10 VÝŽIVOVÝCH A TRÉNINGOVÝCH PRVKOV SVALOVEJ HYPERTROFIE

Keď som naposledy prednášal na Masarykovej univerzite na tému "metódy kulturistického tréningu" zaznela jedna dôležitá veta. "Čo je vlastne cieľom kulturistického tréningu?". Po chvíľke váhania a premýšľania nad tým, ako definovať snahu byť neustále lepším, som sa priklonil k laicky prijateľnejšej definícii, tou je svalová hypertrofia, symetria a snaha o nízky podiel tuku. A nie je tomu inak, aj keď sa snažíme byť lepší a lepší, spája sa to stále s tým, že sa snažíme mať svaly kvalitnejšie alebo väčšie. V tomto prípade opäť nehovoríme o ničom inom, než o svalovej hypertrofii. A tak som vzal všetky svoje poznámky z prednášok a rešerší pripravovaných do dizertačnej práce na tému hypertrofia, a skúsil urobiť taký "koncentrát" laicky aj odborne pochopiteľných informácií, ktoré by mohli vašu snahu o to "byť lepší" alebo azda väčší, svalnatejší, kvalitnejší , zase o kúsok ďalej. Predsa len, aj samotné zimné obdobie nahráva tomu, koncentrovať sa zase o kúsok viac na onen "mäsitý goal vášho snaženia".

Základné prvky svalovej hypertrofie


1) Kalorický nadbytok - dnes by ste sa vznešene dozvedeli, že sa bude jednať o "surplus", čo je slovo, na ktoré začínam byť trochu alergický, a možno to z toho aj cítite. Avšak nejde o nič iné ako nadbytok, a alebo tiež "jedz viac energie, než vydáš, ale nie zas toľko, aby si skončil ako prasiatko". Je to jednoduché, ak máte za sebou už nejakú kulturistickú cestu a hľadáte ideálne nadbytok, menej bude znamenať viac. Ak ste naopak začiatočník, vaše svaly budú potrebovať veľa energie, pretože majú jednoducho vyšší potenciál rastu, než u skúseného borca. Ako pokročilý sa pohybujte u nadbytku 5-10%, ako začiatočník zase na nadbytku do 20%. Viac by už znamenalo zbytočný tukový nárast a aj keď privítate každé kilo ako "nárast", ten tukový naozaj nepotrebujete a raz by vám mohol byť naozaj na škodu.

2) Vysokobielkovinná strava - bielkoviny, bielkoviny a bielkoviny. Ešte raz by som to zopakoval, ale už by som bol ako reklama na jeden nemenovaný nábytok. Sú potrebné, pretože ani z tuku, ani zo sacharidov sa vám jednoducho svaly nevytvoria. Ak ste už zaistili nadbytok energie z ostatných makroživín, tak vám plne postačí množstvo medzi 1,4-2,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, a aj keď si uvedomujem, že toto odporúčanie je naozaj veľmi široké. Ťažko ho viac "zoštíhliť". Každý sme iný, a každý máme inú možnosť stráviť bielkovinu a naplno ju využiť. Ale predsa len, bude sa vám významne hodiť (a budete toto odporúčanie tu očakávať), aby ste už takto vysoké množstvo bielkovín doplnili nielen z bežnej stravy, ktorá môže byť zaťažená pre vás už v tomto bode pomalšou stráviteľnosťou a prípadne nežiadúcim tukom, ale tiež proteínovým prípravkom, a to najmä v okolí výkonu. A presne na to sa nadväzuje ďalší bod ...

3) Bielkoviny v okolí výkonu - naše telo dokáže s bielkovinou hospodáriť veľmi dobre. Nemá síce žiadnu zásobáreň, pokiaľ ale telo nejako významne nestresuje, nemusíte sa ani krátkodobého hladovania obávať, nestratíte významné množstvo svaloviny. Opak je pravdou v okolí výkonu, ktorý predsa len určitým stresom už je, a tak sa veľmi oplatí, aby ste prijali 0,4-0,5 g bielkoviny na kg telesnej hmotnosti tesne po výkone, a to ideálne v rýchlo stráviteľnej podobe srvátkovej  bielkoviny.

4) Glykogénová dostupnosť - sacharid nie je podmienkou svalového rastu. To už overila nejedna štúdia (pokiaľ teda nie je hlavným pôvodcom nadbytku, ktorý naopak potrebný je takmer vždy). Pokiaľ ale vezmeme do úvahy, že silovejší výkon = vyšší odraz na hypertrofiu svalového tkaniva, tak môžeme tvrdiť, že ak budete schopní trénovať silovejšie stále ale v hypertrofickej rovine, tak budete mať aj viac svalov. A práve vyššia glykogénová dostupnosť = teda svaly naplnené o glykogén budú schopné podať dlhší a snáď aj hypertrofický viac podnecujúci výkon. Nebojte sa teda dať si "pár" sacharidov, celkovo až 40-60% z celkového denného energetického príjmu.

5) Progresívne preťaženie - alfou a omegou športového tréningu je progres. Ak nechcete konštantne stagnovať - ​​a ukážte mi takého človeka, tak musíte trochu "tlačiť na pílu" Jednoducho pracovať s jednou alebo viacerými tréningovými premennými a hnať svoje telo ku konštantnej  adaptácii na vyššie a vyššie zaťaženie. Tu vás zrejme odkážem na svoj článok "pracujte s tréningovými premennými", ktorý vám povie maximum. (Https://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/pracujte-s-treninkovymi-promennymi-pro-hypertrofii-)

6) Zaťaženie IIa vlákien pre sarkoplazmatickú "kulturistickú" hypertrofiu - chcete svalovo rast, tak nemajte pocit, že musíte zdvíhať maximálnej záťaže, ani že by ste mali vypaľovať svoje svaly s minimálnou záťažou pre tisícky opakovaní . Cestou vhodného odporu je cesta strednej intenzity, ktorá ideálne vyťažuje svalové vlákna druhého typu (tie stredne rýchle), ktoré majú najvyšší potenciál k svalovému (kulturistickému) rastu. Pracujte teda s maximálnym úsilím, ale na strednej intenzite výkonu.

7) Podnietenie metabolického stresu - metabolický stres je slovné spojenie nie celkom pochopené. Aby mohol byť sval podnietený k rastu, musia v ňom vzniknúť mikrotrhlinky, ktoré sa potom zacelia. Práve metabolický stres je jednou z integrálnych ciest. Ciest spojených s voľbou cvikov - komplexných s úplne striktnou  technikou, ale aj s časom, pod ktorými je sval v napätí. Ideálna doba je najčastejšie spomína na úrovni 20-80 sekúnd práce, a tak vedzte, že ak tam "nahádžeme" 10 prasoopakování za 5 sekúnd, tak sa zbytočne okrádate o výsledky, a jediné čo môžete očakávať, je budúce zranenie.

8) Zameranie na excentrickou fáze pohybu - občas vidím krásne zdvihnutie činky, a jej následný voľný pád k zemi. Uvedomenie si toho, že cvik má dve fázy, a že tá excentrická je vlastne z pohľadu hypertrofie o trochu dôležitejšia ako samotný fakt, že bremeno zdvihnete, je zásadná pre posun vpred. Venujte spúšťaniu činky aspoň 2-3 sekundy a uvidíte, že zrazu tá váha s ktorou vytlačíme 12 rýchlych opakovaní, je ťažká už pri siedmom alebo ôsmom.

9) Optimálny objem tréningu - podľa Hacket je optimálnym objeme tréningu 40-60 pracovných opakovaní vykonaných s maximálnym úsilím (cháp to tak , že dohromady v niekoľkých sériách napr. V 6 po 10 opakovaniach). To je veľmi ploché odporúčanie zahadzované  akúkoľvek individuálnosť, a tak by som skôr spomenul, že objem tréningu by mal byť taký, aby vás po prvé preťažil novým podnetom, ale aby vás po druhé Pret'ažili nad uregenerovatelné maximum.

10) Frekvencia v tréningovom zaťažení partií - metaanalýza Schoenfeld z pred niekoľkých rokov hovorí , že pre naturálneho cvičenca je ideálnou  frekvenciou tréningu taká, ktorá zaťaží každú svalovú partiu 2-3x do týždňa. Toto odporúčanie je aplikovateľné až do určitej poloprofesionálnej úrovne tréningu, potom je už objem natoľko vysoký, že by som sa držal radšej frekvencie = celé telo raz  za 5 dní. Aj tak, klasický split zaťažujúce telo 1x do týždňa, nebude tým pravým orechovým, čo by vás nejako výrazne posúvalo dopredu. Skúste trénovať častejšie s nižším objemom . Uvidíte, že to bude mať svoje pozitíva.

Nazval by som to veľkou  desiatkou hlavných bodov a prvkov vášho tréningu a výživy. Samozrejme, mohol by som sa rozpisovať o mikrozložách , ďalších suplementoch, kreatíne a aminokyselinách, alebo napríklad regenerácii a spánku, čo sú neoddeliteľnou súčasťou úspechu. Myslím ale, že aj tak teraz máte veľa podnetov a vlastne aj prácu na vlastnom tréningovom pláne, schéme alebo režime, ktoré budete môcť v nasledujúcich týždňoch a mesiacoch zapracovať. O tých ďalších prvkoch zase nabudúce, a tak teraz. Veľa zdaru pri honbe za novým rastom. Pevne verím, že vám veľká desiatka pomôže.
 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.