LÝTKA - NEMUSIA BYŤ VAŠOU SLABINOU

• 4. Júl 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

Lýtka sú tvrdhlavé  svaly, a keď ich tréningy odcvičíte  s polovičným nasadením, čo znamená, že dvakrát týždenne urobíte pred odchodom z posilňovne pár nemastných, neslaných sérií, musí vám byť jasné, že s nimi nepohnete.A potom sami seba ospravedlňujete, že na vypracované lýtka nemáte predpoklady, že sa proti vám spikla genetika a kto vie čo ešte.
Aby ste túto partiu donútili reagovať, musíte ju trénovať pravidelne (skúste tréning 3x týždenne) a pri jej precvičovaní musíte cítiť pálenie. Tréning, ktorý je pre vás od začiatku do konca pohodlný, bez známky námahy a tej pravej bolesti, zrejme nebude dostatočne intenzívny.
Skúste preto zaútočiť na lýtka nasledujúcom tréningom, ktorý ich  zaručene donúti rast.

 

 

Tréning lýtok nemusí trvať večnosť. Za predpokladu, že počas krátkej doby cvičíte so zameraním a cieľom. 15 minút, trikrát až päťkrát týždenne bude stačiť. Jedna vec, ktorú majte vždy na mysli, je rozsah pohybu. Polovičné opakovania sú u lýtok v podstate stratou času, teda ak potrebujete, choďte spočiatku ľahšie.
Dbajte ale na precítenie pretiahnutie v dolnej polohe každého opakovania, a hore zdvihnite päty tak vysoko, až budete stáť na špičkách. Pri každom opakovaní Výponu skúste dosiahnuť maximálnu pozíciu známu z baletu - je to pozícia na špičkách. Stáť tak vysoko na špičkách je síce bolestivé, ale práve o toto sa máte snažiť.

 

Nasledujúci tréning vás prevedie štyrmi odlišnými cvikmi s kombináciou stredných rozsahov opakovaní (10-20) a sérií s vysokými počtami opakovaní (nad 30). Lýtka dobre reagujú na vysoké počty opakovaní, na stimulovanie rastu ich však musíte zaťažiť váhami.
Tento tréning bude spĺňať oba princípy.
Až ho niekoľkokrát prejdete, pridajte na rozmanitosti zmenou poradia cvikov (napríklad vykonávajte výpony v stoji pred výponmi v sede) alebo prehoďte počty opakovaní medzi odlišnými cvikmi. Kľúčom je dať lýtkam zakúsiť čokoľvek a všetko, doviesť ich skoro ku kolapsu a donútiť ich tak rast.

Tento tréning je možné vykonávať samostatne alebo na konci iného tréningu, v ktorom pracujete na veľkých svalových skupinách (trup alebo dolné končatiny). Odpočinkové pauzy udržujte krátke: 30-60 sekúnd medzi sériami a tréning vykonávajte 3x týždenne tak, aby si lýtka mohli najmenej jeden deň odpočinúť. Akonáhle sa svaly dostanú do lepšej kondície, pridajte na frekvencii na 4-5 tréningov týždenne, pričom lýtka môžete trénovať aj v nasledujúcich dňoch.

 

 

 

 

TRÉNINK LÝTEK

cvik	série	opakování
Výpony vsedě	3	10-15
Výpony ve stoji (ubíraná série)	3	30*
Výtlaky na legpresu (3 polohy chodidel)	3**	15-20
Výpony v předklonu na stroji („oslí výpony“)	-	50***

 

 

 

 

* Každú sériu začnete so stredne ťažkou váhou a urobte čo najviac opakovaní v plnom rozsahu pohybu. Potom urobte toľko odoberaných  sérií, koľko bude potrebné na dokončenie 30 opakovaní
** Prvej sérii vykonajte so špičkami smerujúcimi rovno dopredu, druhú so špičkami vytočenými dovnútra a tretiu so špičkami smerujúcimi von
*** Urobte 50 opakovaní s relatívne ľahkou váhou (s plným rozsahom opakovaní v každom z nich) a čo najnižším počtom sérií.

A teraz sa dostávame k jednotlivým cvikom - na opis ich prevedenie a niekoľkých tipom, ktoré vám pri precvičovaní lýtok pomôžu ešte navýšiť intenzitu.

 

 

 

Výpony v sede

 

 

Posaďte sa na sedačku stroja a nastavte polstrované páky tak, aby sa pohodlne zmestili na dolnú časť stehien. Bruška chodidiel a špičky umiestnite na platňu, takže päty zostávajú voľné. Uvoľnite zarážky a začnite pätami pod úrovňou dosky, aby ste cítili pretiahnutie lýtok. Narovnaním sa v členkoch vytlačte páky nahor, kde máte stáť skoro na špičkách. Stlačte lýtka a choďte späť dole.

 

Tipy

- Páky majte umiestnené priamo nad kolenami, nie ďalej na stehnách. To vám pomôže zväčšiť rozsah pohybu.
- Počas cvičenia držte trup zvisle, bráňte sa zakláňaniu, ktoré sa môže objaviť s narastajúcim počtom sérií a únavou

 

Výpony v stoji

 

 

Postavte sa do stojanu na výpony, špičky a bruška chodidiel nechajte na doske a ramená nastavte pohodlne proti horným opierkam.
Začnite s pätami pod doskou, aby ste cítili pretiahnutie lýtok. Telo držte vzpriamene a kolená majte ľahko pokrčené. Zdvihnite sa na špičky čo možno najvyššie. Stlačte svaly v kontrakcii a vracajte späť do východiskovej pozície.
 

 

Tipy

 

- Je bežným javom, že ľudia si naloží príliš ťažkú ​​váhu a nejdú v záverečnej fáze výpony dostatočne vysoko. Začnite preto zľahka a dbajte na to, aby ste dosiahli plnej extenzie členkov
- Výpony v stoji sú ideálne na vykonávanie uberacích  sérií, pretože môžete ľahko a rýchlo premiestniť kolíček hore a odľahčiť uprostred série záťaž

 

 

Výtlak špičku na LEGPRESU

 

 

Posaďte sa do stroja na tlaky nohami ako obvykle. Vytlačte dosku hore do napnutých nôh a potom skĺznite chodidlami na dolný okraj s voľnými pätami.
Pozor, neuvoľňujte bezpečnostné zarážky, pretože nebudete dosku spúšťať dostatočne dole.
Začnite s členkami vo flexi, aby ste cítili pretiahnutie lýtok, potom extenziou v členkoch vytlačte váhu čo najvyššie.
Hore na moment zastavte a spustite záťaž späť dole.

 

Tipy

 

- Druhú sériu vykonajte sa špičkami vytočenými do strán - zacielite tak na vnútrajšky lýtok a poslednej sérii urobte so špičkami smerujúcimi dovnútra, čím zapojíte vonkajšie lýtka
- Ak máte v niekoľkých posledných opakovaniach problémy s dokončením plného rozsahu pohybu, ľahko zatlačte rukami proti kolenám a záťaž zdvihnite

 

 

Výpony v predklone NA STROJI

 

 

 

Vstúpte do stroja na výpony v predklone, bruška chodidiel postavte na dosku, spodný chrbát zaprite pod polstrovanou páku. Predlaktie oprite o príslušné podložky a uchopte držiaky. Zmrštením lýtok sa energicky zdvihnite na špičky, stlačte svaly do kontrakcie a potom spustite päty čo najnižšie k podložke.

 

Tipy

 

- Tento stroj nepatrí k výbave všetkých posilňovní. Ak je to aj váš prípad, skúste výpony v rovnakej polohe sa sparingpartnera na chrbte (tzn. somárov výpony), alebo ich nahraďte výpony na jednej nohe s jednoručkou alebo s výpony na stroji Smith
- Tento cvik (rovnako ako výpony v stoji a výtlaky špičkami na legpresu) možno vykonávať aj jednou končatinou za účelom obmedzenia nevyváženosti lýtok

 

 

 

 

Súvisiace články