VYPRACUJTE SI SKVELÉ BRUCHO

VYPRACUJTE SI SKVELÉ BRUCHO

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

Tréningov na brucho nie je nikdy dosť. Nám všetkým je jasné, že ak chceme mať na bruchu "tehličky", že to nie je len o tréningu, ale aj o stravovaní a kardio tréningu. Ale ten základ niekde položiť musíme. A najlepší spôsob, ako si vybudovať pevné a hlboko prerysované brušné svaly, spočíva aj vo variabilite tréningu.

 

 

 

 

 

 

Pozrite sa na 10 základných pravidiel, podľa ktorých by ste si mali zostaviť váš super efektívny tréning.
V článku nájdete aj námet na tréning, vrátane opisu cvikov a ako vždy aj nejaký ten "bonus" navyše.

 

 

 

IMG_6950

 

 

 

 

Čo je dôležité pri "brušákoch" ? Podstatou je princíp zmätenia svalov. Ak sa vám niekto snaží vnútiť, že musíte vykonávať série o vysokom počte opakovaní alebo naopak o nízkom, pretože inak výsledky nedosiahnete,  je na omyle. Pravdou totiž je , že základom je kombinovať oba prístupy, zaradiť cviky so záťažou, aby ste svaly spevnili a vybudovali, rovnako ako cviky vykonávané s vlastnou váhou tela, slúžiace k tomu, aby ste dosiahli ich vytvarovanie a vyrysovanie (samozrejme plus kvalitná strava a kardio), pričom partia zostane štíhla a estetická.
To všetko je svojím spôsobom dané aj fyzickými vlastnosťami brušných svalov. Na rozdiel od väčších svalových partií, sú niektoré časti brušných svalov tvorené prevažne pomalými svalovými vláknami (priamy sval brušný, vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, priečny sval brušný).
Rýchle svalové vlákna sú zodpovedné prevažne za objem a najlepšie ich precvičíte pomocou vyššej záťaže v relatívne nízkom počte opakovaní. Pomalá svalové vlákna sú predovšetkým aeróbneho charakteru a nerastú tak ľahko ako rýchle, preto sú v tomto prípade účinné hlavne vytrvalostné aktivity (vysoký počet opakovaní).
Takže je jasné, že precvičenie svalov výhradne sériami s vyššou záťažou a nízkym počtom opakovaní nezabezpečí adekvátne zapojenie pomalých svalových vlákien a rovnako tak nebudú ani tie rýchle reagovať na tréning s vysokým počtom opakovaní. Optimálne riešenie teda spočíva v kombinácii oboch tréningových postupov.
Čo hovoríte na to, keby ste v rámci jedného tréningu adekvátne zapojili rýchle aj pomalé svalové vlákna a dosiahli tak kompletný rozvoj celej partie?  Znie to dobre, že?
Takže začnite cviky so záťažou s nižšým počtom opakovaní, čím dochádza k budovaniu svalov tak, aby ste následne prešli k cvikom s vlastnou váhou tela a vyšším počtom opakovaní, ktoré slúži na tvarovanie a spevnenie.
Nasledujúci tréning spĺňa práve tieto predpoklady - kombinuje to najlepšie z oboch prístupov do jediného cvičebného programu (prípadne môžete striedať dni s vysokým počtom opakovaní a nižší počet opakovaní s vyššou záťažou). Každopádne je jasné, že brušné svaly najlepšie reagujú na pestrý tréning, nie na jedinú metódu, ktorá nie je optimálna pre zapojenie oboch typov svalových vlákien.

     
10 základných bodov:

 

 

 

Určite sa už tešíte, až si zostavíte tréning, v ktorom skombinujete cviky s rôznym počtoch opakovaní. Najprv ale musíte porozumieť niekoľkých zásadným faktorom.

