ZÁKLADNÝ CVIK NA CHRBÁT

ZÁKLADNÝ CVIK NA CHRBÁT

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Poznáte také tie hry na keby, po ktorých by mala nasledovať jedna ultimatívny odpoveď ... Trebárs aký je najdôležitejší cvik na nohy, keby mal byť len jeden? Každý bez mihnutia oka povie drep. Čo je však najdôležitejším cvikom na chrbát?

 

 

 

 

Existujú chvíle, kedy sa oddávame snívaniu o výhrach v športke, o plánovaní budúcnosti, alebo  len tak bezcieľne premýšľame, čo by keby ... Poznáte také tie hry na keby, po ktorých by mala nasledovať jedna ultimatívny odpoveď ... Napríklad  aký je najdôležitejší cvik na nohy , keby mal byť len jeden ? Každý bez mihnutia oka povie drep. Pri  prsiach bench-press, pri bicepse zdvih veľkej činky, pri ramenách  tlaky atď ... Ale pri  chrbte sa možno zaseknú. Čo je najdôležitejším cvikom na chrbát ? Mŕtvy ťah, odpovie mnoho z vás. A ja budem zúrivo oponovať. Podľa mňa to sú príťahy na hrazde. A to hneď z niekoľkých dôvodov. Tým prvým je ten, že žiadny cvik vám tak efektívne nezaistí šírku chrbta. Druhým, nemenej dôležitým faktorom je to, že to je ten najbezpečnejší cvik, čo poznám. Všeobecne platí, že cviky s vlastnou váhou tela môžete vykonávať v podstate v akomkoľvek veku. To sa o mŕtvole rozhodne nedá povedať. A do tretice, môžete ho vykonávať takmer kdekoľvek. Nejaká vetva, či pripevnená tyč sa vždy niekde nájde.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chrbat-1_58d0c9908aff9dbb1b8ac3cdbfec8221.jpg

 

 

 


Všetci, ktorí  sa snažia o zlepšenie šírky chrbta, by do svojich tréningov mali zaraďovať zhyby, alebo ak chcete priťahovanie na hrazde nadhmatom so širokým úchopom. Ako som už napísal, nielenže sú vynikajúcim cvikom pre rozvoj chrbta, predovšetkým potom pre ich šírku, ale vždy boli tiež ukazovateľom fyzickej zdatnosti. V posilňovniach nájdete nekonečný zástup borcov, ktorí si naložia  úctyhodný rad tehličiek na kladke, aby ju potom mocným trhnutím sprevádzaným nemenej pôsobivým záklonom trupu uviedli v pohyb, ale len málo z nich dokáže previezť túto váhu do prevedení príťahov na hrazde. Jednoducho preto, že hrazdu jednoducho oklamať  nejde.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chrbat-2_58d0c9908aff9dbb1b8ac3cdbfec8221.jpg

Problémom hrazdy je, že je veľa chlapcov (ale aj dievčat), ktoré sa jednoducho nepritiahne ani raz. Chápem, že to sa potom zhyby vykonávajú veľmi ťažko. V moderných posilňovniach sa v poslednej  dobe objavili stroje, ktoré napomáhajú vykonávať zhyby. Taká tá hrazda s pojazdným vozíčkom a protizávažím. Majitelia týchto strojov a ich výrobcovia ma teraz nebudú mať príliš v láske, keď vyhlásim, že to je ten najdebilnější stroj, ktorý tam môže byť. Nenaučí vás nič ! Iba to, ako plynule prejsť z imitácie zhybov na trhanie kladky o ktorom sa píše o pár riadkov vyššie . Mám pre vás jednu peknú historku. Na tomto stroji s obľubou cvičili viac ako 2 roky jedni mladí chalani. Dorastenci. Trochu im tie vyvažujúce tehličky závažie predsa len ubúdali, ale žiadna paráda to nebola. Vlastne sa ani po tých 2 rokoch stále nedokázali normálne pritiahnuť na hrazde. Keď som sa expresívne zvukomalebnou a dostatočne ostrou  češtinou ala náš prezident, vyjadril o kvalite ich počínania , nechali sa presvedčiť o tom, že každý jeden tréning sa vyskúšajú pritiahnuť. Nemyslím tým každý tréning chrbta, ale skutočne každú návštevu posilňovne. Skúste jedno opakovanie. Každý tréning. Kopte vo vzduchu nohami ako žaba, naťahujte krky, nejako sa tam jednoducho vydrápajte. A ďalší tréning znova. Verím, že urobíte 2 opakovania. Potom tri. Tri a pol. Bojujte o každý centimeter. Ak máte na programe chrbát, skúšajte vybojovať pár opakovaní v pár málo sériách, a až to vážne nepôjde, bežte robiť tie kladky a iné cviky. Takto to robili tí chlapci. A ako to dopadlo ? Včera som pozeral na jedného z nich, Honzu Lukeša z Extrifit Clubu, ako urobil  20 opakovaní na hrazde v prvej sérii, aby si potom na opasok zavesil 15  kilovú jednoručku a pokračoval v niekoľkých sériách. Ako to mohlo dlho trvať, než sa na túto úroveň dostal ? Ani nie rok. Takže hurá do toho.

 

 

 

 

Aký úchop používať pre rozvoj konkrétnych častí širokého chrbtového svalu ?

 

 



Máme tu verziu nadhmatom a podhmatom. Každá z nich precvičí chrbtové svaly, avšak dokážu čiastočne preniesť zacielenie na odlišné časti chrbta. Priťahovanie k hrazde nadhmatom a širším úchopom, nie o moc väčším ako šírka ramien,  viac zaťaží vrchnú časť latissimov a buduje sa nimi požadovaná šírka chrbta. Zhyby podhmatom a užším úchopom o trochu viac presunú aktivitu na strednú oblasť latissimov a tiež viac zapoja do práce biceps.
Čo sa týka spúšťania do úplného napnutia paží, tak tu sa názory rôznia od cvičenca k cvičencovi  od trénera k trénerovi. Každopádne je doporučené cvičiť v plnom rozsahu pohybu bradou k hrazde, ešte lepšie však dotykom vrchnej časti hrudníka a v spodnej polohe síce do čo najnižšej polohy, však neuvoľnovať svaly a nevisieť ako sliny z bernardínovej  huby. Musíte sa sústrediť na pohyb so stále spevneným a kontrolovaným svalstvom, aby nedošlo k poškodeniu väzov a kĺbov. Fakt je ten, že ak som písal o bezpečnosti tohto cviku, pri trhavých pohyboch predsa len hrozí poškodenie bicepsových úponov.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chrbat-3_58d0c9908aff9dbb1b8ac3cdbfec8221.jpg

Dôležitý je úchop

 

 



Sila úchopu môže byť pre niekoho limitujúca  a v polovici série je viac ako časté, že z hrazdy začíname tzv. Kĺzať, kedy sila úchopu už nedovolí zotrvať na hrazde, ale chrbtové svaly stále nie sú vyčerpané. To je obvyklý problém pri cvičení na hrazde a zvlášť pri posledných sériách, kedy už úchop nie je tak mocný, je vhodné využívať trhačky  alebo pásiky , ktoré umožnia zotrvať na hrazde až do dokončenia série. Nie je ale vhodné spoliehať sa  na pomocné pásiky stále a je potrebné rozvíjať aj prirodzenú silu úchopu bez týchto celkom iste prospešných pomôcok. Mimochodom, som toho názoru, že podobné cviky zaťažujú a budujú predlaktia oveľa efektívnejšie, než na predlaktie samostatný a špecializovaný tréning.

 

 

 

 

Prevedenie



Postavíme sa pred hrazdu a zavesíme sa  nadhmatom na tyč na šírku o niečo málo širšiu , ako je  šírka ramien, ktorá je považovaná za najprirodzenejšia  čo sa týka rozsahu pohybu a aktivácii hornej časti latissimov. Uchop možné meniť podľa pocitov a požiadavky cvičiaceho a tak meniť zaťaženie vlákien z viacerých uhlov. Počkáme, až sa telo ustáli a prestane hojdať, aby sa pohyb nestal lepšie zvládnuteľný, čím by jeho účinnosť bola znížená. Teraz sa kontrakciou chrbtových svalov priťahujeme k hrazde, pričom je nutné zasiahnuť vlákna latissimov a ďalších chrbtových svalov, a snažiť sa využívať ruky  iba ako spojky medzi hrazdou a chrbtom. Nepoužívame pomocné pohyby trupu a necháme pracovať z väčšej časti len svalstvo chrbta. Pozrite sa na anatómiu chrbta a predstavte si, ako sa latissimy približujú k sebe a zmršťujú pri pohybe nahor a naopak odďaľujú a naťahujú pri pohybe do východiskovej polohy. Pomôže to pochopiť zmysel cvičenia a nie iba mechanické vykonávanie opakovaní bez väčšieho efektu. To je dobrá varianta, keď akousi základnou silou disponujete. Ak ste radi, že sa tam sotva udržíte, nenechajte sa spočiatku odradiť vašou technikou jašterice v smrteľnom  kŕči. Snažte sa však svoj pohyb časom vypilovať do prevedenia, o ktorom je tu reč.

 



Vrchná poloha je zvyčajne na úrovni brady s tyčou hrazdy či pritiahnutí k hornej časti hrudníka na hrazde. Vo vrchnej polohe vykonajte kontrakciu a vydržte  v polohe jednu až dve sekundy a potom pomalým plynulým pohybom spúšťajte  telo späť. Keď to nevydržíte, zaveste sa tam za bradu. Nie, teraz už vážne trochu žartujem.
Nohy možno v kolenách ohnúť, čo stabilizuje telo, ktoré potom nemá takú tendenciu k vykonávaniu pomocných pohybov. Keď už nie ste schopný vykonať celú sériu v úplnom rozsahu pohybu, je možné využiť vrchnú časť opakovaní, kedy je sila najväčšia a v obmedzenom období možno vykonávať neúplné opakovanie do doby, než zvládnete aspoň 8 opakovaní v celom rozsahu. Potom už pridávať približne do 12 a následne je možné pridať záťaž na opasok. Verziu nadhmatom možno striedať podhmatom a užším úchopom pre precvičenie strednej časti latissimov. Platia tu rovnaké zásady, ako pri cvičení nadhmatom.



Nepreháňajte to s šírkou úchopu, skutočne nemusíte vyzerať ako Ježiš na kríži a navyše hrozí riziko zbytočne preťažovaných väzov. Zároveň tiež dochádza ku skráteniu pohybu a svaly nie sú ideálne aktivované. V tomto postavení nemožno plnohodnotne vykonať svalovú kontrakciu a účinnosť cvičenia sa zmenšuje.

Zhyby na hrazde sú skrátka základom všetkého pre všetkých, či už im ide o zlepšenie svalového rozvoja alebo dostať sa do formy v súlade s filozofiou životného štýlu fitness. Možno ich zaradiť ako do klasického deleného tréningu, kruhového tréningu, tak aj cvičenie iba s váhou vlastného tela, ktoré možno odporučiť každému, kto chce začať s posilnením a spevnením svojej postavy, pričom zhyby dávajú postave správnu estetiku a vyváženosť.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chrbat-4_58d0c9908aff9dbb1b8ac3cdbfec8221.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: