10 cvikov na zmenšenie bolesti chrbta

• 24. September 2024
• Extrifit Slovakia

Bolesť v dolnej časti chrbta je bežný problém, ktorý môže byť spôsobený sedavým spôsobom života, zranením alebo opakujúcimi sa pohybmi. Aj keď nie každý typ bolesti chrbta sa dá riešiť cvičením, správne naťahovanie a posilňovanie môže priniesť úľavu a zlepšiť flexibilitu svalov.

Najlepšie cviky na zníženie bolesti chrbta

Rôzne strečingové cviky a jemné pohyby zamerané na dolnú časť chrbta môžu pomôcť uvoľniť napätie a zlepšiť celkovú pohyblivosť chrbtice. Ak máte zdravotné problémy alebo zranenie, je vhodné konzultovať tieto cviky s lekárom.

1. Póza dieťaťa

Tento jogový cvik jemne naťahuje chrbticu a zadné svaly, čo pomáha zmierniť napätie v dolnej časti chrbta.

• Kľaknite si na kolená a dajte ruky pred seba.
• Posaďte sa na päty a predkloňte trup, ruky ťahajte dopredu.
• Vydržte v tejto pozícii 1 minútu.

2. Strečing kolena k hrudi

Tento cvik uvoľňuje boky a zadné svaly a podporuje relaxáciu.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
• Pritiahnite jedno koleno k hrudi a vydržte 30 sekúnd.
• Zopakujte s druhým kolenom.

Prečítajte si: Najlepšie cviky na chrbát

3. Piriformis strečing

Tento cvik sa zameriava na uvoľnenie svalov v zadku, ktoré môžu spôsobiť bolesť chrbta.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
• Položte pravý členok na ľavé stehno.
• Ťahajte ľavé stehno k hrudi, držte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

4. Sedací torzný cvik

Tento cvik zlepšuje pohyblivosť chrbtice a naťahuje bočné svaly.

• Posaďte sa s vystretými nohami.
• Preložte ľavé koleno cez pravé stehno a jemne otočte trup doľava.
• Vydržte 1 minútu a zopakujte na druhú stranu.

5. Náklon panvy

Náklon panvy pomáha posilniť brušné svaly, ktoré podporujú dolnú časť chrbta.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
• Tlačte dolnú časť chrbta proti podložke.
• Držte 10 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte 5-krát.

6. Cat-Cow (Mačka-Krava)

Tento cvik naťahuje chrbticu a pomáha zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť.

• Postavte sa na štyri, ruky a kolená na zemi.
• Pri nádychu zakloňte chrbticu a pri výdychu ju prehnite do oblúka.
• Opakujte 1 až 2 minúty.

Pozrite si našu ponuku produktov na regeneráciu a spánok

7. Sfinga

Tento jemný záklon posilňuje dolnú časť chrbta a naťahuje hrudník.

• Ľahnite si na brucho, lakte položte pod ramená.
• Pomaly zdvihnite hlavu a hrudník, pričom stláčajte lakte do zeme.
• Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu.

8. Mostík

Mostík posilňuje zadné svaly a dolnú časť chrbta.

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
• Zdvihnite boky do vzduchu a stláčajte zadok.
• Držte 10 sekúnd a potom sa vráťte späť na podložku. Opakujte 5-krát.

Prečítajte si: Tréning pri bolestiach chrbtice

9. Bočný strečing

Tento cvik natiahne boky a dolnú časť chrbta.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Jemne sa nakloňte do jednej strany a podržte 20 sekúnd.
• Opakujte na druhú stranu.

10. Ležiaci krížový strečing

Tento cvik natiahne spodné svaly chrbtice a uvoľní boky.

• Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky do strán.
• Otočte jednu nohu cez druhú stranu tela a držte 30 sekúnd.
• Opakujte na druhú stranu.

Tieto cviky naťahujú a posilňujú svaly dolnej časti chrbta, čo môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť pohyblivosť. Pravidelná prax a správne dýchanie sú kľúčové pre dosiahnutie výsledkov. Ak bolesť pretrváva, je dôležité konzultovať ju s odborníkom.

Súvisiace články