1. Vyberte cviky a záťaž, ktorá vám umožní vykonať predpísaný počet opakovaní
     

Pri náročných cvikoch so záťažou zvýšte alebo znížte váhu tak, aby ste dosiahli vyčerpanie pri predpísanom počte opakovaní. Pokiaľ je váha príliš ľahká, nekončite cvičenie po danom počte opakovaní a v budúcej sérii zvýšte záťaž. U cvikov s nízkym počtom opakovaní sa snažte dosiahnuť vyčerpanie po 10 opakovaniach v troch sériách. Je dôležité, aby ste sa naozaj dostali čo najbližšie k úplnému vyčerpaniu svalu.

      2. Najprv zaradte cviky so záťažou s nízkym počtom opakovaní
     

Vzhľadom na to, že cieľom tréningu je vyčerpanie svalov, nie je vhodné šetriť si cviky s najvyššou záťažou na koniec. Naopak zaradte ich na začiatok tréningu, kým máte najviac síl.

      3. Postupujte ďalej k menej náročným cvikom s vyšším počtom opakovaní
     

Relatívne jednoduché cviky je lepšie nechať na koniec tréningu, kedy brušné svaly vyčerpáte najvyšším počtom opakovaní. Výskumy dokazujú, že pálenie, ktoré pri takýchto sériách cítite, znamená, že sa začali metabolické procesy, ktoré umožnia telu odbúravať tuky z okolitých tkanív. Niet pochýb o tom, že tréning s vysokým počtom opakovaní má v tréningu brucha svoje miesto. Pauzy medzi takými sériami by mali byť kratšie, aby ste podporili efekt spaľovanie tukov.

      4. Snažte sa nastaviť obtiažnosť cvikov tak, aby ste v danom počte opakovaní dosiahli prakticky absolútne vyčerpanie svalov
     

To sa vám podarí vďaka navýšeniu záťaže a zastaveniu pohybu vo fáze silnej kontrakcie, tým, že pri zdvihoch nôh zdvihnete chodidlá o kúsok vyššie alebo jednoducho zvolíte ťažší cvik. Je dôležité, aby pre vás každá časť tréningového programu bola skutočnou výzvou.

      5. Zvoľte cviky z každej skupiny
     

Takže podstatou je  vykonávať 2 cviky s nízkym počtom opakovaní a 2 s vysokým počtom opakovaní v každom tréningu.

      6. Zaradte cviky zamerané na hornú i dolnú partiu brucha, na šikmé brušné svaly aj svalstvo trupu
     

Dokonale rozvinuté brušné svaly vyžadujú rozvoj všetkých uvedených partií (pri každom cviku je uvedené, ktorú časť zaťažuje, no aj napriek tomu je potrebné si uvedomiť, že nie je možné dokonale izolovať určitú partiu brušných svalov, ale vždy je na nejakú časť kladená väčšia záťaž a dôraz než na ostatné ).

 

 

 

7. Tréning zaradte 3x týždenne, medzi jednotlivými tréningami by mala byť pauza aspoň 48 hodín
     

Rovnako ako u ostatných svalových partií aj tu platí, že brušné svaly rastú počas odpočinku medzi tréningami a vďaka adekvátne zvlenej strave. Dajte do cvičenia všetko, dostatočne odpočívajte a rovnakú svalovú partiu precvičujte vždy maximálne každý druhý deň.

 

 

 

8. Ak porastie vaša sila, navyšujte záťaž

 

 

 

Neustále sa snažte zvyšovať záťaž, najlepšie každý týždeň, vďaka tomu budú vaše brušné svaly silnejšie. Je to podobné ako s bench press alebo bicepsovými zdvihy. Čo sa týka cvikov s vlastnou váhou tela, snažte sa vždy vykonávať o jedno či dve opakovanie viac, alebo skráťte o pár sekúnd pauzy medzi sériami.

 

 

 

9. Medzi sériami s nízkym počtom opakovaní odpočívajte asi minútu
     

Hoci skracovanie odpočinkových páuz navyšuje intenzitu, súčasne tým narušíte regeneráciu a musíte počítať s rýchlejším nástupom únavy. Ak máte zvládnuť každú sériu s maximálnym nasadením, odpočívajte celých 60 sekúnd. U cvikov s vlastnou váhou tela postačí medzi sériami pauza 20 sekúnd.

      10. Nezabúdajte, že pre vyrysovanie svalov je nevyhnutné venovať dostatok pozornosti tiež diéte a aeróbnym aktivitám, vďaka ktorým odbúravate tuky, ktoré pokrývajú vaše brucho
   

Je to tak - štíhly pás vyžaduje dohľad nad príjmom kalórií - najmä kalórie vo forme sacharidov a nezdravých tukov - rovnako ako navýšenie kalorického výdaja tak, aby sa vytváral kalorický deficit. Aj najlepšie tréningové systémy sú výrazne ovplyvnené diétou a suplementáciu. Ak chcete uspieť, musíte skĺbiť svoju snahu v posilňovni s vhodným jedálničkom.

 

 

 

 

 

426635_407828729274640_1555572479_n

 

 

 

 

 

4 TIPY PRE LEPŠIE BRUCHO
       

Pohyby robte plynulo a kontrolovane - nevyužívajte hybnú silu a nesnažte sa cvičenie uponáhľať. Pohybujte sa pomaly, aby ste precítili svalovú kontrakciu bez asistencie iných svalových skupín. Hybná sila narušuje prácu svalov a redukuje ich stimul.

     

Netlačte prstami na hlavu, čím by ste priblížili bradu k hrudníku a narušili správnu polohu chrbtice - keď máte ruky za hlavou, netlačte prsty do tyla, dlane sú len akousi oporou hlavy, nie pôsobiskom ťahu. Hlavu držte v línii s trupom, predstavte si, že medzi bradou a hrudníkom držíte tenisový loptičku.

     

Aby ste dosiahli maximálnu intenzitu, zadržte pri prevedení cvikov dych a vydýchnite až na konci pohybového rozsahu - zadržaním dychu udržíte vnútrobrušný tlak, čím dôjde k lepšej kontrakcii brušných svalov. Než sa dostanete do hornej fázy pohybu, zadržte dych a potom vydýchnite.
 

     

Ku kontrakcii brušných svalov obvykle stačí cvičenie v krátkom rozsahu pohybu - napríklad pri zkracovačkách slúžiacich na precvičenie hornej partie brucha, zdvíhajte lopatky nad zem a to bohato stačí. Je tiež dôležité, aby ste nepokladali trup úplne dole, pretože potom máte šancu udržať tenziu vo svaloch po celú sériu. Pri pohybe späť teda neklaďte lopatky späť na zem.

 

 

 

Pomôže vyšší počet opakovaní spaľovať tuky ?

 

 

 

Pokiaľ nižší počet opakovaní buduje svaly, ako sú na tom série s vysokým počtom opakovaní? Hoci ste nepochybne počuli, že lokálne odbúravanie tukov je mýtus a nie je možné spáliť tuky len z brucha, jedine z celého tela - výskumy jasne ukazujú, že tréning brucha o vysokom počte opakovaní má skutočne vplyv na cielené odbúravanie tukov práve v tejto partii. V roku 2006 bola vykonaná štúdia, ktorá preukázala, že nonstop cvičenia (s ľahkou váhou) má lipolytický účinok (tuky uvoľňujúci) na okolité tkanivá. Navýšenie spaľovanie lokalizovaných tukov bolo preukázané nie počas klasických kulturistických sérií s pauzami, ale naopak prostredníctvom nonstop sérií. Preto vám tréning s ľahšou záťažou a kratšími pauzami pomôže spaľovať tuky a je skvelým doplnkom tréningu o nízkom počte opakovaní.

 

 

 

Tréning brušných svalov

 

 

 

Zvoľte si 2 cviky zo zoznamu s nízkym počtom opakovaní a 2 zo zoznamu s vysokým počtom opakovaní (prípadne cviky "načasované") a vykonávajte ich v predpísanom počte. Tréning zaraďujte 3x týždenne.

* Pri cvičení so záťažou vyberte váhu, s ktorou dosiahnete vyčerpanie pri 10 opakovaniach. Pri cvikoch s vlastnou váhou tela, ak ste schopní zvládnuť viac opakovaní, ako je uvedené, zvoľte náročnejší variant cviku, aby ste pri danom počte opakovaní dosiahli vyčerpanie svalov
** Prípadne zvoľte jeden cvik s vysokým počtom opakovaní a jeden načasovaný, kedy v pozícii zotrváte 60 sekúnd
*** Čas v sekundách

 

 

 

 

 

HIGH_640x300_VAR2_3

 

 

 

 

 

Cviky s nízkým počtem opakování

cvik

série

opakování *

Zvolte 2 cviky v sériích o 10 opakování

Zkracovačky s kladkou vkleče

3

10

Kroužení nohama s oporou o lavičku

3

10

Zdvihy kolen s oporou o lavičku

3

10

Zkracovačky s kladkou na míči

3

10

 

 

 

 

Cviky s vysokým počtem opakování

cvik

série

opakování *

Zvolte 2 cviky** po 25 opakováních

Zdvihy boků

3

25

Obrácené zkracovačky

3

25

Šikmé zkracovačky

3

25

Zkracovačky s nataženýma nohama

3

25

Zkracovačky s nataženýma rukama

3

25

Zkracovačky s pokrčením nohou

3

25

Zkracovačky na míči

3

25

Zkracovačky se zvednutýma nohama

3

25

 

 

 

 

Zvolte jeden načasovaný cvik a vydržte v této poloze 60 sekund **

cvik

série

výdrž

Vzpory

3

60***

Vytáčení trupu do stran

3

60***

 

 

 

 

 

1479529_325272094279654_1455829191_n

 

 

 

 

 

Jednotlivé cviky
 

 

 

 

Skracovačky s kladkou kľaku
 

 

 

 

Vďaka tomuto cviku zaťažíte hlavne hornú partiu brucha.
Na hornú kladku upevnite zakončenie s lanom a kľaknite si chrbtom k prístroju. Zakončenie lana držte oboma rukami na úrovni uší, v tejto polohe zostanú paže po celú dobu cvičenia.
Stehná sú prakticky kolmo k zemi, zatnite brušné svaly a predkláňajte sa dopredu a dolu. Vo fáze najsilnejšej kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vracajte späť do východiskovej polohy.
! Neťahajte kladku pažami - tie držte stále v rovnakej polohe pri hlave. Pohyb je vedený silou brušných svalov, ktoré umožnia ohyb trupu dole a dopredu - svalstvo paží nezapájajte!

 
 

 

 

 

Krúženie nohami s oporou O lavičku
 

 

 

 

Zaťažíte dolnu partiu brucha a šikmé brušné svaly.
Zaujmite východiskovú polohu na lavičke, pridržiavajte sa madiel, predlaktia sú opreté o opierky. Telo visí voľne dole, chrbát opretý o lavičku, vďaka čomu lepšie stabilizujete trup a vyhnete sa jeho výkyvom. Chodidlá držte pri sebe a vytočte nohy do strany.
Plynulým pohybom zatnite brušné svaly a zdvíhajte chodidla nahor, potom ich presuňte doprostred a nakoniec na druhú stranu tela, aby ste ich teraz pomaly položili späť dole. Dbajte, aby boli zaťažené výhradne brušné svaly. Opakujte na druhú stranu a v dolnej fáze vždy pohyb zastavte, aby ste sa vyhli nežiaducim výkyvom trupu.
! Tento cvik môžete vykonávať aj vo vise, ale lavička lepšie stabilizuje trup. Ak by pre vás bola táto varianta príliš ľahká, skúste držať medzi chodidlami medicinbal!
 

 

 

 

Zdvihy kolien s oporou O lavičku
 

 

 

 

 

Zaťažíte dolnú partiu brucha.
Zaujmite východiskovú polohu na lavičke, trup stabilizujte tým, že sa oprite chrbtom o opierku. Medzi chodidlami držte jednoručku, nohy pokrčte v kolenách a takto je držte po celú dobu cvičenia. Predlaktie spočívajú na opierkach.
Bez toho aby ste umožnili nejaké nežiadúce pohyby trupu, zatnite dolnú partiu brucha a dvíhajte kolená čo najviac to pôjde. Dbajte, aby sa zdvihla aj sedacia oblasť. Nasleduje kontrolovaný pohyb späť, v dolnej fáze úplne zastavte, aby ste následne nemohli využiť hybnú silu pri ďalšom opakovaní.
! Keď nohy natiahnete, zvýšite tým záťaž. Skúste drop série, pri ktorej budete najprv cvičiť s natiahnutými nohami a potom je pokrčíte v kolenách a budete pokračovať v cvičení do vyčerpania!

 

 

 

 

 

unnamed (8)

 

 

 

 

 

Skracovačky s kladkou na lopte
 

 

 

 

Záťaž je kladená hlavne na horné partie brucha.
Cviky uskutočňované na lopte vždy vo väčšej miere zapájajú trup, aby bolo telo dostatočne stabilizované. Súčasne vám umožní lepšie pretiahnutie brušných svalov. Vzhľadom k tomu, že cvičíte s kladkou, môžete ľahko navyšovať záťaž. K dolnej kladke pripevníte zakončenie s lanom a  loptu postavte pred ňu. Ľahnite si na chrbát a konce lana uchopte oboma rukami a držte ich pri hlave. V tejto polohe zostanú po celú dobu cvičenia. Posuňte sa kúsok dopredu, aby spodná časť zadku presahovala z lopty dole. Chodidlá rozkročte, aby ste lepšie udržali rovnováhu.
Zatnite brušné svaly a potom zdvíhajte hornú časť trupu čo najvyššie. Lano držte stále v rovnakej polohe pri hlave, dbajte, aby sa svalstvo paží nezapájalo. Bedrovú časť chrbta tlačte do lopty, pomôže vám to zdvihnúť sa čo najvyššie. Vo fáze silnej kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly, kontrolovane vracajte späť, dbajte na pretiahnutie brušných svalov. Pozor na odrazové pohyby pred ďalším opakovaním.
! Je veľmi ľahké urobiť drop sérii, kedy odcvičíte maximálny počet opakovaní s danou záťažou, potom kladku odložíte a budete pokračovať v cvičení bez záťaže!

 

    Zdvihy bokov
 

 

 

 

Zaťažované partie sú  dolné partie brucha.
Tento cvik na spodnú časť brušných svalov je vykonávaný vo veľmi malom pohybovom rozsahu, ale napriek tomu patrí medzi náročné cvičenia vyžadujúce dobrú koordináciu. Ľahnite si na chrbát na zem, paže pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Nohy zdvihnite tak, aby boli kolmo k zemi.
Dlane tlačte do zeme, zatnite brušné svaly a zdvíhajte boky hore, ako keby ste chceli tlačiť päty k stropu. Potom sa kontrolovane vracajte do východiskovej polohy.
! Obtiažnosť cvikov môžete navýšiť tým, že budete cvik vykonávať hlavou dolu alebo sa záťažou pripevnenou na členkoch. Každopádne sa snažte, aby bol pohyb pomalý a kontrolovaný!


 

 

 

Obrátené skracovačky

 

 

 

Zaťažované partie sú dolné partie brucha.
Jedná sa o základný cvik, pri ktorom je horná polovica tela stabilizovaná a vy priťahujete kolená k hrudníku (zadok sa dvíha hore). Ľahnite si na chrbát na zem, ruky pozdĺž tela, dlane smerujú dole, stehná zvierajú s trupom a lýtkom pravý uhol.
Plynulým pohybom zatnite dolné partie brucha a dvíhajte kolená nad hrudník, bez toho aby ste menili uhol pokrčenie v kolenách. Dolná časť zadku sa dvíha hore. Potom sa pomaly, kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
! Pokiaľ pri obrátených zkracovačkách súčasne sťahujete lopatky k sebe, pracuje horná i dolná časť priameho brušného svalu. Tomu potom hovoríme double skracovačky!


 

 

 

 

Šikmé skracovačky
 

 

 

 

 

Precvičíte šikmé brušné svaly.
Ľahnite si na zem na bok, kolená sú mierne pokrčené, rovnako ako stehná voči telu. Jednu ruku dajte za hlavu, o druhú sa opierajte a natiahnite ju pred seba.
Zatnite šikmé brušné svaly a zdvíhajte trup nahor, súčasne dvíhajte aj nohy, ktoré držíte stále pri sebe, čo najvyššie nad zem.
! Ľahšia verzia cviku spočíva v tom, že nebudete dvíhať nohy. Skúste teda najprv odcvičiť maximum opakovaní sa zdvíhanie nôh a potom pokračujte s tým, že chodidlá necháte na zemi!

 

 

 

 374636_329450610402206_110711512276118_1490331_324604909_n.jpg Skracovačky s vystretými nohami
 

     

Zaťažíte hornu partiu brucha (pričom dolná je v izometrickej kontrakcii).
Ľahnite si na zem na chrbát a nohy zdvihnite natiahnuté smerom k stropu tak, aby boli kolmo k telu. Paže tiež natiahnite k stropu, prípadne môžete držať dlane za hlavou, ale netlačte prstami do zátylku.
Bez toho aby ste využili odrazového pohybu, zatnite brucho a snažte sa prsty na rukách dosiahnuť na špičky chodidiel, lopatky sa dvíhajú nad zem, čo najviac to pôjde. Pomaly a kontrolovane sa vracajte späť.
! Môžete zapojiť aj šikmé brušné svaly, keď sa budete snažiť dosiahnuť striedavo na jednu a potom na druhú špičku. Vždy sa snažte dostať rukami čo najvyššie!

        Skracovačky naťahujú ruky
       

Zaťažovanou partiou sú horné a šikmé brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená, chodidlá spočívajú celou plochou na zemi, asi 45 cm od seba. Hlavu držte v neutrálnej polohe, brada je zdvihnutá, nie položená na hrudníku. Paže natiahnete pred seba, smerujú šikmo k stropu.
Zatnite brušné svaly a zdvíhajte hornú časť trupu nahor (snažte sa odlepiť lopatky od zeme), snažte sa pomyselne dosiahnuť na jeden postranný bod nad vašimi kolenami. Pomaly a kontrolovane sa pokladajte späť. Opakujte s tým, že paže mieria na druhú stranu.
! Je lepšie sa zdvihnúť vyššie, ale nesmiete na to využívať hybnú silu. V rámci danej série neklaďte medzi opakovaniami lopatky späť na zem!

 

      Skracovačky s pokrčenými nohami
       

Zaťažované partie sú horné a dolné partie brucha.
Ľahnite si na zem na chrbát a natiahnite nohy, chodidlá držte pri sebe a kúsok nad zemou. Dlane dajte za hlavu, ale netlačte nimi do zátylku. Bradu držte zdvihnutú nad hrudníkom po celú dobu cvičenia.
Plynulým pohybom pri súčasnom zatnutí brušných svalov dvíhajte lopatky nad zem, čo najviac to pôjde. Súčasne priťahujte kolená k hrudníku a dvíhajte dolnú časť zadku nad zem pohybom pripomínajúcim obrátenej skracovačky. Vo fáze silnej kontrakcie vydýchnite a chvíľu takto zotrvajte, potom sa vráťte do východiskovej pozície.
! Tento cvik zapája hornú aj dolnú časť priameho brušného svalu, pretože pri ňom priťahujete hrudný kôš k panve v rámci pohybu na báze skracovačiek a súčasne priťahujete kolená k hrudníku!

 

 

 

 

Skracovačky na lopte
 

 

 

 

Zaťažíte hornu partiu brucha.
Nestabilný podklad vedie k výraznejšiemu zapojeniu svalstva trupu, súčasne vám cvičenie na lopte umožní dlhší rozsah pohybu, môžete sa v dolnej fáze lepšie pretiahnuť a v hornej ísť zase o niečo vyššie, pretože tlačíte zadok do lopty. Sadnite si na veľkú gymnastickú loptu a položte sa na ňu chrbtom tak, aby bol zadok o niečo nižšie. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Dbajte, aby ste mali boky dobre zaistené, ruky držte za hlavou.
Bez toho aby ste tlačili dlaňami do zatylku, zdvíhajte sa plynulým pohybom čo najvyššie. Súčasne tlačte bedrovú časť chrbtice do lopty a silne napínajte brušné svaly vo fáze kontrakcie. Nasleduje opačný pohyb, v dolnej fáze sa snažte predĺžiť rozsah pohybu a pretiahnuť tak brušné svaly. Pozor na odrazové pohyby z dolnej pozície.
! Šikmé brušné svaly môžete pri tomto cviku zapojiť, keď v hornej fáze zdvihnete jeden lakeť k opačnému kolenu a takto budete strany striedať, pohyb vychádza z ramena!

 

 

 

Skracovačky so zdvihnutými nohami
 

 

 

 

Precvičíte hornú partiu brucha.
Ľahnite si na chrbát na podlahu a zdvihnite chodidlá hore tak, aby stehná s trupom aj lýtkami zvierali vždy pravý uhol. Ruky dajte za hlavu, ale netlačte nimi do zátylku.
Zatnite brušné svaly a zdvihnite ramená a lopatky nad zem, čo najviac to pôjde. V tejto polohe chvílu zotrvajte a vydýchnite. Potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy, ale snažte sa zastaviť pohyb chvíľu pred tým, než sa položíte na podlahu.
! Predstavujte si, že tlačíte bedrovú časť chrbtice do podlahy, pomôže vám to zdvihnúť hornú časť trupu vyššie!
 

 

 

 

Vzpory
 

 

 

 

Vďaka tomuto cviku zaťažíte trup s dôrazom kladeným na priečny brušný sval.
Zaujmite polohu v kľuku, trup je natiahnutý, potom sa oprite o zem predlaktím. Chrbát držte rovný.
V podstate sa vôbec nepohybujete. Brucho držte zatiahnutej a spevnené, predstavte si, že sa snažíte vtiahnuť pupok k chrbtici a v tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Cvik robte po dobu minimálne 60 sekúnd.
! Aby ste zvýšili obtiažnosť cviku, môžete požiadať tréningového partnera, aby vám na chrbát opatrne položil kotúč, prípadne vydržte vo vzpore dlhšiu dobu!

 
 

 

 

 

Vytáčanie trupu do strán1474457_322731017867095_1748151893_n
 

 

 

 

Precvičíte šikmé brušné svaly (horné a dolné partie brucha je zapojená izometricky).
Sadnite si na zem a pokrčte nohy v kolenách, chodidlá zdvihnite kúsok nad zem a zakloňte sa, ako keby ste chceli vykonať sedy-ľahy v čiastočnom rozsahu pohybu, váha trupu pôsobí ako protizátaž pre nohy. Zeme sa dotýkate iba zadkom. Zopnite dlane pred telom a pokrčte ruky v lakťoch.
Plynulým pohybom vytáčajte trup k jednej strane, súčasne pohybujte aj rukami. Potom sa vytočte na druhú stranu. Chodidlá sa pohybujú len nebadateľne, aby ste udržali správne ťažisko. Pokračujte ďalej v cvičení.
! Snažte sa cvičiť skôr na čas, nie podľa predpísaného počtu opakovaní. Pre zvýšenie obtiažnosti predlžujte dobu trvania série alebo skracujte pauzy medzi sériami!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20825_445492602271872_4639657880426110467_n

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: