7 cvikov pre väčší a pevnejší zadok

• 25. November 2024
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Ak túžite po väčšom a pevnejšom zadku, správne cvičenia a stratégie vám môžu pomôcť dosiahnuť tento cieľ. Hoci nie je zadok tak známy ako iné svalové partie, ako napríklad brušné svaly alebo biceps, jeho posilnenie prináša mnoho výhod – od lepšej stability a výkonu až po estetický vzhľad.

Zadok je najväčšia svalová skupina v tele a skladá sa z troch hlavných svalov: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Tieto svaly zohrávajú kľúčovú úlohu pri chôdzi, sedení, behu a skákaní. Ako mať väčší zadok? Tu je niekoľko účinných cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu.

7 účinných cvikov na väčší zadok

Tieto cviky môžete vykonávať ako súčasť svojho tréningu aspoň dvakrát týždenne. Začnite s jednou sériou a postupne pridávajte na intenzite, keď sa cviky stanú ľahšími.

Pozrite si našu ponuku proteínov

1. Zdvih bokov

Tento cvik je ideálny pre začiatočníkov a posilňuje svaly zadku, hamstringov a jadra, pričom zlepšuje stabilitu v bedrách.

Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá položte na zem.
• Zatnite brušné svaly a zadok, zatlačte chodidlá do zeme a zdvihnite boky.
• Telo by malo vytvoriť rovnú líniu od ramien po kolená.
• Vydržte v tejto pozícii 5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.

2. Skákacie drepy

Tento dynamický cvik zvyšuje tepovú frekvenciu a posilňuje zadok, boky, kvadricepsy a hamstringy.

Prečítajte si: Ako na optimálnu tepovú frekvenciu pri cvičení?

• Postavte sa do drepu s nohami mierne širšími ako je šírka ramien.
• Znížte sa do drepu, pričom ruky predpažte.
• Vyskočte do vzduchu a snažte sa dosiahnuť aspoň 8 cm nad zem.
• Vykonajte 3 série po 10 až 15 opakovaní.

3. Výpady s činkami

Výpady sú výborným cvikom na posilnenie a tvarovanie zadku, pričom zároveň zapájajú aj kvadricepsy a zlepšujú rovnováhu.

Ako na to:

• Držte činky v oboch rukách a postavte sa s nohami na šírku bokov.
• Urobte krok vpred, ohnite predné koleno a znížte telo do výpadu.
• Zastavte sa na niekoľko sekúnd a vráťte sa späť do východiskovej pozície.
• Vykonajte 2 série po 20 opakovaní, striedajúc nohy.

4. Jednonohé mŕtve ťahy

Tento cvik zameriava na hamstringy a zadok a zároveň zlepšuje rovnováhu.

Ako na to:

• Držte činky v rukách, stojte na jednej nohe a mierne ohnite koleno.
• Nakláňajte sa dopredu, zatiaľ čo druhá noha sa dvíha dozadu.
• Zastavte sa, keď je noha paralelná so zemou, a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte 3 série po 15 opakovaní na každú nohu.

Prečítajte si: 3 dňový tréningový plán pre ženy

5. Otváranie lastúry

Tento cvik cieli hlboké gluteálne svaly, ktoré často zostávajú pri iných cvikoch zanedbané.

Ako na to:

• Ľahnite si na bok, nohy pokrčte v 90-stupňovom uhle.
• Zdvihnite horné koleno tak vysoko, ako môžete, pričom nohy držte spolu.
• Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 3 série po 15 opakovaní na každú stranu.

6. Bočný krok s odporovou gumou

Tento cvik posilňuje boky a zadok pomocou odporovej gumy.

Ako na to:

• Umiestnite odporovú gumu okolo nôh, mierne nad kolená.
• Kráčajte do strany a udržiavajte napätie v gume.
• Vykonajte 3 série po 10 krokov na každú stranu.

7. Kopanie somára

Tento cvik efektívne zameriava na všetky tri gluteálne svaly.

Ako na to:

• Začnite v polohe na štyroch a zdvihnite jednu nohu nahor, koleno majte pokrčené.
• Kopnite nohou smerom hore, napnite zadok a zastavte sa na vrchole.
• Vykonajte 3 série po 15 opakovaní na každú nohu.

Dôležitosť záťaže pri cvičení zadku

Zaradenie závaží, ako sú činky, odporové gumy alebo medicinbal, môže zvyšovať intenzitu cvičenia a zlepšovať výsledky. Ak si nie ste istí, aké cviky pridať do tréningu so záťažou, poraďte sa s osobným trénerom.

Zdroj:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

 

Produkty v článku

Súvisiace články