VŠETKO JE ZLE

VŠETKO JE ZLE

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Niekoľko odvážnych tvrdení na adresu tréningových metód šampiónov.

 

 

 

 

Dnešný článok je v podstate príspevkom od nášho čitateľa Rena, ktorý túto opísanú časť vložil do diskusného fóra. Neviem, kto je autorom týchto viet,  tak ako sú použité fotky čisto ilustračné. Tiež  tak nemôžem vyhlásiť, že by som s tým na 100% súhlasil. Avšak niektoré fakty a tvrdenia rozhodne stoja za prečítanie.




Prakticky všetko, čo ste čítali v časopisoch o posilňovaní  je blud a je škoda papiera niečo také na neho vôbec tlačiť. Tréningové programy písané super hviezdami kulturistiky sú len myšlienkou v skutočnosti napísané nejakým chlapíkom z kancelárie, ktorý nevie nič o skutočnom tréningu, kombinovania, cvičebnom pláne a periodizácii.


A ak je nejaká šanca, že onen článok bol spísaný skutočne tou superhviezdou, tak môžete zostať v pokoji, ak teda nie ste genetický supertalent a navyše neužívate také množstvo steroidov, že vám žltne pleť a kolabuje pečeň.



Viem, o čom hovorím. Nie preto, že by som bol najväčší alebo najsilnejší (aj keď pri váhe 125 kg, drepujem  365 kg, bench presse 275 kg a pozdvihu  320 kg sa tak niekomu môžem zdať) a nie preto, že by som vedel najviac o tréningu (aj keď aj to si o mne niekto myslí), ale preto, že sám trénujem a mám za priateľov tých  najlepších .
Trénoval som vo West Side Barbell Clueu, s Metal Millitii, konzultoval tréningové metódy s najlepšími silovými trénermi u nás i vo svete. Tieto metódy boli testované na stovkách cvičencov v posilňovniach a výsledky ? Fungujú !

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-vsetko-zle-1_f1672443ea1f2a8aceef229004d75ecf.jpg

 

 

 

Fakty o tréningu 

 

 



1) Verím, že základný problém je, že ľudia jednoducho netrénujú dosť tvrdo.

 

Či je tu jediná vec, ktorú sa môžeme naučiť od východného bloku, tak je to fakt, že trénujú tvrdšie než my a to je tiež hlavný dôvod, prečo nás na olympiáde vždy porazia. Cvičte tvrdo v posilňovni a aj keď váš tréning smrdí, budete odmenený .

 



2) Tiež verím, že väčšina ľudí sa nezameriava na stredné a spodné časti tela.

 

Kľúčom k tomu stať sa veľkým je cvičiť drepy a mŕtve ťahy. Ak sa pozriete na svoju rutinu a zistíte, že cvičíte hornú časť tela 3-4krát do týždňa a spodok len raz, máte vážny problém. Každý atlét by mal žiť a zomrieť v dřepovacej  klietke.

 



3) Z tohto dôvodu by mal byť program KAŽDÉHO zameraný na tieto cviky:

 

drepy, mŕtve ťahy (alebo premiestnenie alebo oboje), bench press, ťažké tlaky s jednoručkami, millitary / push press. K tomu pridať zhyby, kľuky, bicepsové zdvihy, ťažkú ​​prácu brucha a nejakú prácu pre stredné svalové partie: predklony, reverse hypers, GHR.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-vsetko-zle-2_f1672443ea1f2a8aceef229004d75ecf.jpg

4) Trénovať svalovú skupinu raz týždenne (a každú skupinu iný deň) je jedným z najhorších spôsobov tréningu.

 

To urobí stopu vo vašom tréningu, z ktorej sa už nevyhrabe.
Trénovať každú partiu 2x týždenne sa vždy ukázalo ako lepšia varianta ako 1x týždenne. Problém je, že sa zakorenením Weiderových princípov a podobného odpadu kulturistiky, ktorý bol tlačený  v časopisoch a vtĺkaný ľuďom do hlavy po roky.
Žiadny silový atlét netrénuje partiu raz týždenne. Väčšina vzpieračov, powerlifterov a strongmanov trénuje svoj chrbát 4x týždenne a všimli ste si, že by zaostávali v šírke chrbta?
Základným jednoduchým faktom je, že vysokofrekvenčný tréning zaručuje dvoj-až trojnásobný stimul pre svaly ako tréning raz týždenne a ak je vykonávaný správne, tak vás dovedie k oveľa, oveľa väčšiemu svalovému rozvoju a získaniu sily.

 

 



5) Tréning blízko zlyhania sa javí ako úplne rovnaký pre svalový rozvoj ako tréning do zlyhania.

 

Dôvodom, prečo vy chlapci nemôžete trénovať partiu viac ako raz týždenne je, že keď ju trénujete, tak ju totálne zničíte.
Naučte sa dať alebo nedať posledné opakovanie a povedať koniec. Neničte potom svaly hromadou opakovaní s dopomocou, negatívnymi opakovaniami atď ak už sami nedokážete pohnúť svalom. Skončite blízko zlyhania, vďaka tomu svaly rýchlejšie zregenerujú a môžete ich trénovať za 3 - 4 dni.
Pochopte, že je veľký rozdiel medzi trénovať blízko zlyhania a trénovať málo tvrdo (podtrénovávat sa). Nikdy som nepovedal, aby ste netrénovali tvrdo. Skúste drepovať 5 sérií po 5 opakovaniach s váhou o 5 kg nižšou , než je vaše maximum pre 5 opakovaní. Je to absolútne brutálne. Ale až to dokončíte, nechoďte na leg press a nepokračujte v ničení nôh  ďalšími sériami a opakovaniami do zlyhania, až sa nebudete môcť hýbať. Je to absurdné a je isté, že počas 3 dní nezregeneruje.

 



6) Drepujte vždy pod zadok !

 

Nemôžem uveriť, že niektorí ľudia stále robia štvrtinové drepy, a tvrdia, že trénujú drepy a drepovanie ničí kolená. Zapamätajte si jednu vec - že zastavenie pohybu nad paralelnou  pozíciou vyvíja ďaleko väčší tlak na vaše kolená ako, keď idete zadkom až pomaly na zem. Klasický drep s činkou na chrbte na vás nabalí  ďaleko viac mäsa ako ktorýkoľvek iný cvik.

 



7) Izolované cviky sú úplná sračka

 

- 90% vášho tréningového plánu by sa malo skladať z drepov, dvíhania , premiestňovania , bench presse, tlakov nad hlavou v stoji, ťažkých tlakov s jednoručkami, dotlaku, kľuky na bradlách a cviky pre stred tela (cviky na brucho, hyperextenzia, GM, GHR, reverse hypers). Izolované cviky a cviky na strojoch sú tou najhoršou vecou, ​​ktorá sa kedy prihodila posilňujúcemu svetu.

 



8) Prestaňte používať pyramídové schémy typu 10, 8, 6, 4, 2

 

a pod Namiesto toho bude váš čas lepšie využitý robením nudného, ​​ale efektívneho tréningu ako 5x5 alebo 4x8-10 s použitím rovnakých VÁH v každej sérii. Tie urobia ďaleko lepšie výsledky než nejaká pyramída. Mimochodom svoje ego nechajte za dverami posilňovne.

 

 

9) Budem citovať môjho dobrého kamaráta Glenna Pendlayho (najlepší S & C trener v USA):

 



Veľa ľudí robí príliš veľa cvikov. Často okukujú tréningové programy iných ľudí a vezmú si niečo od toho a niečo od druhého a skončia s úplne nepoužiteľným tréningom pre seba. Týmto chalanom by stačila polovica toho, čo cvičia, ale o to tvrdšie by sa na ten zvyšok mali zamerať.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-vsetko-zle-3_f1672443ea1f2a8aceef229004d75ecf.jpg

Ďalšia z obľúbených téz od ​​Glenna

 



10) Som už unavený počúvať ľudí, čo začínajú s tréningom a sťažujúcich  sa, že nemôžu pribrať.

 

Ježiši, počujem túto sračku zas a znova ! Pýtal sa ma na to chalan, čo meral niečo cez 180 cm a vážil necelých 70 kg. Poradil som mu, nech je večer steaky a on ma poslúchol. Robil džudo a bol dobrý, nazbieral niekoľko titulov ... Stretol som ho o 3 mesiace neskôr a vážil 84 kg. Pol roka po našom stretnutí vážil už 93 kg a ja som s ním začínal trénovať olympijské vzpieranie . Trhom premiestnil 136kilovou činku a za pol roka pribral cez 25 kg bez drog ! V drepe sa zlepšil z 85 kg na 175 kg.

 



11) Ultrapomalé opakovanie alebo TUT je na väčšinu opakovaní úplne neúčinné.

 

Bude to fungovať? Áno, ale celkové množstvo práce, ktorú môžete urobiť je oveľa menšie, než keby ste trénovali extra pomaly. Jednoducho zdvíhajte záťaž prirodzene. Neskúšajte byť superrýchly a výbušný alebo superpomalý. Cvičte prirodzene a kontrolovane.

 



12) Pálenie, napumpovanie a svalovka nemajú nič dočinenia s efektivitou tréningu.

 

Áno, aj ja som sa pristihol, ako pozerám do zrkadla na napumpovaný hrudník, ale nemalo to nič spoločné s efektivitou tréningu. Pôjdeš hammer bench press a rozpažky po 20 opakovaniach a ja pôjdem ťažké tlaky s jednoručkami a hlboké kľuky na bradlách. Jeden z nás bude cítiť napumpovanie viac a jeden vyrastie ... ja budem ten druhý :)

 


13) svalovka neznamená, že si odcvičil  efektívny tréning, a porastieš.  

Znamená to za A) ze máš veľa porušených svalových vlákien a alebo za B) že sa vyplavilo veľa kyseliny mliečnej / odpadovému produktu - k obidvom gratulácie

 



14) Spevnenie stredu tela sa neuskutoční, keď budete sedieť na gumovej lopte alebo stabilizačnom boarde

 

 ale vykonávaním ťažkých pozdvihovaní , tlaky nad hlavou v stoji, drepy, ťažkými tlaky s jednoručkami, ťažkou farmárskou chôdzou , atlas stones, tire flipping (prevracanie ťažkých pneumatík), reverse hypers, ťažkými poraneniami krčnej, GHR a ťažkým tréningom brucha.

 

 

15) Dobrá posilňovňa nemá nič spoločné s tým, ako pekné posilňovacie stroje tam sú alebo či majú bazén či klimatizáciu. Dobrá posilňovňa smrdí pachom ľudského potu a ponúka box s magnéziom.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-vsetko-zle-4_f1672443ea1f2a8aceef229004d75ecf.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: