ZAČÍNAM A CHCEM PRIBRAŤ

ZAČÍNAM A CHCEM PRIBRAŤ

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Ak jete ako prasa  a napriek tomu nemôžete pribrať, patríte medzi tzv. Ektomorf. A práve vám je určený tento článok.

 

 

 

Ak ste sa vrhli na posilňovanie a s tým aj na čerpanie najrôznejších informácií zo sveta činiek a svalov, určite skôr alebo neskôr narazíte na tieto pojmy : Endomorf, Ektomorf, Mezomorf. Je to typové označenie vašej telesnej konštitúcie. Takže zatiaľ čo endomorf sa vyznačuje robustnou kostrovou  stavbou so silnými kĺbami  a ľahkým sklonom k ​​priberaniu, tak Mezomorf má ideálne predpoklady pre kulturistiku. Má od prírody útle boky, široké ramená a je tak akurát . Najväčšie  problémy  však mávajú Ektomorfovia. Nanešťastie sú to ale predovšetkým oni, ktorý sa najviac vrhajú do posilňovní s cieľom zmeniť svoj fyzický stav. Sú to útly  chalani drobnejšej  konštitúcie, ktorí nemajú najmenšie problémy s tukovými zásobami. Ich problém je totiž práve opačný. Nie a nie niečo pribrať. Práve začínajúcim ektomorfom bude venovaný nasledujúci článok.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-1_1583191bb2b2efc1038b070ea37b5237.jpg

 

 

 

 

Začnime dobrou správou. Drvivá väčšina ľudí nie sú 100% endomorf, ektomorf a Mezomorf. V mnohých prípadoch vždy stoja niekde na hranici týchto somatotypov , takže vždy môže ektomorf profitovať z toho, že máva útlejšie kĺby a nedrží tuk napríklad  v kategórii physique, ale aj kulturistike , kde bude predstavovať vytúžený estetický smer. A aj keď nebudete mať súťažné ambície, je fajn vedieť, že pri troche snahy sa vás pneumatika okolo pása netýka ani vo vašom staršom období.
Ale málo platné, momentálne vážite okolo 70 kíl a chcete pribrať, je to tak? Sú v podstate len 3 okruhy, ktoré sú pre vás kľúčové. Jedlo, tréning a životospráva, alebo ak výdaj energie.

 


Jedlo

 

 



Ektomorf nemôže nikdy nabrať svalovú hmotu po klasickej strave. Aspoň pokiaľ hovoríme o tej našej slávnej českej kuchyni. Tá obsahuje zvýšené množstvo jednoduchých cukrov, prázdnych kalórií a živočíšnych tukov. Možno už ste počuli od ostatných (tých Hrubší) nech si dáte bôčik, chipsy, tortu atď., Že po ňom priberiete. Ale to je hlúposť ! Ak ste ektomorf alebo aspoň medzi typ, ktorý má k ektomorf blízko, po vyššie uvedených potravinách nikdy nepriberiete ako ostatní jedinci so sklonmi k nadváhe. Skôr je to o tom, že sa tým zapcháte  a nebude mať chuť ani schopnosť do seba dostať iné, oveľa hodnotnejšie jedlo. Hoci máte rýchly metabolizmus. Ten naopak spôsobuje to, že vaše telo veľmi nerado ukladá prebytočnú energiu vo forme telesného tuku ako je tomu u ostatných somatotypov , predovšetkým potom endomorf. Vy proste budete naberať pomaly, s tým sa musíte zmieriť. Ale pozor ! Pozitívne je, že budete naberať tzv. Kvalitne. Preto až budete smutne pozerať na váhové prírastky vašich kolegov, uvedomte si, že sa možno bude z veľkej miery jednať o tuk, nie svalovú hmotu. Pre ektomorf s pretekárskymi ambíciami je potom predsúťažná  diéta o mnoho ľahšou záležitosťou ako pre zvyšné dva somatotypy, ktorí sa ňou  budú musieť doslova protrápit. A navyše, perfektne vyrysovaný borec s úzkymi kĺby a klenutým svalstvom zatieni svalnatejšieho, ale menej definovaného borca ​​na pódiu takmer vždy. A naopak, pre kondičné posilňovanie bez súťažných ambícií je telo ektomorf po rokoch intenzívneho tréningu a kvalitnej strave neprehliadnuteľné ! Objem nie je nikdy veľký, ale vyrysovanosť je vysoká po celý rok tak, že napumpované svaly budia skvelý dojem.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-2_1583191bb2b2efc1038b070ea37b5237.jpg

 

 

 

 

 

Získať svalovú hmotu je ale pre ektomorf drina, o tom niet pochýb . Ale určite to nie je nemožné. Musíte svoje telo kvalitne živiť vhodnou stravou, ktorá je výživná a určite čoskoro uvidíte výsledky, ktoré vám tučnejší  budú len závidieť. Bonusom navyše je, že vy si ešte, akonáhle zjete svoju porciu kvalitného jedla, môžete bez výčitiek svedomia dopriať aj nejaký ten výživový humus, bez toho aby ste sa báli, že sa to na vás nejako očividne podpíše.

 

 

Ako teda pribrať ?

 

 



Cesta bude dlhá a ťažká a bude vyžadovať veľa disciplíny. Keď už sme hovorili o diétach, tak zatiaľ čo ektomorf tú predsúťažnú  zvláda ľavou zadnou, tzv. Objemová časť pre neho bude skutočným orieškom.

 

Čo teda jesť?

 


Nečakajte nič prevratného, ​​držte sa osvedčeného základu, čo sa týka výberu potravín. Váš výber bude veľmi široký. Bude zahŕňať mliečne výrobky, mäso (dajte pozor ale na výrobky z mäsa), strukoviny, zemiaky, cestoviny. Dôležité je však dbať na správny pomer živín, ktoré konzumované potraviny obsahujú. Preto, čo by som vám odporučil ako prvú vec, než sa pustíte do ďalšieho štúdia o cvičení  je, naštudovať jednotlivé pomery živín obsiahnutých v tých najzákladnejších potravinách. Bez toho sa totiž nikam nepohnete.

 

 

Až potom pochopíte, čo vám tu chcem povedať.

 



Na vašu váhu by ste mali prijímať živiny v tomto množstve:

 


Bielkoviny - 1,5 g na 1kg vašej váhy
Sacharidy - 8g na 1kg vašej váhy
Tuky - 1,5- 2 g na 1kg vašej váhy


V praxi to teda znamená, že ak vážite spomínaných 70 kíl, musíte denne prijať 105g bielkovín, 560g sacharidov, 105-140g tukov za jediný deň!

 



Na týchto počtoch je úplne zjavné, že vám k tomu klasické desiaty a obed v školskej jedálni nemôžu stačiť. Zrovna tak pokrivkávajú  odporúčania, ktoré iste dostávate, že môžete jesť všetko. Áno, môžete, pretože na tuku sa to u vás nepodpíše, ale sami si podľa tabuliek spočítajte, koľko do seba dostanete živín, keď do seba hodíte 5 rožkov s paštétou a liter šťavy. Alebo také klasické jem  hromadu jedla, dnes napríklad desať knedlí . Áno , to je fajn, dostali ste do seba hromadu múky, ktorá vám zaplacla žalúdok, ale pre svaly z toho viacmenej prd je. Budete sa musieť naučiť so sebou ťahať škatuľky s ryžou a šejkre s gainermi . Ale zase si v kľude môžete odhlásiť obedy za predpokladu nosenia si vlastných.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-3_1583191bb2b2efc1038b070ea37b5237.jpg

Možno si hovoríte, že prijímať 1,5 g bielkovín na 1kg telesnej váhy za deň je málo. Predovšetkým, keď sa neskôr budete dozvedať o príjmoch bielkovín o minimálnej výške 2-3 gramy na kg váhy. Ale teraz v počiatku také množstvo nemá  opodstatnenie. Po dlhšej dobe, keď už vybudujete oveľa zaujímavejší pomer svalovej hmoty a rezistencie voči silovému tréningu bude významnejšia , tak potom by som určite odporučil množstvo bielkovín zvýšiť.

Oveľa dôležitejšie je u ektomorfov  príjem sacharidov. V mnohých smeroch možno dôležitejšia než príjem bielkovín. Cvičenci sa často príliš upínajú k bielkovinám, ale zabúdajú na vysoké dávky sacharidov. Ak sacharidy vo vašom jedálničku každý deň nevystúpi  aspoň na 5-6 g / 1kg vašej váhy, svaly neporastú.


Sacharidy môžete dávkovať aj vyššie. Prakticky je to však dosť ťažké, vzhľadom na objem jedla, ktoré musíte prijať. V ten moment vám môže pomôcť tzv. Gainer. Je to sacharidový nápoj, vďaka ktorému môžete pomerne ľahko zvýšiť  váš príjem sacharidov veľmi vysoko. To s toľko populárnym proteiňákom nejde. U proteínového nápoja nemôžete prijímať nadbytok bielkovín, pretože ich jednoducho nespracujete a aj u najlepšieho proteínu si spôsobíte skôr črevné ťažkosti. U Gaineru si telo ektomorf s nadbytkom, resp. spracovaním nadbytočného cukru poradí  celkom ľahko.

Tuky nemusíte nijako strážiť. Len si dávajte pozor, aby ste kvôli vyprážaným jedlám zbytočne nestrácali čas. Mám na mysli trávenie, pretože jedla s vysokým obsahom tukov spomaľujú trávenie až na niekoľko hodín. Ale to pravdepodobne nie je váš prípad. Ak teda budete prijímať množstvo bielkovín a sacharidov podľa vyššie uvedeného textu a nebudete tučnieť , ba dokonca ani priberať, tukov sa rozhodne nebojte. Dokonca vám odporúčam v tomto prípade cielené doplňovanie tukov pomocou arašidového masla, čo je pomerne osvedčená metóda.

 

 


Ako trénovať ?

 

 



Trénujte maximálne tri až štyri dni v týždni. Uvedomte si, že rastiete pri spánku a po dostatočnom nasýtení tela živinami. Tréning v posilňovni je predovšetkým stimul k rastu, nie samotný rast. Ten nasleduje až po tomto stimule . Predstavte si to trochu ako štartér v aute. Tým štartérom je váš tréning, motor už len proces rastu. A aby ste mohli dobre rásť, musíte mať na tento proces dostatok energie. Tú nesmiete nechávať ani v posilňovni, nieto ešte niekde inde. Preto cvičte intenzívne maximálne do 60 minút. Nikdy netrénujte dvojfázovo !

Nepoužívajte maximálnej záťaže. Držte sa okolo 8mich  opakovaní  cviku. Môžete niekedy zájsť aj na 6 opakovaní. Dávajte si pozor na ťažké drepy a mŕtve ťahy. Keďže vaše telo je dosť šľachovité a kĺby sú drobné, mohlo by u niektorých cvikov dôjsť k nečakanému a zbytočnému zraneniu ! Na druhú stranu sú to najvýznamnejšie cviky, stimulujúce celý organizmus k zosilneniu, teda k rastu. Preto než sa do nich pustíte, vyhľadajte niekoho skúseného v posilňovni a slušne ho požiadajte, či by vám nepomohol s náročnou technikou týchto cvikov. V ideálnom prípade si zakúpte pár lekcií u nejakého solídneho trénera, ktorý by vám zostavil aj nejaký tréningový plán.

 

 

 

Aeróbny tréning

 

 



K aeróbnej aktivite má mať ektomorf rovnaký vzťah ako diabol ku svätenej vode. Ak budete chcieť nabrať, zabudnite na aeróbnu činnosť po tréningu, pred tréningom a v dňoch voľna. Vážne sa nepotrebujete zúčastňovať novodobých stacionárnych pelotónou , ktoré vidíte vo vašich fitnesscentrách. Tam šliapu len tí, čo majú problémy s tukom, alebo im primárne nejde o svaly. Zo zdravotného hľadiska je fajn aeróbny tréning vykonávať, lenže to ale stavia ektomorf pred zásadnú dilemu, vyplývajúcu  z predchádzajúcich riadkov o zachovaní  čo najväčšieho množstva energie. Aeróbny tréning teda robte minimálne a pokiaľ možno mimo posilňovňu. Sem tam nejaká vychádzka do prírody a ľahká prechádzka na bicykli bude bohato stačiť.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-4_1583191bb2b2efc1038b070ea37b5237.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: