Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Pomocou nasledujúcich 4 veľmi efektívnych techník sa sny môžu čoskoro stať skutočnosťou a vy tak posuniete hranice svojich možností .Bez ohľadu na to , o čom snívate , držte sa toho ! Väčšina ľudí sa vzdá asi tak 3 metre pred cieľom . A pritom by stačilo, aby ešte chvíľku vydržali a mali by úspech vo vrecku .
Možno by ste sa čudovali, koľko je v predchádzajúcom odseku pravdy - neplatí len v posilňovni, ale aj mimo nej . Určite ste museli tvrdo pracovať , aby ste sa dostali tam , kde ste teraz . Nesmeli ste vynechať tréningy , museli ste držať diéty . Ale aj napriek tomu vás možno dostihla menšia kríza - nejako to v poslednej dobe jednoducho nejde podľa vašich predstáv ... A miešajú sa vo vás obavy , či máte na to sa posunúť o kúsok ďalej .
Tento článok ponúka 4 metódy , ktoré vás v podobných chvíľkach nakopnú , a vy všetko úspešne zvládnete . Čo keď ste to práve vy, kto je 3 metre pred cieľom a dosť možno vám nasledujúce rady pomôžu, aby ste vytúženého cieľa dosiahli.
Väčšina športovcov, keď počuje negatívne opakovanie, predstaví si pomalé pokladanie záťaže dole. Tým to ale nekončí. Negatívne opakovania majú svoje čaro nielen v pomalom pohybe činky, ale v skutočnosti sa v nich spájajú hneď 2 prínosy - môžete ich prispôsobiť buď v zmysle budovania sily alebo hmoty. Pričom medzi oboma technikami je celkom jasný rozdiel.
Teraz sa zameriame na to, ako čo najlepšie využiť negatívne opakovania stimulujúce rýchly nárast svalovej hmoty.
Počas negatívnej kontrakcie sa sval predlžuje a súčasne vplyvom záťaže, ktorá je naň kladená aj sťahuje. K tejto kontrakcii dochádza počas pohybu dole, to znamená, keď pri zdvihoch pokladáte činku dole, pri drepoch, keď idete do podrepu, pri bench presse, keď sa tyč blíži k hrudníku.
Vžite sa do situácie, keď vykonávate bench press a zvolili ste záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpania okolo ôsmeho opakovania. Po ôsmom opakovaní nie ste schopný sami zdvihnúť činku hore, nezvládnete prvú štvrtinu dráhy pohybu nahor, takže by ste normálne museli skončiť. To je však len začiatok. Tu sa práve ponúka priestor pre stimuláciu svalového rastu pomocou negatívnych opakovaní. Keď vám činku pomôže zdvihnúť tréningový partner, pomalý pohyb dole už sami zvládnete.
Bez ohľadu na to, aký cvik zvolíte, budete potrebovať spoluprácu tréningového partnera. Mal by zaujať takú pozíciu, ktorá mu umožní plnú kontrolu nad činkou. Hoci dosiahnete pozitívneho vyčerpania svalov, budete mať stále ešte energiu na vykonanie niekoľkých negatívnych opakovaní. Bez asistencie sa ale nezaobídete v pozitívnej fáze pohybu. Snažte sa ale, aby dopomoc bola len taká, akú nevyhnutne potrebujete - nejde o silové opakovania . Vaším cieľom je dokonale sa koncentrovať na vykonanie negatívnej fázy pohybu.
Hlavný dôvodom, prečo by ste sa mali zamerať na budovanie svalov v rámci negatívnych opakovaní je fakt, že tým môžete zapojiť viac svalových vlákien ako pri cvičení vo fáze pozitívnej. A čím lepšie svalové vlákna stimulujete, tým rýchlejšie prekonáte stagnáciu a svaly budú opäť rásť.
Nebuďte ako väčšina športovcov, ktorí končia pohyb, keď už nie sú schopný činku zdvihnúť a neignorujte negatívnu fázu pohybu. Vaše svaly majú v tej chvíli ešte možnosť ísť za hranice pozitívneho vyčerpania cvičením v negatívnej fáze.
Nie je potrebné vykonať celú sériu negatívnych opakovaní, ale mali by ste na konci série zaradiť dve až tri (jedno opakovanie trvá celé 3 sekundy). Takto postupujte nie vo všetkých sériách, ale len v jednej alebo dvoch záverečných.
