Ak cvičíte a zaujímate sa o efektívne stravovanie, určite ste počuli o celozrnnom pečive a význame jeho konzumácie. Pečivu kraľuje vďaka vyššiemu obsahu vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov, ale predovšetkým, a to je z hľadiska dnešnej témy zásadné, obsahuje veľa vlákniny.
Tá dokáže spomaliť trávenie obsahu žalúdka a zabezpečiť tak dlhší pocit sýtosti, čo je ideálne predovšetkým v diéte. Hoci sa táto zmienka hodí ako úvod do dnešného článku, nepôjde len o diétu a nepôjde len o samotné celozrnné pečivo. Pozrieme sa na situácie, kedy je vhodné meniť rýchlosť trávenia tiež opačným smerom, teda urýchľovať ho a dáme si príklady aj u iných základných makroživín.
Ako som už spomenul, celozrnné pečivo je jedným zo sacharidových zdrojov, ktoré nám dokáže pomôcť predĺžiť dobu trávenia daného jedla. Obsahuje všetky tri časti zrna vrátane šupky, čo robí celkový pokrm o niečo horšie stráviteľným. Tráviaci systém teda potrebuje viac času na svoju prácu. Navyše sa vďaka zvýšenému množstvu vlákniny napučí obsah žalúdka. A pritom zároveň platí, že čím dlhšie vydrží jedlo v žalúdku a čím väčší je jeho objem, tým dlhšie a viac sme sýty.
A to je vhodné nielen v diéte, ale jednoducho vždy keď potrebujeme vyťažiť maximum zo sýtiaceho efektu jedla. Trebárs keď vieme, že budeme jesť za dlhšiu dobu. Popri celozrnnnom pečive a celozrnnej múke stojí z hľadiska množstva vlákniny tiež za zmienku napríklad zelenina, pšeničné otruby, ryža natural, ovsené vločky, čakankové produkty, strukoviny ...
Mimo spomaľovania trávenia sacharidovými zdrojmi je v hre tiež oddialenie potreby ďalšieho jedla pomocou bielkovín. A to ešte s väčšou účinnosťou, pretože ich sýtiaci efekt je zo všetkých makroživín najvýraznejší. Sami o sebe pôsobia ako taký najúčinnejší spomaľovač, ktorý keď pridáte do akéhokoľvek komplexného jedla, s istotou vydržíte sýty omnoho dlhšie, než po jedle bez bielkovín.
To platí predovšetkým pre bielkoviny z pevnej stravy a z doplnkov výživy ako sú kazeín, vaječné proteíny, rôzne viaczložkové Long, aj rastlinné proteíny. Ďalej sa tu dá hovoriť tiež o tukoch. Tie totiž spomaľujú trávenie a vstrebávanie bielkovín i sacharidov. Jedinú výnimku tvoria kokosový olej (vysoký obsah MCT) a hlavne samotný MCT olej, ktoré tráviacu sústavu nezaťažujú.
Predlžovanie doby trávenia pomocou vlákniny, "pomalých" bielkovín i tukov môže vyzerať ako bezvýhradná výhoda, ktorá tak trochu navádza k trvalému zaraďovaniu do každého jedla. Lenže každý benefit si zaslúži tiež odpočinok. Inými slovami, všetkého veľa škodí. Sú totiž situácie, kedy sa nám táto vlastnosť vlastne vôbec nehodí. A naopak potrebujeme skôr svojmu tráveniu uľaviť. Keď nebudem zmieňovať ľudí s nejakou zdravotnou indispozíciou tráviaceho ústrojenstva, tak jednou z tých situácií je bezprostredná doba okolo tréningu, lepšie povedané posledné jedlo pred tréningom a prvé príjem makroživín po tréningu.
Ako ste si mohli všimnúť, po tréningu nepíšem jedlo, ale príjem živín. Je to z toho dôvodu, že počas tréningu sa z ostatných častí tela, vrátane z žalúdka, hrnie veľké množstvo krvi do precvičovaných svalov (dôkazom je naša známe "napumpovanie"), bez krvi nie je žalúdok schopný pracovať a tak prichádza na scénu perfektne stráviteľný srvátkový proteín, ktorý keby som neoznačil ako príjem makroživín, ale ako jedlo, dočkal by som sa určite hŕby nesúhlasných komentárov.
Srvátkovým proteínom s ohľadom na rýchlosť trávenie kraľuje takzvane "predtrávený" Hydrolyzát srvátkovej bielkoviny, vďaka ktorému sa dostanú toľko potrebné aminokyseliny do svalov o dosť rýchlejšie a teda aj skôr, než by tomu bolo pri potrebe rozložiť pevné jedlo, či iné pomalé proteíny.
Z rovnakého dôvodu a rovnako ako po cvičení tak aj v čase pred tréningom sa nám nehodí ani príjem vlákniny a tukov, s výnimkou už spomínaného MCT oleja pred tréningom (výživový doplnok vyrobený z kokosového oleja).
Takže vyvstáva otázka: Odmietnuť hodinu pred tréningom celozrnné pečivo a dať si radšej biely rožok? rozhodne áno
Tieto urychlovačky trávenia nie je od veci praktizovať aj v ďalších situáciách. Trebárs v objemovej fáze, alebo jednoducho kedykoľvek nám do ďalšieho jedla nezostáva veľa času a napriek tomu do seba teraz potrebujeme dostať nejaké dané množstvo živín. Rýchlosť progresu totiž môže súvisieť aj s rýchlosťou trávenia. Nie vždy stačí byť racionálne vo výbere potravín, ktoré telu dáme. Často sa tiež hodí myslieť na to, koľko mu dávame času.
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Pri dodržiavaní zásad zdravého stravovania je v oblasti fitness možné jesť a nepriberať. Rozhodnúť sa pre stravovací fitness program nie je vôbec jednoduché – vyžaduje si sebavedomý a zároveň trpezlivý prístup, navyše triezvy úsudok bez fám a mýtov zo sveta fitness chudnutia. Nech sa páči – dnes podávame inšpirácie na zdravý jedálniček pre ženy! Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
