5 Dôvodov prečo cvičiť (aspoň) doma

• 11. Január 2021
• Extrifit Slovakia

Tréning v domácich podmienkach sa nám teraz stal každodenným chlebom. Nie som z toho nadšený asi rovnako ako vy, ale čo už. Mimo občianskych nepokojov a revolty sa nedá nič robiť, a tak si musíme vystačiť s gumou, malými jednoručkami, záťažami, ktoré by nás ani nenapadlo vo fitku vziať do ruky, alebo jednoducho s vlastnou váhou.

Nič moc, čo by vás zdanlivo viedlo k veľkému progresu. Možno, ale len zdanlivo. Aj z domáceho tréningu sa dá vyťažiť veľa, ak sa naozaj snažíte nájsť možnosti, ktoré vám otvárajú nové dvere rozvoja postavy.

• Tu je päť dôvodov, prečo trénovať doma.

Aj domáci tréning môže viesť k dostatočnému progresu a rozvoju svalovej hmoty Už som tu písal o gumičkování. A tak tento odstavec bude takt trochu odkaz na neho. Odporučím si teda prelistovať staré Extrifit články a nájsť práve ten.

Gumičky nie sú síce železo, ale majú svoj význam

No ale keby náhodou, tak vedzte, že aj domáci tréning s minimálnym alebo veľmi malým odporom (lepšie povedané), dokáže viesť k rozvoju svalovej hmoty. Dokonca podobne ako tréning s tou váhou, s ktorou ste sa naposledy zničili vo fitku.

Podľa mnohých štúdií a slávnych autorov (Schoenfeld, Stoppani, Mitchel) totiž plne postačuje k rozvoju svalovej hmoty 30-40% maxima z jedného opakovania. A čo si budeme hovoriť, ak nezdvíhate stovky kilogramov na drep alebo bench (rozumej, nie ste Vlasta Kužeľ alebo Radek Filipi), tak isto nájdete doma adekvátnu záťaž, s ktorou síce tréning do zlyhania bude pekná otrava. Ale pôjde to.

Takže smelo do toho, impulz sa tam určite dá nájsť. A snáď len pre doplnenie krátky odkaz z článku o Expanderoch: "K hypertrofii dochádza aj pri použití veľmi nízkej záťaže na úrovni 20% 1 MO, jedná sa ale o významne nižšiu hypertrofickou odpoveď, než u záťaže na úrovni 40, 60 alebo 80% 1 MO. Intenzita záťaže 40% 1 MO vykazuje rovnaký alebo aj mierne vyšší hypertrofický efekt pri tréningu do zlyhania, ako zaťaženia na úrovni 60 alebo 80% 1 MO. (Lesevicius, 2018) "

• Na udržanie výkonnosti stačí tretinové úsilie, a to už doma iste zvládnete

Tretinové úsilie možno znie ako úplne kacírska myšlienka. A snáď ani nechcem, aby ste naraz trénovali tretinovo. Chcem len týmto poukázať na to, že aj keď sa bojíte o svoje svalové objemy a silu, tak to s tými obavami nemusí byť až tak horúce.

Ak teda neprestanete trénovať úplne. K udržaniu existujúcej výkonnosti v oblasti pohybových schopností, akou je aj sila, plne postačuje tretinové úsilie. Veľmi pekne o tomto píše Dovalil vo svojich knihách o športovom tréningu, a pridám sa i ja.

Možno sa budem s predchádzajúcim odstavcom trochu opakovať, ale tretinové záťaže, ale aj tretinové úsilie - teda celkový objem, dĺžku tréningu i mechanické preťaženie, iste dokážete zabezpečiť a pretrpieť tak chvíle, než nás opäť naša "radostná a sčítaná vláda" pustí opäť na športoviská alebo do fitka.

