VAŠA TAJNÁ ZBRAŇ PRE BUDOVANIE TRICEPSOV

VAŠA TAJNÁ ZBRAŇ PRE BUDOVANIE TRICEPSOV

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Hovoríte si, čo sme si to na vás zase vymysleli? Že by nejaký hit, o ktorom ste ešte nepočuli, ktorý ste ešte nevideli? Čo to môže byť?

 

 

 

 

Čo to môže byť ? Vážený , sú to obyčajné kladky ! Ehm, čože ? Áno, naozaj kladky . Tie vám umožnia precvičiť tricepsy z mnohých uhlov a pomôžu tak dosiahnuť dokonalého rozvoja rúk .

 


A kladka vám poskytuje ešte jednu nespornú výhodu. Ak ste v posilňovni v čase, keď doslova praská vo švíkoch a vám sa vďaka obrovskému šťastiu podarí nájsť voľný stroj - kladku - tak namiesto toho, aby ste po chvíli zasa dlhú dobu čakali, než sa vám uvoľní miesto inde na precvičenie tricepsov, tak skúste túto svalovú partiu odtrénovať iba za použitia práve kladky.
Máte ideálnu možnosť zaťažiť všetky tri hlavy tricepsu vďaka rôznym úchopom a tak dosiahnuť maximálnu stimuláciu za účelom hypertrofie . Jednoducho povedané - mohutné paže môžete mať aj vďaka tréningu na jednom jedinom stroji za predpokladu, že prestriedáte  úchopy a budete cvičiť vo svižnom tempe .

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-triceps-1_09dc0ca7fe1b75eca5f20c8922be5f95.jpg

 

 

 

 

 

Vzhľadom k všestrannosti sú kladky veľmi unikátnou cvičebnou   pomôckou , umožní vám zaťažiť tricepsy spôsobom, aký klasické činky neponúkajú . Je to dané pôsobením záťaže, ktoré nie je klasicky od zhora nadol (pri cvičení s činkami je všetko postavené na základnom pôsobení  gravitácie) . Kladku môžete nastaviť tak, aby sa zaťaženie svalov menilo a vy tak sval precvičujete s ľahkými odchýlkami v pôsobení záťaže, čo ich  v konečnom dôsledku veľmi stimulujúce. Preto prevedenie KickBack alebo francúzskeho tlaku na kladke vnímate úplne inak, ako keď cviky zvládate s klasickou činkou. S kladkou takto môžete vykonávať veľký počet cvikov normálne zaraďovaných s voľnou činkou. Nech ide o cviky na ruky  alebo iné svalové partie.
Ešte než sa do toho naplno pustíme, je potrebné podotknúť, že napríklad pri sťahovaní kladky, kedy je záťaž vedená z boku, úplne odpadá úbytok tenzie v hornej či dolnej fáze pohybu, ako by tomu bolo pri cvičení s voľnou záťažou. Svaly sú tak vlastne vystavené záťaži v oboch hraničných polohách a núti ich to odviesť viac práce. To je v podstate základná výhoda kladiek oproti činkám - svaly zostávajú po celú dobu v tenzii .

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-triceps-2_09dc0ca7fe1b75eca5f20c8922be5f95.jpg

Základy tréningu

 

 


Úspešný tréning tricepsov má svoje určité základné pravidlá, ktorých by ste sa mali držať.
Tu uvádzame tie najdôležitejšie.

 



NAJPRV DOBRE PREHREJTE ZÁPÄSTIA

 


Bez ohľadu na to, či ste pred tým cvičili nejakú väčšiu svalovú partiu alebo len zahrieli  celé telo na nejakom aeróbnom prístroji, niekoľko ľahkých sérií vám umožní pripraviť na záťaž nielen svaly, ale aj kĺby. Len majte na pamäti, že zahrievacie série by ste nikdy nemali ísť do vyčerpania.

 



V NAŠEJ PONUKE SÚ TRI SKUPINY PO DVOCH CVIKOCH 

 

 


Každá skupina zaťažuje vo väčšej miere osobitnú hlavu tricepsu. Z každej skupiny si preto zvolíte jeden cvik. Vďaka tomu máte zaistené, že budete v tréningu venovať dostatočnú pozornosť všetkým partiám tricepsu (dlhá, bočná , stredná hlava svalu). Tieto cviky vychádzajú  zo špecifickej polohy rúk . Úchop nadhmatom, kedy dlane smerujú nadol, zapája predovšetkým bočnú hlavu tricepsu. Cviky vykonávané opačným úchopom sú zamerané na strednú hlavu svalu a cviky vykonávané nad hlavou precvičujú vo veľkej miere dlhú hlavu tricepsu.

 

 



MEŇTE  PORADIE CVIKOV

 

 


Nielen, že by ste mali prestriedať jednotlivé cviky z uvedených skupín, ale aj ich poradie. Nie je dobré tréning začínať alebo končiť precvičením stále rovnakej  partie svalu. Pretože v priebehu tréningu narastá únava, je dôležité, aby bola každá časť svalu niekedy precvičovaná ako prvá  a inokedy ako posledná .

 

 

ZVOĽTE DOSTATOČNÚ ZÁŤAŽ

 

 


Kľúčom k svalovému rastu je dosiahnutie správneho vyčerpania svalov. Najvýraznejšieho nárastu svalovej hmoty taktiež dosiahnete pri 8-12 opakovaniach v sérii. A úplnou samozrejmosťou je striktné prevedenie cviku. Oklamané, cheatingové opakovanie, pri ktorých síce budete schopný  zvládnuť vyššiu záťaž, sú veľkým náporom na kĺby a iné svalové partie, v konečnom dôsledku je teda také cvičenie kontraproduktívne. Ak nie ste schopný  vykonať predpísaný počet opakovaní striktne, znížte v nasledujúcej sérii záťaž. Naopak, ak ľahko odcvičíte daný počet opakovaní a ešte vám ostávajú sily, váhu zvýšte.

 

 

MENTE  POČET OPAKOVANÍ

 

 


Hoci nám odborníci na posilňovací tréning radia , aby sme cvičili v rozmedzí 8-12 opakovaní, pretože sa tým najlepšie stimuluje hypertrofia, je vždy dobré zaradiť zmenu aj v tomto ohľade.
Z dlhodobého hľadiska nie je žiaduce, aby ste v každej sérii stabilne odcvičili napríklad  10 opakovaní. Vzhľadom k tomu, že na začiatku tréningu máte viac síl, môžete si dovoliť cvičiť s vyššou záťažou, pri ktorej svaly vyčerpáte počas ôsmich opakovaní. Postupne potom záťaž znižujte a navyšujte počet opakovaní, aby ste sa dostali v závere cvičenia na sériu o desiatich a neskôr o 12 opakovaniach.

 

 



POSLEDNÁ SÉRIA KAŽDÉHO CVIKU MÁ SVOJE ŠPECIFIKÁ

 

 


V rámci tejto série znížte záťaž o 2-5 kg ​​a počet opakovaní navýšte o 2-3. Snažte sa ich vykonať, čo najviac to pôjde. Posledná séria by mala svalom poskytnúť odlišnú intenzitu a zaťažiť ich  trochu inak. Súčasne je jej cieľom kvalitné napumpovanie danej svalovej partie.

 


Medzi sériami odpočívajte ASI 1 MINÚTU
Menšie svalové partie, ako sú triceps, sa medzi sériami regenerujú rýchlejšie, dĺžku prestávky preto nemusíte navyšovať.

 



AK CHCETE ZAPRACOVAŤ  ROZVOJI RÚK , PRECIČUJTE TRICEPS  2x TÝŽDENNE

 

 


Vzhľadom k tomu, že ide o menšiu svalovú skupinu, odvedú tricepsy pomerne dosť práce aj pri tréningu hrudníka a ramien, konkrétne sa zapájajú pri tlakoch na hrudník aj delty. Dáva teda zmysel zaradiť ich tréning na záver precvičenia spomínaných partií. Je však tiež potrebné počítať s rýchlejšou regeneráciou menších svalových skupín a preto je možné tricepsy v rámci jedného tréningového rozpisu precvičiť dvakrát. Len dbajte na to, aby ste tréning jednotlivých partií dobre rozvrhli. Nie je napríklad vôbec vhodné cvičiť hrudník v pondelok, ramená v utorok a tricepsy v stredu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-triceps-3_09dc0ca7fe1b75eca5f20c8922be5f95.jpg

 

 

 

 

 

Nasledujúci tréningový program zaraďujte najviac  dva mesiace, potom už by ste mali urobiť nejaké výraznejšie modifikácie, aby ste vytvorili podmienky pre ďalší kvalitný rozvoj všetkých partií. Po dvoch mesiacoch sa teda vráťte k cvikom s činkami a nebojte sa intenzitu tréningu navýšiť napríklad pomocou opakovaní v čiastočnom rozsahu pohybu, opakovanie s odpočinkovou pauzou či negatívnymi  opakovaniami . Vďaka tomu budú vaše ruky  ďalej rásť.

 

 

 



KOMPLETNÝ TRÉNING TRICEPSVOÝCH  SVALOV

 

 

 


Zvoľte si jeden cvik z každej skupiny zamerané na inú hlavu tricepsu. V ďalšom tréningu meňte poradie cvikov tak, aby ste zakaždým ako prvý či ako posledný  precvičili inú hlavu svalu.
* Prvá séria je zahrievacia, nevykonávajte ju do vyčerpania. Odcvičte toľko zahrievacích sérií, koľko budete potrebovať.
** V poslednej sérii znížte záťaž asi o 10% tak, aby ste mohli vykonať 2-3 opakovaní naviac, než dosiahnete vyčerpania svalov.

 

 

 

CVIK

SÉRIE

OPAKOVANIA

Zvolte jeden cvik na dlolnú  hlavu svalu

 

 

Francouzský tlak s EZ tyčou

4*

12, 8, 8, 10**

Extenzia  s lanom nad hlavou vsede

4*

12, 8, 8, 10**

Zvolte jeden cvik na bočnú hlavu svalu

 

 

Sťahovanie  kladky s rovnou tyčou

4*

12, 10, 10, 12**

Kickbacky s kladkou

4*

12, 10, 10, 12**

Zvolte jeden cvik na strednú hlavu svalu

 

 

Sťahovanie kladky jednou rukou opačným úchopom

3

12, 12, 15**

Sťahovanie kladky jednou rukou opačným úchopem vsede

3

12, 12, 15**

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-triceps-4_09dc0ca7fe1b75eca5f20c8922be5f95.jpg

A teraz popis jednotlivých cvikov

 

 



FRANCÚZSKY TLAK S EZ TYČOU

 

 


Tento cvik zapája ako bočnú, tak dlhú hlavu svalu, zvyčajne sa vykonáva s voľnou činkou, ale sami zistíte, že verzia s kladkou vám ponúka úplne inú dráhu pohybu, svaly budú pod stálou tenziou od začiatku až do konca.
Časom môžete skúsiť aj variant tohto cviku na naklonenej lavici alebo hlavou dole.
Na spodnú kladku upevnite EZ tyč a ľahnite si na rovnú lavičku, ktorú ste umiestnili blízko kladky. Ľahnite si  na chrbát uchopte tyč a zdvihnite ju nad hlavu, mali by ste ju držať v natiahnutých pažiach. Dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien (alebo o niečo viac, ak to pre vás bude pohodlnejšie), tyč držte nadhmatom.
Nadlaktie držte v stabilnej polohe kolmo k telu, pokrčte ruky  v lakťoch, kladka sa dostáva pomaly k čelu. Lakte tlačte k sebe, ak by sa vám rozbehli do strán, obmedzilo by sa tým zaťaženie tricepsov. Pohyb nadol by mal byť pomerne pomalý, keď sa tyč dostane k čelu, nadväzuje plynulý pohyb späť do plného napnutie rúk .

 

 



EXTENZIA S LANOM NAD HLAVOU POSEDIAČKY 

 

 


Vzhľadom k tomu, že sú ruky  nad hlavou, budete schopný  lepšie zapojiť dlhú hlavu tricepsu.
Keď tento cvik vykonávate v stoji, máte možnosť dopomocných pohybov tela, takže zvládnete o niečo vyššiu záťaž, prípadne vykonáte viac opakovaní.
Rovnú lavičku alebo lavičku s nízkou opierkou umiestnite vedľa dolnej kladky, na ktorú ste upevnili zakončenie s lanom. Sadnite si rovno na lavičku čelom od kladky, chodidlá spočívajú celou plochou na zemi a sú doširoka rozkročené . Uchopte obe zakončenia lana a zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby boli úplne prepnuté, dlane smerujú k sebe.
Ruky  držte stále nad hlavou, pohyb vychádza len z lakťov, pomaly spúšťajte predlaktia za hlavu, kým nebudú ruky  pokrčené v lakťoch do pravého uhla. Lakte tlačte k telu, potom napínajte tricepsy a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy, v ktorej chvíľu zotrvajte.

 



SŤAHOVANIE KLADKY S ROVNOU  TYČOU

 

 


Použitie nadhmatu  pri tomto izolovanom cviku vám umožní priamo zaťažiť bočnú hlavu svalu.
Zvoľte tyč, ktorá má otočné  madlá, aby sa vám pri cvičení pretáčali v dlaniach, tým sa výrazne obmedzí zaťaženie tricepsov.
Na hornú kladku upevnite krátku rovnú tyč a postavte sa priamo pred ňu, tyč uchopte na šírku ramien nadhmatom, palce obtočte okolo nej. Mierne sa predkloňte v páse, kolená sú mierne pokrčené, aby ste lepšie udržali rovnováhu, lakte tlačte k telu po celú dobu trvania série.
Zatnite tricepsy a sťahujte tyč dolu ku stehnám. Keď sú paže plne prepnuté, sústreďte sa na kontrakciu tricepsov a chvíľu v tejto fáze zotrvajte. Potom sa pomaly vracajte do východiskovej pozície. Predlaktie by sa mala dostať maximálne do horizontálnej línie, v opačnom prípade hrozí odklon lakťov od tela.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-triceps-5_09dc0ca7fe1b75eca5f20c8922be5f95.jpg

KICKBACK S KALDKOU 

 

 


Hoci je tento cvik obvykle vykonávaný s činkou, bočnú hlavu tricepsu lepšie zapojíte a konštantnej  tenzie vo svale ľahšie dosiahnete, keď budete cvičiť s kladkou.
Tento cvik býva pomerne náročný na bezchybné prevedenie, cvičte preto najlepšie pri  zrkadle, aby ste mohli kontrolovať prísnejšie vykonávanie.
Nastaviteľnú kladku dajte do spodnej polohy, upevnite na ňu zakončenie v tvare písmene "D", prípadne môžete cvičiť aj bez zakončenia. Postavte sa čelom ku kladke, mierne sa predkloňte, pokrčte nohy v kolenách a jednou nakročte dopredu, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Medzi palec a ostatné prsty uchopte zakončenie kladky. Nadlaktie držte v línii s trupom, paže sú v lakti pokrčené do pravého uhla.
Ťahajte kladku dozadu, ruka  sa prepína v lakti, mali by ste cítiť silnú kontrakciu tricepsu. V tejto fáze chvíľu zotrvajte, potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Dbajte stále na to, aby ste mali lakeť stále v rovnakej polohe - hore, pritlačený k trupu.

 

 

SŤAHOVANIE KLADKY JEDNOU RUKOU OPAČNÝM ÚCHOPOM 

 

 


Vďaka použitiu podhmatu zapojíte malú a strednú hlavu tricepsu, ktorá sa nachádza hneď nad lakťom a pod dlhou hlavou svalu.
Hoci je možné vykonávať tento cvik oboma rukami súčasne, jednostranná verzia vám umožní použiť voľnú ruku ako dopomoc.
Na hornú kladku upevnite zakončenie v tvare písmena "D", potom sa postavte rovno bokom ku kladke, ktorú uchopíte do vonkajšej ruky. Kladku držte podhmatom, nadlaktie tlačte k telu, lakeť je pokrčený do pravého uhla. Palec obtočte okolo madlá.
Vystrite ruku, čím dôjde ku kontrakcii tricepsu. Svaly silne napínajte a v tejto polohe chvíľu zotrvajte. Potom sa pôsobením záťaže vracajte do východiskovej pozície, horná polovica tela je stále pri  tele .

 


SŤAHOVANIE KLADKY JEDNOU RUKOU OPAČNÝM ÚCHOPOM POSEDIAČKY

 



Tento izolovaný cvik zameraný na strednú hlavu tricepsu je vlastne "kríženec" medzi koncentrovanými zdvihmi a sťahovaniu kladky opačným úchopom v stoji.
Voľnou rukou si môžete poskytnúť dopomoc, aby ste zvládli pár opakovaní navyše a svaly precvičili až do vyčerpania.
Na hornú kladku upevnite zakončenie v tvare písmena "D" a blízkosti kladky dajte rovno lavicu a sadnite si na ňu. Chodidlá doširoka rozkročte a kladku držte v jednej ruke podhmatom. Triceps sa pevne oprite o vnútornú stranu stehna, podobne ako keď vykonávate koncentrované zdvihy. V hornej fáze sa predlaktie dostáva mierne nad horizontálnu líniu.
Ruku  držte spevnenú, od lakťa hore sa nepohybuje. Zatnite triceps a ťahajte kladkou dolu až do úplného napnutia ruky  v lakti. V tejto fáze chvíli zotrvajte a potom sa vracajte do východiskovej polohy.

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: