5

5 "vecí" ktoré nám zlepšia spánok

Autor článku: Extrifit Slovakia

Dnes si povieme čo nám zlepší kvalitu spánku, či už z pohľadu výživy, stereotypov alebo napríklad suplementácie .

V predchádzajúcom článku, ktorý ste mali na našich stránkach možnosť čítať včera, som sa venoval piatim veciam, ktoré významne ovplyvňujú náš spánok. Teda ovplyvňujú, negatívne ovplyvňujú, aby som bol presný. V tom dnešnom sa budeme venovať presnému opaku, a to: čím si môžeme pomôcť, a čo nám zlepší kvalitu spánku, či už z pohľadu výživy, stereotypov alebo napríklad suplementácie.

Dôvod je jednoduchý, už minule som naznačil, že kvalitný spánok je úplne zásadný pre dopady na telesnú výkonnosť, telesnú kompozíciu alebo napríklad duševnú výkonosť. Kvalitný spánok je jednoducho potreba. Tu je veľká evidencia-based štvorka a zároveň môj "drobný bonus" alebo dovetok, ako čisto moja neevidence-based odporúčania. Ale snáď rovnako tak funkčné.

Zatrénujte si

Zlepšuje spánok kvalitu tréningu, alebo tréning kvalitu spánku? To je jedna zo zásadných otázok, ktorými sa zaoberá aj vedecká obec. Všetko so všetkým súvisí, dalo by sa povedať, a tak aj tu máme dvojité potvrdenia oboch spomínaných faktov.

Pre lepší spánok by ste mali robiť fyzickú aktivitu podľa vlastných preferencií od viac "soft" verzií ako je jóga alebo ľahký aeróbny výkon, k tým náročnejším, ktorými sú vysoko intenzívne výkony alebo silové tréningy.

Všetky majú významne pozitívny vplyv na spánok, resp. pozitívny dopad na jeho kvalitu a hĺbku. To napokon nie je nič, čo by sme neočakávali, avšak je dobré si to neustále pripomínať. (Loprinzi, 2011, Reidl, 2010, Kovacevic, 2018)

S vyššou pohybovou aktivitou je však spojená aj vyššia "zostatková" teplota telesného jadra, ktorá nasleduje po intenzívnom tréningu. Táto teplota telesného jadra môžeme mať negatívny vplyv na kvalitu spánku, "bavili" sme sa o nej v článku predchádzajúcom, a tak by významnejší pohyb mal byť dostatočne od spánku oddelený tak, aby jeho kvalitu nenarušoval a vy ste stihli sa dostatočne potréningovo "teplotne navrátiť ".

Tréning neskoro v noci tiež môže narušovať váš cirkadiánny rytmus a produkciu celej kaskády hormónov, ktorú práve od spánku očakávate. Aj tu má minca dve strany, ktoré vziať do úvahy. Netrénujte až príliš neskoro, aby nebol efekt tréningu presne opačný. (Murray, 2017, Toha, 2017)

Na druhej strane, podľa mnohých zistení (a opäť to nie je nič neočakávaného), kvalitu tréningu významne ovplyvňuje kvalita spánku. Ak teda chcete trénovať efektívne, či už v akomkoľvek športe. Držte sa odporúčaní spať denne aspoň 6-7,3 hodiny. To považuje WHO, ale aj mnohé ďalšie inštitúcie za ideálny čas odpočinku. (Tang, 2014)

Spánková pravidelnosť

Onou pravidelnosťou nie je ani tak myslené, že by ste každý deň mali ľahnúť do postele. To považujem za samozrejmosť, aj keď poznám "strelca", ktorí jednoducho nespí pár dní v kuse (pozdravujem ťa Andrew). Ale pravidelnosťou tu myslím pravidelnosť v čase zaspávania.

Tá je nám "tak nejako" vrodená, avšak niektorí z nás idú občas spať o toľkej , občas o toľkej a cez víkend zase v toľkej a neuvedomujeme si, že naše vnútorné hodiny vždy zľahka pretáčame. S nimi pretáčame ale aj naše hormonálne hodiny, a to je zásadné.

Väčšina fyziologických procesov sa totiž riadi 24hodinovým rozvrhom, založeným na vodidlách, ako je teplota, svetlo alebo aktivita (čo je dôvod, prečo umelé svetlo posilňuje tendenciu dodržiavať nestabilný spánkový rytmus - bavili sme sa o ňom v minulom článku).

Tento 24 hodinový rozvrh je vaším cirkadiálnym rytmom a jeho rozhodením môže nepravidelný spánok (resp. Jeho čas) významne narušiť kvalitu spánku. Každú noc by sme teda mali ísť spať v približne rovnakom čase, čo nám pomôže zlepšiť kvalitu spánku a spánok prehĺbiť a zintenzívniť. (Phillips, 2017)

Ak chcete ďalej upevniť svoj cirkadiálny rytmus, môže vám pomôcť predspánková rutina alebo snáď lepšie: "predspánkový rituál". Táto rutina môže byť veľmi jednoduchá a prirodzená ako sprchovanie, čistenie zubov alebo sex (tým samozrejme Neporovnávam čistenie zubov a sex), alebo môže vyžadovať určité množstvo času a prípravy, a to napríklad strávené čítaním alebo meditáciou.

Skvelým rituálom môže byť tiež namiešanie si vášho kazeínového prípravku, alebo predspánkovej suplementácie, o ktorej sa budeme baviť ďalej. Jednoducho signál, podľa ktorého si vaše telo povie: "aha, už ideme spať".

Rutina pred spaním by nemala zahŕňať žiadnu aktivitu, ktorá silne stimuluje zmysly, napríklad hranie hier, sledovanie televízie alebo rozčuľovanie sa nad prácou. Nakoniec, majte na pamäti, že obrazovky vášho televízora, mobilného telefónu a počítača produkujú rovnaké modré svetlo, ako slnko a môžu tak výrazne predĺžiť čas zaspávania.

Toto modré svetlo narúša vašu produkciu melatonínu, hormónu, ktorý signalizuje vášmu telu, že je čas spať. Opäť sa tak odkážem na článok, ktorý sme už na stránkach mali.

Melatonín, tryptofán a Sleep

Aj na náš trh sa dostávajú suplementy s označením "melatonín". Je to jedna z ciest, ktorá je zrejme bezriziková. Ale než užívať samotný "hormón", tak máte možnosť stimulovať svoj spánok jednou z veľmi dôležitých aminokyseliny. Tou je L-tryptofán - esenciálna aminokyselina starajúci sa o náš spánok, a tiež základ doplnku stravy pod označením Sleep. (Nájdete ho v kombinácii s horčíkom a extraktom bylín, ako sú Kozlík lekársky, Chmeľ otáčavý alebo napríklad Medovka lekárska podporujúcich kvalitu spánku)

L-tryptofán je prekurzorom melatonínu. Veľmi dôležitého spánkového hormónu, ktorý silne reaguje práve na biele svetlo, resp. jeho absenciu a štartuje samotné zaspávanie. Perorálny príjem melatonínu alebo L-tryptofánu (teda ako suplementu) môže pomôcť zmierniť nespavosť, znížiť latenciu spánku a zlepšiť jeho kvalitu, a to vrátane detského alebo seniorského veku. Napomáha tiež prekonávať časové posuny pri častom cestovaní alebo tzv. "Jetlag". (Ferraciaoli, 2017, Lemoine, 2007, Luthringer, 2009)

Ak teda máte problém so spánkom a už ste sa vyvarovali všetkým možným problémom, ktoré sa označujú ako "blokátory" kvalitného spánku, tak práve Sleep, Melatonín alebo Tryptofán môžu významne pomôcť.

Náš SLEEP! nájdete TU

Horčík

V predchádzajúcom odseku som sa o ňom zámerne nezmienil, však veľmi podstatným pre náš spánok je horčík. V poslednej dobe u športujúcej populácie silno nedostatková minerálna látka s výrazným dopadom nielen na spánkový rytmus, ale aj na celkovú únavu organizmu, zhoršenú regeneráciu, zhoršený nervosvalový prenos alebo zvýšená miera zápalových procesov v organizme. (Volpe, 2015)

Vidíte, že je toho naozaj veľa. Nás však dnes bude zaujímať primárne vplyv na spánkový rytmus. Nedostatok horčíka, diétneho minerálu, ktorý hrá dôležitú úlohu v mozgu, môže mať za následok abnormálne neurálne vybudenie vedúce k zhoršenému spánku. Ukázalo sa, že doplnkový horčík zlepšuje kvalitu spánku u starších ľudí, ktorí majú tendenciu mať relatívne nízky príjem horčíka, ale veľmi pravdepodobne tiež u športovcov, ktorí majú vysoké straty horčíka potením alebo samotnou pohybovou aktivitou. (Tang, 2016, Marriot, 1993)

Pre doplnenie je stanovená dávka 300-420 mg. Tú môžeme považovať za základnú a môžeme ju podporiť súčasným využitím vápnika a vitamínu D. Vždy by som sa ale pozeral aj na to, koľko daného horčíka vlastne dokážem vstrebať. Suplementy obsahujúce oxid horečnatý, majú poväčšine nižšiu vstrebateľnosť okolo 4-15%, ale vy sa skúsme zamerať na vyššie formy horčíka, napríklad chelátovú (bisglycinát). (Firoz, 2001)

Vysokobílkovinná a racionálna strava a málo stresu

Ako som sľúbil posledný bod je taký ľahko bonusový. Non-evidencia based, ale napriek tomu veľmi základný. Dotýka sa toho najdôležitejšieho, a to je strava a rytmus nášho života. Ako iste tušíte, strava je základom všetkého, teda aj spánku. Možno je dokonca tým najzásadnejším.

Ak dve hodinky pred spaním zjem pol prasaťa, zapitem to pivom a navrch dám čokoládovú tortu, tak som možno poskytol svojim chuťovým bunkám "cestu do neba", moje telo a kvalita spánku ma však významne neodmení. Preto aj tu je potrebné si uvedomiť, že je vhodné sa správať striedmo.

Vhodná je vysoko bielkovinová večera s obsahom bielkovín až 40 g a s odstupom 1-2 hodín pred spaním. V ktorej prijmete striedme množstvo sacharidov (alebo podľa vášho cieľa a celkové kalorickej potreby) aj vyšší obsah tukov. Napadá mi ako vhodný micelárny kazeín s trochou orechového masla. Po tom sa musíte oblizovať až za ušami a bude to strava veľmi racionálna. Samozrejme v prípade, že nezjete celé balenie orechového masla.

Rovnako tak sa oplatí, vyhnúť sa stresu. Aspoň vo večerných hodinách. Urobte si pokoj, pohodu na jedlo. Urobte si rituál v prípade krabičiek na ďalší deň a potom si bez rušivých elementov sadnite k svojej večeri, ktorú si vychutnáte. Ako tušíte, veľkým pomocníkom vo zvládnutí strese bude tryptofán aj horčík, hlavná práca ale leží na vás a vašom dennom rytme.

Dúfam teda, že dnes si ten pokoj urobíte. A nastúpite do novej hry o čo najlepšie spánok. Spánok je totiž začiatkom a základom dňa. Dobrú noc.

Nočný Micelár casein v dvoch príchutiac TU
Ponuku orechových masiel nájdete TU
Náš SLEEP! nájdete TU

 

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT Micelar Casein

EXTRIFIT Micelar Casein

53,30
EXTRIFIT® High Whey 80

EXTRIFIT® High Whey 80

25,00
EXTRIFIT  Nut 6!

EXTRIFIT Nut 6!

12,20
EXTRIFIT MULTIMINERAL CHELATE  6 !

EXTRIFIT MULTIMINERAL CHELATE 6 !

15,60