ZAČAL SOM CVIČIŤ , ALE ROBÍM TO DOBRE ?

ZAČAL SOM CVIČIŤ , ALE ROBÍM TO DOBRE ?

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Nadšenie do tréningu je skvelá vec. Niekedy však len to nestačí. Niekedy je potrebné zapojiť aj hlavu.

 

 

 

 

 

 

 

Najrôznejších príspevkov a článkov, ktoré popisujú vlastné chyby a odporúčajú tréningy pre začínajúcich, je obrovská hromada. Nájdete ich na každom serveri. Tiež sa v každom čitateľskom príspevku dočítate, ako každý robil tú obrovskú chybu, že cvičil len ruky a sem tam bench-press. Nie je omílanějšej  kulturistickej frázy, že cvičenie iba paží je chybou ! Hneď potom nasleduje ďalšie, a to, že nohy sú základ. Všade sa to dočítate ! Lenže práve v stredu som bol svedkom, ako dvaja chlapci, ktorých obvod bicepsu zďaleka nedosahoval ani 35 centimetrovej hranice, prevádzali bicepsové zdvihy s veľkou činkou, biceps s jednoručkou  o koleno, biceps na lavičke, biceps na scotovej , biceps z EZ tyčou , biceps na kladke a potom už neviem, preto že  som sa išiel prezliecť, osprchovať, poklábosiť, vycucat BCAA GT +, potom som si dal nohu za hlavu a išiel prevádzkovať 10 hodín jogy a furt tam boli. No, každopádne som si hovoril, či je vôbec možné to s takými vanilkama odcvižiť, ale asi áno. Takže aj keď sa všade píše, že to je blbosť takto  cvičiť, tak sa to rovnako praktizuje. Myslím si, že dôvodom je to, že tí chlapci si naivne myslia, že po takomto cvičení sa im radikálne zmení postava a bicepsy im vyrastú do kapitálnych rozmerov. Lenže väčšinou sa nestane nič. Povieme si prečo.

 

 

 

 

 

 

 

 

Zamyslite sa. Koľko si myslíte, že priberiete kíl , keď vám vyrastie biceps o 1 cm? Podľa mňa to veľa nebude. A koľko priberiete, keď naberiete 1 cm na stehnách? Bezpochyby to bude oveľa viac. A o tom to je. V tomto sa skrýva to tajomstvo príslovia, že nohy sú základ. Keď totiž budete zaťažovať najmenší sval na tele, aby nedošlo k omylu, stále hovorím o bicepse, tak to s hmotou celého tela neurobí prakticky nič. Budete proste stále len chudý Chlapci, ktorí budú mať trochu vypracovanejšie špáradlá . Keď sa ale budete sústrediť na veľké svalové partie, ako sú nohy, chrbát, prsia, ramená, garantujem vám, že sa vaše paže zväčša bez ohľadu na to, či ich cvičíte alebo nie. Vaše telo sa totiž bude musieť adaptovať na veľké váhy tým, že sa stane silnejším a odolnejším. Schválne sa pozrite na fotky powerlifterov, alebo vzpieračov. To nie sú práve týpci, ktorí trávia hromadu času pred zrkadlom pozorovaním kontrakcie svojho ramena a napriek tomu majú silné vypracované paže.

 

 

 Ovšem nenechajte sa zmiasť pojmom "veľké váhy". Ak vám vaša obrazotvornosť práve vyprodukovala výjav nejakej šialenej naloženej činky, pričom vám je v skutočnosti trápne, keď si líhate pod svoj 30-tich kilový benchpress, tak jednoducho skúste túto predstavu nejako zapudiť. O tom to nie je. Nevadí, že tá benčovka váži 30 kíl, pretože stále je to niekoľkonásobok váhy, ktorú používate  na ten biceps s oporou kolena . V porovnaní s blýskavo striebornou pidijednoručkou je 30 kg VEĽKÁ VÁHA. Už chápete, o čom hovorím? Vy proste musíte používať cviky, pri ktorých ste schopní cvičiť s čo najťažšou váhou. Samozrejme za predpokladu dobrej techniky ..

 

 

 

 

 

 

 

Takže čo mám teda cvičiť ?

 

 

Sú dva takéto zásadné smery. Starší ordinuje ihneď základné cviky s činkami. Mladší smer prišiel s nástupom moderných fitcentier a odporúča pre začiatok cvičenia na strojoch. Stroje vás totiž vedú, a teda je tu oveľa menšie riziko nejakého zranenia. Až potom, čo získate trochu pevnejší svalový korzet, by ste sa mali naučiť s činkami. Ja som zo starej školy a tvrdím, že je zbytočné strácať čas. Trochu mi to pripomína situáciu s tými modernými odrážadlami  pre malé deti. Nikto z nás  sa na tom neučil a na bicykli vieme jazdiť všetci. Dnes to má každý prcek, pretože rodičia podľahli dojmu, že bez toho by ich ratolesť zahynula strašnou smrťou najneskôr po druhom šliapnutí do pedálu bicykla. Výsledok je samozrejme ten istý s odrážadlom alebo bez. Akurát je o jedného poseroutku na svete viac.

 

Napriek tomu by som odporúčal, aby ste požiadali nejakého skúsenejšieho kamaráta, aby vám ukázal správnu techniku ​​nasledujúcich cvikov. Keď nebude kamarát, zainvestujte svoje vreckové do osobného trénera. Aspoň na 2-3 lekcie, oplatí sa vám to.

