7 PRAVIDIEL RASTU

PRVÉ PRAVIDLO: NAJVÄČŠIU ČASŤ VÁŠHO TRÉNINGU MUSÍ BYŤ ZOSTAVENÁ ZO ZÁKLADNÝCH  CVIKOV

Nemám nič proti prístrojom a kladkám, ale keď vidím začiatočníka s časopisom otvoreným na stránkach s tréningom rúk Ronnieho Colemana, ako stojí medzi protismernými kladkami a s veľkým úsilím ich  sťahuje s vidinou päťdesiaticentimetrových bicepsov, tak si hovorím, že nadmiera informácií je naozaj niekedy na škodu ... Späť k základom ! Pravého a trvalého prírastku docielite len univerzálnymi a základnými cvikmi s činkami, teda s voľnými váhami. Pozrite sa na naozaj masívne postavy kulturistov 50. až 70. rokov, ktorí rozhodne nemali k dispozícii žiadne sofistikované prístroje a základ tréningu tvorili cviky s činkami. Použitie voľných váh na základe nutnej  súhry svalov a koncentrácie na dráhu pohybu činiek nutne aktivizuje viac svalov (cieľové svaly, synergsti  a stabilizačné svaly) a svalových vlákien a dráždia nervový systém (čo môže zvyšovať adaptačné reakcie) ako prístroje alebo kladky. Okrem toho univerzálne cviky (na rozdiel od tých izolovaných) vyvolávajú zvýšené vylučovanie anabolických hormónov, teda testosterónu a rastového hormónu. Ak sa spýtate tých najsilnejších športovcov v posilňovni, aké cviky zaraďujú, tak Vám pravdepodobne odpovedia , že bench-press a tlaky nad hlavu, drepy, mŕtve ťahy, príťahy v predklone, bicepsové zdvihy s veľkou činkou a francúzske tlaky poležiačky. Nič proti prístrojom a kladkám, ale ak chcete byť skutočne mohutný, venujte maximum svojho tréningového úsilia činkám !

DRUHÉ PRAVIDLO: VŽDY DBAJTE NA SPRÁVNE PREVEDENIE CVIKOV

Presná technika cvikov Vám zaisťuje, že cieľová svalová partia bude stimulovaná k rastu. Kto pri upažovaní alebo bicepsových zdvihoch s činkami švihá, sám sa ochudobňuje o svalový prírastok. Často týmto spôsobom do seba zahľadený borci vytvárajú ilúziu, že sú silnejší než v skutočnosti sú . Tým môžu zaimponovať začiatočníkom v posilňovni, rozhodne to však nepovedie k pokrokom, skôr k riziku poranenia. Zoberme si príklad niekoho, kto cheatingovým pohybom - teda švihom a súčasným predklonom - takto zdvíha činku na bicepsový zdvih a je schopný vykonať 6 opakovaní so 70 kilogramami. Ak však takýto jedinec vykoná tento cvik striktným spôsobom, je rád, keď zvládne 50 kg. Stimulácia rastu je v tomto prípade oveľa vyššia . To však neznamená, že po vykonaní 6 opakovaní striktným spôsobom nemôžem zaradiť ešte dve, tri s pomocou mierneho švihu (ale nesmie to byť modifikácia mŕtvych ťahov ...).

TRETIE  PRAVIDLO: NEPRETRÉNUJTE SA 

Telo má k dispozícii len obmedzenú schopnosť regenerácie a obmedzené zásoby energetických zdrojov k tvorbe novej svalovej hmoty. Naše telo funguje na fyziologickom princípe homeostázy, čo znamená, že sa za každú cenu snaží udržať status quo (teda nemenný stav vnútorného prostredia) a má k tomu celý rad mechanizmov, predovšetkým v oblasti hormonálnej (typickým príkladom je potrebná glykémia ). Naše telo rozhodne nemá žiadny záujem na raste svalovej hmoty - naše želanie pre neho nie je rozkazom. My totiž naše svaly k rastu musíme donútiť, teda práve narušiť tú rovnováhu medzi anabolickými a katabolickými procesmi  - pochopiteľne v prospech tých anabolických.

Najlepším stimulom k rastu svalov je intenzívny tréning proti odporu, teda každú sériu vykonať k úplnému, alebo k takmer úplnému vyčerpaniu svalov, kedy už nie sme schopný ani jedného opakovania. Jedná sa o notoricky známy princíp preťaženia a postupného zvyšovania zaťaženia, pretože je potrebné svaly stále nútiť k rastu použitím stále vyššej záťaže. Toto je asi každému jasné, ale podstatne menej je medializovaná skutočnosť, že takýto tréning až k vyčerpaniu kladie vysoké nároky na regeneračné procesy a preveruje naše schopnosti zotavenia, a to nielen svalov, ale aj nervového systému. Telo musí nielen "opraviť" miktrotraumi  (mikroskopické poškodenia svalových vlákien počas tréningu), doplniť vyčerpané energetické zdroje, ale aj obnoviť hormonálnu rovnováhu, novo naštartovať imunitný systém a zlikvidovať voľné radikály. A až potom môžeme budovať novú svalovú hmotu.

Je potrebné zdôrazniť, že limity svalového rastu sú dané práve schopnosťou  regenerácie a jej kapacitou. Ak tieto schopnosti dlhodobo prekračujeme, dôjde k pretrénovaniu . Preto sú toľko populárne a používané suplementy, ktoré túto regeneráciu urýchľujú. Ale o tom až ďalej.

Aké opatrenia zvoliť, aby sme minimalizovali riziko pretrénovania ?

  • Obozretne voľte počet tréningových dní. Niektorí experti uvádzajú ako maximum 4 tréningové jednotky týždenne a u cvičencov so zlou regeneračnou schopnosťou dokonca len tri dni v týždni. Platí stará známa, ale stále zanedbávaná pravda: Svaly nerastú počas tréningu, ale v období odpočinku.
  • Po dvoch dňoch tréningu vložte vždy jeden deň odpočinku. Môžete zvoliť aj frekvenciu deň tréning, deň odpočinok, prípadne dva dni tréning a dva dni odpočinok. Treba frekvenciu tréningov odskúšať, ale som presvedčený o tom, že tretí deň tréningu za sebou (napríklad pri trojdennom splite) predstavuje už pre naprostú väčšinu cvičencov príliš veľkú záťaž a tento tréning potom postráda potrebnú kvalitu a intenzitu. Pri príliš častej frekvencii tréningu už trpí imunitný systém a zvyšuje sa náchylnosť organizmu k chorobám a k zraneniam.
  • Tréningová jednotka by nemala trvať dlhšie ako 75 až 90 minút. Po tejto dobe klesá hladina testosterónu a dramaticky stúpa hladina katabolického hormónu kortizolu, "zabijaka svalov". Ak túto dobu prekročíte, trpí Vaše svalová hmota a po tréningu bude trvať veľmi dlho, než sa svaly zotavia a dostanú sa do anabolického stavu. Nie je žiadny logický dôvod na to, aby sme trénovali dlhšie, či už ide o tréning celého tela, alebo split (pokiaľ však nebudeme považovať za tento dôvod pokec v posilňovni s kamarátmi).

Pokračovanie zajtra ...

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.