení a zamerali sa na to, ako sa účinok cviku môže zmeniť, ak túto zmenu vykonáte.
Niektorí z vás možno v tréningu už nejakú tú zmenu u cvikoch  vyskúšali, niektorí sa na to chystajú. Aby ste neboli obmedzení len tými pár cviky, tak pre vás dnes máme ďalšiu várku piatich cvikov, kde si opäť popíšeme, ako sa vykonáva štandardne, ale predovšetkým sa zameriame na to, čo sa stane, keď urobíte v ich prevedení menšiu zmenu.
Ak budete pravidelne meniť spôsob precvičenia  svalov, tak budete na najlepšej ceste vyhnúť sa stagnácii a vďaka tomu budete neustále svaly stimulovať k rastu.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-zmena-1_225bcadca8b74016a96d5f419114cdd3.jpg

 

 

 

 

Čo sa stane, keď si pri zdvihoch na Scottovej lavici obrátite lavičku ?

 

 


Zdvihy na Scottovej lavici sú skvelým izolovaným cvikom na bicepsy, ale napadlo vás, čo sa stane, keď sa ku klasickej Scottovej lavici postavíte obrátene a využijete tú strmšiu časť?


Klasická forma prevedenia  je taká, že ak nastavíte sedadlo do správnej výšky, máte podpazušia priamo nad okrajom lavičky, takže sa tricepsy celou plochou opierajú o lavicu. V prípade, keď trpíte bolesťami zápästia, použite namiesto rovnej tyče EZ činku. V dolnej fáze klasických zdvihov na Scottovej lavici sú paže stále mierne pokrčené, aby ste udržali tenziu vo svaloch.
Štandardné zdvihy na Scottovej lavici sú veľmi účinné v zaťažení krátkej , vnútornej  hlavy bicepsu. Nie je to však dané tým, že kladú väčšiu záťaž na túto časť svalu, ale pretože keď zdvíhate paže pred telom, je dlhá hlava bicepsu (vytvárajúca vrcholok svalu) pod výrazne menšou záťažou. Hoci sú teda zapojené obe hlavy svalu, dôraz je kladený na tú krátku, vnútornú .

 



Keď otočíte lavičku, budete mať tricepsy opreté o vertikálnu časť lavice. V tejto polohe dosiahnete ešte výraznejšieho zapojenia krátkej hlavy bicepsu, pretože sa obmedzuje tenzia kladená na dlhú hlavu svalu. Vo fáze kontrakcie sú bicepsy v ešte silnejšej tenzii, pretože nemáte šancu si v hornej polohe odpočinúť. Aj svalstvo predlaktia je teraz zaťažované už od začiatku opakovania, pretože začínate z polohy, v ktorej paže visia priamo dole.

 



Využite výhody oboch verzií

 

- krátka, vnútorná hlava bicepsového svalu tvorí partiu, ktorú v prednej bicepsoveej  póze vidíte najlepšie. Je teda jasné, že sa ju snažíte maximálne zaťažiť. Keď vykonávate klasické zdvihy na Scottovej lavici, skúste potom ešte pár sérií popísanej  varianty Scottových zdvihov s obrátenou lavičkou. Oba cviky môžete zaradiť do jedného tréningu, prípadne ich  tréning po tréningu prestriedať. Zmena uhla, v ktorom sú bicepsy zaťažované, bude pre celú partiu naozaj stimulujúca  a vy tak máte šancu dosiahnuť ešte kvalitnejšieho rozvoja. Zdvihy na Scottovej lavici vykonávané klasicky i s popísanú zmenou (obrátite lavičku) doplňte zdvihy jednoručiek na naklonenej lavici, ktoré kvalitne zaťaží dlhú hlavu svalu. Tým budete mať istotu, že ste pre svoje ruky urobili maximum.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-zmena-2_225bcadca8b74016a96d5f419114cdd3.jpg

Čo sa stane, keď pri sťahovaní kladky vystriete zápästie ?

 

 

 


Sťahovanie kladky s lanom je populárny izolovaný cvik na tricepsy. K čomu dôjde, ak vystriete v dolnej fáze každého opakovania zápästia?



Jedným z bežných spôsobov prevedenia sťahovanie kladky je buď použiť krátke rovné tyče upevnené na hornú kladku, alebo lana.
Sťahovanie kladky je úplne bežným cvikom, ktorý sa asi nachádza medzi obľúbenými aj vo vašom zozname cvikov na tricepsy. Vzhľadom k tomu, že pohyb vychádza len z jedného kĺbu - lakťa - a vy držíte lakte pevne pri tele, dosiahnete kvalitnú izoláciu, vďaka ktorej sa cvik skvele hodí v rámci předvyčerpávacej  techniky alebo naopak na záver celého tréningu. Lano vám umožní použiť neutrálny úchop, ktorý je šetrnejší  k vašim zápästiam a lakťovým kĺbom v porovnaní s úchopom štandardným.