 



Takže medzi základné, často označované tiež ako viackĺbové cviky patria tieto:

 

 

Zhyby na hrazde

Bench-press

drepy

Tlaky veľkej činky na ramená

Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Tricepsový francúzsky tlak

Ľah-sedy

 

 

Z týchto cvikov si zostavíte svoj program. Každý tento cvik budete robiť v 5 sériách po 10 opakovaniach. Čo sú série a opakovania vám povie kamoš, alebo ten tréner. Posledné 2-3 opakovania by ste mali robiť s maximálnym úsilím. Hoci sa to nezdá, práve toto je obrí problém, ktorý sa časom naučíte, alebo možno vôbec nikdy. Tie posledné opakovania by mali byť také, že by ste mali mať pocit, že už by ste nezvládli ani jedno jediné navyše. Z čoho vás samozrejme niekto rýchlo vyvedie z omylu, lebo po cvičení s nejakým skúsenejším sparingom náhle zistíte, že môžete s rovnakou váhou odcvičiť ešte ďalších 5 opakovaní. Ale aspoň sa snažte.


Prítomnosť sparinga však so sebou nesie ďalšie problém . A tým je naopak príliš ťažká váha na činke. Potom sa stanete obeťou častého javu, že na jednom cviku cvičia dvaja  ľudia  zároveň. Jeden sa niečo snaží vytlačiť a druhý to isté vytiahnuť. Sparing tam nie je od toho, aby s vami robil sériu, ale aby vám tá činka nespadla na rypák. Nenechajte si do toho hrabať. Sparinga používajte len na to, aby vám pomohol s tým jedným, posledným opakovaním, ktoré už skutočne nie ste schopný sami zvládnuť.

 

 

    Jednotlivé cviky popisovať nebudem, pretože je potrebné urobiť zároveň názornú ukážku prevedenia  a to od počítača akosi nejde. Cviky robte v uvedenom poradí a pre začiatok cvičte 3x týždenne. To bude bohato stačiť. Jediným zádrheľom by sa pre vás mohli stáť príťahy na hrazde, kde by ste nemuseli urobiť plánovaný počet opakovaní. Urobte, čo môžete. Ak neurobíte ani jedno, alebo len nejaký nízky počet, snažte sa vykonať, čo môžete a potom to dorobte na kladke. Tu urobíme výnimku.


  Cvičte brucho ! Nejde snáď ani toľko o to, aby ste ho mali vybuchtované ako nejaký krásavec s komédiou na hlave, ale je veľmi dôležité pre stabilizáciu tela a spevnenie celého trupu, čo sa vám bude pri ďalších cvikoch bude  hodiť.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tento program robte cca 2 mesiace. Podľa mojich skúseností by ste mali pribrať zhruba 5 kíl. Až potom k týmto cvikom zaraďte ďalšie.

 

  Takže váš nasledujúci program bude vyzerať takto:

 

 

Chrbát: Zhyby na hrazde Príťahy činky v predklone

Prsia: Benchpress Tlaky jednoručiek hlavou hore

Nohy: Drepy legpress Zakopávanie

Lýtka: Výpony v stoji na stroji

Ramená: Tlaky na ramená Rozpažovanie s jednoručkami

Trapéz: Krčenie ramien s veľkou činkou

Biceps: Zdvihy s veľkou činkou Zdvihy jednoručiek

Triceps: Francúzsky tlak Kľuky na bradlách

Brucho: Sedy-ľahy Zdvíhanie nôh vo vise.

 

 

Ako ste si určite všimli, pribudlo nám raz toľko cvikov a sú tam navyše partie ako lýtka, zadná strana stehien a trapéz. To by bolo v jednom dni veľmi náročné a dĺžka cvičenia by bola príliš neefektívna. Preto odporúčam svoj program rozdeliť na dve polovice, pričom v jednej by boli chrbát, ramená, trapéz, biceps a brucho a v tej druhej zvyšok. Cvičte systémom 1 + 1. Tzn., Že jeden deň je na programe prvá polka, potom deň odpočinku, potom druhá polovica a deň odpočinku. Potom zase prvý a tak stále dokola.

 

 

Ak sa vám to zdá málo, musíte si uvedomiť, že telo nerastie pri tréningu, hoci by sa vám to pod vplyvom napumpovania mohlo tak zdať, ale práve v dňoch voľna. Tréning je iba impulz. To, o čom sme hovorili na začiatku a teraz sa k tomu opäť dostávame. Keď sa dobre rozbijete  na tréningu, telo MUSÍ zosilniť, urobiť sa silnejším, aby ďalšiemu tréningu a ďalšiemu náporu závažia ľahšie odolalo. Čo je práve dôvod neskoršej  stagnácie atd ...

 


Ale to sa vás ešte netýka, vy po vhodne zvolenom tréningu porastiete ako z vody. Takže nezabudnite. Ak chcete vyzerať ako ženská, cvičte si na balančnej lopte s trojkilovkami  v každej ruke. Ale ak chcete poriadne zmohutnieť, zoberte do Payoutu poriadnu činku a ukážte všetkým, čo vo vás je.

   


 Autor článku : Pavel Vacek

 

 

 

Komentáre: