VÝHODY LEGPRESSU

• 3. September 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

Tlak nohami čiže legpress je technicky nepomerne jednoduchší cvik ako typický drep s činkou na ramenách. Z toho vyplýva celý rad výhod. Tlak nohami umožňuje začiatočníkom rýchlejšie zlepšiť silu i hmotu stehien, je pre mnoho ľudí bezpečnejší ako drep, cvičiaci sa lepšie prinúti k väčšiemu vypätiu  síl a ľahšie udrží správnu techniku ​​cviku. To so sebou nesie však mierny, nie fatálny , konflikt s milovníkmi  drepov a puristami  silových cvičení. Čo si budeme nahovárať, advokáti a propagátori drepov (nanešťastie ľudia s ideálnymi telesnými parametrami pre drep) takmer vždy nazerajú na tlak nohami ako na cvik pre bábovky a chudinky. Neuvedomujú si však pri tom značné rozdiely v schopnosti tela a predovšetkým ľudskej psychiky, daný cvik dlhodobo a efektívne využívať. Z férového pohľadu nie každý disponuje vôľou pre tvrdé drepovanie a nie všetci môžu vykonávať drepy súčasne intenzívne aj bezpečne. Na druhú stranu, predchádzajúcimi riadkami som dal pohľadu pravoverných dreparov  tak trochu za pravdu. Na oplátku na vyrovnanie skóre hovorím, že na legpresse možno svoje stehná zmrtvit oveľa účinnejšie, než je tomu u klasického drepu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Výhody legpresu

 

V zozname cvikov na strojoch stojí tlak nohami na prednom mieste. V jeho prospech hovorí ako veľkosť pracovných záťaží (špičkoví kulturisti trénujú s 600-800 kg, ženy s 250-300 kg), tak nasledujúce fakty. Ak máte obmedzenia v oblasti spodného chrbta, krčnej chrbtice alebo kolien, môžete prostredníctvom tlakov nohami drepy slušne nahradiť. Túto cestu zvolili z predchádzajúcich ikon svetovej kulturistiky napríklad Dorian Yates, Chris Cormier, Paul Dillett alebo Flex Wheeler. Úprimne povedané, ani zo súčasnej špičky neuvidíte príliš veľa účastníkov Mr. Olympia drepovať. Čím nechcem naznačiť, že drepy nevykonávajú. Neviem, je  možné, že zábery na vagónovitě naložený legpress sú pre oko kamery len oveľa pútavejšie.

 

 

 

Je však pravdou, že pomerne veľká skupina ľudí nie je stavaná na to, aby z drepov vyťažila to, čo môžu priniesť. Pre nich sú drepy neproduktívne a doslova zdraviu škodlivé. Sú to predovšetkým vysokí ľudia s dlhými dolnými končatinami, kde tie páky nehrajú zrovna v ich prospech. Avšak vďaka bezpečnej pozícii tela v sedačke legpressu možno precvičiť kvadricepsy a hamstringy až do krajnosti, bez toho aby došlo k ohrozeniu chrbtice. To je úžasná výhoda pre všetkých, ktorým pri drepovaní zlyhá stabilizačná sila spodného  chrbta skôr, ako vyčerpajú kvadricepsy. Ak ste zdraví a stále ochotní cvičiť drepy, môžete v pravidelných intervaloch drepy a tlaky nohami striedať. Využite legpres spoločne s drepmi  a nečakajte, až vás nejaký zdravotný problém donúti drepy odsunúť stranou.

 

 

Kvôli spomínanej  "pohodlnosti" legpresu pre spodný chrbát je cvik taktiež výnimočne vhodný pre vysoké počty opakovaní. Preto niektorí kulturisti vykonávajú až 30-50 opakovaní, mnohokrát s postupným uberaním záťaže. Použitie intenzifikačných techník je prípade legpressu absolútne bezprecedentná záležitosť, ktorú vám iný cvik a iný stroj nedokáže ponúknuť. Stačí k tomu jeden pomocník a v jednej sérii skutočne môžete ochutnať pojem Heavy Duty.

 

Stačí málo. Po rozcvičení si naložiť patričnú váhu, s ktorou ste schopní sami urobiť 10 opakovaní. A pustiť sa do toho. Po desiatom opakovaní si pomôžete vy sami rukami, ktoré zapriete do stehien a pokúsite sa vylúdiť ďalších 5-6 opakovaní. Po celú dobu neprepnete svoje kolená a tým neodľahčíme tlaky na vaše stehná. Vaše kvadricepsy budú v permanentnom napätí. Keď už hrozí, že sa vám ten vozík raz navždy usadí v dolnej polohe, požiadate (čítaj zakričať) svojho sparinga o odobranie jedného kotúča striedavo z jednej a druhej strany, pričom po každom odobraní urobíte minimálne 3 opakovania. Ako dlho budete dávať dole kotúče, záleží predovšetkým na vašej  vôli odhodlaní  a prahu bolesti. Každopádne vám garantujem, že do druhej série sa vám moc chcieť nebude a po tej prvej budete mať pocit, ako keby vám trhali vlci stehná na kusy.

 

 

Ďalšou zaujímavosťou legpressu je, že ho môžete vykonávať iba jednou nohou . Ruky  takto cvičíme vcelku bežne, ale nohám sa unilaterálne techniky vyhýbajú. Pritom u jednokončetinového prevedenia  dochádza k výnimočne dobrému zaťaženie gluteus, teda zadku, ak chcete. Toto prevedenie je teda oveľa účinnejšie pre tvarovanie pozadia než mnohé iné cviky, pretože na túto partiu útočia skutočne solídnou  tréningovou váhou.

 

 

 

 

Technika

 

 

V posilňovniach spravidla narazíte na štyri typy strojov: so zvislým a vodorovným chodom, v pákovom prevedení (značka Hammer Strength) a najčastejšie používaný šikmý v uhle cca 45 °. Na rozdiel od drepov sa správnej technike naučíte behom niekoľkých tréningov. Ľahnite sa chrbtom pevne opretými o dosku a sedacími svalmi pritlačenými do sedačky. Chodidlá postavte celou plochou na tlačnú dosku a rukami uchopte držadlá. Vozík so záťažou spustite pomaly dole, až sa kolenami dotknete hrudníka, prípadne až uhol v kolenách dosiahne 90 °. Zo spodnej pozície výbušne - úmerne váhe - vytlačte vozík hore.

 

Obdobne ako postojom pri  drepe možno rozostavením chodidiel na tlačnej doske regulovať aktiváciu jednotlivých svalových partií. Ak je prístroj zariadený k nastavovaniu sklonu sedačky, potom zväčšením uhla medzi vozikom a sedačkou môžete preniesť dôraz na kvadricepsy, ktorý ďalej akcentuje polohou chodidiel bližšie pri sebe a nižšie na doske. Skúste tiež podložiť päty doskou s rozmermi 2 x 5 x 40 cm. Pre hamstringy a sedacie svaly pritiahnite sedačku k vodiacim tyčiam, chodidlá postavte ďalej od seba a hore na dosku. Pri cvičení sa špičkami vytočenými do strán dbajte na to, aby sa kolená stále pohybovali  nad špičkami.

 

Pred cvičením tlakov nohami sa rozhýbte, dobre rozcvičte a pretiahnite svaly slabín, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Neskracujte pohyb v prospech váhy. Dlhodobé cvičenie plytkých tlakov s neprepínaním kolien môže viesť ku skráteniu bedrových ohýbačov s nepriaznivými zdravotnými dôsledkami. Vozík púšťajte dole tak hlboko, ako je to pre vás pohodlné bez porušovania stabilného posedu v sedačke. Pozícia tela je základom pre vytvorenie maximálnej sily výtlaku. Udržujte ju dýchaním a stabilizáciou trupu (pri spustení dych zadržte, pri výtlaku vydychujte), napnutím brušných svalov a vedomým bránením sa proti nadvihovaniu  panvy.

 

 

Obrovskou nevýhodou legpress je fakt, že na rozdiel od drepu ho môžete krásne ošaliť . Určite ste to u vás vo fitku videli. Borca s nohami rozmerov diétnych párkov, jako s náložou o veľkosti kozmickej lodi pohybuje  niekoľko centimetrov nad pre istotu zaistenými západkami. Takéto prevedenie legpressu nie je ojedinelé, však až na získanie zbytnělého ega a dobré historky pojednávajúce o tom, jako zdvíhate ekvivalent miniautomobilov, je taký legpress úplne, ale úplne na nič.

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články