Základy pre mohutný chrbát

Základy pre mohutný chrbát

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 


V predchádzajúcom článku (5 najväčších chýb v tréningu chrbta) sme si načrtli, aké chyby sú najčastejšie a ktorých by ste sa mali teda vyvarovať. Dnes sa pozrieme aj na chrbát, ale predstavíme si 5 tipov a štyri cviky pre mohutný chrbát.

 

 

 

Skombinujete ak týchto 5 tipov a 4 cviky, zameriate sa vďaka tomu na budovanie hmoty hornej i spodnej časti širokého svalu chrbtového, stredných trapézov a svalov rombických.

 



Môžete sa opýtať akéhokoľvek skúseného kulturistu a ten vám povie, že akokoľvek si tréning paží, hrudníka alebo brucha naozaj užíva, tak k pocitu dobre odvedenej práce sa u jednej svalovej partie musel naozaj postupne prepracovať. Touto partiou  je  práve chrbát. Akonáhle si ten pocit nacvičíte , je príjemné si toho pocitu vzájomnej spolupráce niekoľkých svalov, ktoré spolu fungujú, užívať. Niečo   také ale cez noc nedosiahnete. Budete musieť postupovať krok za krokom a zmieriť sa s tým, že hoci prácu chrbtových svalov pri pohľade do zrkadla nevidíte, je možné sa na túto partiu zamerať a kvalitne koncentrovať, čo následne prináša skvelé výsledky.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chrbat-1_ca2076f2c5590d898b07653d708456a3.jpg

 

 

 

 

A akých je tých 5 kľúčov k úspechu v budovaní skvelých chrbta?

 

 



Používajte trhačky

 

 


Je veľmi dôležité (ostatne o tom ste sa mohli dočítať aj v minulom článku zameranom na chyby v tréningu chrbta), aby ste svaly stimulovali z mnohých rôznych uhlov, vďaka tomu dosiahnete potrebnú aktiváciu a inerváciu. V snahe pritiahnuť trup hore k tyči iste trhačky oceníte, čoby podporu sily úchopu a bude vám tým umožnené dosiahnuť vyššiu efektivitu cviku.

 

 


V tréningu sa zamerajte na základné cviky

 

 


Vašou snahou by malo byť precvičenie chrbta s čo najvyššou možnou váhou. Je pochopiteľne najlepšie používať najvyššiu záťaž vo chvíli, kedy sú svaly dostatočne pri sile. To znamená, že v tréningu najviac oceníte základné cviky zaraďované na jeho začiatku. Cviky izolované radšej ponechajte na záver, prípadne im v objemovom tréningu nemusíte poskytnúť ani príliš veľa priestoru - na to bude dosť času vo fáze rysovania .

 



Udržujte telo v správnej východiskovej polohe

 

 


Okrem jednej výnimky (a tým je mŕtvy ťah s napnutými nohami) vyžaduje každý cvik na chrbát, aby ste mali vypnutý hrudník, zľahka prehnutý chrbát a zadok skôr vystrčený von. V tejto polohe ste schopní vyvinúť najväčšiu silu od prvého do posledného opakovania. Ak by sa trup dostal do nevhodnej polohy, nielen že riskujete zranenie, ale svaly už nebudú v mechanicky výhodnej pozícii.

 

Existujú dva základné typy cvikov na chrbát : príťahy a zhyby / sťahovanie

 


Pri príťahoch  bez ohľadu na úchop ťaháte záťaž kolmo k trupu, pri sťahovaní kladky ju sťahuje zhora nadol

 


Cvičenie v mnohých uhloch pohybu

 


V nadväznosti na tréning paží sa veľa hovorí o tom, že je potrebné svaly zaťažiť z mnohých rôznych uhlov, ale vy by ste si mali predovšetkým pamätať, že to, ako a v akej partii je široký sval chrbtový zaťažený záleží na polohe lakťov voči telu. Príťahy širokým úchopom vyžadujú, aby ste mali lakte od tela, a vďaka tomu zaťažíte hornú partiu latissimy, stredné trapézy a svaly rombické (sťahovanie kladky širokým úchopom zaťažuje výhradne hornú partiu širokého svalu chrbtového), obrátený úchop vám umožní držať lakte pri tele a tým ľahšie zapojíte dolnú partiu latissimy.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chrbat-2_ca2076f2c5590d898b07653d708456a3.jpg

 

 

 

 

A teraz sa dostávame k samotným cvikom a tréningu

 




Kompletný tréning chrbta by mohol vyzerať nasledovne

 


* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie do vyčerpania


** Zvoľte takú záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpanie pri predpísanom počte opakovaní. V každej sérii v rámci daného cviku váhu znížte, aby ste mohli vykonať viac opakovaní. Medzi najťažšoími sériami  odpočívajte až tri minúty.

 

 

 

 

cvik

séria

opakovania

Príťahy s veľkou činkou v predklone

3 - 4

6 - 8

Príťahy úzkym úchopom v sede

3

8 - 10

Príťahy obráteným úchopom v sede

3

10 - 12

Zhyby

3

do vyčerpnia

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chrbat-3_ca2076f2c5590d898b07653d708456a3.jpg

 

 

 

Príťahy s veľkou činkou v predklone

 

 


Príťahy v predklone sú veľmi efektívnym cvikom na chrbát, preto je dobré ich zaradiť na začiatok tréningu. Tento cvik zapája všetky hlavné partie chrbta - zaťaží ale aj svalstvo nôh, zadku a trupu. Vzhľadom k tomu, že cvičíte v stoji, môžete použiť vyššiu záťaž.
Zaťažíte hornú partiiňu širokého chrbtového svalu, rombické svaly a stredné trapézy.

 

 


Prevedenie

 


Stojte rovno, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, činku držte širokým nadhmatom. Kolená nechajte mierne pokrčené, predkloňte sa v páse tak, aby bol trup skoro rovnobežne so zemou, činka teraz visí rovno dole, zhruba na úrovni holenie. Bez toho aby ste dvíhali trup, ťahajte činku hore k bruchu, lakte mieria nahor za chrbát. Vo fáze kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vracajte späť do napnutia paží.

 


Poznámka
Ak by ste robili cvik opačným úchopom, zdvíhajte činku k dolnej časti brucha, čo vám umožní zapojiť viac spodnú časť širokého svalu chrbtového, v tomto prípade tiež lakte zostávajú bližšie pri tele.

 

 



Príťahy úzkym (obráteným) úchopom v sede

 

 


Príťahy na úzko vykonávané neutrálnym úchopom sú excelentné v zapojení dolnej partie širokého chrbtového svalu. Keď máte dlane blízko pri sebe, automaticky priťahujete lakte k telu a tým si zaistíte výraznejšie prácu spodnej partie latissimy. Ak použijete podhmat a dlane dáte do vzdialenosti zodpovedajúcej šírke ramien, budete aj naďalej izolovať dolnú časť širokého chrbtového svalu, ale súčasne zapojíte aj bicepsy. Z tohto dôvodu budete mať väčšiu silu pri použití opačného úchopu a s rovnakou váhou zvládnete viac opakovaní, preto tiež je v rozpise tréningu uvedené po verzii úzkym úchopom tiež variant úchopom obráteným.
Zaťažíte dolnú partiu širokého svalu chrbtového (pri použití opačného úchopu sa sekundárne zapájajú aj bicepsy).

 


Prevedenie

 


Použite ako zakončenie kladky úchyt pre úzky úchop, seďte vzpriamene na lavičke, čelom ku kladke. Chodidlá oprite o platformu, nohy sú mierne pokrčené. Uchopte kladku, chrbát držte rovný, hrudník vypnutý a sedíte vzpriamene. Potom ťahajte kladku k bruchu, zatiaľ čo lakte držíte pri tele. Vo fáze silnej kontrakcie na chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy s natiahnutými pažami.

 


I. poznámka
Pri cvičení opačným úchopom použite rovnú tyč, ktorú budete držať podhmatom s dlaňami vzdialenými od seba na viac než šírku ramien.


II. poznámka
Snažte sa minimalizovať predklon aj záklon. Ak by ste pohadzovali trupom, zapojili by ste predovšetkým vzpriamovače a súčasne by ste pri cvičení využívali hybnej sily, čím by sa narušilo korektné zvládnutie cviku.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chrbat-4_ca2076f2c5590d898b07653d708456a3.jpg

Zhyby

 

 


Ide pravdepodobne o najťažší a súčasne nepodceňovanější cvik, s akým sa v posilňovni môžete stretnúť. Chybne býva zaraďovaný len s jedinou snahou - pritiahnuť hrudník k tyči. Vy však môžete zhyby vykonávať hneď niekoľkými úchopy. Čím širší úchop bude, tým viac sa zameriate na hornú partiu širokého chrbtového svalu. Ak použijete úzky úchop alebo opačný úchop, potom cvik zapojí predovšetkým dolnú časť latissimy a tiež bicepsy. Vzhľadom k tomu, že cvičíte len s vlastnou váhou tela, choďte každú sériu do vyčerpania.

 


Prevedenie

 


Zaveste sa na tyč nadhmatom, dlane sú od seba vzdialené viac ako na šírku ramien, palca obtočte okolo tyče, aby ste zvýšili bezpečnosť cviku. Teraz telo visí voľne dole, paže sú prepnuté, chodidlá prekrížené ľahko vzadu. Zatnite chrbtové svaly a priťahujte bradu nad tyč. Zamerajte sa na polohu lakťov, ktoré smerujú do strán a dolu. Vo fáze najsilnejšie kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vracajte späť do východiskovej pozície. Snažte sa držať trup spevnený, nekývajte sa do strán. Silu vyvíjajú chrbtové svaly.

 


Poznámka
Postavte si pod tyč lavičku, na ktorú sa môžete postaviť a potom nastaviť na tyč trhačky. Lavička vám tiež umožní ľahšie zostúpiť, až budete na konci série vyčerpaní.

 

 

 

 

 

Komentáre: