12 KG MäSA ZA 5 MESIACOV V PODANÍ NORBERTA ZAJACA

Dá sa povedať, že s objemovou prípravou na ďalšie sezóny som začal hneď, ako som priletel do SR zo španielskej Marrbely, kde sa mi podarilo získať titul vicemajstra Amatérskej Olympie. Cieľ bol jasný. Využiť anabolické prostredie môjho tela po dlhej a náročnej príprave, dopriať mu kvalitné živiny v hojnom množstve a tým si zabezpečiť rýchly progres, čo sa týka budovania svalovej hmoty. V Španielsku som súťažil v kategórii do 85 kg, takže dajme tomu, že s touto váhou som začínal aj objemovú prípravu.

Tréning sme poskladali tak, aby sme pomaličky začínali aj s prípravou na preteky v silovom trojboji. Tých som sa chcel zúčastniť, pretože sme po konzultácii s mojím trénerom Andrejom Mozoláni dospeli k názoru, že skúsime úplne iný stimul pre svalový rozvoj. Ťažké silové tréningy vyčerpajú oveľa viac nervovú sústavu a ATP ako tomu je u kulturistického tréningu. Samozrejme ku slučnému výsledku v trojboji som potreboval tiež perfektný support Team s trénermi. Tými boli Aladar Uherík a Ján Siska.

TRÉNING:

Prvá fáza objemovej prípravy bola jednoduchá. Na každú veľkú svalovú partiu, teda nohy, hrudník a chrbát bol zaradený klasický cvik. A to iba drep, bench-press a deadlift. Zaradili sme teda klasický objemák s tým, že sme sa inšpirovali starou  ruskou  liftérskou  školou, kedy je príprava rozdelená na 6 týždenného obdobie. Každý týždeň sa v prípade uvedených cvikov uberá jedna séria a jedno opakovanie v každej sérii, avšak pridáva sa váha.

V praxi to vyzeralo asi takto: Drep -prvý týždeň: 6sérií x6 opakovanie po 100 kg, druhý týždeň 5x5 160 kg, tretí týždeň 4x4 180 kg, štvrtý týždeň 3x3 200 kg, piaty 2x2 220 kg a posledný týždeň bol tzv. Deload na 10 opakovaní.

Ďalšia fáza objemovej prípravy už bola špecificky vytvorená aj pre tréning v špeciálnom trojbojárskom drese. Rozdelenie svalových partií tela bolo jednoduché:

Tréningové schéma:

Pondelok: ráno: hrudník, triceps, brucho, večer: ťažké drepy

Utorok: ráno chrbát a lýtka

Streda: ráno nohy a večer ťažký bench-press

Štvrtok: voľno

Piatok: ráno biceps a triceps, brucho Večer- Mŕtvy Ťah

Sobota: ráno ramená a lýtka

Nedeľa: voľno

Príklad tréningu stehien aj s využitím doplnkových cvikov pre trojboj:

1) Drep 

12x 60 kg 10x 100 kg 8x 140 kg 6x 160 kg 4x 180 kg 3x 200 kg 3x 140 kg 6x 100 kg (dropset)

2.) Predkopávanie 10x 80 kg 10x 90 kg 10x 100 kg 10x 120 kg

3.) Zadné drepy na Smithová 10x 100 kg 10x 120 kg 10x 140 kg

4.) Výpady na miste s veľkou činkou 12 x 40 kg NA každú nohu 10x 60 kg 8x 80 kg 6x 100 kg

5) Dobré ráno 12x 40 kg 10x 60 kg 8x 80 kg 6x 100 kg

6.) Zakopávanie v Lezie 12x 24 kg 10x 36 kg 8x 44 kg 6x 62 kg 4x 66 kg 4x 66 kg 8x 44 kg 12x 12x 24 kg (dropset)

Neskôr, Ako som sa potreboval sústrediť Iba na základné cviky, rozhodol som sa ťažké doplnkové cviky s blížiacim sa termínom súťaže úplne vyradiť a začal trénovať systémom FST-7.

Strava a suplementácia:

Strava sa skladala počas celého tohto objemového obdobia z dvoch variantov. Prvý variantom bol kalorický príjem doplňovanie zdravým tukom z orechov, olejov a tučným hovädzím mäsom, ďalej potom z bravčového a lososa, či vaječných žĺtkov. Príjem sacharidov bol skôr nižší. Netréningový deň bol zase opačný. Kalorický príjem bol navýšený o sacharidy z ryže, ovocia a tuky boli takmer vyradené.

Čo sa týka suplementácie, tak v tomto variante som využíval doplnky výživy nasledovné:

Ráno pred tréningom: AminoFree petides, glutamín a Agrezz, vitamín C

Počas tréningu: instant bcaa

Ihneď po tréningu: aminofree peptides, glutamín, Vitamín C a o 15 minút na to Iso Beef a glukózu Počas dňa 2 - 3x medzi jedlami Flexain, V52,

Večer pred spaním: glutamín

Druhou periódou bola zase opačná varianta, kedy som mal v tréningový deň pomerne dosť sacharidov, ale nižší príjem tukov a netréningový, tomu zase bolo opačne.

Suplementácia v druhej perióde:

Ráno pred tréningom: actinox, glutamín a hellGel, vitamín C, crea etyl ester

Počas tréningu: instant bcaa

Ihneď po tréningu: actinox, glutamín, Vitamín C, crea etyl ester a o 15 minút na to Hero alebo High Whey 80 a palatinox

Počas dňa 2 - 3 krát medzi jedlami Flexain, V52,

Večer pred spaním: glutamín, crea etyl Ester

Bielkoviny som držal na úrovni 4 g na 1 kg telesnej váhy, ktorá sa mi v závere objemovej prípravy vyšplhala na 97,3 kg v relatívne slušnej kvalite, čo znamená, že som dokázal nabrať za 5 mesiacov 12,3 kg.

Ukážka jedálneho lístka v tréningový deň:

Ráno na lačno pred kulturistický tréningom: 3 odmerky actinox, 10 g glutamín a HellGel, vita C, 15 tab. crea etyl ester

Počas tréningu: 6 odmeriek instant bcaa

Po tréningu: 3 odmerky actinox, 10 g glutamín, 15 tab. crea etyl ester 15 min

po tréningu: 100g Hero a 50g palatinox

1. 100g ananás, 10 bielok, 100 g ryže, V52, 3 tab Gella

2. medzi jedlom 50 ml flexain

3. hovädzie zadné 200g a ryža 100g

4 ,. medzi jedlom 50 ml flexain

5. hovädzie zadné 200g a ryža 100g 3 tab. Gela

6. pred lifterským tréningom: 10 tab crea etyl ester, vita C, HellGel, 2 odmerky actinox, 10g glutamín

7. po liftérske tréningu: 10 tab crea etyl ester, vita C, Amino Hydro 10 tab, 2 odmerky actinox, 10g glutamín, 5 tab. Bcaa mega tabs

8. morčacie prsia 200g a zelenina

9. 300g losos a uhorka, 3 tab Gella

10. večer pred spaním 10 tab. Crea etyl ester, 10g glutamín

 

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.