 



Urobte túto zmenu! Podobne ako pri cvičení s krátkou, rovnou tyčou, aj počas sťahovania kladky s lanom zaťažujete bočnú (vonkajšiu ) hlavu svalu. Len dbajte, aby ste cvičili s kladkou a lanom dostatočne dlhým na to, aby ste v dolnej fáze ruky  úplne prepli. Vzhľadom k tomu, že začínate neutrálnym úchopom, zapojíte na začiatku cviku viac strednú hlavu svalu a menej preťažujete kĺby. Akonáhle sa ale riky  v dolnej fáze prepínajú, máte možnosť prepnúť aj zápästie - pokiaľ teda necvičíte s tyčou - aby ste dosiahli ešte silnejšiu kontrakciu . Podobné je to pri supinácii zápästia v hornej fáze bicepsových zdvihov s jednoručkami. Tento drobný pohyb vám umožní lepšie zapojiť tricepsy a dosiahnu tak fenomenálneho vyčerpania svalu.

 


A ešte jeden rýchly tip - skúste neobtáčať  palcia okolo lana . Tým menej zapojíte predlaktia a môžete sa viac sústrediť na prácu tricepsov - najmä ich bočné hlavy.

 



Využite výhody oboch verzií



- prepnutím zápästia dosiahnete silnejšiu  kontrakciu  bočnej  hlavy svalu, ale ako narastá únava, môže byť aj tento drobný pohyb v dolnej fáze pohybu náročnejší . Ku koncu série teda urobíte lepšie, keď napnutie vynecháte a budete sťahovanie kladky vykonávať bez neho. Naopak je lepšie v závere série pridať pár opakovaní, čím úplne dokonale využijete výhody z oboch verzií cviku.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-zmena-3_225bcadca8b74016a96d5f419114cdd3.jpg

 

 

 

 


Čo sa stane, keď protismerné sťahovanie kladiek vykonáte s dolnou, miesto s hornou kladkou?

 

 

 


Protismerné sťahovanie kladiek je excelentný izolovaným cvikom na hrudník. Normálne ho vykonávate s hornými kladkami, ale skúsili ste niekedy použiť kladky dolné ?

 


Najčastejšiou  verziou  protismerného sťahovania  kladiek je použitie kladiek horných. Môžete stať priamo medzi kladkami alebo kúsok pred nimi. Protismerné sťahovanie ako izolovaný cvik skvele plní funkciu záverečného napumpovania svalov.
Protismerné sťahovanie kladiek do tréningu prsných svalov rozhodne patrí. Vzhľadom k tomu, že pohyb vychádza len z jedného kĺbu - ramenného - a lakte držíte v stabilnej polohe, ide o skvelý izolovaný cvik, ktorý svaly dokonale vyčerpá v závere tréningu. Príležitostne ho môžete vykonávať aj na začiatku ako předvyčerpávací. Cvik je najčastejšie vykonávaný s hornými kladkami, vďaka ktorým sa zameriate predovšetkým na dolnú a vnútornú partiu hrudníka. Ak však horné kladky zameníte za dolné , zmení sa uhol zaťaženia svalov.

 


Pri tejto verzii teda lepšie zapojíte hornú a vnútornú časť prsných svalov, čo je partia, s ktorou má veľa športovcov ťažkosti. Ako izolovaný cvik na báze rozpažovačiek  vyžaduje protismerné sťahovanie kladiek, aby ste držali lakte zľahka pokrčené. Paže sa pohybujú hore ak sebe diagonálnym spôsobom. Pohyb končí, keď máte dlane pred tvárou.

 



Využite výhody oboch verzií

 

 

- na kladkových vežiach je skvelé, že môžete prechádzať z verzie s hornými kladkami na dolné bez väčších ťažkostí. Tým pádom máte výbornú možnosť precvičiť svaly z mnohých uhlov. Je to veľmi dôležitý detail, lebo hrudník tvorí veľké množstvo svalových vlákien tiahnucich sa mnohými smermi. Zmenou línie ťahu (dolné vs. horné kladky) tak zvýšite šancu na zapojenie maximálneho množstva svalov.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-zmena-4_225bcadca8b74016a96d5f419114cdd3.jpg

Čo sa stane, keď pri drepoch na Multipresse posuniete chodidlá pred seba?

 

 

 


Drepy na Multipresse  sú skvelým základným cvikom na stehná, zadok a hamstringy. Asi ich  cvičíte tak, že máte chodidlá priamo pod trupom. Skúste ale chodidlá posunúť o niečo viac dopredu a sami spoznáte, že svaly potrápite úplne inak.

 


Je pravda, že najčastejšie sa drepy na multipresse vykonávajú s chodidlami priamo pod telom, teda v rovnakej polohe, v akej ich máte pri cvičení s voľnou činkou. Tentoraz si však nemusíte robiť starosti s udržaním rovnováhy. Multipress ale ponúka aj ďalšie výhody (určite ste čítali článok, ktorý bol na multipress zameraný) - napríklad práve šancu pohybovať chodidlami dopredu a do strán.
Jednou z výhod multipressu  je fakt, že sa nemusíte zaoberať udržaním rovnováhy a sústredíte sa len na pohyb činky (čo oceníte predovšetkým v prípade, že ste drepy  nikdy nevykonávali). Výskumy ukazujú, že na Multipresse dokonca môžete podávať vyššie výkony ako pri cvičení s voľnou činkou. Pravdepodobne je to dané práve tým, že nemusíte udržiavať rovnováhu. Keď sú chodidlá priamo pod telom, zapájate na Multipresse rovnaké svalové partie ako pri cvičení s voľnou činkou (stehná, hamstringy a zadok).

 


Keď ale umiestnite chodidlá asi 45-50 cm pred tyč, tak hamstringy a sedacie svaly odvedú viac práce a automaticky sa obmedzí (nie úplne eliminuje) zapojenie stehien. Takáto úprava cviku má význam najmä v tom prípade, keď potrebujete na naozaj na rozvoji hamstringov a zadku zapracovať, pretože za stehennými svaly zaostávajú. Nerovnovážny rozvoj totiž nielen narúša symetriu, ale môže byť tiež príčinou problémov s dolnou partiou chrbta či vyústiť vo zranenia.

 

Využite výhody oboch verzií

 

 

- striedajte drepy na multipresse a drepy s voľnou činkou, obe verzie môžete zaradiť do jedného tréningu, prípadne je tréning od tréningu striedať. Na Multipresse budete mať väčšiu silu, pretože nemusíte toľko zapájať stabilizačné svaly. To má na jednu stranu svoje výhody, ale súčasne sa nedostatočná aktivita stabilizátorov môže javiť aj ako nedostatok.
Potrebujete teda mať pod kontrolou oboje. Ak dávate prednosť zaradeniu  oboch cvikov do jedného tréningu, najprv vykonávajte verziu s voľnou činkou, pri ktorej zapojíte stabilizačné svaly a dolnú  partiu chrbta. Potom cvičte na multipresse  s chodidlami pod telom, prípadne predsunutými  dopredu, ak sa chcete viac zamerať na hamstringy a sedacie svaly.


 

 

 

 

Čo sa stane, keď prejdete od klasického prevedenia cviku na pec-decku k rozpažkám na stroji ?

 

 

 


Cvičenie na pec-decku je veľmi populárny. Výborne vďaka nemu môžete izolovať hrudník. Keď ale čas od času zaradíte klasické rozpažovačky na stroji, tak poskytnete svalom ďalší potrebný stimul k rastu.

 


Pri štandardnom prevedení cviku na pec-decku sedíte vzpriamene na lavičke a rukami držíte madlá v úrovni hrudníka. Lakte sú zdvihnuté hore a zľahka pokrčené, paže rovnobežne so zemou. Madlá priťahujete k sebe, ako keby ste objímali sud alebo strom.
Pec-deck patrí medzi izolované cviky, ktoré sú obvykle zaraďované v rámci tréningu hrudníka po cvikoch základných. Pec-deck vám umožní zapojiť vonkajšie i vnútorné prsné svaly s ohromnou presnosťou.

 


Pre zmenu môžete tento cvik zaradiť aj na začiatok tréningu ako předvyčerpávací.
Faktom ale je, že zvyčajne nájde svoje miesto až v závere tréningu, kedy svaly prekrví  a napumpuje.
Na prvý pohľad si môžu byť obaja izolované cviky podobné. Avšak, keď sa posadíte na staršiu verziu prístroja a zakliesnite ruky za madlá, budete ich musieť pokrčiť v lakťoch do pravého uhla, rovnobežne so zemou budú teda len nadlaktia . Ako tlačíte paže k sebe, uvedomíte si, že sa lakte prakticky dotýkajú, čoho na novej verzii pec-decku nedosiahnete. To znamená, že je rozsah pohybu a tenzie v prsných svaloch oveľa väčší , než u populárnejšieho pec-decku v novšej verzii.
Pochybujete o tom? Tak si zájdite do posilňovne, kde sú oba stroje k dispozícii a sami si to vyskúšajte. Sústreďte sa na to, na ktorom stroji zapojenie svalov lepšie precítite ...

 



Využite výhody oboch verzií

 

 

- žiadny jednotlivý stroj vám nemôže ponúknuť kompletný rozvoj hrudníka , takže do tréningu zaraďujte obe verzie cviku. Môžete ich tréning od tréningu striedať. Kým pec-deck (novší typ stroja) je lepší  v izolácii vonkajšej a vnútornej časti hrudníka, starší typ prístroja pec-deck zase ponúka nevšednú  tenziu a značný rozsah pohybu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-zmena-5_225bcadca8b74016a96d5f419114cdd3.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: