VYČERPAJTE SVOJE SVALY

VYČERPAJTE SVOJE SVALY

Autor článku: Extrifit Slovakia

Chcete zvýšiť intenzitu svojho tréningu? Potom si rozhodne prečítajte tento článok a navýšte tréning pomocou silovej pyramídy vyžadujúcej vyčerpanie . A vaše svaly porastú!

Zamyslite sa nad tým, kedy ste počas kulturistického tréningu dosahovali najlepšie výsledky?

Najskôr sa vám vybavilo obdobie, kedy ste s posilňovaním začínali. Necvičili ste s nejakou extrémne vysokou záťažou, ale práve v tomto období ste naberali najviac hmoty a sily. V podstate to pôsobí dojmom, že tie výsledky boli skoro zadarmo. Do dnešného dňa ste od týchto začiatkov svoju silu zdvojnásobili alebo strojnásobili. Je teda vysoko pravdepodobné, že práve začiatok vašej kariéry bol pre najprudší nárast sily a hmoty najlepší.

Aké systémy ste používali?

Pravdepodobne  ste zvládli veľa tréningov za použitia tradičného rozpisu 3 série o 10 opakovaniach. Je to možno trochu nudný prístup, zrejme vám pripadá jednoduchý - avšak práve tento prístup sa spočiatku predsa tak  osvedčil.
Odvtedy ste určite vyskúšali množstvo rôznych techník pre pokročilých (samozrejme máte na pamäti, že tréningový program by ste mali meniť každých 4-8 týždňov, aby si telo na cvičenie nezvyklo a svalový rast nestagnoval). Budete nepochybne prekvapený  tým, že pri špecifickej manipuláciu so systémom 3 série o 10 opakovaniach (známy tiež ako Oxford metóda) môžete stále dosahovať výrazného nárastu svalovej hmoty.

Rozhodne čítajte ďalej, aby ste objavili možnosti využitia tohto systému.

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-svaly-1_ca6990f88cad09d662ad41eed1dd7b27.jpg

Budovanie svalovej hmoty má svoje klady aj zápory. Často počujte hovoriť svojich kolegov v posilňovni  o pyramídach - čo znamená progresívnu zmenu záťaže, ktorú vykonávate v rámci tréningu danej svalovej partie sériu za sériou. Vzostupná pyramída je taká, pri ktorej sa záťaž postupne zvyšuje, až kým nedosiahnete vrchol . Niekedy sa vzostupná pyramída vykonáva za súčasného znižovania počtu opakovaní, ale nie je to nutné.
Zostupná pyramída vyžaduje opačný prístup. Začínate najvyššou záťažou, kým sú vaše svaly čerstvé a na vrchole sily. Potom záťaž po každej sérii znižujete, ako sa začína prejavovať vyčerpania.
Zostupný princíp je základom Oxford metódy.

 

Ako túto metódu používať?

Zahrejte svaly niekoľkými sériami s ľahkou záťažou. V každom tréningu budete vykonávať presne 3 série z každého cviku, 4-6 cvikov na jednu svalovú partiu. Oxford metóda vyžaduje použitie maximálnej záťaže pre desať opakovaní, pri desiatom opakovaní by ste mali dosiahnuť vyčerpanie . Potom znižujete záťaž tak, aby ste boli schopní vykonať stále rovnaký počet opakovaní (pri desiatom by ste mali cítiť vyčerpanie) v druhej i tretej sérii. Systém je založený na tom, že v každej ďalšej sérii budete mať menej síl, ale namiesto toho aby ste odcvičili menej opakovaní, znížite záťaž a zachovajte počet vykonaných opakovaní. Medzi sériami by ste mali odpočívať pomerne krátko - približne 90 sekúnd, dbajte, aby odpočinok nebol dlhší ako 2 minúty (pri precvičení  menších svalových partií odpočívajte kratšiu dobu, pri  väčších partií o niečo dlhšie).

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-svaly-2_ca6990f88cad09d662ad41eed1dd7b27.jpg

Pamätajte si toto heslo: trikrát do vyčerpania pre optimálny nárast svalov.

Výskumy dokazujú, že keď jednu sériu idete do vyčerpania, dochádza k nárastu sily. Nasledujúcich 6 týždňov pôjdete každú sériu do vyčerpania, takže dosiahnete aj výrazné budovanie hmoty. Vyčerpanie efektívne "zbúra" vaše svaly a vytvára prostredie pre explozívny svalový rast. Ak odcvičíte tri série do vyčerpania, tak tým samozrejme zvýšite aj riziko pretrénovania a zranenia - z tohto dôvodu by ste nemali tento intenzívny tréningový program dodržiavať veľmi  dlho.
Buďte pripravení na naozaj vysiľujúce tréningy, ktoré budú súčasťou tohto krátkodobého programu. Dosiahnutie vyčerpania pri desiatom opakovaní znamená, že musíte cvičiť s pomerne veľkou záťažou. Ale bez vysokých záťaží nedosiahnete zvýšenie hladiny rastového hormónu (GH), ktorý iniciuje svalový rast. Rozsah opakovania najvhodnejší pre budovanie svalov je medzi 8 a 12, takže dosiahnuť vyčerpania pri desiatom opakovaní znamená dostatočný stimul pre svalové tkanivo.
Ak chcete ísť každú sériu do vyčerpania, mali by ste si byť istí, že ste zdraví a v dobrej forme. S takýmto tréningom je skrátka spojené vyššie riziko zranenia, najmä ak by ste vynechali zahrievacie série a nabehli hneď na vysokú záťaž. Ak nebudete cviky vykonávať excelentnou technikou, ľahko si môžete sval natiahnuť alebo natrhnúť.

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-svaly-3_ca6990f88cad09d662ad41eed1dd7b27.jpg

Aby OXFORD metóda fungovala

Nepodceňujte zahrievaciu fázu, je naozaj dôležitá ! Pred náročným tréningom treba venovať dostatok pozornosti dôkladnému prehriatiu svalov niekoľkými ľahšími  sériami, aby sa svaly prekrvili. Oxford metóda vyžaduje začať cvičenie s najvyššou záťažou, o to dôležitejšia je potom zahrievacia fáza.

Pýtate sa, prečo Oxford metóda funguje?

Vaša schopnosť rozvinúť sval je ovplyvnená niekoľkými faktormi, jedným z nich je rozsah produkcie rastového hormónu (GH). Každá z troch sérií daného cviku by mala byť vedená tak, aby ste pri desiatom opakovaní dosiahli vyčerpanie. Tréning do vyčerpania pomáha navýšiť intenzitu cvičenia a podporí hladinu rastového hormónu vo fáze, kedy je to najdôležitejšie - po tréningu. Tréning do vyčerpania je dôležitý aj pre stimuláciu svalového tkaniva. Proces dosiahnutia svalového vyčerpania pri desiatom opakovaní stimuluje vylučovanie GH a inzulínového rastového faktora.

Možno nepoznáte svoj maximálny výkon pre 10 opakovaní a budete teda musieť pred začatím tréningového programu venovať nejaký čas na zistenie tohto údaju. Akonáhle zistíte svoje maximum pre 10 opakovaní (veľkosť záťaže, s ktorou zvládnete daný cvik desaťkrát, bez toho aby ste narušili striktné prevedenie), budete mať tak možnosť si vyskúšať, ako budete po jednotlivých sériách unavení a o koľko teda potrebujete znižovať záťaž pri druhej a tretej sérii.
Oxford technika je založená na prevedení sérií do vyčerpania, ale nie za jeho hranicu, takže nevyužívajte metódy pre pokročilých, ako sú silové opakovania. Ak zaznamenáte zhoršenie techniky prevedenia a stopy cheatingu, je jasné, že záťaž je príliš vysoká. Možno budete sklamaný , že nie ste schopný  zvládnuť danú váhu, ale nedovoľte svojmu egu, aby vás ovládlo a k cheatingu zlákalo. Nemalo by vám ísť o nič iné, než o dosiahnutie vyčerpania pri desiatom opakovaní. Pokiaľ dôjde k vyčerpaniu svalov pri striktnom zvládnutí cvikov, viete, že postupujete správne.

Nemusíte byť profesor ani vedec, aby vám bolo jasné, že niektoré cviky jednoducho ísť do vyčerpania nemôžete. Sú to napríklad drepy alebo bench press. Keď vykonávate cviky do vyčerpania, musíte mať po ruke tréningového partnera. Jedinou výnimkou je prevedenie na prístrojoch, kedy nehrozí také nebezpečenstvo. Tréningový partner je veľkým prínosom pri rade cvikov, pretože prevedenie posledného opakovania presne a bezpečne je veľmi dôležité.
Vzhľadom k vysokej intenzite tréningov, je kvalitná suplementácia nevyhnutná. Aby ste zvládli náročné tréningy o 12-18 sériách a každú z nich išli do požadovaného vyčerpania, mali by ste zvážiť použitie kvalitných suplementov napomáhajúcich k budovaniu svalovej hmoty. Medzi ne patrí - srvátkový proteínový izolát, BCAA, ZMA (zinok, horčík, vitamín B6), beta-alanín, vitamín C a E, glukosamín / chondroitín, arginín. Správna kombinácia suplementov vám pomôže k rýchlejšej regenerácii a tiež k budovaniu svalovej hmoty. Tieto suplementy tiež zvyšujú kvalitu spánku, podporujú vylučovanie rastového hormónu, oxidácii voľných radikálov a chráni kĺby pred nadmerným tréningovým zaťažením.
Oxford metóda je vysoko intenzívna technika a nemali by ste takto cvičiť dlhodobo. Po 4-6 týždňoch takéhoto tréningu metódu cvičenia zmeňte a vyskúšajte zase niečo iné - ideálne by bolo zvoliť taký program, ktorý nekladie dôraz na prevedenie všetkých sérií do vyčerpania. Pri Oxforde sú veľmi vysoké nároky na regeneráciu a vy sa navyše potrebujete vyhnúť adaptáciu svalov na záťaž, inak by ste čelili stagnácii.

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-svaly-4_ca6990f88cad09d662ad41eed1dd7b27.jpg

Pár poznámok na  konciec

- V priebehu cvičenia metódou Oxford trénujte 4 dni v týždni a svojim svalom doprajte dostatok času na odpočinok

- Urobte 4-6 cvikov (1-2 na každú svalovú partiu) v jednom tréningu

- Všetky série idete tak, aby ste pri desiatom opakovaní dosiahli vyčerpania

- Po prvej sérii každého cviku znížte o niečo záťaž - v druhej i tretej sérii by ste mali byť schopní vykonať desať opakovaní do vyčerpania

- Medzi sériami neodpočívejte viac ako 2 minúty

- Dbajte na bezpečnosť - ak je to potrebné, využite dopomôcť tréningového partnera

- Cvičte striktne a nepoužívajte cheating ani inú techniku ​​pre pokročilých, ako sú silová opakovanie alebo opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu

- Tento cvičebný program by ste mali dodržiavať 4-6 týždňov, potom cvičebný metódu zmeňte, aby ste si zaručili ďalšie výsledky

OXFORD TRÉNING

Tento tréning zahŕňa precvičenie všetkých svalových partií a pomôže vám nabrať kvalitnú svalovú hmotu. Každý sval budete precvičovať naozaj tvrdo raz týždenne, čím mu súčasne doprajete dostatok času na regeneráciu, ktorá je pri takto intenzívnom tréningu veľmi dôležitá. Oxford tréning je cielený a kladie veľké nároky na energiu, do každej série musíte dať maximálne úsilie. Všetky cviky začínajte niekoľkými ľahkými sériami, zahrievacími sériami, ktoré svaly prekrvia. Potom budete schopný zvládnuť vyššiu záťaž. Zvoľte takú váhu, s ktorou zvládnete odcvičiť 10 striktných opakovaní.
Potom záťaž pre ďalšie dve série znížte, aby ste vykonali desať striktných opakovaní. Každý druhý tréning precvičujte brucho.

1. den – hrudník + tricepsy        

CVIK

SÉRIE

ZÁTĚŽ

OPAKOVÁNÍ

(do vyčerpání)

Bench press na nakloněné lavici

1

 100%

10

 

2

 

Komentáre: