ÚTOK NA BRUCHO 1. časť

• 5. Marec 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

Robíte pre svoje brucho maximum a nič sa  nedeje? Brucho sa tvári, že ho vaše úsilie v tréningu a v stravovaní vôbec nezaujíma a že sa ho to vlastne vôbec netýka?

Potom je tá správna chvíľa, aby ste vyskúšali aj tie tréningové postupy, ktoré ste doteraz odmietali alebo ste o nich  ani nepočuli.
V tomto 3 - dielnom článku máte možnosť sa zoznámiť s novými tipy na precvičenie brucha a tiež vám predstavíme osemtýždňový cvičebný program, ktorý vám nepochybne pomôže.

 

 

 

 

 

Hovorí vám niečo pojem svalová zmätenosť? Že nie? Nevadí, všetko si vysvetlíme na nasledujúcich riadkoch.

Svalové tkanivo rastie, keď je priamo zaťažované. A bohužiaľ nemôžeme počítať, že by rástlo, ak bude zaťažované pohodlným a telu dobre známym tréningom - tým sa akurát priblížite stagnácii. A tak sa často medzi kulturistami hovorí o tom, že je potrebné sval zmiasť a prekvapiť, tréning bude pre svalovú partiu opäť výzvou a vďaka tomu bude opäť dochádzať k svalovému rastu.

Tento žiaduci zmätok môžete nastoliť niekoľkými spôsobmi - zmenou cvikov, zmenou poradia cvikov, iným rozdelením tréningu, zaradenie iným tréningových metód, zmenou počtu sérií a opakovaní, apod. Kombinácie všetkých týchto možností budú uplatnené v nasledujúcom tréningu.

Práve brušné svaly totiž bývajú často označované za zaostávajúcu svalovú partiu, ktorá často odmieta reagovať na štandardné tréningové metódy. Takže ak tieto metódy zlyhávajú, je potrebné zmeniť taktiku boja a využitie niekoľkých rôznych stratégií súčasne v jednom tréningovom programe, aby ste svaly stimulovali, preťažili, "zničili". Plán, ktorý vám prinášame, je pomerne neobvyklý, ale práve tento plán je postavený na totálnom zmätení svalov a schopnosti tela adaptovať sa na takú záťaž a reagovať nárastom sily a svalov.

 

 

 

 

Tréning brucha v znamení zmätku

Tento cvičebný program sa od klasických systémov líši predovšetkým v tom, že nevyužíva iba jednu tréningovú metódu. Naopak vás navádza k využitiu niekoľkých rôznych prístupov, nechýbajú cviky so záťažou aj bez nej, cviky, ktoré môžete vykonávať medzi sériami na iné svalové partie, využitie aerobne-vytrvalostných zložiek vzhľadom na to, že brucho je tvorené prevažne pomalými svalovými vláknami.

Samozrejmosťou je zaradenie nových cvikov, ktoré vám zaistia, že váš tréning nebude nikdy rovnaký. Využitie aeróbneho programu podporuje spaľovanie tukov vo väčšej miere ako klasické kardio.

Teraz to asi znie ako úplne šialená zmes čohosi, bez ladu a skladu, ale nebojte sa - vy nebudete robiť všetko naraz. Zvolíte si vždy jednu metódu v rámci daného tréningového dňa, čím si zaistíte prevenciu pretrénovania a súčasne budete schopní brušným svalom dodať rôznorodý stimul.

Ak chcete na svojom bruchu naozaj zapracovať, zabudnite na vykonávanie stále rovnakých cvikov, rovnakého počtu opakovaní a sérií, keď vám to už dávno žiadne výsledky neprináša. Ďalším predpokladom k úspechu je samozrejme nízkokalorická diéta.

Než si zhrnieme, ako tento program vlastne funguje, popíšeme si anatómiu brucha, pretože keď budete poznať špecifické partie brucha, tak budete vedieť, ako ich  pomocou jednotlivých cvikov zapojiť a lepšie si zostavíte efektívny tréning a súčasne minimalizujete zapojenie nežiadúcich svalových partií. Je dobré vedieť, v čom sa od seba jednotlivé cviky líšia a ktoré môžete vzájomne nahrádzať. Pamätajte si tiež, že je síce možné klásť dôraz na určitú partiu brucha, ale nemôžete ich úplne izolovať.

 

 

Základy anatómie brucha  
Tiež patríte medzi športovcov, ktorí sa sústredia na tzv "obal na vajíčka", ktorá je tvorená priamym brušným svalom, a ostatné časti brucha idú tak nejako mimo vás?

Brucho ale má aj iné štruktúry a teraz si ich teda v rýchlosti pripomenieme v základnej anatómii brušných svalov.

 

PRIAMY brušný sval

 

Je široký, tenký sval, ktorý sa tiahne medzi prsnou kosťou a panvou. Je zodpovedný za predklon trupu a zdvíhanie panvy.
Je typicky rozdelený do jednotlivých segmentov pomocou troch fibróznych pásikov známych ako šľachové inskripce.
Cviky na brucho sa tak zvyčajne delia podľa zamerania na cviky na hornú alebo dolnú časť brucha.

 

Horná časť brucha

Priamy brušný sval je jeden sval, nemôžete teda cvičiť iba jeho časť nezávisle na iných. Akonáhle ale stabilizuje boky (tzn., že sa dolná polovica tela  nepohybuje) a zdvíhate len trup, vo väčšej miere sa zapájajú partie uložené v hornej časti brucha (napr. pri zkracovačkách).

 

Dolná časť brucha

Keď vykonávate obrátenej skracovačky (zdvíhate panvu a horná polovica tela je stabilizovaná), dochádza k väčšiemu zapojeniu dolnej časti brucha a tým odvedie viac práce práve táto partia.

 
PRIEČNY  BRUŠNÝ SVAL

Tento sval je tvorený tenkými vláknami a tiahne sa horizontálne pozdĺž celej brušnej steny. Je to najhlbšie uložená vrstva brušných svalov, ktorú zapájame iba pri brušnej kompresii. Z kulturistického hľadiska nie je tento sval nijako zvlášť dôležitý, preto sa mu nevenuje taká pozornosť.

 

Šikmé brušné SVALY (vnútorné a vonkajšie)

Sú tvorené dvoma svaly, šikmé brušné svaly sa tiahnu po stranách trupu. Vonkajšie šikmé svaly sú viditeľné zvonku a tvoria tvar písmena "V" od lonovej kosti hore, vnútorné šikmé svaly vytvárajú druhú vrstvu a v tvare obráteného "V" sa tiahnu v opačnom smere.
Tieto svaly nám umožňujú rotáciu trupu.

Popísali sme si stručne jednotlivé časti brucha a teraz sa dostávame k tomu, ako program vlastne funguje. Pamätajte si, že si na každý týždeň zvolíte medzi danými možnosťami. Pod týmto súhrnom budete mať uvedený aj konkrétny plán tréningu - Plán tréningu brucha v znamení zmätku.

 

 

 

A ideme k jednotlivým postupom:

 

1. BRUCHO v posilňovni

Tento cvičebný program sa skladá z klasických sérií niekoľkých cvikov so záťažou, pri ktorých použijete pomerne vysokú záťaž a nižší počet opakovaní. Základnou myšlienkou je vybudovanie určitého objemu. Keď zvolíte túto možnosť, mali by ste cvičiť brucho dvakrát týždenne.

 

 

2. BRUCHO DOMA

Jedná sa o cviky vykonávané s vlastnou váhou tela, budete schopní zvládnuť vyšší počet opakovaní. Tréning s relatívne nižšou intenzitou zapojí svalové vlákna iným spôsobom, ako keď použijete záťaž a nížší počet opakovaní.

Tieto cviky budete vykonávať v kruhovom tréningu - to znamená, že všetky štyri cviky za sebou a potom krátka pauza. Kruhový tréning vykonáte trikrát. Jednou z výhod takého cvičenia je, že môžete trénovať doma alebo v posilňovni a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Ak zvolíte túto možnosť tréningu, tak by ste mali cvičiť 3-4 krát týždenne.

 

 

3. MEDZI CVIKY

Môžete si zvoliť jeden z týchto štyroch cvikov vykonávaných z vlastnou váhou tela a vykonávať jednu sériu vždy medzi sériami na inú svalovú partiu.

Napríklad budete cvičiť paže, takže až položíte činky, zaradíte jednu sériu na brucho (do vyčerpania) a potom sa vrátite späť k cvičeniu na ruke. Celkom takto medzi sériami na paže zaradíte osem sérií na brucho. Tento systém neodporúčame v rámci tréningu nôh, keď zaraďujete ťažké drepy. Jednou z výhod je skrátenie doby, ktorú musíte v posilňovni stráviť. Ak zvolíte túto možnosť, precvičujte brucho trikrát týždenne, ale nekombinujte ju s precvičovaním brucha v posilňovni (viď. možnosť 1).

 

 

4. FAKTOR VYTRVALÝ

Táto metóda je založená na voľbe cviku na brucho, ktorý vykonávate po dobu jednej minúty (časom môžete interval predĺžiť). Svaly sú tak zaťažené aeróbne, zlepšuje sa prekrvenie a aeróbne mechanizmy vo svalovom tkanive. Začnite 15 minútovými sériami - môžete striedať rôzne cviky vykonávané s váhou vlastného tela.

Vytrvalostný typ tréningu má ešte jednu výhodu, ktorú ste si možno neuvedomili. Série s nižšou intenzitou napomáhajú redukcii tuku - podporujú lipolýzu podkožného tuku v oblasti brucha. Určite ste počuli, že lokálna redukcia tuku nie je možná, výskumy z posledných rokov však ukazujú, že môžete prednostne spaľovať tuky z konkrétnej partie, ktorú precvičujete. Série o vyššom počte opakovaní teda majú v odbúravanie tukov nepochybne svoje miesto. Keď zvolíte túto variantu cvičenia, mali by ste cvičiť štyrikrát týždenne.

 

 

5. Nahradené novými CVIKY

Nič nenahráva stagnácii viac, než vykonávanie stále rovnakých cvikov rovnakým spôsobom stále dookola.
My si ale ukážeme štyri unikátne cviky - a existujú desiatky ďalších, ktoré môžete vyskúšať a zahrnúť do vášho tréningu. Zvoľte si jeden, ktorým v súčasnom cvičení nahradíte iný cvik. Sami spoznáte, či sa vám osvedčí alebo ho vymeníte za iný. Základnou myšlienkou je, aby pre vás nebolo cvičenie pohodlné, aby ste si na tréning nezvykli. Preto je treba stále zaraďovať nové cviky, na ktoré sa telo bude musieť adaptovať. Nové, nezvyklé cviky sú základným kameňom efektívneho tréningu.

 

 

 

6. AERÓBNA ZLOŽKA TRÉNINGU

 

Tvrdý boj na ceste k spaľovaniu tukov nie je nijak ľahký. Bez tvrdej práce - v tréningu i diéte - proste tuky neodbúrate. Tým skôr, ak je vaším cieľom dostať sa na nejakých 10% telesného tuku. Spaľovanie tukov a kalórií urýchlite aeróbnymi aktivitami. Možno vás sklameme, ale naozaj nestačí naskočiť na bicykel a nejako si odšlapat tých 30 minút. To by bolo účinné minimálne. Ale skúste vyskúšať napríklad HIIT, pravdepodobne jednu z najlepších metód na spaľovanie tukov, ktorá spočíva v striedaní krátkych intervalov s vysokou intenzitou a následne intervalov s intenzitou nižšou. Vďaka tomu nielen spálite viac kalórií, ale tiež urýchlite metabolizmus aj po tréningu (to znamená, že zvýšené odbúravanie kalórií bude ešte prebiehať aj niekoľko hodín po cvičení).

HIIT tréning je efektívne aj v tom, že vám pomáha udržať svalovú hmotu, pretože krátke šprinty majú tendenciu podporiť rast rýchlych svalových vlákien. Tréningy sú navyše pomerne krátke (zhruba okolo 25 minút).

Samozrejme môžete vyskúšať aj aeróbne aktivity o stálej intenzite, ale počítajte s tým, že budete musieť trénovať dlhšie a častejšie.

Vykonávajte kardio 3-4 krát týždenne a na výber máte medzi rôznymi prístrojmi a aktivitami. Môžete využiť bežiaci pás, eliptický trenažér, bicykel, stepper, veslovanie, atď

 

 

7. PROGRES

Nejedná sa síce priamo o cvičebný program, ale aj napriek tomu je tento faktor pre dosiahnutie výsledkov nevyhnutný, pretože ľudské telo sa novým výzvam pomerne rýchlo adaptuje.

Keď sval preťažíte, napríklad brucho prevedením 10 skracovačiek so 45 kilovou záťažou, potom budú vaše svaly silnejšie počas pomerne krátkej doby (samozrejme za predpokladu správnej stravy a dostatočného odpočinku). Po nejakej dobe s touto váhou zvládnete 11, potom 12 opakovaní. Tomu sa hovorí progres.

Keby ste každú sériu ukončili preto, že už máte odcvičený predpísaný počet opakovaní, nebolo by pre svaly také cvičenie dostatočnou výzvou. Svaly zaťažíte jednak použitím vyššej váhy, ale aj vyšším počtom opakovaní. Dôležité je, aby ste sa pri tréningu stále niekam posúvali, aby ste sa aspoň o malý kúsok stále zlepšovali. A to je základ úspechu nielen pre tréning brucha, ale týka sa všetkých vašich svalových partií.

 

 

 

pokračovanie zajtra

Súvisiace články