VÁŠ OBJEMOVÝ JEDÁLNIČEK

VÁŠ OBJEMOVÝ JEDÁLNIČEK

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 


Je to fakt - celá rada výživových odporúčaní sa pre vás nehodí, pretože nevyhovujú vášmu telesnému typu. Pozrieme sa teda na to, ako prispôsobiť jedálniček práve vzhľadom k vášmu telesnému typu.

 

 

 

 

 

V kulturistike sa nemôžeme všetci držať rovnakého stravovacieho plánu, pretože sme každý iný. Keď príde reč na rady ohľadom jedla, potom je vždy nutné podotknúť, že všetky jedálničky musia  vychádzať najmä z individuálnych potrieb a cieľov športovcov. Možno ste chudý  a chcete nabrať hmotu, prípadne máte svalov dosť, ale potrebujete zvýšiť výkonnosť, alebo napríklad patríte k silnejším ľuďom a vaším cieľom je odbúranie telesného tuku, pri súčasnom zachovaní existujúcej svalovej hmoty. Nebude pre vás iste prekvapivé, že v závislosti na telesnom typu človeka sa tiež líšia jeho nároky na prísun živín. Neexistuje diétny program, ktorý by fungoval každému, kto chodí cvičiť. Každopádne bez ohľadu na to, či ste chudí, máte atletickú postavu alebo bojujete s nadbytočnými kilami, pri správnom prístupe k jedálničku môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, len musíte lepšie porozumieť tomu, čo vaše telo potrebuje.
Prvým, čo je potrebné urobiť, bude zistiť, aký ste telesný typ. Popíšeme si teda jednotlivé typy a tiež uvedieme rady, čo by ste mali urobiť, aby bol váš jedálniček čo najlepší.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jedalnicek-1_04a56529714933a59e867b52913ce2c5.jpg

 

 

 

 

 

HARDGAINER ČIŽE EKOMORF 

 

 


Hlavným cieľom je nárast svalovej hmoty a zvýšenie hmotnosti.
Iste - toto nie sú 2 oddelené ciele - v podstate ide o jedno a to isté. Ako hardgaineri by ste sa mali snažiť navýšiť svoju telesnú hmotnosť a to budovaním čistej svalovej hmoty. Ak sa budete držať nasledujúcich odporúčaní, podarí sa vám to dosiahnuť, bez toho aby ste naberali zbytočne tuky.

 



Čo by ste mali urobiť?

 

 


1. zvýšiť príjem kalórií

 


Hlavným dôvodom, prečo tvrdo trénujúci borci nepriberajú  svalovú hmotu, zvyčajne nie je ich rýchly metabolizmus, ale jednoducho fakt, že nekonzumujú dostatok kalórií, ktoré by pokryli nároky na energiu spotrebovanú počas tréningu a následnej regenerácii svalového tkaniva po intenzívnom cvičení. Často teda len dosť nejedia a nepokryjú tak nároky svojho metabolizmu v nadväznosti na každodenné aktivity, najmä ak trávia tréningom  dlhé hodiny.
 

 

 

2. zvýšiť príjem sacharidov

 


Komplexné sacharidy sú často prehliadanou živinou. Hardgaineři zvyčajne venujú pozornosť dávkam bielkovín a ostatné živiny im trochu unikajú. Vzhľadom k vášmu metabolizmu by ste mali konzumovať aspoň 5,5 gramov sacharidov na kilogram svojej váhy za deň. Pre 68 kg vážiaceho športovca je to teda nejakých 375 gramov sacharidov denne. Tie by mali byť tvorené pomaly stráviteľnými sacharidmi  (ryža natural, ovsené vločky, apod.), Ďalej cestoviny, celozrnné pečivo, aj rýchlo stráviteľnými sacharidmi  - tých by ale malo byť čo najmenej.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jedalnicek-2_04a56529714933a59e867b52913ce2c5.jpg

3. navýšiť frekvenciu jednotlivých porcií

 

 


Ak máte za deň konzumovať viac kalórií, je potrebné telu plynule dodávať živiny, aby nedošlo k odbúraniu svalového tkaniva vplyvom nedostatku aminokyselín. Jednou z najväčších výživových chýb je vynechanie jedla a následná snaha všetko neskôr vykompenzovať.
 

 

 

4. zvýšiť príjem tukov

 

 


Tuky, nech zdravé alebo nasýtené, spomaľujú odbúravanie energie. Žiadny hardgainer by nemal dávať prednosť bielkom pred celými vajíčkami - vy potrebujete aj kalórie a živiny obsiahnuté v žĺtku. Zdravé tuky sú dôležité pre podporu mnohých fyziologických procesov. Medzi ich kvalitné zdroje patria tučné ryby, orechy a semienka, olivový olej, avokádo. Nasýtené tuky pomáhajú tiež nabrať svalovú hmotu, pretože podporujú produkciu hormónov, medzi nimi aj testosterónu. Dobrým zdrojom je mäso, mliečne výrobky a vajíčka.

 



Čo ďalej by ste mali urobiť?

 

 


1. znížiť objem tréningu

 

 


Pamätajte, že nejde o zníženie intenzity cvičenia. Budete cvičiť so stredne vysokou až vysokou záťažou a to 4 dni v týždni. Vaše tréningy by nemali trvať dlhšie ako 75 minút - dlhšie už by ste  totiž neboli dostatočne produktívny, pretože by ste svalové tkanivo odbúravali viac, než ho  tvorili a to rozhodne nie je žiaduce. Vaše telo sa po tréningu potrebuje dostatočne zregenerovať.

 


2. dodržujte ďalšie výživové pravidlá a nestarajte sa toľko o príjem bielkovín

 

 


Asi ste si všimli, že na prvom mieste na zozname nie je pokyn na zvýšenie príjmu bielkovín. Ak máte problém s budovaním svalovej hmoty, vaše priority sú inde. Pravdepodobne už dostatok bielkovín konzumujete. Nesmie to byť ale na úkor ostatných živín. Mali by ste konzumovať minimálne 2,2 gramu na kilo vašej váhy za deň. Ak navýšite príjem bielkovín za túto hranicu, tak ale nerobte na úkor sacharidov a tukov.

 


Váš akčný plán

 

 


! Počítajte kalórie

 


Väčšina ľudí síce počíta kalórie, aby sa uistili, že ich nekonzumujú veľa  Vy ich ale budete počítať preto, aby ste sa ubezpečili, že ich nekonzumujete málo. Snažte sa prijať za deň asi 44 kcal na kilogram vašej váhy (ak máte 68 kg, potom by váš denný príjem mal byť okolo 3000 kcal (v dňoch tréningov).
 

 

! Pred a po tréningu si dajte koktail s obsahom bielkovín a sacharidov

 


Mali by ste si dať kokteil s 30 gramami bielkovín a 50 gramami sacharidov (skôr jednoduchých). Taký koktail obsahuje približne 350 kcal a pomáha vám navýšiť celkový príjem kalórií.
 

 

 

! Kvalitne raňajkujte

 

 


Keď vstanete, je vaše telo v stave katabolizmu (svalového rozkladu). Potrebujete doplniť energiu, aby ste naštartovali anabolizmus (rast), ktorý potom vydrží niekoľko ďalších hodín. V rámci raňajky by ste preto mali konzumovať 8,8 kcal na kilo vašej váhy (68 kg športovec = 600 kcal). Dajte si celozrnný chlieb alebo palacinku, k tomu miešané vajíčka s kvalitnou šunkou alebo špeciálny kokteil.
 

 

 

! Zjecte niečo  pred spaním

 

 


Pravdepodobne ste sa už dočítali, aby ste pred spaním nekonzumovali sacharidy, pretože hrozí, že budú uložené vo forme tuku. To je síce pravda, ale neznamená to, že sa pred spaním nemôžete ľahko najesť. Skúste si dať hodinku až dve pred spaním asi 6 kcal na kilo vašej váhy. Dajte prednosť potravinám s nízkym obsahom sacharidov, ale vyšším obsahom bielkovín a stredne tuku. Syr cottage, tvaroh, šunka, vajíčka, zelenina - toto všetko si môžete napríklad dopriať.

 

 

 

 

ATLET ČIŽE MESOMORF

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jedalnicek-3_04a56529714933a59e867b52913ce2c5.jpg



Hlavným cieľom je budovanie svalovej hmoty a pri súčasnom udržaní štíhlej figúry.
Keďže ste pravdepodobne obdarení dobrou genetikou, máte šancu tento "dar" naozaj zúročiť. Ľahko naberáte svalovú hmotu a pritom vám nerobí problémy udržať sa v dobrej forme.

 

 



Čo by ste mali urobiť?

 

 


1. dbajte na to, aby ste mali pomerne vysoký príjem kalórií
 

 

Vzhľadom k intenzite tréningu potrebujete dostatok kalórií, ktoré vám pomôžu zvládnuť cvičenia i regeneráciu spojenú s výstavbou svalového tkaniva. Mali by ste konzumovať asi 42 kcal na kilogram vašej váhy, najmä v čase intenzívneho tréningu (ak je to potrebné, nebojte sa príjem i navýšiť).
 

 

 

2. konzumujte dostatok bielkovín

 

 


Z vysokého príjmu bielkovín môžete naozaj veľa vyťažiť. Mali by ste denne prijať aspoň 3,3 gramu proteínov na kilogram váhy denne, alebo aj viac. Ak máte 81 kg, potom to pre vás znamená konzumácia 270 gramov proteínov.
 

 

 

3. držte sa stredne vysokého príjmu sacharidov

 


Vzhľadom na to, že vám svaly rastú pomerne ľahko, potrebujete len základné množstvo sacharidov k zachovaniu všetkých potrebných procesov. Rada znie - konzumujte približne 4,4 gramu sacharidov denne na kilogram vašej hmotnosti. Pomaly stráviteľné sacharidy si doprajte na raňajky a obed, rýchlejšie stráviteľné v čase okolo tréningu. 81 kíl vážiaci športovec by mal denne zjesť aspoň 360 gramov sacharidov.
 

 

 

4. zvýšte príjem tukov

 

 


Pokiaľ si chcete zaistiť zodpovedajúcu regeneráciu, rast svalov a výkonnosť, potom sa nebojte konzumovať zdravé tuky a v menšom množstve aj tuky nasýtené. Športovci by mali prijať približne 1,1 gramu tuku na kilo váhy (81 kg športovec = 90 gramov tukov). Radšej voľte tuky zdravé, v menšej miere aj nasýtené.

 

 


Čo ďalej by ste mali urobiť?

 

 


1. rozdeľte cvičebný program na budovanie svalov a zvyšovanie sily

 

 


Mali by ste sa zamerať na budovanie sily (nízky počet opakovaní a vysoká záťaž) a  kulturistickej stratégie (stredne vysoký počet opakovaní a stredne vysoká záťaž). Nárast sily vám umožní zvládnuť vyššiu záťaž a tým podporíte nárast hmoty. Naplánujte si silové a svaly budujúce cykly, prípadne obe stratégie striedajte v individuálnych tréningoch.
 

 

2. odpočívajte

 


Dokonca aj geneticky obdarení športovci ako ste vy, musí dopriať svojmu telu dostatok času na odpočinok. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, mali by ste si týždenne dopriať zhruba 2 dni voľna. V prípade, že sa zameriavate na výkonnosť, ponechajte si aspoň 1 deň voľný.

 

 

Váš akčný plán

 


! Každý deň jedzte aspoň 6 porcií

 


Konzumovanie väčšieho počtu porcií v porovnaní s menším počtom o rovnakom kalorického obsahu znamená z hľadiska budovania svalovej hmoty a udržanie množstva tuku pod kontrolou veľký rozdiel. Po prvé väčším počtom porcií dosiahnete stáleho prísunu živín, za druhé tak podporíte metabolizmus, čo vám umožní držať tukové rezervy pod kontrolou.
 

 

! Väčšinu sacharidov konzumujte pred večerou

 


Jedzte ich  predovšetkým na raňajky a obed, potom pred tréningom a po ňom (v pomere 1: 1 s bielkovinami). Na večeru si dajte šalát alebo zeleninu, ale cestoviny vynechajte. Samozrejmosťou sú bielkoviny. Ak chcete uprednostniť výkonnosť pred svalovou hmotou, potom môžete dávku sacharidov počas dňa navýšiť a konzumovať ich v menšom množstve aj neskôr počas dňa.

 

! Raz týždenne môžete diétu porušiť

 


Áno, čítate dobre! Jeden deň - alebo pol deň - môžete konzumovať, čo chcete, akurát sa snažte to zase moc neprehnať (hlavne so  sacharidmi ). Bude to pre vás taká odmena a súčasne aj výhoda. V priebehu týchto dní aktivujete metabolizmus a po zvyšok týždňa potom spálite viac tukov.
 

 

 

! Jedzte v závislosti od metabolických potrieb

 


Každý športovec spadajúci do tejto kategórie sa výrazne líši v príjme  sacharidov. Mnoho tvrdo trénujúcich atlétov a kulturistov tvrdí, že im pomáha, keď denne konzumujú naozaj veľké dávky kalórií. Iní zase naopak prosperujú s nižšími dávkami. Každopádne sami vyskúšajte, čo vyhovuje najviac vám.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jedalnicek-4_04a56529714933a59e867b52913ce2c5.jpg

 

 

 

 


ROBUSTNÝ CHLAPEC ČIŽE ENDOMORF 

 

 


Hlavným cieľom je redukcia tukov bez straty svalovej hmoty.
Spadáte ak do tejto kategórie, často naberáte skôr tuky a nedarí sa vám budovať čistú svalovú hmotu. Ale tendencia ukladať tuky sa často spája so schopnosťou naberať hmotu - záleží len na vašom prístupe. Skúste sa teda držať nasledujúcich odporúčaní a tým redukovať tukové rezervy a podporiť svalový rast.


 

 


Čo by ste mali urobiť?

 

 


1. konzumujte adekvátne množstvo kalórií

 


Nemali by ste to s kalóriami preháňať, čo ale neznamená ani nadmerné znižovanie. Kalórie potrebujete ako energiu na tréning a živiny potrebujete, aby ste si zaistili metabolické procesy. Čaká vás náročný tréningový program, ktorý redukuje tukové rezervy lepšie než drastické obmedzenie príjmu kalórií, zatiaľ čo vôbec necvičíte. Pri tvrdom tréningu a váhe 90 kg môžete konzumovať okolo 33,3 kcal na kilogram váhy a napriek tomu budete chudnúť a držať svaly.
 

 


2. zvýšte príjem bielkovín

 


Ak ľahko ukladáte tuky, potrebujete kalórie vo forme metabolicky aktívnych bielkovín. Aktívny  ľudia patriaci  do tejto kategórie by teda mali denne jesť 3,33 gramu bielkovín na kilo hmotnosti. Máte teraz 110 kg a chcete sa dostať na 90 kg? Potom by mal príjem proteínov činiť 300 gramov denne pri dodržaní vysokej intenzity tréningu.
 

 

 

3. v priebehu dňa obmedzte príjem sacharidov

 

 

 


Pred a po tréningu sacharidy potrebujete, ale obmedzte ich dávku na maximálne 30 gramov v 1 kokteily . Pomaly stráviteľné sacharidy by sa mali vyskytovať v raňajkách a obede  (ovsené vločky, ryža natural, sladké zemiaky), ale obmedzte príjem sacharidov na 3,33 gramov na kilogram váhy tela. To je 300 gramov denne pre 90 kg športovca.
 

 

 

4. príjem tukov by mal byť stredne vysoký

 


Jednou z chýb, ktorých sa môžete dopustiť, je nadmerné obmedzenie tukov. Ale aj tuky potrebujete kvôli podpore produkcie hormónov, medzi nimi aj testosterónu, súčasne pomáhajú udržať vylučovanie inzulínu v požadovanom rozsahu. Ak má váš tréning vysokú intenzitu, mali by ste konzumovať 0,9 kg tukov na kilo váhy, na ktorú sa chcete dostať. Ak teda vážite 110 kg a chcete sa dostať na 90 kg, potom konzumujte 80 gramov tukov denne.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jedalnicek-5_04a56529714933a59e867b52913ce2c5.jpg

Čo ďalej by ste mali urobiť?

 

 


1. zaraďte intervalový tréning o vysokej intenzite (HIIT)

 


Najlepší spôsob, ako využiť uložený tuk počas tréningu, je zaradiť krátke aeróbne cykly o vysokej intenzite. Zvoľte obľúbenú formu cvičenia, ale namiesto toho, aby ste 30-45 minút išli v plynulom tempe, vždy na 90 sekúnd intenzitu zvýšite na maximum a potom nasleduje fáza upokojujúca. Metódu HIIT zaraďujte 3x týždenne.

 

 


2. cvičte aspoň 5x týždenne

 


Cvičte častejšie a držte sa nasledujúcich odporúčaní, ktoré vám umožní spaľovať tuky a súčasne udržať svalovú hmotu. Okrem HIIT tréningu 3x týždenne pridajte ešte 2 tréningy aeróbne o stabilnej  intenzite v dĺžke trvania 30-45 minút.

 

 

Váš akčný plán

 


! Príjem kalórií by mal vychádzať z požadovanej hmotnosti

 


Ak máte viac ako svoju ideálnu váhu, potom sa snažte konzumovať 33,3 kcal na kilogram požadovanej váhy. Chcete sa dostať na 90 kg z terajších 110 kg? Potom konzumujte 3000 kcal denne (90 x 33,3 kcal).
 

 

! Jedzte aspoň 6x denne

 


Telu by ste mali v priebehu celého dňa dodávať živiny, aby ste udržali jeho pravidelné vnútorné rytmy. Ak nenastane štádium deprivácie, udržíte si anabolické procesy a budete budovať svalovú hmotu. Rozdelenie kalorické príjmu medzi jednotlivé porcie je naozaj dôležité. Každé zo 6 jedál by malo obsahovať aspoň 300 kcal, záleží samozrejme na celkovom dennom príjme, ako si všetko v priebehu dňa rozdelíte.
 

 


! Konzumujte aspoň 30 gramov bielkovín 6x denne

 


Ak vážite viac ako 90 kg a trénujete s vysokou intenzitou 4 dni v týždni, potom by ste mali konzumovať aspoň 300 gramov bielkovín denne. To je zhruba 40% denného kalorického príjmu, ak ten činí 3000 kcal (tzn. 1200 kcal vo forme bielkovín). Každé zo 6 jedál, ktoré konzumujete, by malo obsahovať aspoň 30 gramov proteínov, dávka sa môže v niektorých porciách navýšiť, aby ste sa dostali na celkom 3,33 gramov proteínov na kilogram požadovanej telesnej hmotnosti.
 

 

 

! "Podvádzajte" s rozumom a len v jednej porcii týždenne

 


Nemusíte sa trápiť donekonečna. V piatok alebo sobotu večer si môžete dopriať jednu nediétny porciu, ktorá vám dokonca aj pomôže dosiahnuť vaše ciele, tzn. odbúrať tuky a udržať svalovú hmotu. Zjedzte čokoľvek, na čo máte chuť - hamburger, pizzu atď. Takéto jedlo urýchli metabolizmus a vôbec sa nemusíte báť, že tým bude narušené ďalšie snaženie v priebehu týždňa.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jedalnicek-6_04a56529714933a59e867b52913ce2c5.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: