7 PRAVIDIEL RASTU - 2. ČASŤ

ŠTVRTÉ PRAVIDLO: JEDZTE BIELKOVINY !

Pamätajte si : Sval je bielkovina, aj keď to pri množstve komponentov, ktoré svalová bunka obsahuje, znie trochu nadnesene a zjednodušene. Ale funkciu svalu naozaj tvoria takzvané kontraktilné bielkoviny umožňujúce svalový sťah a všetko okolo je akýsi pomocný servisný aparát, aby sval mohol plniť svoju funkciu. Telo teda nevyhnutne potrebuje prijímať bielkoviny, aby mohlo udržiavať svalovú hmotu v prevádzkyschopnom stave a navyše v prípade špeciálne zameraného tréningu vytvárať i novú svalovú hmotu.

Koľko bielkovín ale potrebujeme ?

Prevažná väčšina odborníkov odporúča ako minimum 2 g na 1 kg telesnej váhy (vzácna zhoda s praxou). Skúsenosti väčšiny  kulturistov však hovoria o množstve 3 až 4 gramy na 1 kg telesnej váhy. Úprimne povedané, otázka výšky príjmu bielkovín je tou najkontroverznejšou  v oblasti výživy, čo je dané úplne individuálnymi potrebami jednotlivých cvičencov. Málo bielkovín obmedzuje svalový rast, ale dlhodobý nadbytok bielkovín nielen, že svalový rast nijako neurýchli, ale preťažuje tráviaci trakt (nestrávené bielkoviny skončia  na WC) a môže vyvolať celý rad zdravotných problémov. A každý si musí nájsť metódou pokusu a omylu jemu zodpovedajúce množstvo. Jednou z mála istôt v príjmu bielkovín je potrebné časté frekvencie, a to aspoň každé tri hodiny v jednorazovej dávke do 40 gramov bielkovín (opäť značne individuálne).

PIATÉ PRAVIDLO: POUŽÍVAJTE ANABOLICKÉ OKNO PO TRÉNINGU

Nevyužiť možnosti, ktoré nám poskytuje obdobie do dvoch hodín po tréningu, je trestuhodné. Cvičenec, ktorý odchádza z posilňovne s pocitom, že keď počas tréningu vypil iontový nápoj, urobil pre regeneráciu a rast svalov všetko, čo je potrebné, je úplný ignorant. Príjem sacharidov a bielkovín v tejto inkriminovanej dobe predstavuje ten najdôležitejší výživový zásah celého dňa. Preruší katabolické procesy doznievajúce vplyvom tréningu a navodí pravý opak: regeneráciu a rast svalov. Čím skôr, tým lepšie. Otázkou je zloženie, množstvo a kvalita živín, čo je samozrejme ovplyvnené charakterom športové aktivity, jej dĺžkou a intenzitou. Ak budeme konkrétnejší, tak väčšina výživových odporúčaní navrhuje skonzumovať približne 1 gram sacharidov na 1 kg telesnej váhy v priebehu dvoch hodín po tréningu. Pretože základným princípom tohto postupu je inzulínová anabolizácia, je treba voliť v prvom rade jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexom (glukóza), prípadne pri vyšších dávkach doplniť štiepeným škrobom (maltodextrín), ktorý má tú výhodu, že je chuťovo neutrálny, takže nápoj nie je presladený a môžeme ho teda použiť v podstatne väčšom množstve.

Vzhľadom na to, že kombináciou sacharidov s bielkovinami sa dosiahne vyššia provokácia inzulínu, než keď použijeme samotné sacharidy, je potrebné doplniť potréningový nápoj najlepšie rýchlo stráviteľnú a vstrebateľnú srvátkovú bielkovinou (ideálne vzhľadom k rýchlosti vstrebania je hydrolyzát). Odporúčané množstvo je 30 až 60 gramov (to mi už pripadá premrštené, ale často sa uvádza až 0,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti) v pomere k 60 až 120 gramom sacharidov. Treba mať na pamäti, že sa jedná o časové obdobie do dvoch hodín po tréningu, teda nie toto množstvo vypiť "na ex", ale postupne a pomaly konzumovať. Pokiaľ toto anabolické okno nevyužijeme, akékoľvek neskoršie výživové opatrenia už efekt zvýšenej obnovy svalového glykogénu neprináša ! Nehľadiac na to, že trpí svalová hmota ...

ŠIESTE PRAVIDLO: POUŽÍVAJTE SPRÁVNY SUPLEMENT 

Prístup cvičiacej verejnosti k doplnkom výživy je v podstate dvojaký: Buď ich  úplne ignorujú, alebo na ne kladú prehnaný dôraz a ich význam preceňujú. Oboje je samozrejme zle a je potrebné si nájsť zlatú strednú cestu a začleniť ich používanie ako organickú súčasť výživového programu. Suplementy teda nie sú nevyhnutné, ale môžu sa stať Vaším významným pomocníkom. Chápem, že je veľmi ťažké sa v tejto problematike orientovať, a to zvlášť, keď Vám túto situáciu ešte sťažujú reklamy celej rady neserióznych výrobcov alebo distribútorov, ktorí možné efekty značne zveličujú . Vyvolávajú tak u zákazníkov klamný dojem, že suplementy sú dôležitejšie ako správna výživa. Držme sa teda pri zemi a rozhodne neočakávajme, že doplnky výživy nám plnohodnotne nahradia vyložene zlé stravovacie postupy. To rozhodne nie, doplnky sú proste doplnky ... Venujme teda pozornosť iba tým najosvedčenejším a nejproverenějším prípravkom.

Asi nikoho neprekvapí, že prvé miesto v pomyselnom rebríku dôležitosti a potrebnosti sú proteínové koncentráty. Ktoré, kedy a v akom množstve - to nie je úloha tohto článku, ale správna voľba je pre ich efekt rozhodujúca. Pred a po tréningu volíme najlepšie proteíny na báze srvátkovej bielkoviny, v priebehu dňa, kedy očakávame dlhšiu  niekoľkohodinovú pauzu v príjme bielkovín, zaradíme pomalé bielkoviny kazeínového typu, alebo viaczložkové a pred spaním opäť pomalé bielkoviny na báze kazeínu; môžu zahŕňať aj sójovú a vaječnú bielkovinu. To je veľmi zjednodušene zhrnuté.

Kreatín, predovšetkým vo forme kreatín monohydrátu, sa môže pochváliť celým radom odborných štúdií, ktoré dokazujú jeho účinnosť. Veď aj veľmi konzervatívna lekárska komisia Medzinárodného olympijského výboru ho vzala na milosť a potvrdila jeho ergogenné vlastnosti už po olympijských hrách v Barcelone v roku 1992 (na rozdiel od mnohých iných používaných suplementov). Použitie kreatínu sa navyše veľmi dobre kombinuje s potréningovým sacharido-proteínovým nápojom. Kreatín je teda naším kandidátom číslo dva ako súčasť nášho suplementárního programu.

Vetvené aminokyseliny (BCAA) sú ďalším prípravkom, ktorý môže prospieť každému kulturistovi pre svoje anabolické a súčasne antikatabolické účinky, ktoré sú už všeobecne známe. Ak ich  berieme bezprostredne pred intenzívnym tréningom, zvýšime si koncentráciu, energiu a vytrvalosť. Už sme sa zmieňovali o dôležitosti regeneračných schopností organizmu, ktoré predstavujú veľmi často limit našich pokrokov v tvorbe svalovej hmoty. A práve v tejto oblasti zohráva zásadnú úlohu glutamín, ktorý považujem za najviac podceňovaný doplnok - a to úplne neprávom. Medzi jeho početné prednosti patrí posilnenie imunitného systému, zvýšenie produkcie glutatiónu (jeden z najsilnejších antioxidantov ľudského tela), zvýšená tvorba glykogénu, zlepšenie činnosti tráviaceho traktu, zvýšenie objemu svalových buniek, stimulácia vylučovanie rastového hormónu ... Máloktorý prípravok sa môže pochváliť toľkými pozitívnymi dopadmi. Len chcem upozorniť, že zreteľné účinky sa preukážu až pri dávkovaní v rozmedzí od 15 do 30 gramov denne. A to zhruba po 5 gramoch pred raňajkami, pred a po tréningu a pred spaním.

Iste by sme takto mohli pokračovať ďalej a každý si na základe svojich skúseností vytvoria svoje vlastné poradie dôležitosti suplementov. Bezpochyby sa na popredné miesto zaradí aj HMB, NO produkty, atď ...

SIEDME PRAVIDLO: DOSTATOK SPÁNKU 

Trénujete intenzívne a pravidelne, zabezpečíte svojim svalom dostatok stavebného materiálu k rastu, ale to všetko zďaleka nestačí, ak svalom neposkytnete tiež časový priestor na to, aby tento rast svalovej hmoty mohol prebehnúť ! Kým Vy spíte, Váš organizmus horúčkovito pracuje na obnovení a raste svalovej hmoty, ak mu však poskytnete podmienky ... Môžete si spánok predstaviť ako osemhodinový pracovný čas, ktorá vytvára už spomínané hodnoty - a nejaká hodinka nadčasov rozhodne neuškodí. Čo však môže rozhodujúcim spôsobom narušiť rast svalov, je nedostatok spánku, a ak je dlhodobý, tak na nejaké pokroky môžete pokojne zabudnúť. Spite najmenej sedem až osem hodín, a ak si môžete dovoliť luxus popoludňajšieho spánku (ľudovo povedané šlofíka), tak ho využite ! Nie je snáď nič lepšie ako krátky (stačí tak 20 minút) osviežujúci spánok pred tréningom !

To by bolo všetko. (?) Samozrejme, že nie, mohli by sme pokračovať ďalej a vymýšľať si ďalšie a ďalšie podmienky, ktoré sú nutné k plnohodnotnému svalovému rastu. To len poznámka pre tých, ktorým tu budú chýbať popisy základných tréningových a intenzifikačných princípov, ďalších výživových zásad a tak ďalej. Chcel som upozorniť na niektoré, možno občas prehliadané pravidlá, ktoré napriek tomu zásadným spôsobom ovplyvňujú tvorbu svalovej hmoty.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.