Vypracované brušné svaly napovedajú o tom, v akej ste kondici.Môžete mať veľké bicepsy, mohutný hrudník, ale ak budete mať na bruchu vrstvu tuku a budete skôr vyzerať ako guľa , tak vám asi ťažko niekto uverí, že každý deň driete v posilňovni a že sa stravujete podľa zásad zdravej výživy. Áno, je to tak. Brucho je takým naším zrkadlom, ktoré nám ukazuje, ako veľmi sa venujeme aerobnému tréningu a ako sme dôslední, čo sa týka stravovania . Samozrejme , že nemenej dôležitý je aj tréning brušných svalov a pravdou je, že hlboké a vystúpené brušné svaly si žiadajú kvalitný tréning so záťažou.
Nemyslíte si snáď, že perfektné brucho dosiahnete tým, že budete robiť tisíce opakovaní skracovačiek iba s vlastnou váhou, že nie ? Teraz nemáme ale na mysli to, že budete naberať v oblasti brucha extrémnu svalovú hmotu a že budete vyzerať skôr ako krabica, ale že sa budete pýšiť štíhlym pásom. Chápeme, že keď už si budujete široké ramená a mohutný hrudník, tak chcete, aby všetko ešte podčiarkol práve váš štíhly pás a aby vaša postava nepripomínala zavalitý súdok. Možno to je ten dôvod, prečo ste sa do dnešného dňa bránili cvikom na brucho so záťažou. Bojíte sa, aby vaše stredné partie príliš nezmohutneli ? To je ale chyba ! Pokúsime sa dnes na problematiku posilňovania brucha so záťažou pozrieť trochu bližšie a tiež si popíšeme 5 najčastejších chýb, ktorých sa môžete pri cvičení brucha dopustiť.
Abdominálnu oblasť tvoria 4 svaly - rectus abdominis (priamy sval brucha), vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly plus priečny sval brucha.Všechny spoločne pomáhajú udržiavať trup v stabilnej pozícii, zvlášť vtedy, keď vykonávate ťažké základné cviky a je teda dôležité, aby ste tieto svaly mali dostatočne silné. Ak vaše svaly nie sú dostatočne silné, aby zvládli také zaťaženie, tak pravdepodobne nebudete môcť efektívne vykonávať tak náročné a vyčerpávajúce cviky ako sú napríklad drepy, mŕtve ťahy a príťahy v predklone. Riskujete tiež možnosť poranenia a to hlavne v oblasti dolnej partie chrbta. Cviky na brucho so záťažou vám taktiež pomôžu rozvinúť svaly vytvárajúce toľko žiaduce šesticu políčok a spôsobia to , že tieto svaly budú viac vystúpené a plastické. Ani to nutne neznamená, že tým zároveň zvýšite objem svojho pasu. Väčšina športovcov si nepraje hranaté stredné partie, ale ich vzhľad je určený genetikou a výživou, vrátane množstva podkožného tuku, ktorý v tejto oblasti nahromadíte. To znamená, že takýmto tréningom sa váš pas nestane nutne objemnejším. Aby ste mali na bruchu vystúpené a plné bruška svalov, musíte zaradiť do svojho tréningu aj kardio a hlavne dbať na správny jedálniček.
Ak máte odpor k cvikom so záťažou, tak ste sa pravdepodobne uchýlili ku cvikom s vlastnou váhou tela, ktoré vykonávate vo vysokom počte opakovaní. To síce zlepšuje svalovú vytrvalosť, ale len málo prispieva k zvyšovaniu sily a k rastu brušných svalov. Športovci často trénujú brucho denne, čo je príliš veľa, čo sa týka frekvencie a objemu tréningu. Na druhej strane však venujú minimum pozornosti tréningovej intenzite v zmysle veľkosti použitého odporu. Zaraďte preto cviky so záťažou na začiatok tréningu, kým sú brušné svaly ešte odpočinuté. Takto zvládnete aj tie najťažšie cviky skôr, než cieľovú oblasť vyčerpáte cvikmi s vlastnou váhou a s vyšším počtom opakovaní.
Týmto spôsobom zvýšite silu, vybudujete svalovú hmotu a zároveň rozviniete vytrvalosť a dosiahnete výrazného pálenia v brušných svaloch . Môžete tiež zaradiť jeden ťažký tréning brušných svalov a nasledujúce tréning zvoliť ľahší s vyšším počtom opakovaní. To, čo si pod pojmom nižší počet opakovaní pre brušné svaly predstavujeme, je ale predsa len o niečo viac než u iných svalových partií. Dal by sa takto označiť každý cvik sa záťažou na brucho, pri ktorom neurobíte viac ako 10 opakovaní. Nemusíte sa báť ani občas znížiť počet opakovaní na 6-8 v jednej sérii. Nevyvoláte síce v brušných svaloch také pálenie ako pri vysokom počte opakovaní, rozviniete však ich silu a stimulujete ich rast.
| Cviky na dolnú oblasť brucha | Cviky na hornú oblasť brucha | Cviky na šikmé svaly |
| Prednožovanie vo vise s jednoručkou | Skracovačky so záťažou | Úklony v stoji s jednoručkou |
| Stroj na spodné precvičenie brucha | Skracovačky so záťažou na šikmej lavici | Úklony v stoji s kladkou |
| Zdvíhanie kolien vo vise s jednoručkou | Skracovačky ľahu s kladkou | Vytáčanie s medicinbalom |
| Zdvíhanie kolien v sede s jednoručkou | Skracovačky kľaku s kladkou | Bočné skracovačky kľaku s kladkou |
A teraz sa dostávame k 5 najväčším chybám, ktorých sa môžete v tréningu brucha dopustiť. Ak sa ich vyvarujete, budete zase o niečo bližšie k vysnívaným tehličkám.
1. PREHÝBATE SA V CHRBTEUrčite ste už mnohokrát počuli informáciu, že chrbát má byť pri posilňovaní rovný alebo len mierne prehnutý . Vďaka tomu máte šancu ochrániť svoju chrbticu, ale súčasne si takto nezaistíte dostatočne silnú kontrakciu brušných svalov. Iba ak budete udržiavať spevnené svaly trupu, zaistíte si izometrickú kontrakciu. Často môžete vidieť športovca, ako vykonáva skracovačky s kladkou alebo hlavou dole s prehnutými chrbtom. Pritom z hľadiska efektivity cviku je lepšie, keď chrbát v bedrovej oblasti naopak mierne ohnete. Tým sa skráti priamy brušný sval a zvýši účinnosť cviku. S ohnutým chrbtom je ale treba sa vyhnúť explozívnym cvikom.
Pri vykonávaní skracovačiek máte dlane za hlavou nie preto, aby ste z celej sily tlačili do hlavy a tým si uľahčili prevedenia cviku, ale máte ich za hlavou iba pre to, aby ste hlave poskytli oporu. Nadmerná flexia krčnej chrbtice môže zaťažiť platničky medzi stavcami. Súčasne je dôležité mať na mysli, že vaším cieľom je zapojenie brušných svalov, nie krku. Prsty za hlavou vzájomne neproplétejte, prípadne ruky k hlave nedávajte vôbec a dbajte na to, aby ste medzi bradou a hrudníkom mali dostatočný priestor. Lazarov
3. VYKONÁVANIE VÝLUČNE CVIKOV S VLASTNOU VÁHOU TELAO tom sme už dostatočne písali vyššie. Keď budete zaraďovať výhradne len cviky s vlastnou váhou tela, potom si telo čoskoro na záťaž zvykne a tréning už nemusí byť tak efektívny . Ak pridáte záťaž, tak naopak tréning môžete výrazne zefektívniť. Ak chcete byť v posilňovaní brucha úspešný , rozhodne stavte na tréning s pridanou záťažou a zároveň aj na cviky s vlastnou váhou tela o vyššom počte opakovaní.
Vzhľadom k tomu, že sú brušné svaly súčasťou svalového korzetu, zapájate ich v priebehu celého dňa. Je potom celkom ťažké ich vyčerpať v rámci tréningu. Od prírody sú odolné voči únave, okrem iného aj preto, že ich tvoria prevažne pomalá svalové vlákna. To je na jednej strane žiaduce - potrebujete, aby svaly boli po vytrvalostnej stránke skutočne efektívne. Problém ale nastáva, keď máte zvládnuť efektívny tréning. Aj preto je nutné vo fáze kontrakcie svaly zatínať a v tejto fáze tiež chvíľu zotrvať. Čím kvalitnejšii kontrakciu budete schopný dosiahnuť, tým lepšie budú svaly na daný stimul reagovať.
Každý z vás už určite vykonával sedy-ľahy a určite ste tiež počuli, že to nie je úplne najvhodnejší cvik. Z časti je to pravda. Obzvlášť ak máte pri ich vykonávaní fixované chodidlá - buď pod lavičkou, pohovkou, prípadne na naklonenej lavici pod valčekmi . Potom totiž hrozí, že zapojíte nie výhradne brušné svaly, ale aj flexory bokov, tzn. skupinu svalov, ktorá sa aktívne zúčastňuje flexii stehnovej kosti (stehennej kosti) a tiahnu koleno dopredu. Ak sa máte zamerať na brušné svaly, mala by byť vaším cieľom minimalizácia zapojenie flexorov bokov. Súčasne sa vedome vyhýbajte zatínaniu stehien pri cvikoch na brucho, u ktorých máte chodidla fixované .
Každý, kto sa pohybuje vo svete kulturistiky, vie, kto je Ronnie Coleman. A tiež to, prečo dostal prezývku „Kráľ“. Tento osemnásobný Mr. Olympia začínal ako chudobné pracujúce dieťa. A skončil ako legenda kulturistiky. Zobraziť celý článok
Patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov (HIIT). To znamená, že aj tabata cvičenie sa vykonáva v krátkych časových intervaloch a vo vysokej intenzite. Čo je tabata a čo vám prinesie takéto cvičenie? Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
