Vynútené opakovania a sparingpartneri

• 24. Február 2020
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

Princíp vynútených opakovaní je možné využiť v objemovom aj v tvarovacím tréningu. Popularita tohto princípu spočíva v možnosti cvičiť v sérii až za hranicu prirodzených možností svalu. Bez dopomoci  vykoná cvičenec s danou váhou napríklad 7 opakovaní. Ak sa za neho na benchpress postaví sparingpartner, zvládne o 1-3 opakovaní viac. Sval tak dostáva väčší stimul, ktorý vedie k prísnejšiemu precvičeniu svalu a následne k jeho rastu.

Za nespornú výhodu tohto princípu patrí aj jeho psychická stránka. Ak cvičenec precvičuje tlak na lavičke alebo drep sám, sústredenie je roztrieštené. Predstava, že zostaneme ležať s činkou na hrudi, má silný vplyv na podvedomie. Ak si športovec nie je istý, či by nasledujúce opakovanie sám zvládol, zo strachu si ho častokrát radšej už odpustí.

Vaša psychika bude pracovať nesporne inak, ak budete vedieť, že vás istí skúsený sparingpartner, na ktorého sa môžete plne spoľahnúť. Sústredenie bude v 100% a bude plne smerované na vaše opakovanie a prekonanie závažia. Sparingpartner je tu v túto chvíľu len a len pre nás. Určite sa budete chcieť ukázať v tom najlepšom svetle. Výsledkom môže byť väčšia snaha, sústredenie na sériu a v konečnom dôsledku väčšie zaťaženie svalu vedúce k jeho rastu.

Z vyššie uvedeného vyplýva ďalšia nesporná výhoda - tou je vyššia bezpečnosť pri cvičení.

Lenže ako sa hovorí, všetkého veľa škodí. Tiež dopomoc pri cvičení by mala byť vykonávaná s mierou. Ideálne je, ak sa obmedzí na posledných  1-2 opakovaní v posledných dvoch sériách cviku. Bohužiaľ, často je vo fitcentrách vidieť pravý opak. Nezriedka sa dopomáha prakticky od prvého opakovania. Pri pohľade na cvičiaceho a sparinga sa občas zamyslím, kto vlastne cvičí a kto dáva dopomoc.

Možno to znie smiešne, ale tvrdím, že najväčším problémom v posilňovni býva určenie správna záťaž . Áno, je to tak. Častokrát vidíte borcov, ako s danou váhou odcvičia sériu po 10 opakovaní bez zjevnějšieho úsilia , aby potom následne odloží  činku do stojanov. V ďalšej sérii sa opakuje to isté. Ak sa spýtate, prečo nerobí viac opakovaní, keď by mu to evidentne nerobilo ťažkosti, alebo prečo si nepridá, dostane sa vám odpovede, že má robiť 3 série po desiatich. Tým to zhasne. Skoro nikde sa nedočítate, že tým desiatym opakovaním je myslené to, ktoré vykonáte s maximálnym úsilím, vedomí si toho, že 11 opakovanie by pravdepodobne skončilo na vašej hrudi. A o to tu ide. Tu je dôležitý kvalitný sparing, ktorý vás postráži, aby ste konštantným spôsobom zdvihli záťaž a pritom sa nebáli, že vám to spadne na gebuľu . Pokiaľ ale hovorím o konštantnom pohybe, nemyslím tým všelijaké trápenia cvičenca, kedy sa krúti ako had a sparing mu činku pridržiava len tak tak, aby sa neodobrala smerom nadol. Takéto "stavané" je dobré akurát tak na to, aby ste si privodili zranenia.

Opačným pólom je samozrejme séria , kedy ste po dvoch-troch opakovaniach na pokraji síl a spoločne to sa sparing do tých desiatich opakovaní nejako dotlačíte.

Sparingpartner by skrátka mal vedieť dávať dopomoc. Pri prekonávaní mŕtveho bodu väčšinou stačí pomôcť len nepatrne. Zvyšok už športovec zvládne sám. Sparing by tiež mal vedieť povedať "Sorry kámo, ale na toto nemáš a ja to za teba cvičiť jednoducho nebudem." A ak cíti, že začína vo veľkej miere preberať hmotnosť závažia, mal by sériu ukončiť týmto opakovaním.

Zároveň je potrebné dodať, že stať sa dobrým sparing nie je nič jednoduché. Často šaliem pri pohľade na dvoch chlapcov, čo si naložia  sto kíl na drepy a druhý ho istí z úctivej vzdialenosti pridržovaním osi činky končekmi prstov. Kto z vás zdvihne 100 kíl natiahnutými rukami ? Ja myslím, že možno  superman. Takže sa nehanbite "prilepiť" sa k nemu a chytiť ho na hrudníku a v podstate kopírovať jeho pohyb. Uznávam, že u žien sa tento typ dopomoci  praktizuje omnoho príjemnejšie.

Zhrňme si teda výhody a nevýhody princípe vynútených opakovaní:

Zápory:

Zmysel dopomôcť zostáva často nepochopený. Vynútené opakovania spôsobia, že sval bude po tréningu viac vyčerpaný a tréning náročnejší. Tým, že ženieme sval za jeho prirodzenú hranicu veľmi často, nemá čas na regeneráciu. Zvyšuje sa riziko preťaženia alebo pretrénovania.

Klady:

Kvalitnejšie a tvrdšie precvičenie svalu za hranicu prirodzených možností
Vyššia bezpečnosť cvičenia

Časté chyby:

Neprimerane vysoká záťaž a z toho prameniace ďalšie chyby.
Dopomoc od prvého opakovania
Využívanie princípu vynútených opakovaní v neprimerane veľkej miere

Súvisiace články