7 PRAVIDIEL RASTU

PRVÉ PRAVIDLO: NAJVÄČŠIU ČASŤ VÁŠHO TRÉNINGU MUSÍ BYŤ ZOSTAVENÁ ZO ZÁKLADNÝCH  CVIKOV

Nemám nič proti prístrojom a kladkám, ale keď vidím začiatočníka s časopisom otvoreným na stránkach s tréningom rúk Ronnieho Colemana, ako stojí medzi protismernými kladkami a s veľkým úsilím ich  sťahuje s vidinou päťdesiaticentimetrových bicepsov, tak si hovorím, že nadmiera informácií je naozaj niekedy na škodu ... Späť k základom ! Pravého a trvalého prírastku docielite len univerzálnymi a základnými cvikmi s činkami, teda s voľnými váhami. Pozrite sa na naozaj masívne postavy kulturistov 50. až 70. rokov, ktorí rozhodne nemali k dispozícii žiadne sofistikované prístroje a základ tréningu tvorili cviky s činkami. Použitie voľných váh na základe nutnej  súhry svalov a koncentrácie na dráhu pohybu činiek nutne aktivizuje viac svalov (cieľové svaly, synergsti  a stabilizačné svaly) a svalových vlákien a dráždia nervový systém (čo môže zvyšovať adaptačné reakcie) ako prístroje alebo kladky. Okrem toho univerzálne cviky (na rozdiel od tých izolovaných) vyvolávajú zvýšené vylučovanie anabolických hormónov, teda testosterónu a rastového hormónu. Ak sa spýtate tých najsilnejších športovcov v posilňovni, aké cviky zaraďujú, tak Vám pravdepodobne odpovedia , že bench-press a tlaky nad hlavu, drepy, mŕtve ťahy, príťahy v predklone, bicepsové zdvihy s veľkou činkou a francúzske tlaky poležiačky. Nič proti prístrojom a kladkám, ale ak chcete byť skutočne mohutný, venujte maximum svojho tréningového úsilia činkám !

DRUHÉ PRAVIDLO: VŽDY DBAJTE NA SPRÁVNE PREVEDENIE CVIKOV

Presná technika cvikov Vám zaisťuje, že cieľová svalová partia bude stimulovaná k rastu. Kto pri upažovaní alebo bicepsových zdvihoch s činkami švihá, sám sa ochudobňuje o svalový prírastok. Často týmto spôsobom do seba zahľadený borci vytvárajú ilúziu, že sú silnejší než v skutočnosti sú . Tým môžu zaimponovať začiatočníkom v posilňovni, rozhodne to však nepovedie k pokrokom, skôr k riziku poranenia. Zoberme si príklad niekoho, kto cheatingovým pohybom - teda švihom a súčasným predklonom - takto zdvíha činku na bicepsový zdvih a je schopný vykonať 6 opakovaní so 70 kilogramami. Ak však takýto jedinec vykoná tento cvik striktným spôsobom, je rád, keď zvládne 50 kg. Stimulácia rastu je v tomto prípade oveľa vyššia . To však neznamená, že po vykonaní 6 opakovaní striktným spôsobom nemôžem zaradiť ešte dve, tri s pomocou mierneho švihu (ale nesmie to byť modifikácia mŕtvych ťahov ...).

TRETIE  PRAVIDLO: NEPRETRÉNUJTE SA 

Telo má k dispozícii len obmedzenú schopnosť regenerácie a obmedzené zásoby energetických zdrojov k tvorbe novej svalovej hmoty. Naše telo funguje na fyziologickom princípe homeostázy, čo znamená, že sa za každú cenu snaží udržať status quo (teda nemenný stav vnútorného prostredia) a má k tomu celý rad mechanizmov, predovšetkým v oblasti hormonálnej (typickým príkladom je potrebná glykémia ). Naše telo rozhodne nemá žiadny záujem na raste svalovej hmoty - naše želanie pre neho nie je rozkazom. My totiž naše svaly k rastu musíme donútiť, teda práve narušiť tú rovnováhu medzi anabolickými a katabolickými procesmi  - pochopiteľne v prospech tých anabolických.

Najlepším stimulom k rastu svalov je intenzívny tréning proti odporu, teda každú sériu vykonať k úplnému, alebo k takmer úplnému vyčerpaniu svalov, kedy už nie sme schopný ani jedného opakovania. Jedná sa o notoricky známy princíp preťaženia a postupného zvyšovania zaťaženia, pretože je potrebné svaly stále nútiť k rastu použitím stále vyššej záťaže. Toto je asi každému jasné, ale podstatne menej je medializovaná skutočnosť, že takýto tréning až k vyčerpaniu kladie vysoké nároky na regeneračné procesy a preveruje naše schopnosti zotavenia, a to nielen svalov, ale aj nervového systému. Telo musí nielen "opraviť" miktrotraumi  (mikroskopické poškodenia svalových vlákien počas tréningu), doplniť vyčerpané energetické zdroje, ale aj obnoviť hormonálnu rovnováhu, novo naštartovať imunitný systém a zlikvidovať voľné radikály. A až potom môžeme budovať novú svalovú hmotu.

Je potrebné zdôrazniť, že limity svalového rastu sú dané práve schopnosťou  regenerácie a jej kapacitou. Ak tieto schopnosti dlhodobo prekračujeme, dôjde k pretrénovaniu . Preto sú toľko populárne a používané suplementy, ktoré túto regeneráciu urýchľujú. Ale o tom až ďalej.

Aké opatrenia zvoliť, aby sme minimalizovali riziko pretrénovania ?

  • Obozretne voľte počet tréningových dní. Niektorí experti uvádzajú ako maximum 4 tréningové jednotky týždenne a u cvičencov so zlou regeneračnou schopnosťou dokonca len tri dni v týždni. Platí stará známa, ale stále zanedbávaná pravda: Svaly nerastú počas tréningu, ale v období odpočinku.
  • Po dvoch dňoch tréningu vložte vždy jeden deň odpočinku. Môžete zvoliť aj frekvenciu deň tréning, deň odpočinok, prípadne dva dni tréning a dva dni odpočinok. Treba frekvenciu tréningov odskúšať, ale som presvedčený o tom, že tretí deň tréningu za sebou (napríklad pri trojdennom splite) predstavuje už pre naprostú väčšinu cvičencov príliš veľkú záťaž a tento tréning potom postráda potrebnú kvalitu a intenzitu. Pri príliš častej frekvencii tréningu už trpí imunitný systém a zvyšuje sa náchylnosť organizmu k chorobám a k zraneniam.
  • Tréningová jednotka by nemala trvať dlhšie ako 75 až 90 minút. Po tejto dobe klesá hladina testosterónu a dramaticky stúpa hladina katabolického hormónu kortizolu, "zabijaka svalov". Ak túto dobu prekročíte, trpí Vaše svalová hmota a po tréningu bude trvať veľmi dlho, než sa svaly zotavia a dostanú sa do anabolického stavu. Nie je žiadny logický dôvod na to, aby sme trénovali dlhšie, či už ide o tréning celého tela, alebo split (pokiaľ však nebudeme považovať za tento dôvod pokec v posilňovni s kamarátmi).

Pokračovanie zajtra ...

Produkty v článku

Súvisiace články

Ako pribrať?

Ako pribrať?

Ako sme už viackrát spomínali, žiadny zo zdravotných a výživných extrémom nie je pre ľudské zdravie prospešný. Tak ako nadváha, aj nízka hmotnosť až podvýživa patrí medzi spúšťače ďalších rizík. Spôsobov, ako pribrať na váhe, je asi tak veľa ako aj na chudnutie. Spoločné majú zváženie najprv zdravotného stavu, konzultáciu u odborníkov, až potom nasleduje jedálniček a tréningový plán. Zobraziť celý článok

Ako na pitný režim?

Ako na pitný režim?

Optimálny príjem tekutín označujeme aj pojmom pitný režim, ktorý podlieha ako principiálnemu načasovaniu, dávkovaniu, tak aj vhodným zdrojom. Pitný režim síce dokážeme ilustrovať v tabuľkách, závisí však od množstva faktorov a v zásade patrí k individuálnym zdravotným opatreniam. Koľko, čoho a kedy? V súvislosti s pitným režimom zodpovieme aj na tieto otázky! Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.