Najlepšie cviky - sú to cviky s veľkou činkou, ktoré sú pre negatívne opakovania veľmi vhodné, pretože pri nich môžete použiť relatívne vysokú záťaž, vyššiu ako pri cvičení s jednoručkami a pre tréningového partnera je ľahšie vám poskytnúť dopomoc. Efektívne je v tomto prípade aj cvičenie na strojoch.
Maximalizácia je technika využívajúca predovšetkým fenoménu, ktorý sa objavuje, keď sa snažíte zvládnuť záťaž vyššiu, než akú ste schopný pri danom cviku použiť. Keď sa pozrieme do iného športového odvetvia, napríklad na baseball, tak pokiaľ odpaľovač trénuje s pálkou, ktorá je ťažšia, ako bežná pálka, tak potom sa mu bude bežná pálka zdať ľahšia a jeho výkon bude o to razantnejší.
Táto technika je založená na myšlienke, že svoju výkonnosť v jednom cviku navýšite tak, že ho vykonáte pred cvikom náročnejším. Mechanizmus účinku je potom jasný - dôjde k stimulácii CNS a reakcia tela bude mohutnejšia muskulatúra aj väčšia sila vynaložená na zvládnutie záťaže.
Začnite voľbou cviku a následne záťaže, ktorá sa bude blížiť vášmu maximu - asi 90% váhy, s ktorou zvládnete jedno striktné opakovanie daného cviku. Potom, čo s danou váhou odcvičíte jedno či dve opakovania, si na 2-3 minúty oddýchnete, potom váhu znížite. Vyberte záťaž, s ktorou zvládnete osem opakovaní a potom 10% navyše pridajte. Teraz je vaším cieľom vykonať osem opakovaní s touto váhou, ktorá je o 10% vyššia ako záťaž, s ktorou bežne zvládate daný počet opakovaní. Ďalšou možnosťou je použiť záťaž pre 8 opakovaní a odcvičiť ich 10. Či zvolíte ten či onen postup, nárast hmoty by mal byť naozaj výrazný.
Túto techniku využívajte v sériách na začiatku tréningu, kým máte dostatok síl. Akonáhle sa dostatočne zahrejete 2-3 sériami s ľahšou záťažou, naložte si váhu pre vykonanie 1-2 opakovaní, odcvičte ich a potom si na 2-3 minúty odpočiňte. Nasleduje séria s ľahšou záťažou a nakoniec 3 klasickej série. Tréning doplňte ďalšími cvikmi (pri ktorých metódu maximalizácia využívať nebudete), aby bol tréning dostatočne vyvážený.
Výhody pocítite aj po jednom tréningu. Pokiaľ na začiatku svaly nadmerne zaťažíte, zapojíte viac svalových vlákien, ktorých práca bude nevyhnutná na zvládnutie vysokej váhy. Hoci v ďalších sériách váhu znížite, budete už schopní vyvinúť vyššiu silu, pretože budú svaly aktivované.
- najefektívnejší spôsob vykonania metódy maximalizácia spočíva v jej využití výhradne pri základných cvikoch ako je bench press, drepy a príťahy v predklone, pretože môžete využiť ich bezpečnejšiu verziu na prístrojoch a bez obáv si naložiť naozaj veľkú záťaž. Vzhľadom k náročnosti metódy ju budete aplikovať iba u cvikov, ktoré zvládnete s vysokou váhou. Je to metóda efektívnejšia za predpokladu, že súčasne precvičujete viac svalových skupín, hoci sa sústredíte len na jednu z nich. Ak máte obavy použiť skoro maximálnu záťaž pri cvikoch, ako sú napríklad drepy, využite metódu skôr pri legpress, kedy máte predsa len väčšie oporu.
Ako opísať postup opakovania v čiastočnom opakovaní?
Je to také "okusovanie". Dokonca na to existuje jedno príslovie - najlepší spôsob, ako zjesť slona, spočíva v tom, odhrýzať z neho po jednotlivých sústach.
A takto by sa dalo opísať aj opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu, ktoré vám umožní postupne prekonávať prekážky v tréningu a súčasne podporuje rast svalovej hmoty. Jednoducho povedané, opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu umožní preťaženie malej časti pohybového rozsahu za použitia vyššej záťaže, než akú by ste boli schopný zvládnuť, keby ste cvičili v plnom rozsahu.
V hornej časti zdvihu máte síce pravdepodobne väčšiu silu, aspoň čo sa týka tlakov na ramená, drepov alebo bench pressu, ale vami zvolená záťaž je vždy obmedzená vašou silou v tzv. Mŕtvom bode, teda v najslabšej časti pohybového rozsahu. Nič z toho ale neplatí pri opakovaní v čiastočnom rozsahu pohybu, pretože v mnohých prípadoch trénujete mimo mŕtvy bod, takže budete schopný zvládnuť vyššiu váhu.
Tým, že v danej časti pohybového rozsahu vyviniete väčšiu silu, než na akú sú svaly zvyknuté, budú vlákna lepšie stimulované k rastu. Na tejto technike je geniálne, že ju môžete absolvovať prakticky v ľubovoľnej časti pohybového rozsahu podľa toho, čo vám bude najlepšie vyhovovať.
Opakovanie v čiastočnom rozsahu je najlepšie vykonávať na MultiPresse, kde si môžete nastaviť zarážky, výhodou ale ponúka aj cvičenie na prístrojoch. Skúste cvičiť v hornej fáze rozsahu, povedzme v dĺžke 15 cm pri prevedení tlakov na ramená.
Rovnako dlhý rozsah pohybu potom vyskúšajte v stredovej a dolnej fáze. Možnosť nárastu svalovej hmoty je pri cvičení v čiastočnom rozsahu pohybu obmedzená, týmto spôsobom teda odcvičíte len časť tréningu a potom nezabudnite sval precvičiť tiež v plnom rozsahu pohybu. Pri tlakoch na ramená to znamená vykonanej pohybu z fázy, kedy je činka pri horných trapézov až do polohy nad hlavou v natiahnutých rukách
Opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu zaraďujte na začiatok tréningu. Vzhľadom na to, že ide o veľmi intenzívnu metódu, je vhodné takto precvičiť vždy iba jednu svalovú partiu v rámci jedného tréningu. Najlepšie bude, keď pred takýmto tréningom bude deň voľna, aby ste mali dostatok síl.
Zvoľte si hornú tretinu pohybového rozsahu daného cviku, nastavte zarážky na MultiPress, čím obmedzíte rozsah pohybu. Potom si nastavte záťaž v maxime pre 10 opakovaní (tzn. Záťaž, s ktorou zvládnete 10 striktných opakovaní) a zvýšte ju ešte o 25%. Vykonajte dve série o 10 opakovaniach - činka sa pohybuje len v dĺžke dráhy 15 cm. Potom nastavte zarážky do prostrednej tretiny pohybu, znížte záťaž na 10RM a vykonajte ďalšie 2 série o 10 opakovaniach. Potom nastavte zarážky až dole a choďte ďalšie 2 série o 10 opakovaniach v plnom rozsahu pohybu.
Ak je pravda, že sa protiklady priťahujú, potom je táto metóda dokonalá. Efekt uvidíte takmer okamžite. Párovať teda budete cviky zaťažujúce protiľahlé partie. Výskumy ukazujú, že sval je silnejší, ak pred jeho precvičením dochádza ku kontrakcii jeho antagonistu.
Dôvodom, prečo táto technika navyšuje silu svalovej skupiny precvičovanej ako druhej , je, že existujú určite hranice, ktoré agonistickým svalom dáva sval antagonistický.Inými slovami - v priebehu niekoľkých štandardných sérií bench presse inhibujú kontrakciu hrudníka chrbtové svaly.
Pokiaľ však pred bench press vykonáte sériu príťahov širokým úchopom, potlačíte tak inhibičný efekt, takže budete schopný pri bench presse dosiahnuť silnejšej kontrakcie. A tento fenomén môžete aplikovať prakticky na každú svalovú partiu.
Akúkoľvek partiu precvičujete, vyberte si cvik zapájajúci opačný sval a ten vykonajte ako prvý. Ak chcete zaradiť predkopávanie, najprv vykonajte zakopávanie.
Túto techniku môžete zaradiť kedykoľvek počas tréningu.
V ďalšom tréningu, v ktorom chcete využiť túto metódu spojenie dvoch opačných cvikov, poradie precvičovaných partií modifikujte , umožní vám to ponúknuť rovnaký benefit aj druhej svalovej partii , takže sa pozície agonistami a antagonistami prestriedajú.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
