3 Rady pre ženy, ako zvládnuť zhyby na hrazde .

Obvykle na týchto stránkach nabádam ženy, aby pre efektívne formovanie postavy prestali robiť všelijaké roztodivné cviky so svojím telom a minimálnou záťažou a nebáli sa zobrať do ruky poriadnu činku. Čo keď ale existuje cvik, pri ktorom používate iba vlastnú váhu, je zároveň veľmi efektívny, ale bohužiaľ tiež jeden z najnáročnejších na prevedenia?

Možno už tušíte. Správne, píšem tu o zhyboch na hrazde. Pri zhyboch sa zapájajú svaly chrbta (najmä široký chrbtový sval), svaly ramien, bicepsy, ale aj stred tela pri udržiavaní stabilnej polohy. Zhyby sú možno najlepším a najbezpečnejším cvikom, ak chcete mať pôsobivý, vypracovaný, pevný chrbát a zároveň vôbec nijako negatívne neovplyvňujete šírku pása, ako tomu je napríklad pri Mŕtvych ťahov.

Problém je v tom, že väčšina žien sa jednoducho nepritiahne ani raz, a tak nemôžu využiť vyššie spomínaných benefitov tohto skvelého cviku. Po niekoľkých márnych pokusoch tak prichádza rezignácia a definitívne vyradenie zhybov zo svojich tréningov. A to je vážne škoda. Lenže čo keby sme sa k tým zhybom nejako skúsili dopracovať?

Tou najrýchlejšou cestou je prítomnosť sparingpartnera a jeho dopomoc. Skrátka si za vás stúpne a vy sa mu zaprite nohami o nastavené ruky, alebo vám dopomôže smerom nahor tým, že vás bude nadvihovať v páse. Ženy väčšinou však cvičia vo dvojici s kamarátkou a tá vás hádzať smerom nahor určite nezvládne.

V každom prípade musí vychádzať snaha od vás. Vy sa musíte v každom tréningu pokúsiť urobiť aspoň jeden zhyb. V ďalšom dva, potom tri, čoskoro urobíte treba sériu a potom už to pôjde.

Ale než sa k tomu dopracujete, teda v čase, keď sotva urobíte dva tri zhyby, prejdite k cvikom, ktoré vás na tie zhyby dobre pripravia.

Postupnými krokmi aktivujete a posilníte správne svaly, potrebné pre zvládnutie zhybov.

1. PRÍŤAHY KLADKY JEDNOU RUKOU V POKĽAKU

Zvyčajne sa robí na stanovišti protismerných kladiek. Urobte výpad pravou nohou čelom k hornej kladke a ľavé koleno položte na zem. Telo držte vzpriamené a predkolenie vo výpade zviera so stehnom pravý uhol. Do ľavej ruky uchopte držiak kladky. S nádychom sťahujte držiak k pásu. Lakeť sa pohybuje čo najviac pri tele a snažte sa využiť celý rozsah pohybu. Vydychujte, keď je držiak v spodnej pozícii a lakeť cvičiaci ruky za telom.

Pohyb začínajte stiahnutím lopatky dolu a smerom dovnútra, čo je dôležité pre správnu aktiváciu širokého chrbtového svalu. Zároveň tak zlepšujete koordináciu, pretože pri cvičení jednou rukou stred tela vyvažuje nerovnomerné zaťaženie. (Fotka je len ilustračná)

2. ZHYBY S ODPOROVOU GUMOU

S rozmachom všelijakých tréningových odporových gúm nám pribudla ďalšia, a treba dodať, že skvelá voľba. Guma vám bude v podstate imitovať chýbajúceho sparingpartnera. Priviažte oba konce gumového pásu o hrazdu. Existujú pásy rôznej hrúbky - čím hrubšie, tým viac vám pomôže pri pohybe nahor. Pretiahnite pás pod kolená a pomaly sa pritiahnite do zhybu. V hornej pozícii na chvíľu podržte izometrickú kontrakciu a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy. Pre zvýšenie obtiažnosti použite tenší pás.

3. ZHYBY PODHMATOM A VYUŽITIE NEGATÍVNEJ FÁZY

Pri zhyboch nadhmatom je úchop o niečo širší ako šírka ramien. Ruky sú v pronácii - dlane smerujú od tela. Tento variant je náročnejší, pretože sa viac sústredí na široký sval chrbta, a preto máte pri tomto zhybe menšiu silu. Pri zhyboch podhmatom dlane smerujú k telu a úchop je užší. Viac sa pri nich zapájajú svaly paže (biceps a brachialis), preto sú o niečo jednoduchšie. Dajú sa využiť aj v tréningu bicepsov.

To už ale hovoríme o istej trénovanosti. Využiť však môžeme negatívnu fázu pohybu u oboch variantov. Nadol to ide vždy, ako vieme. Preto si pod hrazdu pritiahnite lavičku, alebo vyšší stupienok. Pomocou nej si vyskočte do hornej pohybu zdvihu a potom čo nejkontrolovanějším pohybom choďte dole. 1-2 sekundy si odpočiňte a skúste to znova. Urobte tak niekoľko opakovaní a nechajte toho až v momente, kedy budete klesať úplne nekontrolovateľne.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.