K stratám svalovej hmoty podľa väčšiny autorov (napr .: McMahon, 2014) dochádza najskôr po 14 dňoch bez tréningu. Podiely strát vo svalovej hmote je navyše ťažké kvantifikovať, poväčšinou sa najprv stráca svalový glykogén a voda, až napokon môžeme predpokladať stratu svalových bielkovín. Bavíme sa však o absolútnej nečinnosti. Tento stav sa však dá tiež významne ovplyvniť výživou.

• Môžete sa naučiť úplne nové pohyby a rozvoj koordinácie

Nechce sa vám robiť tisíc opakovaní klikov na zemi, aby ste dosiahli poriadneho stimulu pre svalovú hmotu? Alebo ste už predrepovaný s vlastnou váhou, alebo tou "detskou" veľkou osou, ktorá vám možno tak stačila ako teenagerom, teraz je ale skôr na smiech?

Aj toto má svoje riešenie. A je pomerne jednoduché. Ak sa trochu viac začítate do kalisteniky, tak objavíte netušené možnosti, ktoré vám dávajú rôzne zmeny polôh v základných cvikoch.

Skúste napríklad drepy na jednej nohe, vo výpade, na špičkách, alebo kliky so zdvihnutými nohami, s deficitom, v stojke. Možností je veľké množstvo. Veľmi jednoducho tak narazíte na hranice svojich nielen silových možností, ale aj zručností v pohybe.

Prejdete si všetky fázy motorického učenia, a až budete mať pohyb v malíčku, tak isto dokážete vyťažiť nové posuny vo svojej výkonnosti a možno nájdete i novú zábavu, ktorú bude práve učenie sa nových pohybových stereotypov.

• Nestrácate čas dlhým cestovaním, a môžete ho tak venovať adekvátnu príprave

Tento bod je taký dvojsečný. Pevne verím, že veľa z vás by pokojne obetovala tú pol hodinku tomu, aby si mohli kvalitnejšie zacvičiť. Nebojte ale, ten čas príde. Teraz sa však môžete naučiť a otestovať novú "rutinu" v príprave na tréning. Máte totiž polhodinku k dobru, kedy sa môžete skvele zahriať, zmobilizovať a prekrúžiťt všetky kĺby, predýchať a zaktivovať core, učiť sa nové pohyby a napríklad aj predunaviť svaly.

Čo si budeme nahovárať, nie vždy je dostatok priestoru absolvovať celú predprípravu pred tréningom adekvátne tak, ako by všetky štúdie a publikácie vyžadovali, teraz na to máte ale priestor. Uvidíte, ktorú z týchto nových rutín si prenesiete do fitka, až sa do neho opäť vrátite.

• Nemáte veľa iných možností

Na workoutovom ihrisku už pomaly primŕzate k hrazdám, na horách sa nedá byť večne, a prechádzky už vás akosi unavujú, pretože už ste prešli snáď všetko, v okruhu sto kilometrov. Je to únavné hľadať neustále možnosti, ako sa hýbať.

A ak práve nevyznávate občiansku revoltu a nenavštevujete fitko pod rúškom tmy, je pre vás domáci tréning jednoducho tým jediným východiskom. Nutným zlom, a alebo príjemnou zmenou.

Ak máte pod čapicou, a vaše domáce fitko je porovnateľné s tým, do ktorého chodíte bežne, tak vám tam bude chýbať len niekto, kto zasedává pravidelne kladku. Pokiaľ ale fitko nemáte, z rohu na vás pozerajú dve malé jednoručky, expandery a jedna os s maximom 30 kilogramov, tak sa musíte zmieriť s tým, že tréning nebude klasický.

Bude iný, bude veľa o "Moral", ale ako sa hovorí: "kto chce, hľadá možnosti, kto nechce, hľadá dôvody". Domáci tréning tak vnímajte ako možnosť, ktorá vás síce môže štvať, stáť veľa motivácie, ale hlavne vás tiež môže posunúť. Dôvody prečo trénovať doma sme si predstavili, no tak hor sa do toho. A keď to vydržíte, tak o to sladší bude návrat späť do posilňovne.

Súvisiace články