Za posledné roky sacharidy získali zlú povesť. Ľudia ich často spájajú s priberaním, cukrovkou typu 2 a rôznymi ďalšími zdravotnými problémami. Áno, je pravda, že spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinovaných obilnín často chýbajú dôležité vitamíny a minerály. Avšak, mnohé potraviny bohaté na živiny a vlákninu môžu byť pre vás veľmi prospešné.
Kým nízkosacharidové diéty môžu byť prospešné pre niektorých ľudí, nie je dôvod vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov úplne. Tu je 12 zdravých potravín, ktoré sú bohaté na sacharidy.
Quinoa je výživné semeno, ktoré sa stalo veľmi populárnym medzi zdravotne uvedomelými spotrebiteľmi. Je klasifikovaná ako pseudocereália, čo znamená, že je to semeno, ktoré sa pripravuje a konzumuje ako obilnina. Uvarená quinoa obsahuje 70% sacharidov, čím sa radí medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Okrem toho je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny (1).
Quinoa je bohatá na mnohé minerály a rastlinné zlúčeniny a bola spojená s rôznymi zdravotnými prínosmi, vrátane zlepšenej regulácie hladiny cukru v krvi a zdravia srdca. Navyše neobsahuje žiadny lepok, čo z nej robí obľúbenú alternatívu k pšenici pre tých, ktorí sú na bezlepkovej diéte. Quinoa je tiež veľmi sýta, pretože má relatívne vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Z tohto dôvodu môže pomôcť podporiť zdravé riadenie hmotnosti a zdravie čriev.
Pozrite si našu ponuku gainerov a sacharidov
Ovos je neuveriteľne zdravá celozrnná potravina a skvelý zdroj mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Surový ovos obsahuje 70% sacharidov. Jedna šálka (81 gramov) obsahuje 54 gramov sacharidov, vrátane 8 gramov vlákniny. Ovos je tiež relatívne dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje viac bielkovín ako väčšina obilnín.
Výskum (2) naznačuje, že konzumácia ovsa môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu. Konzumácia ovsa môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou typu 2. Ovos je tiež veľmi sýty, čo môže pomôcť podporiť zdravé riadenie hmotnosti.
Podobne ako quinoa, pohánka je považovaná za pseudocereáliu. Napriek svojmu názvu nie je pohánka príbuzná pšenici a neobsahuje lepok. Surová pohánka obsahuje 75 gramov sacharidov, zatiaľ čo uvarená pohánka obsahuje asi 19,9 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu (3). Pohánka je veľmi výživná a obsahuje bielkoviny a vlákninu. Má tiež viac minerálov a antioxidantov ako mnohé iné obilniny. Okrem toho štúdie na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že môže byť obzvlášť prospešná pre zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi.
Banány sú obľúbené ovocie, ktoré ľudia radi používajú v rôznych receptoch. Jeden veľký banán (136 gramov) obsahuje približne 31 gramov sacharidov (4). Banány sú tiež bohaté na draslík, vitamíny B6 a C, a obsahujú niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín. Vďaka vysokému obsahu draslíka môžu banány pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.
Prečítajte si: Tipy na skvelé proteínové palacinky
Nezrelé, zelené banány majú vyšší obsah škrobu, ktorý sa pri dozrievaní premieňa na prirodzené cukry, čím banány žltnú. Teda, ak konzumujete menej zrelé banány, dostanete viac škrobu a menej cukru. Nezrelé a menej zrelé banány tiež obsahujú slušné množstvo rezistentného škrobu a pektínu, ktoré podporujú tráviace zdravie a poskytujú palivo pre prospešné baktérie v črevách.
Sladké zemiaky sú chutná a výživná hľuza. Pol šálky (100 gramov) rozmačkaných, varených sladkých zemiakov so šupkou obsahuje približne 20,7 gramov sacharidov. Sladké zemiaky sú tiež bohaté na vitamín A, vitamín C a draslík (5). Navyše sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály v bunkách a chránia vás pred chronickými chorobami.
Červená repa je fialová koreňová zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a silné antioxidanty. Surová a varená červená repa obsahuje asi 10 gramov sacharidov na 100 gramov, prevažne z cukru a vlákniny (6). Červená repa je tiež bohatá na anorganické dusičnany, ktoré sa v tele menia na oxid dusnatý. Oxid dusnatý znižuje krvný tlak a môže znížiť riziko viacerých ochorení.
Šťava z červenej repy je tiež veľmi bohatá na dusičnany a športovci ju niekedy používajú na zlepšenie fyzického výkonu, pretože oxid dusnatý uvoľňuje cievy, čo umožňuje efektívnejší tok kyslíka počas cvičenia.
Pomaranče sú populárne citrusové ovocie. Obsahujú približne 15,5 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu a sú dobrým zdrojom vlákniny. Pomaranče sú obzvlášť bohaté na vitamín C, draslík a niektoré vitamíny skupiny B. Navyše obsahujú kyselinu citrónovú a niekoľko silných rastlinných zlúčenín a antioxidantov. Konzumácia pomarančov môže zlepšiť zdravie srdca a pomôcť predchádzať obličkovým kameňom. Môžu tiež zvýšiť absorpciu železa z iných potravín, čo môže pomôcť chrániť pred anémiou z nedostatku železa.
Čučoriedky sú často propagované ako superpotravina vďaka svojmu bohatému obsahu antioxidantov. Obsahujú približne 14,5 gramov sacharidov na 100 gramov a sú bohaté na vitamíny C, K a mangán. Štúdie (7) ukazujú, že čučoriedky sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť telo pred škodlivými voľnými radikálmi. Konzumácia čučoriedok môže dokonca zlepšiť pamäť u starších dospelých.
Grapefruit je citrusové ovocie s chuťou, ktorá je sladká, kyslá a horká. Obsahuje približne 8% sacharidov a je bohatý na rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty (8). Niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že grapefruit by mohol zlepšiť zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi. Ďalší výskum naznačuje, že určité zlúčeniny nachádzajúce sa v grapefruite by mohli pomôcť predchádzať obličkovým kameňom, znižovať hladinu cholesterolu a dokonca pomáhať pri chudnutí.
Jablká sú známe svojou sladkou, kyslou chuťou a chrumkavou textúrou. Obsahujú približne 14–16 gramov sacharidov na 100 gramov a sú dobrým zdrojom vitamínu C, antioxidantov a vlákniny (9). Konzumácia jabĺk môže byť spojená s nižším rizikom niekoľkých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Niektoré antioxidanty v jablkách podporujú zdravie srdca a znižujú riziko srdcových chorôb tým, že znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak.
Fazuľa je členom rodiny strukovín a rôznorodým zdrojom bielkovín. Varená fazuľa obsahuje približne 21,5 gramov sacharidov na 100 gramov. Fazuľa je tiež bohatá na vlákninu, bielkoviny a rôzne vitamíny a minerály, ako je železo, horčík a kyselina listová. Fazuľa je tiež spojená so zlepšeným zdravím srdca a tráviaceho traktu a môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi (10).
Prečítajte si: Top 15 zdrojov bielkovín pre vegánov
Cícer, je tiež súčasťou rodiny strukovín. Varený cícer obsahuje 27,4 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu a je bohatý na rastlinné bielkoviny. Cícer je tiež skvelým zdrojom vlákniny a mnohých vitamínov a minerálov, vrátane železa, fosforu a vitamínu B (11). Konzumácia cíceru môže zlepšiť trávenie, pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb.
Mýtus, že všetky sacharidy sú nezdravé, nie je pravdivý. V skutočnosti sú mnohé z najzdravších potravín bohaté na sacharidy. Je dôležité rozlišovať medzi jednoduchými, rafinovanými sacharidmi, ako je biely chlieb a cestoviny, a komplexnými sacharidmi, ktoré sa nachádzajú v celých potravinách, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Zahrnutím týchto zdravých, sacharidových potravín do vašej stravy môžete prispieť k zlepšeniu celkového zdravia, vrátane zlepšenej regulácie hladiny cukru v krvi, zníženia rizika srdcových chorôb a podpory tráviaceho zdravia. Nezabúdajte, že vyvážená strava je kľúčom k dlhodobému zdraviu a pohode.
Zdroje:
MSM (metylsulfonylmetán) je prírodná organická zlúčenina obsahujúca síru, ktorá je známa svojimi protizápalovými a analgetickými vlastnosťami. Pomáha zmierniť bolesti kĺbov, znížiť zápal a podporiť rýchlejšiu regeneráciu svalov po fyzickej námahe. Je preto obľúbený medzi športovcami aj ľuďmi s pohybovými problémami. Zobraziť celý článok
Cholín je nevyhnutná živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v ľudskom tele. Podporuje správnu funkciu mozgu, nervovej sústavy a pečene, pričom je dôležitý pre pamäť, koncentráciu a metabolizmus tukov. Bez dostatočného príjmu cholínu by telo nemohlo správne fungovať ani rozvíjať sa, najmä počas tehotenstva a detstva. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
