Ktoré svalové partie sa najlepšie cvičia spolu?
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Síce som si skoro istý, že ste o nich už niekedy počuli, alebo ste ich už určite vykonávali, ale nie je od veci si čas od času tieto znalosti oprášiť.A kto vie, možno keď si to práve teraz čítate, dostanete chuť si svoj tréning trochu spestriť a absolvujete jeden z vašich najlepších tréningov.
Technika č. 1: NEGATÍVNE OPAKOVANIA
Excentrická (negatívna) fáza opakovania predstavuje kľúčovú časť svalovej činnosti. Svalové napätie udržiavajúce pod kontrolou tréningovú váhu pri súčasnej extenzii cielených svalov vedie k poškodeniam na úrovni svalových buniek známych aj ako mikro-trauma. To zasa stimuluje uvoľňovanie miestnych rastových faktorov a štartuje anabolický proces vedúci v konečnom dôsledku k rastu svalovej hmoty. Navyše, sval je pri riadenom spúšťaní záťaže schopný vyvinúť až o 40% viac sily ako pri pozitívnej časti zdvihu. Práve z tohto dôvodu používa mnoho kulturistov v tréningu krajné váhy, pri ktorých im sparing pomôže prekonať koncentrickú fázu opakovania, a oni sa potom sústredia výhradne na kontrolovaný pokles činky do spodnej polohy. S tou váhou ale trochu opatrne, aby to tiež niekto z vás dokázal zložiť. Je blbé, keď vy urobíte jedno rýchle negatívne opakovanie a zvyšok posilňovne vás bude z toho vyslobodzovať.
Do svojho prvého cviku na príslušnú svalovú partiu zaraďte raz v týždni 2-3 série negatívnych opakovaní. Cviky vhodné pre aplikáciu tejto techniky sú benčpres, tlak nad hlavu, sťahovanie kladky na hrudník, predkopávanie, zakopávanie, tricepsové stláčanie na kladke, bicepsový zdvih alebo výpony v stoji. Zvoľte váhu výrazne vyššiu , než s ktorou zvládnete 8 opakovaní. Nechajte sparinga nech vám pomôže prekonať koncentricku fázu zdvihu, potom váhu sami kontrolovane spúšťajte 3-5 sekúnd. Takto urobte 8 opakovaní. Po negatívnych sériách pokračujte v tréningu cielenej partie ďalšími cvikmi, ale už obvyklým spôsobom.
Izometrické napätie sa vzťahuje k momentu nečinnosti vo chvíli prechodu z koncentrickej do excentrickej fázy opakovania - tesne pred tým, než činka zmení smer pohybu. Inými slovami povedané: V momente, kedy vo svale dochádza k zatnutiu, alebo zmršteniu ak chcete. Ani tento moment však nemusí byť pre vás bez úžitku. Za predpokladu správneho použitia si aj samotná výdrž v hornej polohe cviku od vás vyžiada značnú duševnú koncentráciu a núti svaly do podpornej a kontrolnej činnosti. A to môže vyvolať svalový rast nad rámec možností klasických sérií v plnom rozsahu pohybu. V takomto prípade potom séria pozostáva z jednoduchého statického držania záťaže v hornej polohe.
Podobne ako v prípade negatívnych sérií, aj izometrická výdrž v hornej polohe cviku nájde uplatnenie v úvodnom cviku na príslušnú svalovú partiu. Opäť použite výrazne vyššiu váhu, než si nakladáte na normálne série. Na rozdiel od techniky využívajúce negatívne opakovania, si tentoraz zvolíte izolovaný cvik na strojoch či kladkách. Robte 1-2 série pozostávajúce zo samotnej statickej výdrže v hornej polohe opakovaní v dĺžke 10-20 sekúnd. Malo by to páliť ako prasa a vy by ste mali docieliť iného druhu napumpovania a prekrvenia svalstva.
Pod zlyhaním sa myslí bod, keď už nezvládnete vlastnými silami - pri dodržaní správnej techniky - ani jediné opakovanie. Dosiahnutie tohto bodu s ľahšími váhami, než si zvyčajne spájame so svalovou hypertrofiou, môže vyvolať rast svalov. Podľa niektorých vedeckých štúdií je samotná intenzita úsilia pre navodenie adaptácie na silový tréning dôležitejšia ako tréningový objem alebo veľkosť záťaže. Prečo? Na konci síce relatívne ľahšej ale o to dlhšej série sú zasiahnuté aj tvrdošijne odolávajúce motorické jednotky (nervová bunka a na ňu napojené svalové bunky) s vysokým prahom citlivosti, ktorých zapojenie je inak pomerne problematické. Problém v aplikácii tejto techniky tkvie v tom, že vyžaduje extrémne pevnú vôľu a morálne odhodlanie. Tento tréning vás dokáže skutočne odrovnať, ak budete úprimní sami k sebe a bez najmenších pochybností si poviete: Teraz už by som vážne neurobil ani jedno jediné opakovanie naviac. Ale v ten moment už možno budete kľačať niekde pri mise .
Ako na to?
Obvyklá tréningová teória odporúča dosiahnuť zlyhanie maximálne v jednej sérii daného cviku, tentoraz však budete postupovať inak. Na svalovú partiu si naplánujte 3-4 cviky, z každého tri pracovné série. Každú sériu potom doveďte až do pozitívneho zlyhania. Z hľadiska prevencie pretrénovania zotrvajte pri tejto technike iba jeden týždeň.
Technika č. 4: ZHADZOVANÉ SÉRIE
Najväčšia mňamka na koniec. Zhadzované série poskytnú svalom jedinečný stimul tým, že ich dovedú do rôznych stupňov únavy v rámci opakovaných sérii rovnakého cviku. Sú podľa mňa jednou z najbrutálnejších intenzifikačných techník.
Ako na to?
V poslednej sérii cviku pokračujte, kým nie ste schopný technicky správne urobiť už ani jediné opakovanie. Okamžite znížte váhu asi o 30%, ak je to možné, váhu ani neklaďte, a pokračujte opäť do zlyhania. Váhu znížte 3-4x. Ak túto techniku vykonáte poctivo a nebudete znižovať záťaž predčasne, garantujem vám, že niekoľko sekúnd po skončení tejto megasérie, nebudete vedieť, čí ste.
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilňovanie veľkých svalových skupín, ako sú bicepsy a sedacie svaly. Sila úchopu určuje, ako pevne a bezpečne dokážete udržať veci a aké ťažké predmety môžete uchopiť. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
