4 dôvody prečo mať ryby v jedálničku nie len na Vianoce

Priemerná konzumácia rýb v Česku nie je práve najväčšia. Najčastejšie sa hovorí o jednej porcii mesačne. Tento priemer však veľmi ovplyvňuje december, kedy väčšina Čechov zje až polovicu svojej celoročnej konzumácie rýb. Jednoducho, u bežného českého stravníka je stále ešte najlepšou rybou bravčová sekaná v bábovkovej rybej forme.

Je však na mieste, sa už trochu viac zamyslieť nad tým, či by naozaj ryby nemali byť na našom jedálničku pravidelnejšie, pretože napríklad oproti bravčovému mäsu, ktorého skonzumujeme ročne zhruba 40 kg, nám mäso rybie prináša hneď niekoľko výhod. Prečo by sme sa teda rýb nemali báť a mali sme ich mať v jedálničku prakticky denne?

Ryby sú bohaté na kvalitné bielkoviny

Prvý bod vám bude asi úplne zrejmý. Rybie mäso je koncentrovaným zdrojom veľmi kvalitných bielkovín. O dôležitosti bielkovín netreba sa dlho zmieňovať. Majú nielen funkciu štrukturálne, sú tiež súčasťou mnohých enzýmov, hormónov a faktorov zodpovedných za fungovanie ľudského tela.

V kulturistike a fitness je vnímame hlavne kvôli ich vzťahu k nárastu svalovej hmoty, a tak je nám asi zrejmá aj dôležitosť ich celkového množstva a kvality. Iste, máme tu mnoho tradičných zdrojov, ako sú vajcia, hovädzie alebo kuracie mäso, ktoré sú v jedálničku stabilne. Prečo by teda aj ryby nemohli byť onou stabilný súčasťou jedálnička.

Rybie mäso podobne ako to kuracie alebo hovädzie, má totiž kompletné aminospektrum - vyvážený obsah esenciálnych aminokyselín a tým tiež vysokú biologickú hodnotu. Ak si spomeniete na niektoré z faktorov určujúcich kvalitu bielkovín, o ktorých som písal už v mnohých článkoch, tak ako pomer DIAAS, tak i PDCAAS dosahuje hodnôt porovnateľných s akýmkoľvek iným mäsitým zdrojom.

Oproti kuraciemu alebo hovädziemu mäsu sa tiež nezaprú s celkovým obsahom bielkovín. Priemerný losos má na 100 g mäsa 22 g bielkovín, tuniak 23 g bielkovín. A to sú už hodnoty, ktoré sa vo vašom jedálničku uplatnia. Samozrejme aj tu nájdete výnimky. Neviem, či vy máte neobľúbenou rybu, ale ja už od svojich kulturistických začiatkov neznášam tresku. Obsah bielkovín v treske na 100 g je okolo 15 g. Aj tak sa ale stáva rybie mäso hodnotným zdrojom bielkovín.

Ryby sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny omega-3

Bielkoviny sú podstatné, ale ich obsah je zrejmý. To, čo si však na konzumáciu rýb považujeme najviac, a o to viac ako Stredoeurópanov, je obsah esenciálnych mastných kyselín omega-3. Zásadných mastných kyselín pre naše kardiovaskulárne zdravie. O tých sme už na stránkach Extrifit písali, opakovanie ale matka múdrosti. V našej výžive významne chýba primárny zdroj omega 3 mastných kyselín, konkrétne EPA / DHA a rybu máme na stole (keď najviac), tak raz do mesiaca.

To je veľmi málo, a tak sa hodí nad týmito mastnými kyselinami zamyslieť a povedať si, že je naozaj potrebujeme k svojmu zdravému vývoju. V našom jedálničku sú navyše omega 3 v silnej nerovnováhe s omega 6 mastnými kyselinami, ktoré nájdeme napríklad v olejninách, orechoch a orechových masla, ktorých, čo si budeme hovoriť, dokážeme zjesť na posedenie doslova vagóny.

Využiteľnosť omega 3 sa tak vďaka kompetícii s omega 6 naďalej znižuje a zasedávajú si svoje metabolické miesta. O omega 3 mastných kyselinách tak môžeme povedať, že by sme ich ideálne mohli v jedálničku denne, alebo aspoň každý druhý deň, a to v odporúčanej dávke 250 mg DHA a EPA na deň (kyselina dokosahexaenová, eikosapentaenová).

V čom sú teda omega 3 mastné kyseliny dôležité?

  • výrazný nepomer v príjme omega 3 a omega 6 mastných kyselín môže byť spojený s vyšším rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb (Hu, 2002)
  • dostatok DHA veľmi pozitívne ovplyvňuje vývoj mozgu v detstve. Podporuje mentálny vývoj detí, ich pamäť a schopnosť sústrediť sa (Kyle, 1999)
  • pôsobí protizápalovo (Hu, 2002)
  • znižujú LDL cholesterol (Rudin, 1981)
  • podporujú imunitný funkcie (Mourek, 2009)
  • stabilizuje kardiovaskulárny systém (Harris, 2005)

Podľa nedávnej štúdie CZVP EÚP (2018), pri ktorej bol študovaný obsah mastných kyselín v tuku materského mlieka, by v mnohých prípadoch bolo výrazné zlepšenie na mieste, polovica mamičiek má v materskom mlieku málo kyseliny dokosahexaenovej (DHA) pre správny vývoj detí. Podobný deficit môže hroziť aj u ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne zdroje omega 3 mastných kyselín (napr .: vegáni, vegetariáni).

Medzi tučné ryby s vysokým obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín patrí tuniak s obsahom 5 999 mg omega-3 v jednej 100-gramové porcii, ďalej makrela (2 777 mg), sleď (2 541 mg), čerstvé sardinky (1 579 mg), losos (309 mg) a platesa (482 mg). Zo sladkovodných potom úhor (1 035 mg), sumec (877 mg) či pstruh (717 mg).

Ryby môžu byť ale tiež úplne netučné

Nielen o tuku ale môžem príjem rýb byť, môže byť aj pravým opakom. Už som tu spomenul pre seba nie práve obľúbenou rybu. Je ňou treska. Tá ako môžu ryby obsahovať pomerne vysoké množstvo kvalitných tukov (bavíme sa tu skôr o rybách morských), tak môžu obsahovať tukov naopak úplné minimum. Treska ku príkladu obsahuje 0,4 g tukov na 100 g. Viem, úplne netučným diétam už pravdepodobne odzvonilo a doby Jablonického a Minaříka, ktorí robili prípravy len na treskách, je už zrejme ta tam. Aj tak sa vám ale môže kvalitný netučný zdroj bielkovín hodiť, a svoju porciu tukov si môžete užiť aj v inej podobe.

Ryby sú jednoduché na prípravu a kvalitné

O kvalite zdroja som sa už zmienil. Onou kvalitou v tomto nadpise som však myslel fakt, že sú ryby často až zbytočne mytizované ako plné ťažkých kovov, olova, kadmia a ktovie čoho ešte. Neverte tomu, ak naozaj nekupujete mäso zo zdrojov viac ako podozrivých, na trhoviskách od nepreverených predajcov alebo dlho uskladnené bez jasného pôvodu, nemusíte mať strach.

Na dnešný trh sa dostávajú kvalitné ryby zo severských morí, ktoré žili divoko. Na každej z nich by tiež mal byť uvedený pôvod, odkiaľ bola ryba dovezená. To bude kritérium vášho výberu. No a ak vyberiete kvalitne, tak stačí len pripraviť. Vďaka menšej tuhosti mäsa než v prípade hovädzieho, bravčového, alebo morky, vám bude postačovať kratší čas prípravy.

Každý z nás pozná to, keď dôjde po ťažkom tréningu domov, a každá minúta bez jedla, je pre neho časom navyše. V tomto prípade si ho dokážete ukrátit a využiť kvalitnú zásobu aminokyselín pre svoje svaly čo najskôr. Aby som to zhrnul, ryby na náš jedálniček patria, o tom niet sporu. Nebojte sa ich využiť a zaradiť do svojho jedálnička častejšie. Uvidíte, že to pre vaše zdravie i svaly len a len pozitívne.

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.